Hardgainer-Ernährungsplan: So bauen Sie Muskelmasse auf

Unsere besten Ernährungstipps zum Masseaufbau von Hardgainern
Wir sagen Ihnen, wie es auch für Sie als Hardgainer mit dem Muskelaufbau klappt

Halbes Hemd, Spargeltarzan oder Lauch: Ihre Zeit als Hardgainer ist ab sofort vorbei. Wir zeigen Ihnen den optimalen Ernährungsplan für Masse- und Muskelaufbau

In diesem Artikel:

Bin ich ein Hardgainer?

"Ich kann essen, was ich will, aber ich nehme einfach nicht zu." Viele halten dies für ein Luxusproblem – es sind schließlich die Übergewichtigen, die bei Gesundheitsexperten für Sorgenfalten auf der Stirn sorgen. Doch dass aus ärztlicher Sicht gegen eine schmale Figur überhaupt nichts einzuwenden ist und sie meist für eine Läuferkarriere perfekt wäre, tröstet Männer nicht, die es leid sind, Bohnenstange, Lauch oder Spargeltarzan genannt zu werden. Gehören auch Sie dazu?

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Machen Sie den Test: Welcher der folgenden 3 Körpertypen beschreibt Ihre Figur am besten? 

Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
Welcher Stoffwechsel-Typ sind Sie?

Die Stoffwechsel-Typen im Überblick

  1. Mesomorpher Typ
    Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Als athletischer Typ haben Sie kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegen Sie diese schnell in den Griff. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.
  2. Endomorpher Typ
    Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken. Da der endomorphe Typ zu Fettspeicherung neigt, müssen Sie auf Kalorien achten um nicht unkontrolliert auseinanderzugehen. 
  3. Ectomorpher Typ
    Körper graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf.

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Hardgainer gehören eindeutig in die Kategorie "ectomorpher Körperbau". Erkennen Sie sich in der Beschreibung wieder – und wollen daran endlich etwas ändern? Wir haben eine gute Nachricht: Mehr Masse ist machbar – und zwar ohne Anabolika einwerfen zu müssen, vor denen man gar nicht genug warnen kann. Was Sie dafür brauchen? Die richtigen Trainingsmethoden und vor allem eine eine Ernährung, die zu Ihrem Stoffwechsel passt.

Wie kann man als Hardgainer Muskeln aufbauen?

Das ist gar nicht so leicht. Ihr Stoffwechsel arbeitet nämlich im wahrsten Sinne des Wortes auf Hochtouren. "Wenn jemand Körpermasse aufbauen will, ist es entscheidend, dass er mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht", erklärt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln, ernährungswissenschaftlicher Betreuer am dortigen Olympiastützpunkt. Mag trivial klingen, ist es jedoch keineswegs. "Es heißt dann: Aber ich esse doch schon so viel! Dabei stimmt das gar nicht", so Braun. Im Vergleich mit anderen Menschen mag es einem viel erscheinen, für einen Hardgainer ist es jedoch immer noch nicht genug. 5000 Kalorien täglich zu verheizen, ist bei ihnen nichts Ungewöhnliches. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Energiebedarf kennen. Und den können Sie ganz einfach online berechnen, mit nur wenigen Klicks. 

>>> So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Auch Hardgainer können Masse aufbauen
Liebe Hardgainer, es gibt Hoffnug!

Sie wollen es genauer wissen? Lassen Sie beim Sportarzt oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum eine Atemgas-Analyse machen (Kosten: ab 80 Euro). "Dabei wird anhand des Kohlendioxid-Gehaltes in der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht", erläutert Braun. "Mit Hilfe dieses Wertes lässt sich der tägliche Kalorienverbrauch gut schätzen. Die Aufnahme sollte dann rund 500 Kalorien höher liegen." Doch seiner Ansicht nach ist die genaue Untersuchung meist gar nicht notwendig: "Man muss oft nur den Alltag der Männer unter die Lupe nehmen, dann sieht man entscheidende Fehler – etwa den, morgens selten zu frühstücken, oder den, wegen Stress im Job öfter Mahlzeiten auszulassen." Hardgainer können sich so etwas nicht leisten, denn sobald der Körper nicht genug Brennstoff hat, knabbert er eigene Substanz an.

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Wie sieht die optimale Hardgainer-Ernährung aus?

Die wichtigste Regel vorab: "Hardgainer sollten alle 2 bis 3 Stunden etwas essen, damit der Körper jederzeit genug Energie zur Verfügung hat", erklärt Berend Breitenstein, der als Ernährungswissenschaftler, Natural Bodybuilder und Personal Coach auf diesem Gebiet erfahren ist und bereits mehrere Bücher darüber geschrieben hat (das neueste: "Body Transformation Natural Style!", über www.berend-breitenstein.de, um 25 Euro). Die Frage ist nur: WAS sollte man essen?

Viele Hardgainer glauben, sie müssten vor allem Protein und Fett futtern, um an Muskeln zuzulegen und die erforderlichen Energiemengen zu erreichen. Dabei ist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten (60 Prozent der täglichen Kalorien) der entscheidende Faktor: Ein auf hohem Niveau tourender Stoffwechsel verbraucht vor allem viel Glucose (Zucker = Kohlenhydrate). Wenn der Körper nicht genug davon bekommt, baut er sie sich in der Leber selbst – aus Proteinen, die dann für den Muskelaufbau fehlen. Darüber hinaus sorgen Kohlenhydrate für die Ausschüttung von Insulin, ein anabol wirkendes Enzym, das nicht nur Fettgewebe aufbauen kann, sondern außerdem das Wachstum von Muskeln fördert. Natürlich ist auch Fett ein wichtiger Energielieferant, aber wenn 20 Prozent der täglichen Kalorien aus dieser Quelle stammen, genügt das.

Makronährstoff Kohlenhydrate: Gute und schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die meiste Energie für Hardgainer

Trainieren Sie zudem nie nüchtern – denn sonst können Sie sich die Schufterei gleich ganz sparen. Verspeisen Sie etwa 1 Stunde nach dem Training ein vollwertiges Hauptgericht, am besten das eiweiß- und kohlenhydratreichste des ganzen Tages. Und: Essen Sie auch vorm Schlafengehen noch eine Kleinigkeit, damit der Körper die nächtliche Fastenzeit überbrücken kann. Und frühstücken Sie am nächsten Morgen schnellstmöglich!

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Auf einen Blick: Die 6 besten Ernährungs-Tipps für Hardgainer

  1. Kontinuierlich essen: Am besten etwa alle 2 bis 3 Stunden.
  2. An Proteine denken: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten 30 bis 50 Gramm enthalten.
  3. Nie nüchtern trainieren: Ideal ist ein leicht verdaulicher Snack eine Stunde vorm Workout, zum Beispiel Quark mit Banane
  4. Erst versorgen: Direkt nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine, hier bieten sich Shakes an (noch vorm Duschen trinken)
  5. Rechtzeitig nachladen: Eine Stunde nach Training sollte ein Hauptgericht auf den Teller – am besten das Eiweiß- und kohlenhydratreichste des Tages
  6. Betthupferl gönnen: Das verhindert, dass Ihr Körper über Nacht Muskelmasse anknabbert.

ABER: Auch wenn Sie als Hardgainer nicht so leicht dick werden, sollten Sie nicht einfach irgendwelches fettes Zeug mampfen – sprich: ständig Pizza, Pommes und Burger auf dem Teller haben –, sondern hochwertige Fettquellen vorziehen. Verwenden Sie vorzugsweise Oliven-, Lein- und Rapsöl. Futtern Sie viele Nüsse. Der Rest kommt durch den reichlichen Verzehr von Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten von ganz allein zusammen.

Die besten Lebensmittel für Hardgainer in der Übersicht:

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Wie wichtig sind Proteine für den Muskel- und Masseaufbau?

Dass ein Großteil der täglich verzehrten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, schmälert natürlich nicht die Bedeutung der Proteine fürs Muskelwachstum. Kein anderer Nährstoff kann da einspringen. Als hochwertig gelten Proteine, wenn sie besonders gut zu den Bedürfnissen des Organismus passen – tierisches Eiweiß liegt da gegenüber pflanzlichem in der Regel vorn. Je mehr Körperprotein aus 100 Gramm resorbiertem Protein gebildet werden können, desto höher ist die so genannte biologische Wertigkeit. Voll-Ei (also inklusive Dotter) hat mit 100 den höchsten Wert unter den natürlichen Lebensmitteln.

Abnehmen mit der Eiweiß-Diät – so klappt's
Ihre Muskeln brauchen Eiweiß, daher sind proteinreiche Lebensmittel auch für Hardgainer täglich Pflicht

Weil die Messung dieser Werte schwierig und mit Fehlern behaftet ist, wird heute der so genannte Chemical Score errechnet. Er geht von der limitierenden Aminosäure aus, bewertet ein Lebensmittel also nach der essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäure, die im Vergleich zu Ei am wenigsten enthalten ist. Danach hat zum Beispiel Fleisch einen Wert von 69. Er ist zwar nicht identisch mit der biologischen Wertigkeit, nähert sich ihr aber weit genug, dass man die Werte gleichsetzen kann.

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Doch Vorsicht: Kombinationen von Lebensmitteln (zum Beispiel Ei und Kartoffeln) können Werte von über 100 ergeben! Diese mit der biologischen Wertigkeit gleichzusetzen, würde bedeuten, dass mehr Körperprotein aufgebaut werden könnte, als Nahrungsprotein gegessen wurde. Aber das ist natürlich Unsinn. Bei den Herstellern von Proteinpulvern ist außerdem die Praxis sehr beliebt, nicht Voll-Ei als Referenz zu nutzen, sondern ein fiktives Mindestprotein, das sich die Weltgesundheitsorganisation ausgedacht hat. So können sie für ihr Produkt deutlich höhere Werte erzielen. Nach dieser Art der Rechnung hätte Ei zum Beispiel einen Chemical Score von 124.

Wie viel Eiweiß braucht ein Hardgainer täglich?

Über die Mengen an Protein, die man essen muss, soll oder darf, sind geradezu Glaubenskriege geführt worden. Mittlerweile hat sich die Lage beruhigt: 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht wird für Normalos als Bedarf inklusive Sicherheitszuschlag allgemein akzeptiert. Für Sportler gelten 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht als sinnvoll – höhere Zahlen (für Kraftsportler waren mal vier Gramm im Gespräch) sind heute nicht mehr aktuell. Für Hardgainer nennt Hans Braun von der Sporthochschule Köln 1,5 bis maximal 2 Gramm als optimalen Wert. "Natürlich immer vorausgesetzt, die Kohlenhydratzufuhr ist hoch genug, damit der Körper nicht gezwungen ist, Proteine zur Energiegewinnung zu verheizen."

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Rund 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten Hardgainer täglich aufnehmen

Berend Breitenstein hat bei Hardgainern mit einer Zufuhr von 2Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die besten Erfahrungen gemacht. Lange galten solche Mengen Protein als schädlich für die Nieren, doch diese Ansicht ist überholt. Nur kranke Nieren dürfen nicht mit zu viel Protein belastet werden. "Auch Gesunde müssen viel trinken, um die Nieren bei der Ausscheidung von Stickstoff zu unterstützen", so Breitenstein. "3 Liter am Tag sollten es bei der Proteinmenge sein."

Können auch vegane Hardgainer Masse aufbauen?

Klar, mit den richtigen Lebensmitteln ist das kein Problem:

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a) Milch und Eier:
 Ovo-Lacto-Vegetarier, die nur Fleisch und Fisch ablehnen, haben keine Probleme, genug Proteine zu bekommen. Auch der Anteil essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht aus anderen Aminosäuren bilden kann, ist dabei hoch genug.
b) Hülsenfrüchte: Veganer, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten unbedingt oft Erbsen, Bohnen und Linsen essen. Sie gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten auch viel Lysin (Getreideprodukte enthalten zu wenig davon). Dass Bodybuilder Soja meiden sollten, wie es unter Kraftsportlern immer wieder kolportiert wird, wurde in einer US-Studie kürzlich widerlegt. Danach wirken Molke- und Sojaprotein bei Muskelregeneration und -aufbau gleichermaßen effektiv.
c) Getreide: Viel Abwechslung optimiert die Versorgung. Auch Buchweizen, Amaranth und Quinoa in die Ernährung einbauen – sie liefern für Getreide vergleichsweise viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man üblicherweise Reis essen würde.
d) Nüsse und Samen: Neben den üblichen Nusssorten sind auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen (und Produkte daraus) reich an Proteinen.Proteinpulver: Am verbreitesten sind Soja-Produkte, es gibt aber auch Pulver auf der Basis von Erbsen, Weizen oder Kartoffeln sowie Mischungen davon. In Saft einrühren.

Wie sieht ein guter Ernährungsplan für Hardgainer aus?

Ein typischer Tagesplan für Hardgainer beinhaltet 7 Mahlzeiten. An Tagen ohne Workout fällt 1 Mahlzeit weg. Hier ein Leitfaden, welche Nährstoffe und welche Menge sie zu gegebener Zeit einnehmen sollten.

Das Nährstoff-Verteilungsschema

MahlzeitZeitfensterKohlenhydrateFettEiweiss
1. Frühstückvielwenigviel
2. Snackmittelwenigviel
3. Mittagmittel-wenigmittel-wenigviel
4. Snackca. 45 bis 60 Min. vor dem Trainingmittel-wenigmittel-wenigviel
TRAINING
5. Nachmittagdirekt nach dem Trainingvielwenigmittel-viel
6. Abendmittel-wenigmittelviel
7. Spätabend (optional)mittel-wenigmittelmittel
So erstellen Sie einen Hardgainer-Ernährungsplan
Hardgainer brauchen einen Ernährungsplan, denn sie sollten rund um die Uhr essen

Beispielhafter Tagesplan für einen Hardgainer

1. Hargainer-Frühstück

a) Müsli mit Früchten
6-8 EL Früchtemüsli ohne Zucker
1-2 Becher Vollmilchjogurt
oder
b) Waffeln
4-6 EL Haferflocken
1-2 Eigelb
3-5 Eiweiß
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Rosinen

2. Vormittags-Snack

a) Fruchtquark
250 g Quark (20 % Fett)
1 Apfel
2 EL Rosinen
1 EL Leinöl
oder
b) Reiswaffeln
3 Vollkorn-Reiswaffeln bestrichen mit Quark und je 1 TL Marmelade oder Honig

3. Hardgainer-Mittagessen

a) Geflügel/ Fisch mit Beilagen
250-300 g Geflügel oder Fisch dazu Salat nach Wahl und Kartoffeln, Reis oder Nudeln
oder
b) Thunfisch mit Brot
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft/ Wasser
2 EL Olivenöl
1-2 Scheiben Vollkornbrot dazu essen

4. Snack nach dem Workout

a) Cottage Cheese
1 Becher Hüttenkäse
2 EL Rosinen
1 EL Leinöl
oder
b) Protein-Shake

5. Hardgainer-Abendessen

a) Geflügel/ Fisch mit Beilagen
250–300 g Geflügel, Rind oder Fisch dazu Salat nach Wahl und Kartoffeln, Reis oder Nudeln
oder
b) Eier auf Brot
2-3 hart gekochte Eier
2-3 Scheiben Vollkornbrot
dazu Gemüse nach Wahl

6. Abend-Snack    

a) Käse
100 g Emmentaler oder Gouda
oder
b) Erdnussmuss
3-4 TL Erdnuss- oder Mandelmus ohne Zucker

>>>Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer zum Download

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Hardgainer?

Eiweißpulver und spezielle Weight-Gainer (Masseshakes) können es Hardgainer erleichtern, genügend Kalorien pro Tag aufzunehmen.

Abnhehm-Lebensmittel für Ihren Schrank
Proteinpulver ist der beste Freund des Hardgainers

1. Proteinpulver
Es ist vor allem schnell und bequem. Ein gutes Produkt sollte in erster Linie aus Laktalbumin (Molkeprotein, englisch:Whey) sowie aus Ei-Protein hergestellt sein. Caseine (Milchproteine) sollten erst an zweiter oder dritter Stelle der Zutatenliste auftauchen.

2. Aminosäuren – Protein-Hydrolysate
 
Statt der Proteine, die durch Verdauung aufgespalten werden müssen, kann man auch deren Bausteine direkt aufnehmen. Laut einer Studie der University of Texas wird der Muskelaufbau am stärksten angeregt, wenn man eine Ampulle mit einem Mix der essenziellen Aminosäuren zusammen mit Fruchtsaft vorm Training einnimmt. Andere schwören darauf, die für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure Glutamin einzeln einzunehmen: 5 bis 10 Gramm, direkt nach dem Training, im Shake oder in Saft.

3. Weight-Gainer 
Diese Pulver enthalten neben Proteinen auch Kohlenhydrate und mitunter Fette. Sie eignen sich darum ideal als schneller Mahlzeiten-Ersatz und für Hardgainer auch als Ergänzung zur normalen Ernährung.

>>> Endlich Muskeln aufbauen – mit Masseshakes

4. Kreatin
Der Energielieferant der Muskelzelle steckt vor allem in rotem Fleisch, wird aber auch vom Körper selbst hergestellt. Einige Sportler können ihre Kraftleistung durch die Einnahme deutlich erhöhen, andere spüren gar keinen Effekt. Wer es ausprobieren will, sollte täglich fünf bis zehn Gramm Kreatin einnehmen, am besten in einem Shake, gleich nach dem Training. Nach 6 Wochen sollte die Kreatin-Einnahme für mindestens 4 Wochen ausgesetzt werden, um die Eigenproduktion wieder anzukurbeln.

Tipp für den perfekten Hardgainer-Shake: Ein guter Hardgainer-Shake enthält nicht zwangsläufig Proteinpulver & Co. – es geht auch ganz natürlich. Dazu brauchen Sie folgende Zutaten: 350 Milliliter Vollmilch, eine reife Banane, 3 Esslöffel Eiscreme, 5 Esslöffel Schmelzflocken, 1 Esslöffel geraspelte Haselnüsse und einen Löffel Olivenöl. "Ab damit in den Mixer und den Shake eine halbe Stunde bis 1 Stunde nach dem Training trinken", sagt Experte Breitenstein.

Wann stellen sich sichtbare Erfolgen ein?

Der Weg von der halben Portion zur doppelten erfordert viel Disziplin, da sich die Statur von Hardgainern nicht schon nach wenigen Wochen fundamental verändert – wie etwa bei Abspeck-Kandidaten. Feiern Sie daher auch kleinste Erfolge: jede weitere Hantelscheibe, die Sie drauflegen, jede neue Übung, die Sie sauber bewältigen, jede positive Veränderung – Körperhaltung Ausstrahlung, Laune oder T-Shirts, die Ihnen an den Armen zu eng geworden sind. Glauben Sie dran: Masse ist machbar! Beginnen Sie am besten gleich heute, Ihre Hühnerbrust aufzupäppeln.

Bald können Sie ihn schlagen!
Bald können Sie mit ihm mithalten – versprochen!

Er hat’s geschafft: Vom Hardgainer zum Bodybuilder

Pierre Vierling (22) aus Plauen beweist: Auch Hardgainer können in großem Stil Muskeln aufbauen – ohne Doping. Pierre war immer ein ganz schmaler Typ: 1,76 Meter groß, höchstens 68 Kilo schwer. Gelitten hat er darunter nicht, es waren Rückenprobleme, die ihn vor drei Jahren in ein Fitness-Studio führten. "Ich war komplett untrainiert, aber ich habe sofort gemerkt: Bodybuilding ist mein Sport", erzählt Pierre. Sein Trainer zeigte ihm die richtigen Übungen und sagte ihm, wie er sich ernähren muss. "Ich wollte das entweder richtig machen oder gar nicht", sagt Vierling.

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Und er machte es richtig: Bereits nach anderthalb Jahren Training wurde er Vize der Junioren bei der Deutschen Meisterschaft der Natural Bodybuilder. Die German Natural Bodybuilding and Fitness Federation (GNBF) legt Wert darauf, dass Erfolge ihrer Athleten ohne verbotene Substanzen zu Stande kommen und kontrollieren bei den Wettkämpfen scharf. Steroide einzuwerfen, kam für Vierling nie in Frage. Ein Jahr nach dem zweiten Platz holte Vierling sich den Titel: Deutscher Juniorenmeister 2006.

An Nahrungsergänzungsmitteln kommen bei ihm nur Proteinpulver und Aminosäuren zum Einsatz. "Kreatin habe ich auch mal probiert, allerdings keinen Effekt bei mir festgestellt." Er trainiert drei- bis viermal pro Woche. Wie lautet sein Erfolgsrezept? "Entscheidend ist, dass man Übungen sauber durchführt."

Fazit: So bauen auch Sie endlich Muskeln auf

Als Hardgainer Masse beziehungsweise Muskeln aufzubauen, ist zwar nicht leicht – aber nicht unmöglich. Was Sie brauchen, ist vor allem ein guter Ernährungsplan, denn für Sie heißt es ab sofort: essen, essen, essen. Jede Menge Kohlenhydrate, gesundes Eiweiß und natürlich auch hochwertige Fette stehen auf dem Speiseplan – und das bis zu 7-mal am Tag. Manchmal müssen Sie sich vielleicht zum Essen zwingen, aber wenn sich der Traum von stahlharten Muskelbergen erfüllen soll, nehmen Sie diese "Hürde" sicher gerne auf sich. 

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