Schnell mal 100 Kalorien verbrennen – mit diesen 5 Übungen klappt's am besten

Mit diesen Übungen verbrennen Sie schnellstmöglich Kalorien
Schalten Sie in den Fettverbrennungs-Modus! Wir zeigen Ihnen Übungen, die extrem effektiv Kalorien verheizen

Das Fett soll schmelzen und zwar schnell? Wir zeigen Ihnen 5 Übungen, mit denen Sie in weniger als einer Viertelstunde 100 Kalorien verheizen

Sie wollten eigentlich schon längst ein paar Pfunde verlieren, reden sich aber immer wieder raus, weil Sie so wenig Zeit haben? Schluss mit den Ausreden! Schließlich gibt es diese 5 extrem effektiven Fatburner Übungen, um verdammt schnell 100 Kalorien (also etwa 1 Duplo)  zu verbrennen in weniger als einer Viertelstunde.

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Natürlich muss angemerkt werden, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen, sondern vor allem auch mit der Belastungsintensität, mit der die einzelnen Übungen durchgeführt werden. Unsere 5 besten Fatburner Übungen, um schnell 100 Kalorien zu verbrennen, orientieren sich an den Werten eines ca. 1,80 Meter großen Mannes mit einem Gewicht von 85 kg.

Burpees

Fatburning in nur 9 Minuten: mit Burpees

Burpees – was fast schon niedlich klingt, ist in Wahrheit tierisch anstrengend und genau deswegen super geeignet, um innerhalb kürzester Zeit 100 Kalorien zu verbrennen. Und so funktioniert's: Burpees sind eine Eigengewichtsübung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Springen Sie aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwingen die Arme dabei Richtung Decke. Nach der Landung gehen Sie fließend in den Liegestütz über. Wichtig dabei: tief runter gehen! Anschließend drücken Sie sich aus den Armen wieder hoch und ziehen die Beine mit Schwung Richtung Brust, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen.

Diese Fatburner Übung ist schweißtreibend, aber effektiv. Nach 9 Minuten (ohne Pause) haben sie bereits rund 100 Kalorien verbrannt. Dabei variiert die Zahl der Wiederholungen zwischen 100 und 130 Burpees je nach Fitnesslevel. Besonders für Anfänger sind Pausen extrem wichtig, sonst macht der Kreislauf schnell schlapp. 

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Langhantel-Kreuzheben

In nur 12 Minuten mit Langhantel-Kreuzheben 100 Kalorien verbrennen

Zu Unrecht eilt dieser Übung der Ruf voraus, sie sei schädlich für den Rücken. Das Gegenteil ist der Fall, sofern Sie es richtig angehen. Richtig ausgeführt, stärken Langhantel-Kreuzheben (auch Deadlifts genannt) nicht nur Rücken und Beinmuskulatur, sondern verbrennt auch noch ordentlich Kalorien. Schnappen Sie sich eine Langhantel und stellen Sie sich schulterbreit davor. Greifen Sie die Langhantel im Obergriff, schieben den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten raus und kippen den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: Po anspannen. Beim Aufrichten, führen Sie die Langhantel nah am Körper entlang und atmen dabei aus. Langhantel-Kreuzheben zählt zu den besonders effektiven Fatburner Übungen.

Doch wie berechnen Sie nun das optimale Gewicht für die Langhantel? Anfänger sollten zunächst mit 20 kg starten und schauen, wie viele Wiederholungen bis zur Ermüdung der Muskeln möglich sind. Diese Ermüdung sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause eintreten. Ist dies nicht der Fall: Gewicht nachlegen. In ca. 12 Minuten können Sie mit Langhantel-Kreuzheben, abhängig vom individuellen Körpergewicht und Fitnesslevel, 100 Kalorien verbrennen.

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Langhantel-Kniebeugen

Langhantel-Kniebeugen - in nur 12 Minuten richtig auspowern

Vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern werden bei den Langhantel-Kniebeugen beansprucht. Und das kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an. Positionieren Sie sich dafür unterhalb der Hantelstange. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann können Sie die Langhantel aus dem Hantelständer heben. Aus dem hüftbreiten Stand schieben Sie den Po nun nach hinten und beugen die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken, nicht nach innen einbrechen! Nun drücken Sie sich aus der Hocke wieder explosiv in den Stand. Der Oberkörper sollte dabei die ganze Zeit möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben.

Auch hier reichen 12 Minuten aus, um mit dieser Fatburner Übung rund 100 Kalorien zu verbrennen.

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Fatburner Übung Ausfallschritte

14 Minuten Ausfallschritte machen 100 Kalorien wett

Diese Fatburner Übung trainiert die Beinmuskulatur und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer: Ausfallschritte. Ob mit oder ohne Gewicht – Ausfallschritte sind hochintensiv. Aus dem hüftbreiten Stand setzen Sie dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne. Dabei beugen Sie das vordere Bein und bringen das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend drücken Sie sich wieder in eine vertikale Position und starten erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spüren sie förmlich wie sich die Kalorien verabschieden.

In nur 14 Minuten können Sie mit diesem Workout ungefähr 100 Kalorien verbrennen.

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Fatburner Übung Beinpresse

In weniger als 15 Minuten an der Beinpresse kommt die Fettverbrennung in Schwung

Die Beinnpresse zählt zu den Favoriten unter den Fatburner Übungen und ist nebenbei super für Anfänger geeignet. Bei korrekter Ausführung werden hier nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern auch ein knackiger Po. Der Bewegungsablauf ist simpel: Setzen Sie sich auf das Sitzpolster, lehnen Sie den Rücken an und platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine Linie. Nun ziehen Sie sich so nah wie möglich an die Platte heran und lösen die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90 Grad Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drücken Sie sich nun von der Platte weg oder die Platte von sich weg. Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz ausgestreckt sein und die Knie wie bei Kniebeugen auch nie nach innen klappen.

Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platzieren Sie die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, so werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps - allerdings aber auch zu einer höheren Belastung der Knie, deswegen ist hier Vorsicht geboten. In 14 Minuten haben Sie mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.

>>> Sehr effektiv: die Beinpresse

100 Kalorien verbrennen – das ist mit den richtigen Übungen schnell und effektiv möglich. Ein kurzes, schweißtreibendes Workout kann hier lange Ausdauereinheiten locker ersetzen. Der Vorteil: Es spart jede Menge Zeit. Am besten gleich mal ausprobieren.

Die besten Fatburner Übungen finden Sie gratis in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter menshealth-personaltrainer.com