Der ultimative Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer

Trainings- und Ernährungsplan für Hardgainer
Für Hardgainer: mit dem richtigen Ernährungsplan und Trainingsplan vom Hänfling zum Muskelmann

Mit dieser Methode legen auch dünne Heringe endlich dicke Muckis zu. Einfach den Plan als PDF downloaden und Masse aufbauen!

Wer mit Gewichtsproblemen kämpft, mag sie beneiden: sogenannte Hardgainer (auch dünne Heringe, Hühnerbrüste oder Hungerhaken genannt). Sie können essen und trainieren, wie und was sie wollen, aber dabei kein Gramm Muskeln zulegen – allerhöchstens ihren Bauchumfang steigern. Regelmäßig schreiben uns Betroffene mit der dringenden Bitte: Bitte sagt mir, wie man zunimmt! 

Klar ist: Will man Gewicht abnehmen, sollte man weniger essen und mehr Sport treiben. Will man dagegen an Gewicht in Form von Muskelmasse zulegen, lohnt sich der umgekehrte Weg, sprich: mehr essen, weniger Sport. Allerdings ist diese Strategie eine echte Herausforderung.

>>> Muskelaufbau als Hardgainer in 8 Wochen

Der Hardgainer-Ernährungsplan

Der härteste Teil zuerst! Schließlich besteht die Umsetzung Ihres Zulege-Ziels aus echter Futter-Arbeit, denn Sie sollten am Ende des Tages mehr Energie aufgenommen als verbraucht haben. Nun könnten Sie sich hinsetzen und berechnen, ab wann Sie den für die Gewichtszunahme entscheidenden Kalorien-Überschuss erreichen. Das funktioniert. Alternativ können Sie aber auch einfach auf unseren Hardgainer-Ernährungsplan setzen, der jeden Tag eine Aufnahme von 5000 bis 8000 Kalorien vorsieht (eine beachtliche Steigerung für 99 Prozent aller Hardgainer). Auch dieser funktioniert prächtig, wenn Sie nicht gerade leidenschaftlicher Marathon-Läufer sind.

Weitere Vorteile unseres erprobten 12-Wochen-Plans: Sie können direkt loslegen und brauchen nicht ihren kompletten Alltag umkrempeln. Klar werden Sie ab Start mehr Zeit mit dem Kochen und Essen verbringen. Doch den Zeitfaktor haben wir ebenfalls berücksichtigt, etwa durch im Plan vorgesehene Doppel-Mahlzeiten, die Sie für zwei Tage vorkochen. Zudem ist der Plan flexibel, heißt: Sie starten in den ersten 4 Wochen mit dem dargestellten Wochenplan (über 60 Rezepte!). In Woche 5 haben sich dann sicher schon Ihre Lieblings-Rezepte herauskristallisiert. In den Wochen 5 bis 12 jonglieren Sie dann freier mit Ihren Lieblings-Rezepten und bauen auch eigene Kreationen ein – natürlich nach den im PDF erwähnten Empfehlungen. Schließlich haben Sie bis dahin ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Sie insgesamt essen müssen, um ordentlich zuzulegen. Dazu kommt, dass sich Ihr Magen mit der Zeit an die satten Mengen gewöhnt hat. Bedeutet: Essen Sie nun plötzlich auch nur etwas weniger (sollte Ihnen nicht passieren!), meldet sich Ihr Körper in Form von Hunger. In Sachen Ernährung finden Sie im Essensplan also den perfekten Guide zum erfolgreichen Zunehmen. 

>>> So sieht ein Ernährungsplan für Hardgainer aus

Der Hardgainer-Trainingsplan

Muskelaufbau ahoi! Genau hierauf konzentriert sich nämlich Ihr Trainingsplan zum Zulegen. Als Hardgainer sind Sie also dauerhaft im Hypertrophie-Bereich unterwegs, und zwar in allen Spektren – mal ganz bewusst bei 6 und mal bei 12 Wiederholungen. Entscheidend ist für Sie nämlich vor allem die "Time under Tension", also die Zeit, in der Ihre Muskulatur unter Spannung steht. Dass Sie diese richtig dosieren, stellen Sie sicher, indem Sie auch aufs Bewegungs-Tempo Ihrer Übungs-Ausführung achten. Eine genau Anleitung dazu und wie schnell die Geschwindigkeit ausfallen sollte, erfahren Sie ebenfalls im Trainingsplan-PDF. Dieses enthält übrigens eine Variante für Einsteiger sowie eine für Fortgeschrittene. 

In den insgesamt 12 Wochen starten Sie mit zwei Ganzkörper-Einheiten, die Sie wechselweise in Ihre Workout-Woche einbauen (2 bis 3 Einheiten pro Woche). Nach 4 Wochen folgt dann ein 3er-Split, in dem Sie sich je nach Trainings-Tag auf Brust und Rücken, Beine oder Arme und Schultern konzentrieren. Hier stocken Sie dann auf 3 bis 4 Workouts pro Woche auf, ebenso in Woche 9 bis 12. Ob Sie den optischen Effekt nach jedem Workout gleich im Spiegel sehen? Nur begrenzt, denn die geschwollenen Muckis sind die Folge des Pumps, also eines erhöhten Blutflusses, der bis etwa 1 Stunde nach dem Training anhält. Wenn Sie den Trainings- und Ernährungsplan jedoch konsequent durchziehen, können Sie bereits nach 8 Wochen einen deutlich massiveren und zugleich athletischeren Körper feiern – garantiert!

Fazit: Muskeln werden in der Küche gemacht

Wer zulegen will, muss futtern. Doch das ist leichter gesagt als getan, denn dahinter steckt harte Arbeit, was das Zubereiten, Kauen und Verdauen angeht. Zudem müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit jeder Mahlzeit für genügend Eiweiß und Kohlenhydrate sorgen. Die bequemste Lösung ist also ein alltagstauglicher Plan mit einem jeweiligen Mengenziel für jede Mahlzeit. Schritt für Schritt futtern Sie sich so zum Zunehm-Erfolg. Damit sich die Gains jedoch nicht auf Körperfett beschränken, sondern vor allem neu gewonnene Muskelmasse entsteht, brauchen Sie einen zielgerichteten Trainingsplan ohne Ausdauer-Einheiten, dafür aber mit der korrekt dosierten Time under Tension. Beides finden Sie in unserer bärenstarken und erprobten Plan-Kombi (siehe unten). Also, worauf warten Sie noch? Werden Sie vom Spargel zum Tarzan!

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