Exzentrisches Training: Wie Sie mit negativen Wiederholungen mehr Kraft aufbauen

Exzentrisches Training erfordert häufig einen Trainingspartner
Da Sie beim exzentrischen Training mit mehr Gewicht arbeiten, brauchen Sie bei vielen Übungen einen Gym-Buddy

Wer nur Gewichte stemmt und danach die Hanteln auf den Boden scheppern lässt, verschenkt Trainings-Potenzial. Wie Sie beim Absenken – dem exzentrischen Training – Kraft und Leistung verbessern

In diesem Artikel:

Was ist exzentrisches Training?

Exzentrisches Training machen Sie bereits bei jeder Übung. Bei jedem Workout mit Gewichten oder Widerständen gibt es zwei wesentliche Muskel-Kontraktionsphasen: die konzentrische und exzentrische. Letztere beschreibt das bewusste Herablassen eines Gewichtes, während Sie bei der konzentrischen Phase ein Gewicht anheben oder drücken. Der Fokus beim exzentrischen Training liegt also beim langsamen, kontrollierten Herablassen eines Gewichts oder Widerstandes. Das wird auch als negative Wiederholung bezeichnet.

Dabei steht der gedehnte Muskel immer noch unter hoher Spannung, wodurch Wachstumsimpulse gesetzt werden. Bei der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskeln hingegen zusammen. Beim exzentrischen Training verzichten Sie aber größtenteils auf das Gewichtheben (die konzentrische Phase), erklärt Dr. Stephan Geisler, Professor für Fitness und Health-Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

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Exzentrisches Training steigert Ihr Kraftniveau
In der exzentrischen Phase können Sie bis zu 175 % Ihres Maximalgewichts bewältigen

Diese Vorteile hat exzentrisches Training

1. Exzentrisches Training steigert Ihre Kraft

Bei negativen Wiederholungen sind Sie in der Lage, weitaus mehr Kraft zu entwickeln als bei der konzentrischen Phase. "Dafür sorgen 'die Bremskräfte', die auch für die hohen Spannungsverhältnisse in den Muskelfasern verantwortlich sind", erklärt der Fitness-Experte. Bei der exzentrischen Phase können Sie theoretisch bis zu 175 % Ihres Normalgewichts bewältigen, jedoch sollten Sie mit 120 bis 130 % trainieren. So steigern Sie Ihr Kraftniveau auf ein ganz neues Level.

2. Negative Wiederholungen fördern Muskelwachstum

"Exzentrische Kontraktionen können auch beim Muskelaufbau helfen, da insbesondere hier die kleinen Mikroschäden im Muskel entstehen, die einen höheren Wachstumsreiz nach sich ziehen können", so Geisler. Ideal für Sportler, deren Ziel Hypertrophie bzw. Muskelaufbau ist. 

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3. Exzentrisches Training verbraucht weniger Energie

Obwohl beim exzentrischen Training mehr Kraft erzeugt werden kann, verbraucht es im Vergleich zum Stemmen des Gewichts weniger Energie. "Daher profitieren wahrscheinlich auch Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauferkrankungen", so Geisler. Denn negative Wiederholungen lassen den Blutdruck nicht so sehr in die Höhe schießen.

4. Exzentrisches Training stärkt die Sehnen

Auch das Bindegewebe (etwa die Sehnen) wird durch die negativen Wiederholungen trainiert, was wiederum die sportliche Leitungsfähigkeit verbessern kann. "Daher sind negative Wiederholungen auch für Sportler mit Sehnen-Ansatzproblemen aller Art von Vorteil", rät Geisler.

5. Negativ-Wiederholungen helfen bei Jumper’s Knee

Beim sogenannten Patellaspitzensyndrom – auch Jumper’s Knee genannt (eine krankhafte Veränderung der Quadrizepsehne) –, lässt sich exzentrisches Training als Behandlungsmethode anwenden. Dr. Stephan Geisler hat den Effekt von exzentrisch ausgeführten einbeinigen Kniebeugen im Rahmen einer Studie der IST-Hochschule in Düsseldorf bei Handballern mit Patellaspitzensyndrom getestet. Das Resultat: "Die Patienten hatten nach 6 Wochen keine Probleme mehr", so der Experte.

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Klimmzüge lassen sich durch exzentrisches Training sogar erlernen

Wie funktioniert exzentrisches Training?

Das Gewicht kontrolliert und langsam herabzulassen, klingt noch nicht sehr spektakulär. Der Haken: "Für die meisten exzentrischen Übungen benötigen Sie einen Trainingspartner oder spezielle Trainingsgeräte", so Experte Geisler. Dadurch, dass Sie mit höheren Gewichten arbeiten, ist es zum Beispiel beim Bankdrücken nicht möglich, das Gewicht ohne Hilfe eines Trainingspartners zu heben. Bizeps-Curls können Sie hingegen mit Unterstützung Ihrer anderen Hand ausführen.

Sobald das Gewicht gedrückt oder gehoben ist, können Sie mit den negativen Wiederholungen beginnen: Dabei sollten Sie sich 3-5 Sekunden für die Bewegung Zeit lassen. So beanspruchen Sie die durch exzentrisches Training ausgelöst werden.

Für wen ist exzentrisches Training geeignet? 

Fortgeschrittene: Kraftniveau steigern? Muskelwachstum voranbringen? Die Vorteile des exzentrischen Trainings sind für routinierte Gym-Gänger eine sinnvolle Ergänzung zu ihrem Trainingsplan: "Die exzentrischen Spannungskräfte können sich Fortgeschrittene sehr gut zur Leistungssteigerung zu Nutze machen", so Geisler. Übrigens profitieren nicht nur Kraftsportler: So können Läufer damit etwa ihre Oberschenkel stärken und gleichzeitig ihre Verletzungsanfälligkeit reduzieren.

Einsteiger sollten niemals sofort mit weitaus höheren Lasten loslegen, besonders nicht, wenn Sie noch keine Erfahrungen mit exzentrischem Training gemacht haben. "Grundsätzlich sollten Sie nur Übungen ausführen, mit denen Sie vertraut sind und bei denen Sie oder Ihr Trainingspartner die nötige Hilfeleistung beim Heben der Gewichte liefern kann", sagt der Experte. Einsteiger sollten sich im Zweifel erst an die konzentrischen Bewegungsabläufe gewöhnen. Bei einfacheren Übungen wie Bizeps-Curls können aber auch Anfänger loslegen: Tasten Sie sich am besten langsam ran und führen die Bewegungen am Anfang mit 80 % des Normalgewichts aus. Sie fühlen sich sicher in den Abläufen? Dann steigern Sie bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht auf das Niveau Ihrer Standard-Last. Wenn auch das gut geht, können Sie die Last langsam auf 110, 120 und 130 % Ihres konzentrischen Maximalgewichts steigern.

Negative Wiederholungen verursachen starken Muskelkater
Negative Wiederholungen sollten Sie bei Muskelkater lieber meiden

Auf diese Gefahren sollten Sie achten:

Um schmerzhafte Pannen zu vermeiden, sollten Sie Ihren Trainingspartner mit Bedacht wählen: Er sollte erfahren und aufmerksam sein. Schließlich haben Sie es bei negativen Wiederholungen mit einem Gewicht zu tun, das Sie allein nicht hochdrücken könnten. Jeder Ausrutscher kann böse enden.

Sie haben Muskelkater? Dann sollten Sie auf exzentrisches Training vorerst verzichten. Geisler warnt: "Die Verletzungen in den Muskeln könnten sich dann summieren – so ist die Gefahr einer richtigen Verletzungen höher". Durch die Mikro-Zerstörungen in den Muskelfasern ist exzentrisches Training ein Garant für starken Muskelkater. Auch bei anderen Schädigungen im Muskel ist das Training daher tabu.

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Wie integriere ich negative Wiederholungen sinnvoll in mein Training?

Beginnen Sie damit, bei Ihrem typischen Workout die exzentrische Phase mehr zu betonen. "Manche lassen die Gewichte nach dem Drücken oder Heben direkt wieder fallen ­– dadurch verschenkt man viel Potential", erklärt Geisler. Fühlen Sie sich ertappt? Höchste Zeit, das Gewicht oder den Widerstand kontrolliert herabzulassen. 

Eine andere Variante: Bauen Sie am Ende des letzten Satzes einer Übung einige negative Wiederholungen mit ein. So gewöhnen Sie sich noch besser an die Bewegungsabläufe und können das exzentrische Workout sofort in Ihren Trainingsplan mit aufnehmen.

Wenn Sie Ihre Kraft steigern oder Muskeln aufbauen wollen, empfiehlt sich aber auch eine gesamte exzentrische Trainingseinheit. Die Häufigkeit und Intensität sollten Sie an Ihre Ziele anpassen. "Beim Muskelaufbau sind zum Beispiel 8-12 Wiederholungen á 3-8 Sätze zu empfehlen. Da starker Muskelkater zu erwarten ist, sollten Sie jedoch maximal 1 bis 2 mal pro Woche exzentrisch trainieren", rät Geisler. Wenn Ihnen das zu viel ist, reichen aber auch 1 bis 2 Einheiten pro Monat.

Die besten Übungen für exzentrisches Training

Grundsätzlich gilt: Ihre typischen Gym-Übungen können Sie allesamt exzentrisch ausführen – wenn auch größtenteils nur mit Trainingspartner. Wir erklären Ihnen, wie Sie negative Wiederholungen bei verschiedenen Übungen richtig ausführen

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  • Bankdrücken: Ohne einen Trainingspartner klappt’s nicht, da Sie die hohen Lasten nicht eigenhändig stemmen können. Er muss also das Gewicht für Sie anheben, damit Sie sich voll und ganz auf die exzentrische Phase konzentrieren können. Stange oben? Dann können Sie sie wieder zur Brust ran ziehen. Unten angekommen, hilft Ihnen Ihr Gym-Buddy wieder beim Anheben.
Bizeps-Curls können Sie ohne Trainingspartner exzentrisch ausführen
Bizeps-Curls ist eine der Übungen, die Sie auch ohne Trainingspartner ausführen können
  • Bizeps-Curls: Eine ideale Übung beim exzentrischen Training, wenn Sie gerade keinen Trainingspartner haben. Nehmen Sie zum Beispiel die Hantel in die linke Hand, können Sie mit Ihrer rechten Hand beim Curl helfen. Zum Herablassen brauchen Sie aber nur den linken Arm.
  • Klimmzüge: Sie schaffen nur wenige oder gar keine Klimmzüge? Dann kann Ihnen das exzentrische Training weiterhelfen: "Klimmzüge lassen sich durch exzentrisches Training sogar erlernen", sagt Geisler. "Springen Sie dazu an die Stange und lassen sich dann langsam und kontrolliert runter." Dadurch tasten Sie sich hervorragend an die Übung heran.
  • Beinstrecker: "Beim Beinstrecker drücken Sie die Gewichte zunächst mit beiden Beinen hoch. Dann lassen Sie nach dem Strecken eines der Beine fallen und führen das andere langsam wieder zurück", so Geisler. 

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  • Nordic Hamstring Curls: "Die sind gut geeignet, um Verletzungen der hinteren Oberschenkel vorzubeugen", sagt der Fitness-Experte. Diese Übung können Sie entweder mit einem Partner oder alleine ausführen: Knien Sie sich zunächst hin und lassen Sie Ihren Rücken dabei gerade. Klemmen Sie Ihre Füße entweder unter etwas, das sie am Boden hält oder lassen Sie Ihren Partner sie festhalten. Gehen Sie dann langsam mit dem Oberkörper nach vorne (etwa 3 – 4 Sekunden) und stützen Sie sich anschließend mit Ihren Händen am Boden ab. Wenn Ihnen die Hamstring Curls neu sind, sollten Sie einen Gym-Buddy zur Unterstützung herholen – sonst stürzen Sie wohlmöglich zu schnell ab.

Fazit: Exzentrisches Training ergänzt Ihr Workout sinnvoll

Mit exzentrischem Training können Sie Ihr Leistungspotenzial endlich ausschöpfen. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können diese Trainingsform in ihr Workout integrieren – Einsteiger brauchen jedoch meist eine ausreichend lange Gewöhnungsphase. Einzige Bedingung: Für die meisten Übungen ist ein Trainingspartner notwendig.

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