Entspannungstechniken: 6 Tipps, mit denen Sie sofort relaxen können

6 Tipps, mit denen Sie sofort relaxen können
Relax-Techniken helfen Ihnen, im Alltag oder zuhause, ruhiger zu werden und schnell zu entspannen

Schluss mit Stress, Druck und Verspannungen. Mit diesen 6 Entspannungsmethoden und Blitz-Relax-Strategien beruhigen Sie Körper und Geist

Warum sind Entspannungstechniken wichtig?

Stress ist die Krankheit unserer Zeit. Wir sind jederzeit erreichbar, müssen immer mehr in immer weniger Zeit bei gleicher Qualität erledigen. Dabei kommen Körper und Geist deutlich zu kurz. Oftmals merken wir es zunächst gar nicht: Wenn wir unter Stress sind, spannen wir unwillkürlich unnötige Muskeln an. Zeit, um herunterzukommen und zu relaxen, ist kaum vorhanden. Die Folge: Verspannungen, Schmerzen, Überforderung, Depressionen, Burn-Out. Genau darum sind Entspannungstechniken so wichtig. Sie können muskuläre Verspannungen lösen und balancieren Ihren Geist mit Ihrem Körper aus. Wir haben Ihnen 6 effektive Techniken zusammengestellt, mit denen Sie auch zwischendurch, im Alltag, oder zuhause lernen, ruhiger zu werden und schnell zu entspannen:

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Die einfachste Entspannungsübung: Durchatmen

1. Atemübungen bringen sofortige Entspannung

Die einfachste Entspannungsübung: Werden Sie zum Yogi, versuchen sie Sama Vritti Pranayama. Hier müssen Sie nichts aufwendig erlernen, es geht ledig darum, die innere Balance zu finden durch Atmen. Sama Vritti Pranayama heißt sinngemäß "Gleichmäßige Atmung". 

So funktioniert die Atemübung: Atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis 4. Danach atmen sie für ebenso 4 Sekunden aus. Atmen Sie durch die Nase, dadurch entsteht ein leichter aber natürlicher Widerstand. Sie haben den Trick raus? Dann versuchen Sie die Pro-Version: jeweils 6 bis 8 Sekunden aus- und einatmen. Sama Vritti Pranayama beruhigt das zentrale Nervensystem, pendelt den körpereigenen Schwerpunkt wieder ein und baut Stress ab. 

Wann ist sie sinnvoll? Eigentlich überall und zu jeder Zeit. Sollten Sie tagsüber keine Möglichkeit sehen, führen Sie die Übung kurz vorm Schlafengehen im Bett durch. Das bremst alle Gedanken aus, die Sie vom Tag noch beschäftigen. 

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Minimalismus für Anfänger
Progressive Muskelentspannung können Sie jederzeit durchführen – auch im Büro.

2. Progressive Muskelentspannung (PME) relaxt Sie auch psychisch

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson war davon überzeugt, dass viele Krankheiten stressbedingt sind. Seine PME ist schon fast ein Jahrhundert alt und gilt als hochgradig wirksam zur Behandlung von Ängsten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Stresssymptomen wie Bluthochdruck. 

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung? Eigentlich ist es ganz einfach: Sie spannen bestimmte Muskelgruppen im Liegen oder im Sitzen an, halten diese Anspannung und entspannen dann wieder. Angefangen mit den Händen, dann die Arme, Nacken und Kiefermuskulatur, Rücken, Beine und am Ende die Füße. Ein Durchlauf dauert 12 bis 30 Minuten.  

Beispiel für Anfänger: Winkeln Sie einen Arm an. Ballen Sie Ihre Hand zu einer Faust und steigern sie die Anspannung langsam, halten für 5–10 Sekunden. Machen Sie sich die Anspannung in Ihren Muskeln bewusst. Die Spannung lösen und den Arm wieder ablegen. Danach der andere Arm und die Hand. Einige Krankenkassen bieten Übungen für alle Muskeln mit und ohne Musik als MP3-Dateien hier zum kostenfreien Download an

Das starke Anspannen durchblutet und ermüdet den Muskel, Sie empfinden dadurch eine besonders deutliche Entspannung. Denn einer körperlichen Gelassenheit folgt eine psychische Entspannung. Vorsicht: Leiden Sie an einer Muskelerkrankung, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Es gibt die Möglichkeit, die Übungen unter fachkundiger Anleitung in Gesundheitskursen zu lernen. Viele Kassen übernehmen die Kosten.  

Wann ist PME sinnvoll? Grundsätzlich können Sie die Übungen immer und zu jeder Zeit durchführen. Beispielsweise tagsüber während der Arbeit, sei es im Büro oder in der Mittagspause – sogar im Bad, sollten Sie Privatsphäre bevorzugen. Ein ruhiger Ort und eine entspannte Sitz- oder Liegemöglichkeit sind natürlich immer vorzuziehen.  

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Meditation für Männer
Bei Autogenem Training nutzen Sie die Kraft Ihrer eigenen Gedanken, um zu entspannen

3. Autogenes Training beruhigt und steigert Konzentrationsfähigkeit

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz leitete diese Entspannungstechnik aus der Hypnose ab. Es geht um Selbstsuggestion. Heißt: Sie nutzen die Kraft Ihrer eigenen Gedanken, um zu entspannen. Nein, das hat nichts mit Hippies zu tun. Autogenes Training basiert auf der Erkenntnis, dass der menschliche Körper eine Art molekulare Maschinerie ist: Es gibt Ein- und Ausschalter in unserem Gehirn. Gedanken erzeugen einen Reiz im Gehirn. Dieser Nervenimpuls rast dann über die Nervenbahnen wie auf einer Autobahn in die entsprechenden Muskeln. Autogenes Training wirkt beruhigend auf den Kreislauf und steigert sogar die Konzentrationsfähigkeit.  

Wie funktioniert Autogenes Training? Sie wiederholen bestimmte Sätze, immer wieder. Sagen Sie in Gedanken den Satz: "Ich bin ganz ruhig und mein rechter Arm ist entspannt”. Stellen Sie sich dann jedes Wort einzeln vor, wie sie jedes Wort langsam ausschreiben, Buchstabe für Buchstabe. Immer wieder. Stellen Sie sich vor, wie Ihr rechter Arm schwer und schwerer wird, wie Sie sein Gewicht auf dem Bett spüren. Sie werden zunächst immer wieder mit Ihren Gedanken abdriften: Außengeräusche, Ihr Job und das Fußballspiel heute Abend wird sie in Ihrer Konzentration stören. Das macht überhaupt nichts und ist ganz normal am Anfang. Wenn Sie bemerken, dass Sie gerade über das Bier in Ihrem Kühlschrank nachdenken, machen Sie jetzt einfach mit dem Satz "ich bin ganz ruhig und mein linker Arm ist entspannt" weiter. Jedes Wort einzeln in Gedanken ausschreiben.  

Zusätzlich empfiehlt sich diese Atemübung: Legen Sie sich dafür auf den Rücken, die beiden Hände auf den Bauch. Atmen Sie ruhig ein und ruhig aus und sagen sie den Satz auf: “Ich bin ganz ruhig und entspannt”. Wundern Sie sich nicht, wenn sie bei dieser Übungen in einen Sekundenschlaf fallen. Danach fühlen Sie sich wie neugeboren. 

Ein weiterer Tipp: Sie liegen Abends im Bett und haben kalte Füße? Sagen Sie sich: “Mein rechter Fuß ist ganz warm”. Stellen Sie sich ganz bewusst vor, wie sich die Adern weiten, wie das warme Blut durch sie nach unten in den linken Fuß fließt.    

Wann ist Autogenes Training sinnvoll? Nehmen Sie sich Zeit, ziehen Sie sich an einen ungestörten Ort zurück und legen Sie sich hin. Sie brauchen für Autogenes Training etwas Geduld, bis Sie es schaffen, den Fokus auf dem jeweiligen Satz zu halten und kaum noch mit Ihren Gedanken abzudriften.

Gönnen Sie sich bei Ärger eine Mütze Schlaf
Stehen Sie ab sofort jeden Morgen 1 Stunde früher auf!

4. Miracle Morning ändert Ihre Routine

Hal Elrod hat mit seinem Buch "Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert"” (Verlag Irisiana, etwa 18 Euro) einen internationalen Bestseller geschrieben.

Wie funktioniert Miracle Morning? Eldrods Prinzip basiert auf folgenden 6 Punkten, die er als "Life S.A.V.E.R.S." zusammengefasst hat.

  1. Silence (Stille): Machen Sie das genaue Gegenteil von dem, was die meisten Menschen morgens machen: Starten Sie nicht mit einem Koffein-Kick durch, sondern mit einem Moment der bewussten Stille. Das kann eine Runde Meditation sein oder eine Atemübung. Der Parasympathikus wird stimuliert und der bringt uns Entspannung. 
  2. Affirmations (Bekräftigung): Wiederholen Sie positive Dinge, die Sie über sich selbst gehört haben. Sie bekräftigen damit Ihre Stärken, malen quasi ein Bild der Stärke von sich. Sagen Sie sich, wer Sie sind, wer Sie sein wollen, was Sie erreichen wollen, und vor allem wie Sie es erreichen wollen. 
  3. Visualization (Vorstellen): Stellen Sie sich das nun als ein konkretes Ergebnis bildlich im Kontext der Außenwelt vor. Wenn Sie ein Pilot werden wollen, stellen Sie sich vor, wie Sie die Prüfung bestehen, wie Sie Ihren ersten Flug absolvieren. 
  4. Exercise (Sport): Selbsterklärend. Sport fördert die Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden. Sie müssen dafür nicht in aller Frühe ins Gym radeln. Machen Sie in Ihren vier Wänden ein kurzes Workout, etwa 30 Liegestützen und 30 Kniebeugen, oder einfach ein paar Planks. 
  5. Reading (Lesen): Elrod empfiehlt mindestens 10 Seiten jeden Tag zu lesen. Darunter Bücher zur persönlichen Entwicklung, etwa der Klassiker "Denke nach und werde reich. Die Erfolgsgesetze" von Napoleon Hill oder "Die fünf Sprachen der Liebe für Singles" von  Gary D. Chapman. Es geht darum, etwas zu finden, was Sie inspiriert. Eine neue Idee, etwas, was Sie besser oder glücklicher machen könnte.
  6. Scribing (Schreiben): Indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben, ordnen und vor sich sehen, erhalten Sie wichtige Einblicke. Auf diesem Weg lösen sich viele Probleme.

Wann soll ich das machen? Jeden Morgen. Stehen Sie dafür eine Stunde früher auf. Wer einfach keine Zeit hat, dem rät Elrod eine Umstellung: Machen Sie jeden Punkt nur etwa 1 Minute lang. Dafür stellen Sie den Sport an die letzte, also 6. Stelle. 1 Minute Jumping-Jacks wird Ihr Herz ähnlich in Schwung bringen wie eine Tasse Kaffee.

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Beim Flaoting schwimmen Sie in einem Salzbad
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5. Floating entspannt Sie komplett

Wie funktioniert Floating? Sie schweben (englisch: to float) in einem kleinen Pool, der mit einer Lösung aus hochkonzentriertem Salzwasser befüllt ist. Ähnlich wie beim bekannten Toten Meer, bei dem der Salzgehalt 28 Prozent beträgt, entfällt beim Floaten die Last des eigenen Körpergewichts. Das Wasser hat eine Temperatur von 34,8 Grad Celsius. Das entspricht der Außenhauttemperatur. Sie bekommen zudem Ohrstöpsel und eine Nackenrolle, damit das Salz nirgendwo hineinläuft. Das könnte nämlich etwas brennen. Durch die 34,8 Grad Celsius nehmen Sie keine Temperaturunterschiede mehr wahr. Der Körper muss also keine Energie aufwenden, um Temperaturschwankungen auszugleichen. Zusätzlich ist der Pool abgedunkelt. In der Summe ist das Bewusstsein so von allen Sinneswahrnehmungen entlastet. Körper und Geist können sich also komplett entspannen.

Wann ist Floating sinnvoll? Am besten an einem Freitagabend, so können Sie am nächsten Tag ausschlafen und das wohlig-entspanntende Schwebegefühl hält noch etwas länger an. 

Bei der digitalen Diät verzichten sie zu bestimmten Zeiten auf Smartphone, Rechner und Tablet
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6. Digitales Fasten gegen Unruhe und Stress

Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass das Suchtpotential des Internets groß ist. Für manche ist Online-sein sogar zu einem weiteren Grundbedürfnis geworden. Studien haben Zusammenhänge zwischen Online-Konsum und erhöhten Risiken für Depressionen, Ängsten und sogar Selbstmord festgestellt. Zudem beeinflusst das blaue Licht der Geräte die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gründe genug, um ab und zu alles abzustellen. 

Wie funktioniert digitales Fasten? Indem Sie offline gehen. Lassen Sie ganz einfach die Finger von Smartphone, Laptop, iPad und Smart-TV .  

Die 3-Punkte Strategie zum digitale Entgiften:

  • Für hochgradig Abhängige: Sie leben den ganzen Tag und am Abend in der Online-Welt? Okay, Daddeln Sie solange Sie wollen an Ihrem Smartphone herum, aber: wehe Sie gehen damit ins Bett! Machen Sie das Bett zu einem heiligen Offline-Ort. Sobald Sie liegen, schalten Sie Ihr Handy stumm (besser: in den Flug-Modus). Wenn Sie die Selbstdisziplin nicht aufbringen, wäre es ratsam, einen Suchberater aufzusuchen. Übrigens: Ihr Liebesleben wird es Ihnen danken.  
  • Für normal Abhängige: Im Bett ohne Smartphone ist für Sie mittlerweile selbstverständlich? Gut, dann auf zur nächsten Herausforderung. Setzen Sie am Tag eine Uhrzeit, ab der Sie für eine bestimmte Zeit nicht mehr aufs Smartphone schauen oder sich an den Computer setzen. Etwa zur Mittagspause. Lassen Sie das Smartphone am Arbeitsplatz. Unterhalten Sie sich nur mit Ihren Kollegen oder lesen eine Zeitung. Noch besser: konzentrieren Sie sich einfach auf Ihr Essen.
  • Für leicht Abhängige: Jetzt kommt Neuland. Seien Sie ein Pionier, der in die Offline-Welt vordringt. Wählen Sie einen Tag am Wochenende aus, an dem Sie komplett offline gehen. Nach anfänglicher Panik und Unruhe wird sich bald eine tiefe Entspannung einstellen. Ihr Tag hat sich jetzt erfolgreich entschleunigt. Genießen Sie diese Zeit.  

Klappt nicht? Keine Angst, es gibt auch Apps, die Ihnen dabei helfen. Versuchen Sie es mit Forest (iOS + Android). Die Erfinder behaupten, sie würden einen Baum pflanzen, sobald der Handybesitzer für eine bestimmte Zeit sein Smartphone nicht anrührt. Space (iOS + Android) ist eine weitere App, die den Benutzer fragt, warum er das Handy gerade benutzt: etwa nur, um sinnlos herumzubrowsen, um Zeit totzuschlagen?

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Was gibt es noch für Relax-Strategien?

Weitere Entspannungsmethoden, die helfen Ihren Körper und Geist zu beruhigen sind: Yoga, Qigong, Meditation, Hypnose, ein Buch lesen, und auch Amazons Sprachassistent Alexa kann helfen: Der kostenlos Entspannungstrainer "TK Smart Relax" bietet Entspannung auf Zuruf und je nach Tageszeit unterschiedliche Techniken an: von Meditationen über Achtsamkeitsübungen bis hin zu progressiver Muskelentspannung. Wer wenig Zeit hat, der kann das Fünf-Minuten-Programm wählen. Downloadbar im Alexa Skill Store.

Wer im Job und beim Sport alles gibt, braucht dringend ein Gegengewicht. Ob nun Digitale Diät, Miracle Morning oder Atemübungen – suchen Sie sich Ihre Entspannunsgstrategie aus und starten Sie am besten noch heute.