7 Lebensmittel, die Sportler am besten täglich essen sollten

Äpfel dürfen Sie täglich futtern
Äpfel sind der ideale Snack für jeden Tag, denn unter der Schale steckt ein ganzes Arsenal an gesunden Inhaltsstoffen

Ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem gesund: Diese Lebensmittel können Sie guten Gewissens täglich in Ihren Ernährungsplan einbauen, ohne dass es langweilig wird

Wer sich gesund ernähren will, muss nicht nur ausgewogen, sondern auch abwechslungsreich essen. Doch das stimmt nicht ganz: Hier kommen 7 Lebensmittel, die Sie öfter – am besten täglich – essen sollten. Und einen passenden Rezeptvorschlag liefern wir gleich mit.

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1. Walnüsse sind die perfekte Nervennahrung

Walnüsse sind der Inbegriff des gesunden Brainfoods. Die Nüsse sind der beste Snack für anstrengende Meetings, da sie jede Menge Mineralstoffe, B-Vitamine sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Bei Letzteren handelt es sich um essentielle (lebenswichtige) Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, aber jeden Tag benötigt. Die Fette stecken auch in Lachs und Pflanzenöl, doch Walnüsse lassen sich im Alltag praktischer integrieren.

Porridge mit Banane und Walnüssen
Schnelles Porridge mit Nüssen

Omega-3-Fette, wie die Docosahexaensäure, kurz DHA, sind unter anderem Hauptbestandteil unserer Nervenzellmembranen und maßgeblich an der Reizübertragung im Gehirn beteiligt. Darüber hinaus schützen die gesunden Fettsäuren Ihr Herz und stärken das Immunsystem.

>>> Rezept-Tipp: Porridge mit Banane und Walnüssen

2. Blaubeeren dürfen jeden Morgen ins Müsli

Blaubeeren sind nicht nur echt lecker, sie sind auch gut fürs Herz, senken den Cholesterinspiegel und helfen gegen Muskelkater. Selbst lästige Speckpolster erleben dank der Superfood-Beere ihr blaues Wunder: Die farbgebenden Pflanzenstoffe (Anthocyane) unterstützen den Abbau von Fettzellen. Außerdem sind sie extrem kalorien- und zuckerarm. Das macht sie zu perfekten Komplizen im Kampf gegen die Pfunde. Und damit nicht genug: Heidelbeeren enthaltenen zahlreiche Antioxidantien, die Ihre Zellen vor freien Radikalen (schädigende Sauerstoffverbindungen) schützen und so unter anderem der Hautalterung entgegenwirken.

>>> Rezept-Tipp: Heidelbeer-Bananen-Shake

3. Grünes Blattgemüse darf täglich auf den Teller

Egal ob Spinat, Mangold, Lauch oder Kohl: Grünes Gemüse ist ein echter Nährstoffgarant, den Sie sich als Beilage immer großzügig auf den Teller laden sollten.

Schauen wir uns die gesunden Inhaltsstoffe am Beispiel von Spinat doch einmal genauer an: Er liefert viel pflanzliches Eisen, jede Menge Vitamin C sowie Beta-Carotin, Kalium und Magnesium. Eine 200 Gramm-Portion Spinat enthält zudem in etwa so viel Calcium wie ein Glas Milch. Dabei ist Spinat kalorienarm, fettfrei und einfach zuzubereiten. 

Lecker und gesund: Huhn auf Spinat-Bett
Lecker und gesund: Huhn auf Spinat-Bett

Die grüne Farbe kommt übrigens durch das enthaltene Chlorophyll. Der natürliche Pflanzenfarbstoff unterstützt unter anderem den Sauerstofftransport in den Blutgefäßen, regt die Bildung neuer Blutzellen an und wirkt antioxidativ gegen schädliche freie Radikale.

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Hier eine kleine Übersicht von grünem Blattgemüse, das Sie am besten täglich verputzen sollten:

  • Spinat
  • Mangold
  • Pak Choy
  • Blattsalate (wie Rucola, Kopf-, Feld-oder Römersalat)
  • Lauchgemüse (zum Beispiel Bärlauch und Porree)
  • Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Wirsing & Co.)
  • Kresse (Garten-, Brunnen-, Kapuzinerkresse)

Rezept-Tipp: Probieren Sie unser Hähnchen auf Feta-Spinat-Bett.

4. Haferflocken als Allrounder-Frühstück

Gut, günstig und gesund: Haferflocken sind das perfekte Fitness-Food. Die Vollkornflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sondern versorgen Ihren Körper sowohl vor, als auch nach dem Workout mit genau den Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen), die er zu dem Zeitpunkt braucht.

Haferflocken: gesund und super lecker
Kombinieren Sie Haferflocken mit Beeren – die perfekte Mischung am Morgen

Haferflocken sind mit rund 370 kcal pro 100 Gramm zwar nicht gerade kalorienarm, sie können Ihnen aber trotzdem beim Abnehmen helfen. Denn Haferflocken enthaltenen langkettige Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel konstant – und Sie satt – halten. Darüber hinaus enthalten die Power-Flakes reichlich Magnesium (134 Gramm pro 100 Gramm), welches vor Muskelkrämpfen schützt.

>>> Rezept-Tipp: Hähnchenbrust mit Haferflocken-Panade

5. Magerquark und Joghurt jeden Tag löffeln

Milchprodukte, wie Joghurt, Quark und natürlich Milch selbst, liefern eine Menge Calcium, das vor allem Knochen und Zähne stärkt. Magerquark enthält zudem reichlich hochwertiges Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) für den Muskelaufbau und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm) bei nur 71 Kalorien. In Sachen Proteingehalt kann Naturjoghurt nicht ganz mithalten, doch er liefert nur rund 46 Kalorien.

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Joghurt und Quark eignen sich auch noch aus einem anderen Grund perfekt fürs Abnehmen, denn mit nur 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm sind sie relativ kohlenhydratarm. Darüber hinaus liefern sie eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen.

>>> Rezept-Tipp: Protein-Quark-Pancakes

6. Tomaten in jedes Gericht integrieren

Es gibt zwei Dinge, die Sie über Tomaten wissen sollten: 1. Rote Tomaten sind besser als gelbe oder grüne, denn sie enthalten mehr Lycopin. 2. Verarbeitete sowie erhitze Tomatenprodukte, wie Ketchup oder Tomatensuppe, sind genauso gesund wie Frischware, denn der Körper kann das darin enthaltene Lycopin noch besser aufnehmen. Was genau ist Lycopin überhaupt?

Tomaten-Mozzarella-Omelette
Unser schnelles Tomaten-Omelette lässt sich auch ganz einfach nach Ihren eigenen Vorlieben abwandeln

Lycopin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff, der den Tomaten ihr sattes Rot verleiht. Es ist zudem ein gutes Antioxidans (Anti-Aging-Effekt) und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken. Studien haben auch gezeigt, dass eine lycopinreiche Ernährung wie eine Art Sonnenschutz von innen wirkt und Hautschädigungen durch UV-A und UV-B-Strahlung verringert.

>>> Rezept-Tipp: Tomaten-Mozzarella-Omelette

7. Äpfel sind der ideale Snack

An dem Spruch "An apple a day keeps the doctor away" ist tatsächlich etwas dran. Dafür sollten Sie aber unbedingt die Schale mitessen, denn darunter verbergen sich die meisten der gesunden Inhaltsstoffe. Über 30 Vitamine – darunter das Provitamin A, zahlreiche B-Vitamine, jede Menge Kalium und ein Haufen weiterer Mineralstoffe tummeln sich in und unter der knackigen Hülle.

Egal ob rot, grün, gelb, süß oder sauer – eine der 20.000 Sorten weltweit wird auch Ihnen schmecken. Und mit rund 80 kcal pro Apfel (150 g) ist ein Apfel ein kalorienarmer Snack – perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.

>>> Rezept-Tipp: Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Die genannten, gesunden Lebensmittel dürfen ruhig jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie können sie auch perfekt miteinander kombinieren. Starten Sie beispielsweise mit einem Frühstück aus Magerquark mit Beeren, Nüssen und Haferflocken in den Tag. 

 

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