Fitness-Test: So finden Sie heraus, wie fit Sie wirklich sind

Muskeln sind schön anzusehen, es kommt aber drauf an, wie viel Kraft darin steckt
Wollten Sie schon immer wissen, wie stark Sie wirklich sind? Dann machen Sie unseren Test

Ob Sie in Topform sind, entscheidet nicht Ihre Muskelmasse. Es kommt eher drauf an, wie viel Kraft darin steckt. Diese 5 Tests decken auf, wie stark und fit Sie wirklich sind

Wollten Sie schon immer wissen, wie stark Sie wirklich sind? Dann machen Sie unseren Test. Nach diesen 5 Übungen wissen Sie, wie viel Power Sie haben. Das dauert gerade mal 10 Minuten. Plus: Wir sagen, wie Sie besser werden.

Was bedeutet es eigentlich "fit zu sein"?

Ein festes Konzept gibt es nicht. Fitness oder Sportlichkeit bedeutet allerdings nicht, möglichst viele Muskeln zu haben, sondern eher, dass diese gut und effizient zusammenarbeiten, um Bewegungen oder sportliche Anforderungen ohne große Schwierigkeiten zu absolvieren. Fitness ist daher nie nur Kraft, sondern das Zusammenspiel von Kraft,  Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Übung 1: Kniebeugen-Curl-Press-Kombis
Übung 1: Kniebeugen-Curl-Press-Kombis

1. Testen Sie Ihre Kraftausdauer

Übung: Kniebeugen-Curl-Press-Kombis

Mit dieser Ganzkörper-Kombi steigern Sie Ihre Ausdauer und verschaffen sich einen Leistungsvorteil in Sachen Durchhaltevermögen. Generell gilt: 10 Sekunden Sprinten oder eine schnelle Schlagfolge beim Boxen – das sollte jeder schaffen. Aber was nützt es Ihnen, so stark oder schnell wie alle anderen zu sein? Sie wollen doch jeden Wettkampf als Champion beenden! Perfektionieren Sie diese Übung, dann halten Sie die Belastung bis zu 60 Sekunden durch – und ziehen Ihren Mitstreitern davon.

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Der Test: Greifen Sie 2 Kurzhanteln, zusammen ungefähr 30 Prozent Ihres Körpergewichts schwer, und stellen Sie sich schulterbreit auf. Die Arme dicht am Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden stehen. Kraftvoll zurück in den Stand drücken, gleichzeitig die Arme beugen und die Hanteln auf Schulterhöhe bringen. Aus dem Schwung die Arme hochstrecken, zurück zur Ausgangsposition. Alles 60 Sekunden lang wiederholen.

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Auswertung
Profimehr als 18 Wdh. / Min.
Fortgeschrittener13 bis 18 Wdh. / Min.
Einsteigerbis 12 Wdh. / Min.

So werden Sie stärker

Absolvieren Sie 2 Sätze mit 90 Sekunden Pause, 2-mal in der Woche. 16 Wiederholungen sind Ihnen im 1. Satz zu schwer? Reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie, sich 20 Wiederholungen zu nähern. Sobald Sie die 20 geknackt haben, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht – das Ziel sind 30 Prozent vom eigenen Körpergewicht.

Übung 2: Liegestütze mit Klatschen
Übung 2: Liegestütze mit Klatschen

2. Testen Sie Ihre Explosivität und Oberkörper-Kraft

Übung: Liegestütze mit Klatschen

Ein durchtrainierter Oberkörper schindet nicht nur am Strand Eindruck, er sorgt auch dafür, dass die nächsten Armdrück-Contests, Bankdrück-Rekorde oder Ruder-Bestzeiten auf Ihr Konto gehen. Wie weit Sie von der absoluten Torso-Elite entfernt sind, klären wir jetzt. Der ideale Gradmesser: Liegestütze mit Klatschen. Diese Übung verlangt Ihnen in Sachen Explosivität und Stärke alles ab. Ran an den Test, Level checken und nicht aufgeben – auch Männer mit bombastischem Oberkörper wie Sylvester Stallone oder Daniel Craig waren mal schmal.

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Der Test: Liegestütz-Position einnehmen. Den Körper so weit senken, bis Ihre Oberarme etwa waagerecht zum Boden stehen und Ihre Brust fast den Boden berührt. Kraftvoll und explosiv vom Boden abdrücken, die Hände vom Boden lösen und unterhalb der Brust kurz zusammenklatschen. Der gesamte Körper bildet weiterhin eine gerade Linie. Wieder auf beiden Händen landen, das Gewicht abfangen und dann direkt in die nächste tiefe Position kommen. Im Idealfall knacken Sie die 10er-Marke.

Auswertung
Profi10 mit Klatschen
Fortgeschrittener5 mit Klatschen
Einsteigerkein Klatschen

So werden Sie explosiver

Führen Sie die Liegestütze zunächst mit den Händen auf einem Stepboard aus. 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze. Um weitere Power aufzubauen, knien Sie sich mit einem Abstand von etwa 50 Zentimetern vor eine Wand und halten einen Medizinball unmittelbar vor der Brust. Feuern Sie ihn mit voller Wucht dagegen und fangen Sie ihn direkt wieder in der Luft. Vorgabe: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Übung 3: Kniebeugen vor der Wand
Übung 3: Kniebeugen vor der Wand

3. Testen Sie Ihre Beweglichkeit

Übung: Kniebeugen vor der Wand

Die Top-Athleten arbeiten regelmäßig an ihrer Beweglichkeit, Hobbysportler unterschätzen diese Fähigkeit oft – ein Fehler, denn je beweglicher Sie sind, desto größer ist Ihre "Range of Motion" bei Kraftübungen und desto geringer ist Ihre Verletzungsanfälligkeit. Mit Hilfe unseres Tests prüfen Sie Ihre Flexibilität von Fußgelenken, Hüfte und oberem Rücken.

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Der Test: Stellen Sie sich schulterbreit vor eine Wand, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Zehenspitzen etwa 5 Zentimeter vor der Mauer. Blick nach vorn, Rücken gerade. Aus dieser Position versuchen Sie, Ihren Körper so weit wie möglich zu senken – natürlich ohne Wandkontakt. Profis kommen so tief, bis die Oberschenkel waagerecht stehen. Wer umkippt, ist raus! Und: Die Füße sind bei der gesamten Übung flach auf dem Boden.

Auswertung
Profivolle Kniebeugen
Fortgeschrittenerhalbe Kniebeugen
EinsteigerKnie leicht gebeugt

So werden Sie beweglicher

Legen Sie sich mit einer Faszienrolle direkt unterhalb Ihrer Schulterblätter rücklings auf den Boden. Füße aufstellen, Hände hinter dem Kopf verschränken, Rumpf gerade. Rollen Sie nun so weit nach hinten, bis die Rolle in der Mitte des Rückens angekommen ist, dann zurück – 3-mal pro Woche, Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Um Fußgelenken und Waden etwas Gutes zu tun, in den Ausfallschritt gehen.  Rechter Fuß vorn, rund 15 Zentimeter von einer Wand entfernt. Heben Sie die linke Ferse und bringen Sie das rechte Knie möglichst weit zur Wand, kurz halten und zurück. Nach 10 Wiederholungen Seiten wechseln.

Übung 4: Kreuzheben mit Maximalgewicht
Übung 4: Kreuzheben mit Maximalgewicht

4. Testen Sie Ihre Beinmuskelkraft

Übung: Kreuzheben mit Maximalgewicht

Diese Übung hat die Muskulatur vom Gesäß bis zum hinteren Oberschenkel im Fokus. Aber auch Rumpf, Rücken und Schultern müssen ran – die Vielzahl der involvierten Muskeln macht diesen Klassiker zur absoluten Ganzkörper-Granate. Und auch wenn diese Muskeln nicht ganz oben auf der Optik-Skala stehen: Für Ihre Grund-Fitness sind sie essenziell. Explosive Schusskraft oder maximale Fettverbrennung gewünscht? Dann ran an die Langhantel und folgendes Ziel anpeilen: Ihr eigenes Körpergewicht mal 1,75 sollten Sie beim Kreuzheben schaffen.

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Der Test: Beladen Sie eine Langhantelstange mit Ihrem Maximalgewicht, das bedeutet: Mit dieser Last schaffen Sie genau eine saubere Wiederholung. Die Stange befindet sich direkt vor den Schienbeinen, Knie und Hüfte beugen und im etwa schulterbreiten Obergriff fassen. Der untere Rücken ist gerade, der Po maximal angespannt. Den Rumpf nach hinten und die Hüfte nach vorn schieben. Richten Sie sich mit der Hantel so nah am Schienbein wie möglich auf und vermeiden Sie einen Rundrücken.

Auswertung
ProfiKörpergewicht x 1,75
FortgeschrittenerKörpergewicht x 1,5
EinsteigerKörpergewicht

So werden Sie kräftiger in den Beinen

Mit einem Gewicht beginnen, das Sie 3 Sätze à 5 Wiederholungen heben können. So verbessern Sie Ihre Haltung und bauen Kraft auf. Sobald Sie im letzten Satz 2 Extra-Wiederholungen locker schaffen, das Gewicht erhöhen. Krafttest alle 2 bis 3 Monate wiederholen.

Übung 5: Unterarm-Stütz
Übung 5: Unterarm-Stütz

5. Testen Sie Ihre Rumpfkraft

Übung: Unterarm-Stütz

Ein durchtrainierter Core-Bereich macht Sie rundherum stärker – egal, ob Sie schwere Getränkekisten in den 5. Stock wuchten müssen oder neue Kniebeugen-Rekorde aufstellen wollen. Die starke Körpermitte verhilft Ihnen, Ihre Kraft optimal umzusetzen und sorgt für deutlich mehr Stabilität. Vor allem Sportler, die sich immer wieder in Zweikämpfen beweisen müssen, profitieren von einem ausgeprägten Körperzentrum.

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Der Test: Runter in die Liegestütz-Position! Statt auf den Handflächen stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Rumpf maximal anspannen und die Position so lange wie möglich halten. Sobald Ihre Hüften sinken oder Ihre Knie den Boden berühren, stoppen Sie die Zeit.

Auswertung
Profimehr als 3 Minuten
Fortgeschrittenerbis 3 Minuten
Einsteigerbis 1 Minute

So werden Sie stabiler

Sie haben bei unserem Test nicht wirklich lange durchgehalten? Kein Problem! Denn mit den folgenden 3 Übungen können Sie Ihren Core-Score in nur wenigen Wochen verdoppeln.

  • Tennisball-Tuning: Mit gut 1 Meter Abstand zur Wand in die Liegestütz-Position gehen. Mit rechts einen Tennisball greifen und gegen die Wand werfen. Den Ball direkt wieder fangen, 15-mal wiederholen. Arm wechseln, erneut 15 Würfe, kurz pausieren. Je Arm einen weiteren Satz ausführen.
  • Stütz-Schieber: Unterarm-Stütz mit einer Gewichtsscheibe zwischen den Händen. Mit einer Hand das Gewicht so weit wie möglich nach vorn schieben und wieder zurückziehen. 2 Sätze à 10 Wiederholungen je Arm.
  • Ball-Balance: In den Unterarm-Stütz kommen und die Arme auf einem Swiss Ball ablegen. Mit den Ellenbogen 10 kleine Kreise rechtsrum aus­führen, anschließend 10 linksrum. Insgesamt 2-mal 40 Wiederholungen.

Unsere 5 Tests sagen Ihnen, wie fit und stark Sie wirklich sind. Und Sie wissen endlich, wo Ihre Stärken und Schwächen liegen. Arbeiten Sie daran! Zusätzlich zur Fitness sollten Sie aber auch immer Ihre gesundheitsrelevanten Körperdaten wie Blutdruck oder Körperfettanteil checken.