Verletzungsgefahr: Diese 12 Fitnessübungen sollten Sie lassen

Bei diesen Übungen drohen Verletzungen
Bei manchen Bewegungen riskieren Sie im Training Kopf und Kragen. Diese Übungen können schaden

Eine Übung ist schlecht für die Wirbelsäule, die andere ergibt keinen Sinn und die nächste strapaziert die Gelenke – lesen Sie hier, welche Übungen Sie getrost vom Trainingsplan streichen können

"Im Fitnessbereich haben sich viele Übungen etabliert, in denen nicht viel Know-how steckt", erklärt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln (www.move-better.de). "Profis arbeiten ganz anders, sie überlegen, ob eine Bewegung wirklich zielführend ist". Ist sie das nicht, drohen Verletzungen. Nicht zwingend sofort: "Der Körper verzeiht sehr viel und passt sich an, das System schreit aber spätestens nach 20 Jahren." Und dann möchten Sie sicher weiterhin trainieren und knackig dastehen.

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Der Sportwissenschaftler hat effektivere und gesündere Alternativen im petto. Zudem erfahren Sie, mit welchen Moves Sie bei Problemen mit dem unteren Rücken pausieren sollten. Für diesen Fall gibt’s ebenfalls gesunde Varianten.

Die 7-No-Go-Moves auf einen Blick

Grundsätzlich sollte jedes Bewegungsmuster, das dem Menschen möglich ist, trainiert werden. Aber – im Laufe unseres Lebens verkümmern die. Wer viel sitzt und nie Sport macht, darf nicht erwarten, beim Yoga-Flow die wildesten Verrenkungen umsetzen zu können. "Jeder hat individuelle Schwachstellen, von daher kann eine Übung, die für andere gut ist, für mich selbst nicht geeignet sein", betont Bremen. Um Ihre Trainingsplanung etwas zu erleichtern: Die folgenden 7 Moves müssen Sie erst gar nicht testen, Sie können sie von vornherein weglassen.

No-Go-Move #1: Crunches & Sit-ups

Falls Sie ein Profi-Boxer sind, der viel in der Vorlage arbeitet, hören Sie an dieser Stelle auf zu lesen und gehen direkt zum nächsten No-Go über. Für alle anderen gilt: Vergessen Sie Sit-ups und Crunches! "Die Übungen belasten die Wirbelsäule und Bandscheiben, wenn nicht alle Rückenmuskeln gleich stark ausgebildet sind", erklärt der Experte. Da bei den meisten Menschen durchs häufige Sitzen ein Ungleichgewicht besteht, verstärken die beiden Moves das fehlerhafte Bewegungsmuster nur weiter.

Crunches können die Wirbelsäule belasten
Wer im Alltag viel sitzt, verschlechtert durch Sit-ups & Co. seine miese Haltung noch

Alternativen:

"Gleichen Sie zunächst Schwachstellen im unteren Rücken aus", empfiehlt der Coach. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei:

1. Unterarmstütz – stabilisiert den gesamten Rumpf

2. Beckenheben – stärkt die Hüfte

3. Käfer – trainiert die Bauchmuskulatur großflächig

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No-Go-Move #2: Beinpresse

Jetzt können Bodybuilder weglesen. Für sie kann das Training isolierter Muskeln an den Maschinen Sinn machen. Möchten Sie jedoch nicht auf der Bühne posieren, legen Sie Ihren Fokus besser darauf, ganzheitlich zu trainieren und lassen Sie die Gerätestationen links liegen. Was besonders für ein Gerät gilt: "An der Beinpresse wird der untere Rücken entlastet", so der Kraft- und Konditionstrainer. Klingt zunächst positiv, ist es aber nicht. Denn: Sie arbeiten nicht in der vollen Range of Motion, haben Ihren Rücken nicht maximal stabilisiert, was bei maximalen Lasten zum echten Problem werden kann. Für Ihre Bandscheiben zum Beispiel. Wie unterschiedlich die Beinpresse im Vergleich zur freien Kniebeugen – 2 sich sehr ähnliche Bewegungen – sind, zeigte kürzlich ein Kollege von Bremen. Bei der freien Kniebeuge stemmte er die 240-Kilo-Hantel genau 5-mal – an der Maschine gelangen ihm bei gleichem Gewicht locker 25 Wiederholungen.

Die Beinpresse belastet den unteren Rücken
Die Belastung in der liegenden Beinpresse macht Ihrem unteren Rücken Stress

Alternative: 

Setzen Sie besser auf eine Übung, die Ihnen im Alltag etwas bringt und Ihre Bandscheiben (bei korrekter Ausführung) in ein paar Jahren noch heil lässt. Zum Beispiel auf:

Freie Kniebeugen mit Langhantel – für einen athletischen Körper

Anfänger trainieren nur mit der leeren Stange und legen erst nach und nach mehr Scheiben auf.

No-Go-Move #3: T-Bankdrücken

Bei dieser Variante des klassischen Bankdrückens wird die Hantelstange statt zur Mitte des Brustbeins senkrecht nach unten geführt. In der Endposition bilden Schulter- und Handgelenke also das Dach des Buchstaben T. "Diese Übung ist das beste Beispiel für eine von Laien entwickelte Bewegung", sagt der Personal Trainer. Der größte Effekt ist laut Bremen hier die Entwicklung des Impingement-Syndroms, da die Schultergelenkstrukturen falsch belastet werden.

Bankdrücken kann die Schulter belasten
Wer die Hantelstange beim Bankdrücken senkrecht nach unten führt, geht bald senkrecht vor Schmerzen in der Schulterkapsel

Alternative:

Klassisches Bankdrücken – für eine Echte-Kerle-Brust

"In der richtigen Ausführung geht die Hantel nicht senkrecht nach unten, sondern 5 bis 10 Zentimeter in Richtung der Füße, sie beschreibt also einen kleinen Bogen", so Bremen.

No-Go-Move #4: Breite Liegestütze

"Bei der Liegestütz sollen unterschiedliche Griffbreiten unterschiedliche Anteile der Brustmuskulatur trainieren – so ein Schwachsinn", so Bremen. Laut dem Experten entwickeln Sie in der engen Position – die Hände stehen unter der Schulterkapsel – die größte Kontraktion und damit den größten Effekt. "Der Brustmuskel ist schließlich darauf ausgelegt, den Arm an den Körper heranziehen. Im breiten Griff geht das maximal auf die Kapsel, was Sie nach mehreren Wiederholungen deutlich zu spüren bekommen." Und das alles andere als angenehm.

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Breite Liegestütze sind keine gute Idee
Je weiter die Hände nach außen stehen, desto mehr inneres Autsch steht bevor

Alternative: 

Enge Liegestütze – helfen eine breite Brust zu zeigen, ganz ohne Schulterschmerzen

No-Go-Move 5: Latzug in den Nacken

Der Latzug in den Nacken ist ein echter Krampf. "Gerade weil man den Kopf stark nach vorn zieht und sich besonders in Kombination mit viel Gewicht schnell verspannt, kann ich diese Übung nicht empfehlen", betont der Coach,"mit einer sauberen Wiederholung hat das nicht viel zu tun." Mit Trainingseffekt übrigens auch nicht.

Der Lattzug im Nacken ist ungesund
Hintenrum vorzugehen ist nie gut, schon gar nicht beim Latziehen

Alternativen:

1. Latzug zur Brust – für einen starken oberen Rücken

Wer den Latzug zur Brust und nicht in den Nacken führt, arbeitet effizienter. "Seien Sie bei der Gewichtsanpassung ehrlich zu sich", warnt der Experte. Bauen Sie regelmäßig verschiedene Tempi ein, um neue Reize zu setzen.

2. Klimmzug – gibt hinten-oben Kraft

Um Ihre Gelenke in den unterschiedlichen Positionen zu stabilisieren und kräftigen, rät Bremen Haltephasen einzubauen oder sich langsam abzulassen.

3. Klimmzug im Untergriff

4. Superman

5. Y-Heben – liegend zum kräftigen Kreuz und ebensolchen Schultern

"Diese Bewegungen stabilisieren die Schultern. Beim Latziehen hängen die oft durch und rasen nach oben, gerade wenn mit viel Schwung gearbeitet wird2, erklärt der Dozent für funktionelles Training. Darum sollten Sie diese Übungen unbedingt in Ihren Trainingsplan integrieren, selbst wenn Sie auf den ersten Blick unmännlich erscheinen. "Überlegen Sie, was Ihnen wichtiger ist – verletzungsfreies Training oder Ego-Shooting mit verletzungsbedingten Ausfällen".

No-Go-Move #6: Hampelmann mit Kurzhanteln

"Unglaublich, was es alles gibt! Kurzhanteln beim Hampelmann zu benutzen, um womöglich mehr Kalorien zu verbrennen, unfassbar …“, sagt der Experte. Auf diese Weise kann der Trainierende die Arme gar nicht korrekt strecken, weil die Belastung viel zu ermüdend ist. Generell führen Sie klassische Kardioübungen nie mit Gewichten aus, da die Bewegungsqualität stets den Kürzeren zieht. "Der Ansatz ist vollkommen falsch – man baut doch keine Muskeln auf, während man sich maximal verausgabt und schon gar nicht im Kardiobereich", betont Bremen.

Alternative:

1. Hampelmänner pur – zum Aufwärmen und Ausdauer steigern

2. Burpees – auf dem Sprung zum nächsten Kardio-Level

No-Go-Move #7: Kreuzheben auf dem Balanceboard

Beim Anblick von Kniebeugen oder Kreuzheben mit hohem Gewicht auf dem BOSU Ball bekommt Bremen Bauchschmerzen. "Die Kombination aus Kraft- und Balancetraining überfordert jeden Sportler". Zwar gibt es Profi-Skifahrer, die ähnlich arbeiten, um den Belastungen im Rennen standzuhalten, aber da geht es vor allem um Verbesserung der Kraftausdauer. „Erhält das zentrale Nervensystem zu viele Reize, schaltet es ab und gibt diese nicht mehr richtig weiter – die Verletzungsgefahr steigt und das eigentliche Ziel – Kraft aufzubauen – rückt in den Hintergrund“, sagt der Kraft- und Konditionstrainer.

Gefährlich: Kreuzheben auf dem Balanceboard
Viel Gewicht braucht einen stabilen Untergrund, sonst ist das Zentralnervensystem überfordert

Alternative:

Nur Surfer und Skifahrer, die mit ihrem Sport Geld verdienen, sollten Kraft- mit Balanceübungen kombinieren. Alle anderen wählen lieber festen Boden unter den Füßen, wenn sie schwere Lasten bewegen. Oder zumindest unter einem Fuß, wenn Sie schon länger trainieren.

Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Temporäre No-Go-Moves bei Rückenproblemen

Kreuzschmerzen sind bei Kraftsportlern und Vielsitzern keine Seltenheit. Osteopath Bremen rät: "Legen Sie sich vorm Training auf den Rücken und atmen Sie in den Bauch, um das Becken zu neutralisieren – das zieht eine Leistungsexplosion nach sich!" Zudem tut es gut, sich einfach immer mal wieder an eine Stange zu hängen. Und dort zu hängen und zu hängen…

Abhängen hilft dem Rücken
Bei Kreuzschmerzen dürfen Sie sich ruhig mal hängen lassen – das lockert die verspannte Muskulatur

Temporäres No-Go-Move #1: Kreuzheben

"Der Deadlift ist eine super Übung fürs Training der großen Muskelgruppen, aber bei Rückenschmerzen sollte man vorsichtig sein", erklärt der Personal Coach. Arbeiten Sie zunächst mit der leeren Hantelstange, um das Bewegungsmuster zu verinnerlichen. "Erst wenn Sie das Becken stabilisieren können, sind größere Lasten erlaubt."

Alternative:

Beckenlifts – stabilisieren das Becken

Temporäres No-Go-Move #2: Kettlebell Swings

Auch der Kettlebell Swing ist eine perfekte Bewegung, gerade um das Herzkreislauf-System und die Kraftausdauer zu trainieren. "Bei Lendenproblemen ist diese Übung jedoch eine relative Kontraindikation", betont der Kettlebell Mastertrainer.

Alternative:

Der Farmers Walk

Der Farmers Walk beugt Schmerzen vor
Wer jetzt noch die Arme auf Brusthöhe anhebt, trainiert seinen Rücken im Vorbeigehen

Der Farmers Walk stabilisiert das Becken in einer neutralen Position und ist daher perfekt, um Kreuzproblemen aus dem Weg zu gehen. „Heben Sie zusätzlich die Arme auf Brusthöhe an, muss der untere Rücken dagegen arbeiten – diese Kräftigung beugt weiteren Schmerzen vor“, so Bremen.

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Temporäres No-Go-Move 3: Reverse Hyperextensions

Schon allein die Ausgangstellung ist für den schwachen, verspannten unteren Rücken eine Härteprobe. Kommt eine Bewegung hinzu, droht Überlastung.

Alternative:

Verringern Sie den Winkel, um die Belastungsfähigkeit der Muskulatur stetig zu erhöhen – zum Beispiel beim angewinkelten Beinheben.

Angewinkeltes Beinheben

Temporäres No-Go-Move 4: Römische Liege

"Den Oberkörper schnell nach oben zu ziehen, stresst den unteren Rücken – bei schwachen Muskeln ist diese Bewegung mit Vorsicht zu genießen", sagt der Personal Trainer.

Die römische Liege stresst den Rücken
Diesen Aufstand proben Sie besser nicht mit Rückenschmerzen

Alternative:

"Statische Halteübungen wie der Plank gleichen die fehlende Stabilität aus", so Bremen. Testen Sie ruhig diverse Varianten, hier 2 Beispiele:

Unterarmstütz mit gehobenem Arm

Unterarmstütz mit gehobenem Bein

Temporäres No-Go-Move #5: Jefferson Curl

Auf einer Kiste stehend eine Kettlebell mit gestreckten Armen  in Vorlage nach unten zu führen ist gerade ziemlich angesagt – springen Sie bei diesem Trend bitte erst auf, wenn Ihr Rücken stark genug und schmerzfrei ist!

>>> Kettlebell-Übungen: Die effektivsten Übungen mit der Kugelhantel

Alternative:

Hüftbeugen im Stehen – für einen beweglichen Rücken

Fazit

Nicht jede Übung eignet sich für ein zielführendes Training. Teilweise geht bei laienhaft entwickelten Varianten der Effekt verloren oder es drohen Überlastungen und Verletzungen. Generell sollte die Übungsauswahl zu Ihren persönlichen Schwachstellen passen. Macht beispielsweise der Rücken schmerzhafte Probleme, entstehen Verbote für Bewegungen, die bei bester Muskelstärke ideale Trainingspartner sind.