Diese Übungen helfen bei einer Kielbrust

Die besten Tipps gegen die Hühnerbrust
Für Männer mit Hühnerbrust läuft Ausdauersport eher schleppend – sie können schlecht ausatmen

Aufgeblasener Gockel? Von wegen, Männer mit einer Hühnerbrust sind alles andere als stolz auf sich. Neben der Optik beeinträchtigt die vorgewölbte Brust auch die Atmung. Das können Sie dagegen tun

Eigentlich ist es keine große Sache, wenn man im Freibad sein T-Shirt anbehält. Oder erst gar nicht hingeht und im Fitnessstudio die Umkleide links liegen lässt. Nicht aus Hang zur Unsauberkeit, sondern aus Scham. Duschen und Umziehen erledigen Männer mit einer Kielbrust lieber dort, wo sie niemand sehen kann.

Solche Gefühle sind grausam. Doch eine nach vorn gewölbte Brust muss kein lebenslanger Makel bleiben. Durch eine Kombination aus Atemtechniken, Mobilisation, gezieltem Krafttraining und Dehnen lässt sich eine Kielbrust in den meisten Fällen reduzieren, wenn nicht gar ganz ausgleichen. 

>>> Starker Bauch: Der ultimative Sixpack-Guide

Was ist eine Kielbrust und welche Ursachen hat sie? 

Wie bei der Trichterbrust handelt es sich bei der Kielbrust um eine Fehlbildung des Brustkorbs. Ein übermäßiges Knorpelwachstum zwischen den Rippen und dem Brustbein führt in diesem Fall jedoch dazu, dass sich der Brustkorb nach außen wölbt. Dem Brustbein fehlt schlichtweg der Platz, daher schiebt er sich – ähnlich wie der Kiel eines Schiffes – in der Brustmitte nach vorn.

Teilweise tut er das auch nur auf einer Seite der Brust oder die Ausprägung kann unterschiedlich stark sein. Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (worktittraining.de) kennt aus seiner Praxis einen weiteren Grund für das anatomische Makel: „Eine Fehlhaltung kann die Kielbrust ebenfalls begünstigen. An diesen Fällen lässt sich durch Training sehr gut arbeiten. Bei extremen Verwachsungen bringen die Übungen hingegen wenig, jedoch sind solche Extreme selten.“

Zumal eine Kielbrust generell nicht so oft vorkommt. Im Gegensatz zu einer Trichterbrust betrifft das Problem Hühnerbrust (so die umgangssprachliche Bezeichnung) im Schnitt nur eine Person von 10.000, Männer im Verhältnis 3 zu 1 weitaus häufiger als Frauen. 

Die besten Tipps gegen die Hühnerbrust
Eine Hühnerbrust hat weder mit einer (zu) stark ausgebildeten Brust, noch mit einem schmächtigen Kerl zu tun. Es handelt sich um eine anatomische Fehlbildung

Welche Beschwerden sind typisch für eine Hühnerbrust?

Nur ein paar, aber die können Betroffenen das Leben schwer machen. Neben der Optik ist nämlich oft auch die Atmung eingeschränkt. „Bei der Kielbrust befindet sich im Brustkorb zu viel Luft. Sprich, die Ausatmung läuft nicht rund“, so der Experte. Ein Aspekt, der Ausdauersport für Männer mit Hühnerbrust härter macht als für Kerle ohne.

>>>Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei vielen Betroffenen kommt eine Fehlstellung der Wirbelsäule hinzu, die sich durch einen Buckel zeigt und stark nach innen rotierte Schultern. Zudem wird – als logische Konsequenz daraus – der Kopf zu weit vorn gehalten. Diese Geier-Pose kann zu schmerzhaften Verspannungen führen. Um diese Instabilität auszugleichen, entsteht ein Hohlkreuz, das je nach Ausprägung deutliche Krafteinbußen mit sich bringt.

Und natürlich ist es für Menschen mit einer Hühnerbrust nicht sehr angenehm, auf dem Bauch zu schlafen. Schlecht, wenn man nur in dieser Position geruhsam an der Matratze horchen kann.  

Die besten Tipps gegen die Hühnerbrust
Einfach das Shirt ausziehen – für Männer mit Kielbrust wird das in der Öffentlichkeit nicht selten zur Hürde

Was kann ich im Alltag gegen eine Kielbrust tun? 

Haltung bewahren. Versuchen Sie immer und überall gerade zu bleiben. „Männer mit einer Hühnerbrust legen durch die vorgeneigte Position Ihren Brustkorb auf den Gedärmen ab“, erklärt Pieniak. Diese unschöne und auch ungesunde Geschichte lässt sich durch eine aufrechte Haltung vermeiden. „Atmen Sie zudem bewusst tief in den Bauch – und noch bewusster die komplette Atemluft wieder aus“, so Pieniak.

Mit welchen Übungen kann ich gegen eine Hühnerbrust angehen?

Ein paar dürfen es schon sein. „Männer mit einer Kielbrust können wegen ihres steifen Brustkorb nicht richtig ausatmen. Eine gute Chance, den Brustkorb einzuziehen, ist also die Ausatmung“, sagt der Personal Trainer. Zudem müssen – genau wie bei einer Trichterbrust auch – die Verbindungen zwischen den Rippen mit den Wirbelgelenke mobilisiert werden.

>>>Workout ohne Hilfsmittel: 100 Tage Bodyweight-Training

Im nächsten Schritt ist dann die Vorderseite dran, also der Übergang zwischen Brustbein und Rippengelenk, der ebenfalls viel zu steif ist. „Und dann beginnt die eigentliche Arbeit – man muss versuchen, die Rippen hinten am Wirbel und vorn am Brustbein zu bewegen, den man jahrelang nicht bewegt hat“, erläutert der Bewegungstherapeut.

Bevor Sie loslegen, machen Sie den Test: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände ruhen auf den Rippen. Wie weit schieben die sich bei der Ausatmung zusammen? Merken Sie sich das Ergebnis für später!

1. Schritt gegen eine Kielbrust: Mobilisieren

Die Mobilisation einer Hühnerbrust läuft genauso ab wie die der Trichterbrust. Schließlich müssen die gleichen Bereiche locker gemacht werden. Also, los geht’s: Positionieren Sie einen Doppelball unter der Brustwirbelsäule. Oder eine Socke, in die Sie vorab 2 Tennisbälle gesteckt haben.

Diese(r) sollten rechts und links neben der Wirbelsäule, aber nicht direkt auf ihr liegen. Bringen Sie die Hände in den Nacken und lassen Sie die Ellbogen nach oben zeigen. Rollen Sie langsam von schmerzhaftem Punkt zu schmerzhaftem Punkt. Dort bleiben Sie, bis sich diese auflösen. 

>>>So profitieren Sie vom Muskelgedächtnis

Wirbel-Roller
Der Doppelball lockert Versteifungen zwischen Wirbeln und Rippengelenken

Im Anschluss steht auch bei einer Kielbrust die Brustbein-Mobilisation an. Stellen Sie sich dazu zunächst vor eine Wand und legen Sie sich einen Tune up-Ball (oder einen ähnlich weichen Ball) aufs Brustbein. Der Ball klemmt zwischen Ihrer Brust und der Wand, ohne herunterzufallen, dazu lehnen Sie sich leicht nach vorn. Führen Sie nur minimale rollende Auf- und Abbewegungen aus und halten Sie an schmerzhaften Stellen inne.

Wichtig ist, dass Sie bei der Übung tief atmen. „Dieser Bewegungsablauf ist die einzige Chance, um die Verbindung vom Brustbein zum Rippenknorpel freizubekommen. Und das ist für mehr Mobilität im Brustkorb entscheidend“, so Pieniak. Wiederholen Sie den Ablauf 2 Minuten lang und führen Sie ihn nach einigen Tagen auf dem Boden aus, um den Druck zu verstärken.

>>> Welche Trainingsstrategie passt am besten zu Ihnen?

Danach ist eine Mobilisation des Bauches an der Reihe. Essen Sie 2 Stunden vor dem Training besser nichts und trinken Sie kurz vorher auch möglichst keinen Liter Wasser auf ex. Denn nun legen Sie sich bäuchlings auf einen Pilates-Ball und rollen langsam über den kompletten Bauch, von oben nach unten und von Seite zu Seite. Dabei atmen Sie so ruhig und tief wie möglich. Wiederholen Sie den Ablauf 4 Minuten und versuchen Sie so viel Gewicht wie Sie aushalten können auf den Ball abzugeben.

2. Schritt gegen die Hühnerbrust: Die Atmung verbessern

Führen Sie jetzt noch einmal die Eingangs-Atem-Übung aus. Wie weit senkt sich der Brustkorb jetzt nach der Mobilisation? Ein leichter Unterschied sollte schon zu spüren sein!

Nun verwandelt sich der Test wie bei der Trichterbrust ebenfalls in eine echte Übung, die Sie 6-mal in 3 Sätzen wiederholen: Atmen Sie 3 Sekunden lang so tief Sie können ein, halten Sie die Luft für 3 Sekunden an und atmen Sie 6 Sekunden lang aus. „Dieser Ablauf trainiert die Atemmuskulatur und mobilisiert den Brustkorb“, erklärt der Experte. Glauben Sie bitte nicht, dass Sie hierbei entspannen können, atmen kann sehr anstrengend sein!

Jetzt ist eine, auch für Männer mit Hühnerbrust sehr wichtige, Übung an der Reihe: Die Dehnung des Zwerchfells. Bleiben Sie dazu in der Rückenlage. Führen Sie die Arme zurück und hinter den Kopf. Legen Sie die Hände ineinander. Stellen Sie die Füße in einem bequemen Abstand auf und heben Sie das Becken maximal an.

>>> Mehr Kraft und Muskeln mit Crossfit

Atmen Sie nun so tief wie möglich ein und so tief wie Sie können aus. Halten Sie dann die Luft an und legen Sie dabei das Gesäß wieder auf dem Boden ab. Versuchen Sie so lange wie möglich nicht zu atmen, ohne dabei in Stress zu geraten. Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit über locker. Beim nächsten Einatmen lösen Sie die Position auf und wiederholen die Übung 4-mal.

„Wird die Lunge leergepumpt, entsteht ein innerer Sog am Zwerchfell, der es in die Länge zieht. Durch die ausgestreckten Arme und das wieder abgesenkte Becken verstärkt sich diese Streckung – perfekt, um die Verspannung im Zwerchfell zu lindern“, sagt Pieniak. Achten Sie darauf, wirklich komplett auszuatmen. Können Sie noch sprechen, ist ein Rest Atemluft vorhanden, der den Dehnungseffekt kleinredet.

3. Schritt gegen die Kielbrust: Krafttraining

Beginnen Sie direkt im Anschluss an die Atemübungen mit dem Krafttraining, um die gerade erreichte Enge im Brustkorb komplett nutzen zu können. Für jede der 4 Übungen gilt: Senken Sie über die Ausatmung die Rippen, aber der Brustkorb muss dabei oben bleiben, um in eine gerade Linie zu kommen. Klingt einfach als es ist, am besten trainieren Sie vor einem Spiegel. Denn: „Sobald Sie beispielsweise bei einer Kniebeuge in die alte Hühnerbrust-Position zurückfallen, verstärkt die Kniebeuge diese und Sie werden gut darin, eine Hühnerbrust zu halten“, erläutert der Bewegungstherapeut. 

>>> Die besten Tipps, um schnell Muskelmasse aufzubauen

Und nein, jetzt folgen nicht 4 Kraftmoves für die Brust. Vielmehr halten Sie erstmal die Luft an, denn Sie starten mit 2 Bewegungen unter Atemnot. Wie bitte? Pieniak erklärt: „Wer unter Luftmangel trainiert, verbessert seine Ausatmung.“ Die perfekte Übung dazu trägt den Namen Air-Hunger-Drills.

Ein Durchlauf sieht wie folgt aus: Atmen Sie ein und atmen Sie alles aus, was da ist. Halten Sie die Luft an und führen Sie 10 Kniebeugen aus und dann 10 Liegestütz. So lange, wie Sie nicht mehr können und atmen müssen. Wiederholen Sie den Ablauf nach den Kraftübungen. Sie werden sehen, dass Sie die Wiederholungen lockerer absolvieren und hinterher ruhiger atmen als beim ersten Durchlauf.

„Dieser Effekt beruht auf einer neuronalen Geschichte. Man bringt seinem Körper bei, das Ausatmen kein Problem ist und das bisschen Luftmangel – übertrieben gesagt – nicht zum Tod führt“, sagt der Trainer einer U17-Bundesliga-Fußballmannschaft. Eine vorgewölbte Brust hemmt Betroffene nämlich, komplett auszuatmen. „Wenn man zumindest diesen Teil wegnimmt, atmen die Personen stressfreier und damit kräftiger aus.“

Air-Hunger-Drills sind eine Kombination aus Kniebeugen und Liegestütz, die ohne Sauerstoffzufuhr ausgeführt werden. Das klingt dramatischer als es ist: Atmen Sie komplett aus und führen Sie jeweils 10 Wiederholungen der beiden Übungen aus. Schaffen Sie nicht? Dann jeweils 5, wer kann, aber auch gern 20 je Move:

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht verbessern die gesamte Statik des Körpers >>> 

Liegestütze fordern den Körper und zeigen ihm – korrekt ausgeführt – wie sich eine Haltung ohne Hohlkreuz anfühlt >>>

Die besten Tipps gegen die Hühnerbrust
Falls Ihnen beim Training die Luft wegbleibt, keine Panik: Auf diese Weise gehen Sie effektiv gegen eine Hühnerbrust vor

Nun sind 4 „richtige“ Kraftübungen an der Reihe. Pro Übung stehen 3-mal pro Woche 5 Wiederholungen in 3 Sätzen an. Nur beim Kreuzheben genügt ein Satz.

Kreuzheben mit Langhantel trainiert die Stabilisierung des Beckens >>>

Kniebeugen mit Gewicht bauen Kraft im Becken auf und verhindern so, in ein Hohlkreuz zu fallen. Zudem wird die Muskulatur im Brustwirbelsäulenbereich gestärkt, was den Brustkorb oben hält >>>

Das Bankdrücken trainiert die Druckbewegung nach vorn, ohne dabei die Schulterblätter vorfallen zu lassen >>>

Die Übung „Beinabsenken in Rückenlage“ trainiert den inneren schrägen Bauchmuskel, der den Bauch stabilisiert und so ein Hohlkreuz ausgleicht >>>

Beachten Sie bei dieser Übung, dass Sie Ihren schrägen inneren Bauchmuskel stets anspannen. Das können Sie wie folgt überprüfen: Heben Sie in Rückenlage die Beine im 90-Gradwinkel an. Dann fühlen Sie mit den Fingern Ihre Beckenknochen und wandern 2 bis 3 Zentimeter in Richtung Bauchnabel. Husten Sie, die Muskeln die Ihnen dann entgegen kommen, sind die richtigen.

Überprüfen Sie auch während der Übung immer wieder, ob die Muskeln noch angespannt sind. Sind Sie nicht? Dann führen Sie das Beinabsenken nicht ganz so tief aus. Wiederholen Sie die Bewegung 6-mal je Bein und versuchen bei jeder Einheit die Beine tiefer abzusenken – ohne die Bauchspannung zu verlieren. 

Der regelmäßige Gang auf die Rolle sorgt für mehr Flexibilität im Oberschenkel

4. Schritt gegen eine Hühnerbrust: Dehnen

Die beiden Stretchings gleichen das – durch die Kielbrust bedingte – Hohlkreuz aus:

Oberschenkel-Dehnung >>>

Quad-Foam-Dehnung: In Bauchlage auf die Unterarme aufstützen. Das rechte Bein ist lang nach hinten gestreckt, die Blackroll® befindet sich unter dem rechten vorderen Oberschenkel. Der rechte Fuß ist in der Luft. Linkes Bein über dem rechten Unterschenkel kreuzen. Aus der Kraft der Unterarme langsam über die Blackroll® nach vorn bis zur Leiste rollen. Dann zurück bis zum (aber nicht über das!) Knie rollen. An schmerzhaften Stellen eine Pause einlegen und den Druck wirken lassen. Den Ablauf im Anschluss mit dem linken Bein wiederholen.

Wie sieht ein perfektes Training gegen eine Kielbrust aus?

Abwechslungsreich. Für zeitnahe Ergebnisse wiederholen Sie die Trainingseinheit 2- bis 3-mal pro Woche. Steigern Sie sich mit der Wahl der Gewichte stetig, aber nur so lange, dass Sie die jeweiligen Positionen halten können. Schaffen Sie beispielsweise das Kreuzheben mit 30 Kilo, ist in der nächsten Trainingseinheit eine Langhantel mit 35 Kilo an der Reihe.

Sobald Sie in der Lage sind, mit genauso viel Gewicht zu arbeiten wie Sie auf die Waage bringen, können Sie Ihren Brustkorb ziemlich sicher auch in jeder anderen Situation korrekt halten – das KO-Kriterium für jede Kielbrust!

1. Ihr gewohntes Warm-up (siehe auch hier >>>)
2. Atem-Test
3. Mobilisation
4. Atem-Übung & Zwergfell-Dehnung
5. Kraftübungen
6. Dehnen

Die besten Tipps gegen die Hühnerbrust
Sich mit einer Hühnerbrust durchzuschlagen ist hart

Wie schnell wirkt ein Training gegen eine Hühnerbrust?

Das ist Typsache und läuft laut Pieniak ähnlich wie bei der Trichterbrust ab: „Manchmal braucht allein die Mobilisation sehr lange – und erst danach steht die Basis für alles weitere.“ 6 Wochen können da schon einmal vergehen. Aber der Personal Coach betreute auch schon Kunden, denen 2 bis 3 Trainingseinheiten reichten, um das Problem für immer aus der Welt zu schaffen.

Bitte nicht falsch verstehen: Natürlich mussten diejenigen weiterhin trainieren, um ein erneutes Hervortreten zu vermeiden. In jedem Fall gilt, dass Sie so früh wie möglich mit dem Training beginnen sollten – das gilt auch für Jugendliche – und dass das Workout auf jeden Fall besser wirkt, als es eine Pelotte (alias eine medizinische Kompresse) tut. 

>>> Die besten Übungen bei einer Trichterbrust

Gibt es Sportarten, die ein Mann mit Kielbrust vermeiden sollte

Wenn Sie es aushalten, schlechter als andere zu sein, lautet die Antwort nein. Männer mit Kielbrust können sich nämlich beispielsweise beim Boxen nur schlecht durchboxen. „Der Winkel zwischen Brust- und Schultermuskulatur ist zu ungünstig“, erklärt der Profi. Zudem fehlt es an Beweglichkeit. Das schränkt nicht nur beim Yoga, sondern vor allem auch bei Überkopf-Sportarten wie Tennis oder Volleyball stark ein. 

Fazit: Das hilft bei vorgewölbter Brust

Nehmen Sie sich folgende Formel zur Brust: Mobilisieren plus Atemübungen plus gezieltes Krafttraining plus Stretching ergibt ein Minus – das sich an einem stetig weniger herausstehenden Brustkorb zeigt. Blasen Sie sich nicht zum Gockel auf, nur weil sich nach einem Trainingstag noch kein Effekt zeigt. Bis zum Verschwinden der Hühnerbrust können entweder 3 Tage oder 6 Wochen vergehen. Die Hauptsache ist, dass Sie später wieder tierisch gut dastehen.

Sponsored SectionAnzeige