Einbeinige Kniebeuge: So schaffen Sie den Pistol Squat

So schaffen Sie den Pistol Squat
Voll durchziehen – mit unserem 5-Stufen-Plan lernen auch Sie die einbeinige Kniebeuge locker

Sie gilt als eine der härtesten Übungen überhaupt. Wer die einbeinige Kniebeuge beherrscht, darf sich getrost superfit nennen und zwar in Punkto Kraft, Balance- und Koordinationsvermögen. So packen Sie's

Beim Fußball wegen eines Fouls den Rasen geküsst, im scharf bremsenden Bus die ältere Frau umgerempelt? Wenn Sie besser auf einem Bein stehen könnten, wäre Ihnen das nicht passiert. Keine Übung trainiert Ihre Standfestigkeit besser als der Pistol Squat. Grund genug, sich dieser Challenge zu stellen. Außerdem eignet sich dieser Move perfekt, um ohne großen Aufwand am Strand für großes Aufsehen zu sorgen. Wer jetzt startet, hat die Bewegung mit unserem 5-Stufen-Plan bis zum nächsten Urlaub drauf.

In diesem Artikel:

Was sind denn Pistol Squats überhaupt?

Nichts Gewaltverherrlichendes, keine Sorge. Die echt schwere Übung aus dem Bodyweight-Training heißt so, weil Sie in der Endposition eine Haltung annehmen, die an eine Pistole erinnert. Eigentlich führen Sie nämlich nur Kniebeugen aus, bei der Sie Ihren Hintern Richtung Boden bringen – allerdings auf einem Bein. Das andere strecken Sie nach vorn aus und halten es parallel zum Boden. Dieser Variation macht die Übung bis zu 4-mal schwerer als den Squat-Klassiker. Schließlich ist mehr Balancegefühl gefordert und damit das Nervensystem stärker involviert. Zudem müssen die Beinmuskeln und der Rumpf härter arbeiten, sonst fallen Sie um. Zu guter Letzt ist eine hohe Flexibilität gefragt und zwar in der Hüfte, den Knien und Sprunggelenken.

Einigen Athleten fällt der Pistol Squat leichter, wenn Sie den ausgestreckten Fuß mit der gleichseitigen Hand umfassen.
Einigen Athleten fällt der Pistol Squat leichter, wenn Sie den ausgestreckten Fuß mit der gleichseitigen Hand umfassen

Warum ist es wichtig, einbeinige Kniebeugen zu können?

Weil sie für Ausgeglichenheit sorgen. Und zwar in Bezug auf Ihre Muskelkraft der Beine. So gut wie jeder Mensch hat nämlich ein stärkeres und eine schwächeres Bein. Bei klassischen Kniebeugen ist das Gewicht ungleich verteilt, das stärkere Bein übernimmt im Schnitt 60 Prozent der Belastung. Was es noch kräftiger macht und das andere im Vergleich immer schwächer. So geraten Sie in wackeligen Situationen wie der Busfahrt ohne Sitzplatz oder beim Treppensteigen mit viel Gepäck schneller in die unstabile Seitenlage als Ihnen lieb ist. Sind es jedoch beide Beine gewohnt und sind sie stark genug, den gesamten Körper auch in einer tiefen Position zu stabilisieren, haut Sie so leicht nichts mehr um. Obendrein sind Pistol Squats eine gute Steigerungsmöglichkeit, um unterwegs in Form zu bleiben. Bevor Sie mangels eines Fitnessstudios 1.000 Kniebeugen ausführen, reichen schon 8 bis 10 einbeinige, um besonders die Beine, aber auch das Gesäß, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu trainieren.

>>> So führen Sie Kniebeugen perfekt aus

Welche Muskeln werden mit Pistol Squats trainiert?

Mehrere. Vor allem profitiert der Quadrizeps, also die Oberschenkelvorderseite und die Ischiocrurale Gruppe an der Beinhinterseite vom Einbein-Workout. Obendrein gewinnen auch die Fußmuskeln, das Gesäß und die Hüfte an neuer Stärke. Zur Stabilisierung des Körpers sind zudem der untere Rücken und die Bauchmuskeln gefordert.

Men's-Health-4x4-Fatburning-Formel: Mit dem Abnehm-Workout für Profis machen Sie sich in nur 20 Minuten fit. Einbeinige Kniebeugen trainieren Ihre die Kraftausdauer Ihrer Beine.
Einbeinige Kniebeuge: So sieht Ihr Ziel aus

Wie führe ich einbeinige Kniebeugen richtig aus?

 Niemals unaufgewärmt! Die Belastung für die Knie- und Sprunggelenke ist nicht unerheblich. Daher sollten Sie durch ein angemessenes Warm-up die Bildung von Synovialflüssigkeit (alias der Gelenkschmiere) anregen, die für mehr Stabilität in den Gelenken sorgt. Entweder hängen Sie daher die Übung an Ihr übliches Training an oder Sie führen vorab ein paar leichte Kniebeugen und Ausfallschritte aus, bevor Sie loslegen. Dann stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf einen Fuß. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Schieben Sie nun das Gesäß nach hinten-unten und beugen Sie das Standbein maximal. Gleichzeitig heben Sie das freie Bein gestreckt nach vorne an. Senken Sie den Po soweit ab, bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern tief. Das Knie steht direkt über dem Sprunggelenk und das Gewicht ruht auf dem kompletten Fuß. Halten Sie das freie Bein parallel über dem Boden. Drücken Sie sich über die Ferse wieder nach oben. Dazu spannen Sie das Gesäß fest an.

>>> Das perfekte Warm-up für jedes Training

Einbeinige Kniebeuge mit Medizinball trainieren die Oberschenkel un den großen Gesäßmuskel.<br />
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Einbeinige Kniebeugen mit Medizinball

Warum klappt der Pistol Squat bei mir nicht?

Gegenfrage: Trainieren Sie genug? Bei dieser Übung ist Geduld gefragt. Einbeinige Kniebeugen gelingen den meisten Männern nicht wie aus der Pistole geschossen. Mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte – die zeigt sich, wenn man die untere Position nur mit gerundetem Rücken ausführen kann – oder im Sprunggelenk können das Problem sein. Ähnlich wie verkürzte Waden (die Fersen wollen nicht am Boden bleiben), da hilft nur: ab auf die Foamroll! Das Gleiche gilt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Gerade bei Viel-Sitzern sind die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln verkürzt, was Sie aus der Balance bringt. Kippen Sie in der unteren Position schnell nach hinten, hilft ein Gegengewicht beim Stehenbleiben. Halten Sie beispielsweise eine Kettlebell oder einen Medizinball mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper. Und falls es auch nach 5 Wochen nicht klappt, müssen Sie das leider akzeptieren. Bei manchen Kerlen stimmt das Verhältnis der Gliedmaßen einfach nicht. Eine saubere Ausführung der einbeinigen Kniebeuge ist manchmal anatomisch gesehen unmöglich.

>>> Das bringt Faszientraining für Ihre Beweglichkeit

Brechen Sie beim Pistol-Training nichts übers Knie – bei Schmerzen müssen Sie sofort aufhören!
Brechen Sie beim Pistol-Training nichts übers Knie – bei Schmerzen müssen Sie sofort aufhören!

Wann sind einbeinige Kniebeugen tabu?

Wenn Sie dicke Beinmuskeln aufbauen wollen. Mit den Pistol Squats allein schaffen Sie das nämlich nicht. Zudem sollten Sie auf Ihren Körper hören. Sobald Schmerzen auftreten, stoppen Sie das Training! Wer schon vorher unter Knieproblemen leidet, sollte sich erstmal dem Projekt schmerzfrei widmen, bevor Sie das Ziel einbeinige Kniebeugen ins Auge fassen.

Wie sieht ein Training für Pistol Squats aus?

Eins vorab: Trainieren Sie die Übung mit beiden Beinen. Schließlich weiß man nie, auf welchem falschen Fuß Sie die nächste wackelige Situation erwischt. Um für ausgeglichene Verhältnisse zu sorgen, finden Sie zunächst raus, welches ihr starkes und welches ihr schwaches Bein ist. Der Test: Auf welchem Bein geben Sie die bessere Pistole ab? Dem Ergebnis entsprechend können Sie Ihr Training anpassen. 

Stufe 1: Einbeiniges Aufstehen
Stufe 1: Einbeiniges Aufstehen

Wenn beispielsweise das rechte Bein stärker ist, führen Sie mit dem rechten Bein 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Und mit dem linken Bein 5 Sätze mit 3 Wiederholungen. Jetzt müssen Sie nur noch wissen, welche Übung Sie dazu brauchen. Um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen, nutzen Sie am besten das Prinzip der sogenannten Progression. Sprich: Sie steigern sich in der Übungswahl von leicht (Stufe 1) zu schwer (Stufe 5). Probieren Sie einfach aus, auf welcher Stufe Sie einsteigen können und bleiben Sie dort eine Woche lang. Die entsprechende Übung hängen Sie einfach an Ihre normale Workout-Routine an.

Stufe 1: Einbeiniges Aufstehen

Gerade auf eine Erhöhung setzen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper halten. Das rechte Bein ebenfalls nach vorn wegstrecken und die Zehen anziehen. Mit dem linken Bein hochdrücken. Dabei den Rücken gerade halten und den Oberkörper nicht vorbeugen. Das rechte Bein bleibt gestreckt in der Luft. Kurz stehen bleiben, dann langsam 

Stufe 2: Einbeinige Kniebeugen auf einer Erhöhung
Stufe 2: Einbeinige Kniebeugen auf einer Erhöhung

Stufe 2: Einbeinige Kniebeugen auf einer Erhöhung

Mit dem linken Fuß auf die Kante einer Erhöhung stellen. Die Arme gerade vor der Brust ausstrecken. Auch das rechte Bein etwas vorstrecken, die Zehenspitzen anziehen. Das linke Knie beugen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert hochdrücken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Im nächsten Durchgang Seitenwechsel.

Stufe 3: Einbeinige Kniebeugen an der Wand
Stufe 3: Einbeinige Kniebeugen an der Wand

Stufe 3: Einbeinige Kniebeugen an der Wand

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und strecken das Bein leicht nach vorne. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und das Knie etwas mehr beugen. Das rechte Bein bleibt nach vorne gestreckt. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis das Knie etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Keine freie Wand in Sicht? Führen Sie die Bewegung Rücken an Rücken mit einem Partner aus.

Stufe 4: Kniebeugen mit Schlingensystem
Ein Schlingentrainer unterstützt Sie in der konzentrischen Phase des Pistol Squats

Stufe 4: Kniebeugen mit Schlingensystem

Beide Griffe fassen und den Oberkörper in Rücklage bringen, so dass die Arme voll durchgestreckt sind. Je schräger Sie hängen, desto schwerer ist die Übung. Das rechte Bein vom Boden heben und schräg nach vorne strecken. Schieben Sie Ihr Becken nach hinten und beugen das linke Knie im 90-Grad-Winkel. Das rechte Bein ist gerade gestreckt, kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Alternativ zum Schlingentrainer können Sie sich seitlich am Türrahmen oder an einem feststehenden Gegenstand wie einem Stuhl festhalten – beziehungsweise Ihrem gegenüber stehenden Trainingsbuddy die Hand reichen.

Stufe 5: Full Pistol Squat
Stufe 5: Full Pistol Squat

Stufe 5: Full Pistol Squat

Aufrecht hinstellen, das rechte Bein gestreckt nach vorn anheben und die Zehen anziehen. Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken und Körperspannung aufbauen. Das linke Bein tief beugen, bis das Gesäß unterhalb des Knies ist. Das rechte Bein gerade vorstrecken. Der Rumpf ist vorgebeugt, aber gerade. Kurz halten, kontrolliert zurück. Im nächsten Satz Beinwechsel.

Fazit: Einbeinige Kniebeugen für mehr Kraft, Balance und Koordination

 Der Pistol Squat ist die perfekte Übung, um muskuläre Dysbalancen der Beine auszugleichen. Jedoch gilt die Bewegung als eine der schwersten im Bodyweight-Bereich. Um eine einbeinige Kniebeuge zu erlernen, sind regelmäßiges Training und Geduld gefragt. Die sich lohnt, denn mit diesem Move verbessern Sie Ihr Balance- und Koordinationsvermögen deutlich. Auch Ihr Kraftniveau – vor allem in den Beinen, dem Gesäß und im Rumpf – steigt enorm an. Gute Voraussetzungen für alle weitere Sportarten!

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