Trainingsplateaus überwinden: Die meist unterschätzten Übungen der Welt

Die 8 meist unterschätzten Übungen der Welt
Beim Training grüßt nur noch das Murmeltier, Erfolge haben sich schon lange verabschiedet? Höchste Zeit, nach besseren Übungen zu greifen!

Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge können Sie mit geschlossenen Augen? Höchste Zeit für diese Kraftübungen, die Ihnen neue Trainingserfolge garantieren

Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge – Ihre Trainingseinheit könnten Sie auch mit geschlossenen Augen ausführen. Die Abläufe sind Sie schließlich gewohnt. Schön für ein entspanntes Leben, schlecht für Ihre sportlichen Fortschritte. "Wer konstant an seiner Fitness arbeiten will, sollte den Inhalt der Einheiten immer wieder überprüfen und mit abwechselnden Übungen gezielt neue Trainingsreize setzen", erklärt Fitness-Experte Dali Bosnjakovic aus München (www.dalistraining.de). Sonst stagniert der Erfolg – und das ist der Hauptgrund, warum Personal gebucht werden. Wer jahrelang auf bestimmte Übungsklassiker setzt, macht zwar nicht viel falsch, aber auch nicht alles richtig. Für bahnbrechende Ergebnisse müssen Sie sich leider auch mal aus Ihrer Komfortzone bewegen – sonst wäre ja nahezu jeder Mann mit einem perfekt gestählten Body bestückt. Um sich mit mächtigen Muskeln, einer guten Kondition und völliger Verletzungsfreiheit von der Masse abzuheben, beachten Sie Folgendes: 

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Regelmäßig etwas Neues an der Hand zu haben, fördert Ihr Training
Regelmäßig etwas Neues an der Hand zu haben, fördert Ihr Training

Warum sollte ich meine Übungsauswahl variieren?

Weil jedes Training einen Sinn braucht. Sonst werden Sie sicher nicht weitermachen. "Neue Übungen bringen neue Trainingsreize und diese wiederum Fortschritte", erklärt der Personal Trainer. Je besser Ihr Workout wirkt, desto motivierter sind Sie bei der Hantelstange zu bleiben – und das fördert laut Bosnjakovic die Trainingsperformance und den Spaß an der Sache enorm. Um sich nicht in der Menge der existierenden Übungen zu verlieren, hat der Experte die 8 zusammengestellt, die am häufigsten unterschätzt werden. So helfen Ihnen die Bewegungen dabei, in anderen Bereichen besser zu werden. Sie steigern beispielsweise beim Bankdrücken die Belastung oder führen Kniebeugen sauberer aus. Zudem schützt Sie die Auswahl vor Verletzungen und hilft Ihnen beim Abnehmen. Wie? Indem Sie eine neue Idee davon bekommen, wie Sie Ihren Energieverbrauch steigern können. Plus: Die Übungen machen fit fürs Leben. "Unser Alltag findet selten in geradlinigen Bewegungen statt. Es ergibt also keinen Sinn, sich ausschließlich auf gradlinige Übungen zu konzentrieren", so der Leistungssporttrainer. Abwechslung ist alles, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Gerade fortgeschrittene Sportler haben diese Probleme. 

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Wer sich vom Erfolg sitzengelassen fühlt, muss seine Trainingsplanung überdenken.
Wer sich vom Erfolg sitzengelassen fühlt, muss seine Trainingsplanung überdenken

Wie oft muss ich mein Training anpassen?

Das hängt von Ihrem Fitness-Level ab. Je fortgeschrittener Sie sind, desto schwieriger wird es, die nächsten Erfolge zu feiern. In der Regel gilt: Sobald Sie merken, dass es nicht weiter geht, wird es Zeit für frischen Workout-Wind. Meistens ist nach spätestens 3 Monaten ein Wechsel (über-)fällig.

Was ist ein Trainingsplateau?

Ein anderer Ausdruck für eine Sackgasse im Gym. Trainingserfolg ist auch Kopfsache. Kommen im Gehirn ständig die gleichen Reize an, entscheidet es sich, nicht mehr darauf zu reagieren. Schließlich sind genug Muskeln da und auch der Ausdauerstatus genügt, um die immer wiederkehrende Belastung zu bewältigen. Wieso sollte das Pferd höher springen als es muss? Darum braucht es neue Trainingsreize, um dem Effekt auf die Sprünge zu helfen. Das können andere Übungen, aber auch ein Tempowechsel, mehr Gewicht oder Wiederholungen sein. Es kann also nicht schaden, diese Faktoren bei der Ausführung der 8 Newcomer-Übungen zu berücksichtigen, denn irgendwann gewöhnt sich Ihr Körper auch daran.

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Brücke auf dem Swissball
Brücke auf dem Swissball

Welche Übungen sollte ich unbedingt mal ausprobieren?

Der Experte rät: "Bauen Sie in jeden neuen Trainingsplan zusätzlich zu den Grundübungen 2 der folgenden Übungen ein." Am besten setzen Sie die Übungen 1- bis 2-mal pro Woche um. Geht es Ihnen um den Muskelaufbau, führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Wollen Sie Ihre Kraftausdauer verbessern, stehen genauso viele Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an. Bei der Brücke auf dem Swissball sollte die Belastungszeit pro Satz mindestens 30 Sekunden betragen, gerne mehr. 

1. Brücke auf dem Swissball

für kräftiges Core-Training

Einschätzung vom Coach: "Durch die wacklige Armauflage wird mit einfachen Mitteln die stabilisierende Tiefenmuskulatur in Rücken aktiviert. Zudem müssen sehr viele Muskelfasern in der Bauchmuskulatur arbeiten. Kurz: Die Brücke auf dem Swissball ist eine extrem intensive Übung, die enorme Bauchmuskelspannung erfordert." 

So geht’s: Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf einem Swiss Ball ab. Die Ellbogen stehen unter den Schultern. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Zehen auf. Drücken Sie die Knie durch. Spannen Sie das Gesäß und den Rumpf maximal an, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. 

Tipp zur Variation: Führen Sie mit den Unterarmen Kreisbewegungen auf dem Ball aus. Vergessen Sie die andere Richtung nicht! Auch der Wechsel aus Vor- und Rückschub ist denkbar (knackig).

Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust
Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust

2. Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust

Burner für die Beine 

Einschätzung vom Coach: "Diese Bewegung ist die ultimative Übung, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge sicher zu erlernen oder zu perfektionieren. Sie verbessert die Kraft in den Beinen und der Gesäßmuskulatur. Obendrein erhöht der Move die Beweglichkeit der Hüfte und des Rückens – ohne dabei zu viel Axialdruck auf die Wirbelsäule auszuüben. Sie können sich voll und ganz auf den Ablauf konzentrieren. Ein häufiges Problem – das nach innen Knicken der Knie beim Aufrichten – wird durch die Haltung der Ellbogen vermieden." 

So geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit auf. Halten Sie eine Kurzhantel an einem Ende senkrecht vor der Brust. Die Ellenbogen zeigen zum Boden, die Schultern sind (und bleiben) tief. Schieben Sie nun die Hüfte nach hinten, als wenn Sie sich hinsetzen wollen, und beugen Sie die Knie. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie das Gesäß so tief wie möglich ab. Die Ellbogen befinden sich zwischen den Beinen. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Beine strecken und das Gesäß fest anspannen. Achten Sie darauf, die Hüfte wieder komplett zu strecken bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen. 

Tipp zur Variation: Nutzen Sie eine Kettlebell anstatt einer Kurzhantel und führen Sie die Bewegung ohne Schuhe aus, um die Fußmuskulatur stärker zu involvieren. 

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Einarmiges Kurzhantelrudern mit Rumpfdrehen
Einarmiges Kurzhantelrudern mit Rumpfdrehen

3. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Rumpfdrehen

fordert Ihre Rückenmuskulatur 

Einschätzung vom Coach: "Diese Übung gleich Dysbalancen in den Armen und im gesamten Rückenbereich aus. Im Vergleich zum normalen vorgebeugten Rudern mit der Kurz- oder Langhantel aktiviert man bei dem Aufdrehen des Rumpfes zusätzlich die Wirbelsäulenrotatoren. Das bedeutet: Die schräge und quere Bauchmuskulatur wird stärker aktiviert, da sie das Aufdrehen unterstützen. Auch der untere Rücken muss – zumindest auf der jeweiligen Seite – stärker arbeiten. Generell sind bei der Übung im Vergleich zum Stationstraining viel mehr Rumpfmuskeln involviert, die sich sonst bequem zurücklehnen und die Stützarbeit den Gerätepolstern überlassen. Darum finden viele Kraftsportler diese freie Übung als wesentlich anstrengender, obwohl sie mit viel weniger Gewicht arbeiten." 

So geht’s: Halten Sie in der rechten Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich schulterbreit auf. Gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Stützten Sie sich mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Der rechte Arm ist lang unter der Schulter. 

Ziehen Sie den rechten Ellbogen ohne Schwung nahe am Körper nach oben. Gleichzeitig den Oberkörper über die Seite nach oben aufdrehen, dabei den Blick nach schräg-oben richten. Führen Sie den Rumpf zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie den rechten Arm nach unten aus. Achten Sie darauf, den Rücken dabei nicht rund werden zu lassen! Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm. 

Tipp zur Variation: Führen Sie die Übung am Kabelzugturm aus.

Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze

4. Diamant-Liegestütze

Turbo für den Trizeps

Einschätzung vom Coach: "Es gibt kaum eine Übung, die unterwegs oder zu Hause den Trizeps so intensiv trainiert wie die Diamant Liegestütze. Gleichzeitig geht sie als sehr intensive Ganzkörperübung durch. Eine Studie des American Council on Exercise stützt meine Erfahrung: Im Vergleich zu Kickbacks mit Kurzhanteln und Bench Dips hat die Push-up-Variante in Bezug auf die Effektivität eindeutig die Nase vorn." 

So geht’s: Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Spannen Sie dazu Ihr Gesäß fest an. Bringen Sie Ihre Hände jetzt so nah unter der Brust zusammen, dass Sie mit den beiden Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden können, bei dem sich die Finger berühren. Beugen Sie nun die Arme und senken Sie den Körper bis kurz über dem Boden ab. Halten Sie diese Position kurz und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Tipp zur Variation: Führen Sie als Einsteiger die Bewegung im Stehen gegen eine Wand aus oder stellen Sie als Profi Ihre Füße auf einer Stufe ab. 

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Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

5. Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

stabilisiert Ihre Schultern 

Einschätzung vom Coach: "Intensives Bankdrücken führt früher oder später zu einer Engstelle und Reizung im Schultergelenk – das bekommen Sie schmerzhaft zu spüren. Das Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm ist die Gegenbewegung zum Bankdrücken, die die Schulter in der richtigen Position hält und damit Schmerzen vorbeugt." 

So geht’s: Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzug auf, so dass Ihre linke Körperseite zum Gerät zeigt. Befestigen Sie den Kabelzug in etwa auf Höhe des Ellbogens. Stemmen Sie die linke Hand in die Hüfte und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Bügelgriff. Halten Sie den rechten Unterarm vorm Bauchnabel, der Zug sollte unter Spannung stehen. Führen Sie den Bügelgriff auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, ohne Schwung zu arbeiten und das Handgelenk nicht abzuknicken. Der Ellbogen bleibt eng am Körper – auch dann, wenn Sie den Griff zurück in die Ausgangsposition führen. 

Tipp zur Variation: Befestigen Sie ein Dehnband an einem feststehenden Gegenstand, um auch unterwegs oder zu Hause trainieren zu können. 

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Einarmiges Kettlebell-Schwingen mit Handwechsel
Einarmiges Kettlebell-Schwingen mit Handwechsel

6. Einarmiges Kettlebell-Schwingen mit Handwechsel

für mehr Kraft und Ausdauer 

Einschätzung vom Coach: "Auch wenn man das beim Zuschauen kaum vermutet – die Übung kombiniert Kraft- mit Ausdauertraining. Auf diese Weise kommt ein sehr hoher Energieverbrauch zustande. Mit jedem Schwung lösen sich Verspannungen im Rücken und Nacken, daher sollten gerade Männer, die viel sitzen, diese Bewegung in Ihr Training integrieren. Und gegen knackige Gesäß- und starke Rückenmuskeln hat sicherlich niemand etwas. Das Beste ist jedoch: Durch den Handwechsel werden muskuläre Ungleichgewichte aufgedeckt – und ausgeglichen." 

Tipp zur Variation: Einsteiger führen die Übung zunächst ohne Handwechsel aus. Tauschen Sie nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen einfach den arbeitenden Arm. Fortgeschrittene spielen mit dem Tempo und natürlich mit dem Gewicht der Kettlebell. 

So geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit auf. Vor Ihren Füßen steht mittig eine Kettlebell. Gehen Sie leicht in die Knie, schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, um die Kettlebell mit dem gestreckten rechten Arm aufzunehmen. Führen Sie das Kugelgewicht zwischen den Beinen nach hinten und halten Sie den anderen Arm ebenfalls nach hinten gestreckt. Schwingen Sie die Kettlebell nach vorn. Strecken Sie dabei die Beine und drücken Sie die Hüfte explosiv nach vorn, bis Sie aufrecht stehen. Sobald sich die Kugel auf Schulterhöhe befindet, greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff und lösen dann die rechte Hand. Führen Sie die Kugel mit dem linken Arm durch die Beine nach hinten. Dazu beugen Sie die Knie, schieben das Gesäß nach hinten und lehnen den Oberkörper nach vorn. Führen Sie den Ablauf wechselseitig fort. 

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Aufstehen mit Kettlebell (Turkish Get Up)
Aufstehen mit Kettlebell (Turkish Get Up)

7. Aufstehen mit Kettlebell (Turkish Get Up)

ideales Ganzkörper-Training 

Einschätzung vom Coach: "Der Turkish Get Up vereint mehrere grundlegende Bewegungsmuster – Hüftstrecken, Ausfallschritte und Drücken – in einer Übung, was ihn zu einem komplexen Ganzkörper-Move macht. Neben der Kraft verbessert sich auch die Stabilität und Mobilität in den Schultern, Hüften sowie dem Rumpf. Gleichzeitig wird das Koordinationsvermögen geschult." 

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie den linken Fuß auf und legen Sie den rechten Arm seitlich auf dem Boden ab. Greifen Sie die Kugelhantel mit der linken Hand und drücken Sie den Arm senkrecht nach oben. Geben Sie Druck auf die rechte Hand, stützen Sie sich über den Unterarm auf und heben Sie die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bildet. Behalten Sie dabei die Kugel immer im Blick. Winkeln Sei das rechte Bein an, führen Sie es unter dem linken Bein hindurch und stützen Sie sich auf dem Knie ab. Richten Sie den Oberkörper auf, nehmen Sie die Hand vom Boden und stehen Sie auf. Gehen Sie den gleichen Weg rückwärts, auch dabei halten Sie den Arm mit der Kettlebell die ganze Zeit über nach oben gestreckt. Wechseln Sie im nächsten Satz die Seiten. 

Tipp zur Variation: Benutzen Sie ein anderes Gewicht, wie beispielsweise einen Stein oder Sandsack, anstatt der Kettlebell.

Ausfallschritt-Wechselsprünge
Ausfallschritt-Wechselsprünge

8. Ausfallschritt-Wechselsprünge

die ultimative Fatburner-Übung 

Einschätzung vom Coach: "Plyometrisches Training eignet sich sehr gut, um Plateaus aufzubrechen, da dieser Federeffekt in klassischen Übungen nicht vorkommt – und damit sofort einen neuen Reiz auslöst. Eine noch intensivere Art, um Ihre Athletik und Dynamik ganz ohne Geräte zu verbessern, gibt es nicht. Ausfallschritt-Wechselsprünge sind ein Vorzeige-Beispiel für plyometrisches Training, da sie einfach auszuführen sind und dabei helfen können, die Schrittlänge beim Laufen zu vergrößern." 

So geht’s: Nehmen Sie eine Schrittstellung ein – der linke Fuß ist vorn – und beugen Sie das linke Bein. Gleichzeitig senken Sie das rechte Knie bis kurz über dem Boden ab. Winkeln Sie den rechten Arm nach vorn an und ziehen Sie den linken zurück. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich mit beiden Füßen explosiv vom Boden ab und springen Sie senkrecht nach oben. Tauschen Sie in der Luft die Arm- und Beinhaltung, so dass Sie mit dem rechten Fuß vorm im Ausfallschritt landen. Kommen Sie sofort in die tiefe Beinbeugung und setzen Sie direkt zum nächsten Sprung an. 

Tipp zur Variation: Halten Sie während der Übung einen gepackten Rucksack vor der Brust. 

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Für langfristige Fitnesserfolge ist regelmäßige Übungsvariation unumgänglich. Wer dabei unsere 8 meist unterschätzten Bewegungen berücksichtigt, gleicht muskuläre Dysbalancen aus, nimmt schneller ab und macht sich fitter denn je.

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