Fit und schlank trotz Vaterschaft: Die Fitness-Geheimtipps der Insta-Profis gegen den Dad Bod

Waschbrett- statt Waschbärbauch. Wie kommt man trotz Familie noch zum Sport
Waschbrett- statt Waschbärbauch. Wie kommt man trotz Familie noch zum Sport

Waschbrett- statt Waschbärbauch. Wie kommt man trotz Familie noch zum Sport? Die Geheimtipps der fittesten Instagram-Väter gegen den typischen Dad Bod

Als frisch gebackener Vater fit zu sein, ist keine Selbstverständlichkeit. Denn selbst wer vor der Geburt noch einen ansehnlichen Waschbrettbauch hatte, tendiert bereits in der Schwangerschaft der Partnerin dazu, aus der Form zu geraten. Wie eine Studie der St. George’s University in London herausfand, nehmen Männer während der Schwangerschaft der Partnerin durchschnittlich 4 Kilo zu – das Phänomen hat sogar einen Namen: Couvade-Syndrom. Erblickt der Nachwuchs dann schließlich das Licht der Welt, wird’s auch nicht viel besser. Denn neben Windelwechseln, Haushalt und Job noch Zeit für Sport zu finden, ist eine echte Herausforderung. Die Folge ist meist der berüchtigte "Dad Bod".

Was ist eigentlich ein Dad Bod?

Dad Bod steht für Dad Body, also englisch für "Papa-Körper" – ein Begriff, der in den USA aufkam und die für Väter typische zwar leicht muskulöse und doch vor allem pummelige Statur beschreibt. Ein populäres Beispiel ist Schauspieler Leonardo di Caprio, der seinen Dad Bod stolz am Strand zeigte. Doch auch wenn du gerne aussehen würdest wie ein Filmstar: Gesund ist das leider nicht.

Deswegen haben wir uns auf die Suche gemacht und 14 fitte Instagram-Dads gefunden, die stattdessen als Vorbild dienen könnten. Sie haben uns ihr Geheimnis verraten haben, wie sie trotz aktiver Vaterschaft fit bleiben.

1. Daddy Cool: Ich habe mir einen Trainingsraum eingerichtet

Matthias aus Magdeburg ist Beamter und Vater zweier Söhne (6 und 3 Jahre alt). Auf Instagram kennt man ihn als daddy_co.ol: 


"Jeder (Neu-)Papa wird bestätigen, dass die eigenen Bedürfnisse mal eben schlagartig in den Hintergrund rücken, sowie ein Kind Einzug in das bislang so selbstbestimmte Leben hält. Das ist normal und gut so. Mit der Zeit findet man Stück für Stück wieder zu dem Menschen zurück, für den man noch länger die Verantwortung trägt als für seine Kinder: zu sich selbst. Und nein, um fit zu sein und zu bleiben, muss man sich nicht zwangsläufig unter all den harten Kerlen im Gym beweisen. Meine Trainings-Buddys heißen heute Miki und Noah und sind 6 und 3.

Schaffe dir einen Trainingsraum zu Hause

Ich habe mir einen Trainingsraum daheim eingerichtet. Was braucht es auch mehr als eine Bank, ein Paar Kurzhanteln und eine Lange, um das Muskelgedächtnis aufzufrischen? Feste Trainingszeiten brauche ich keine. Es findet sich immer ein Zeitfenster, sei es auch nur eine halbe Stunde. Die sehr effektiv sein kann. Denn sind wir doch mal ehrlich: Wieviel Zeit verbringen wir im Gym mit Fachsimpelei oder auch dem einen oder anderen Blick nach dem eigenen oder anderen Geschlecht, anstatt den Body zu stählen? Fitness ist keine Frage der Zeit, die man hat, sondern eine Frage der Zeit, die man sich nimmt! Und nur in einem fitten Körper steckt ein Vater, der den besten "Job" seines Lebens erfolgreich meistert!"

2. fit_trotz_family: Ein Mini-Workout von 15 Minuten gibt eine gute Grundfitness 

Sebastian (39) aus Köln ist Vollzeit-Online-Redakteur und Vater einer Tochter (5). Über das Thema "Fit trotz Familie" schreibt er auf seinem Blog. So hält er sich fit:


"Ich habe zwei Grundregeln, um fit zu bleiben: So viel Bewegung wie möglich im Alltag unterbringen und zwischendurch Mini-Workouts durchziehen. Wichtig ist mir dabei, dass ich meiner Familie nicht fehle. Ich versuche die Fitness-Phasen also in Zeitslots zu packen, in denen ich ohnehin nicht verfügbar wäre: Beispielsweise nutze ich den Weg zur Arbeit oder die frühen Morgenstunden. Konkret sieht das bei mir so aus: Baustein 1 ist Bewegung. Ich laufe fast jeden Tag zu Fuß zur Arbeit und zurück (ein Weg sind knapp 5 Kilometer). Das tut mir gut. Der XL-Spaziergang baut Stress ab, ich kriege schon morgens frische Luft, Licht und Bewegung. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sind mein Ziel (Schrittzähler hilft). Bedeutet auch: Treppe statt Aufzug.

Arbeitsteilung bringt Zeit fürs Fitnessstudio

Baustein 2: Mini-Workouts. Beim Training mag ich es simpel. Ich versuche, täglich 100 Liegestütze oder 100 Kniebeugen durchzuziehen. Das dauert nur knapp 15 Minuten und gibt eine gute Grundfitness. Außerdem haben meine Frau und ich uns auf Arbeitsteilung geeinigt: Am einen Tag bringe ich Töchterchen Lene ins Bett, am nächsten meine Frau. So kann ich theoretisch auch jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio um die Ecke gehen. Da trainiere ich maximal 30 Minuten mit Supersätzen mal den Oberkörper mal den Unterkörper (4 Übungen). Was viele übrigens nicht wissen: Es gibt diverse Fitnessstudios mit Kinderbetreuung. Das löst schon einige Eltern-Probleme. Wichtig ist, dass das Studio direkt um die Ecke oder auf dem Weg zur Arbeit ist. Sonst packt man es nicht, regelmäßig hinzugehen."

3. hefti_family: Ich binde meine Kinder in mein Training ein

Jerome (37) aus Hamburg ist zweifach Papa (2 und 4 Jahre alt), erwartet gerade noch das dritte Kind und ist selbständig.


"Mein Geheimnis ist, dass ich meine Kinder in mein Training einbinde. Ich versuche deshalb, so viel wie möglich Zuhause mit ihnen zu trainieren. Ansonsten gehe ich beispielsweise auch gerne laufen, wobei mich mein Sohn begleitet mit dem Fahrrad. So trainieren wir zusammen und verbringen auch Zeit miteinander. Ich mache auch oft Klimmzüge mit meiner Tochter in der Trage. Allerdings ist es dann gar nicht so einfach, die Übung auch sauber durchzuführen und nicht ins Hohlkreuz zu geraten. Deshalb benutze ich ein Dehnband – das hilft mir, mich zu stabilisieren." 

4. x.t.o.p.h.: Meine Kinder sind für mich kein Hindernis, sie sind meine Motivation

Christoph kommt aus Lustadt, ist Entwicklungsingenieur in der Automobilindustrie, Inhaber eines Unternehmens und Vater zweier Kinder (6 und 8 Jahre alt).


"Natürlich brauchen Kinder unsere Aufmerksamkeit und Zeit, aber warum endet das für so viele Eltern bei der Fitness? Beispielsweise nehme ich meine Kinder mit ins Studio, zeige ihnen, was mir Spaß macht und wie ich mich motiviere. Darüber hinaus binde ich sie in mein Training mit ein und gebe ihnen das Gefühl, dazu zu gehören. Ich begeistere sie mit aller Kraft und sie sind genauso Feuer und Flamme, wie ich es bin. Damit nutze ich meine Kinder also nicht als Ausrede, um nicht zum Sport zu gehen, sondern sie nehmen daran teil. Wenn ich Laufen gehe, fahren sie Fahrrad. Im Studio schreiben sie mein Trainingstagebuch und bereiten mir die Geräte vor – natürlich mit Unterstützung von mir. Meine Kinder sind für mich kein Hindernis, sie sind meine Motivation, in jeder Lebenslage. Gebt euren Kindern die Chance, genauso stark und fit wie Mama und Papa zu werden. Sie werden es lieben. Denn ihr seid das große Vorbild."

5. mr.vater: Ich mache Fitness zusammen mit meiner Familie

Steven (33) aus Ubstadt-Weiher hat einen 4-jährigen Sohn und ist Elektromotorenschalter in Vollzeit.


"Meine starke Frau hält mir immer wieder den Rücken frei, ermöglicht sie es mir, regelmäßig zum Sport zu gehen. Egal ob ich nun ins Fitnessstudio gehe oder anders aktiv bin. Meistens versuche ich jedoch morgens noch vor der Arbeit zu trainieren, damit ich den Nachmittag für die Familie frei habe. Genauso wichtig ist es aber selbstverständlich, dass ich meiner Frau Zeit verschaffe, in der sie Kraft und Energie sammeln kann.

Zweitens: Ich versuche möglichst viel Zeit mit meiner Familie aktiv zu verbringen und gemeinsame Ausflüge wie Fahrradtouren oder in den Jumpingpark zu organisieren. Diese Aktivitäten sind wichtig, da ich hier das Schöne mit dem Nützlichen verbinden kann. Das Ganze klappt auch das ganze Jahr über: Im Frühling geht man spazieren, im Sommer schwimmen, im Herbst Drachen steigen lassen und im Winter zieht man ab und zu die Schlittschuhe an oder macht Indooraktivitäten – das Wetter ist also keine Ausrede! Wichtig ist aber natürlich auch die Ernährung. Dadurch, dass wir unseren Sohn an eine ausgewogene und gesunde Ernährung gewöhnt haben, brauche ich beim Essen keine gesündere Extrawurst."

6. Fitdad_hendrik: Ich trainiere, wenn meine Kinder schlafen

Hendrik ist 34 Jahre alt und wohnt in Mühlheim an der Ruhr. Er ist Senior Developer of Business Applications in Vollzeit und hat 4 Kinder (2, 2, 6 und 14 Jahre alt).


"Das größte Problem die Zeit! Als aktiver Familienvater möchte man ja maximal viel Zeit mit seinen Kindern verbringen. Gerne redet man sich selbst ein, dass man keine Zeit hat trainieren zu gehen. Mein Geheimnis ist es, einfach die Zeit zu nutzen, in der die Kinder schlafen. Sehr viele Studios bieten mittlerweile 24/7 an. Ich stehe einfach ein bis zwei Stunden früher auf und gehe vor der Arbeit zum Training. Nach einer ordentlichen Einheit und einer erfrischenden Dusche ist es der perfekte Start in den Tag. An Tagen, wo die Zeit nicht reicht, helfen tolle Apps (wie der Personal Trainer von Men's Health), ohne Geräte Zuhause effektiv zu trainieren. Jede Minute Training zählt!" 

7. Onebenshow: Ich habe meinen Tag neu strukturiert und plötzlich Zeit für Sport

Ben (40) aus Stuttgart ist Vater von zwei Kindern (4 Monate und 3 Jahre alt) und Influencer.


"Das Fitnesslevel zu halten, war jedoch eine echte Herausforderung. Oft kam die Arbeit dazwischen, ich fühlte mich schlapp, setzte mich abends lieber entspannt vor die Glotze, weil ich platt war. Bewältigt habe ich diese, aus heutiger Sicht, Ausreden, in dem ich meinen Tag neu strukturiert und meine Zeit besser eingeteilt habe. Seitdem gehe ich morgens, bevor ich mit der Arbeit loslege oder abends, nachdem wir die Kids zu Bett gebracht haben, ins Studio.

Der Fernseher ist nur noch Deko-Objekt und siehe da: Auf einmal habe ich Zeit für Familie, Arbeit und sogar Sport. Zugleich achte ich auf meine Ernährung. Dafür habe ich mir einen Essensplan mit Eiweißen, gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen erstellt. Der Waschbrettbauch lässt zwar noch auf sich warten aber ich fühle mich seit der Umstellung deutlich wacher und fitter - ich kann’s nur empfehlen, sich dafür Zeit zu nehmen." 

8. olli.hashtagt: Meine Frau ermöglicht mir meinen Sport

Olli (40) aus München ist Vater einer Tochter (16 Monate) und Personal Trainer in Vollzeit.


"Man braucht auf jeden Fall eine Frau, die es einem ermöglicht, auch neben der Familie noch seinen Hobbys nachzugehen. Die habe ich! Und mein großer Pluspunkt: Neben meiner Hausmannskarriere und meinem Blog bin ich ja glücklicherweise auch noch Personal Trainer. Und seit neuestem stehe ich nicht mehr nur daneben und mache meinen Kunden Ansagen, sondern schwinge selbst mal die ein oder andere Hantel. So kann ich an meiner Form arbeiten und meine Leute haben mal 'ne Sekunde länger zum Verschnaufen. Außerdem freuen die sich auch tierisch, wenn sie mich mal schwitzen sehen." 

9. Papalatics: Schläft mein Sohn, gehe ich ins Fitnessstudio

Eugen (32) aus Öhringen arbeitet im Außendienst in Vollzeit und hat einen zweijährigen Sohn.


"Wie viele Väter arbeite ich ganztags von morgens bis zum späten Nachmittag. Ich möchte natürlich möglichst viel Zeit mit meinem Kind verbringen. Ich gehe trotzdem 5-6 Mal die Woche ins Gym. Meine Partnerin 3-4-mal die Woche. Wir machen das so: Komme ich von der Arbeit, geht meine Frau zum Sport. Dann ist Papa-Sohn-Zeit. Und sobald unser Zwerg ins Bett geht (im Sommer leider erst kurz vor 22 Uhr), gehe ich ins Gym und absolviere einen 2er-Split mit Supersätzen. Ich brauche dafür meist so 60-70 Minuten. Am Wochenende gehe ich dann auch gerne mit meiner Partnerin trainieren und der Kleine ist in der Zeit bei Oma und Opa. Einmal die Woche gehe ich zudem mit meinem Sohn ins Eltern-Kind-Turnen. Auch das hält mich ein wenig fit!" 

10. Fit_markus: 60 Minuten Sport abends im Home-Gym reichen

Markus (33) aus Salzburg ist Head of Marketing und hat zwei Kinder (3 und 6 Jahre alt).


"Wichtig ist, dass man bei der Stange bleibt. Dafür muss man nicht jeden Tag 1-2 Stunden ein Kraft- oder Ausdauer-Programm absolvieren. Für mich ist Training ein wichtiger Bestandteil meines Lebens – ein Ausgleich zum Alltag, um den Kopf frei zu bekommen. Ein gesundes Mittelmaß aus Training und gesunder Ernährung macht sich am Körper schon nach kurzer Zeit bemerkbar. Ich bevorzuge kurze Trainingseinheiten von maximal 1 Stunde in den eignen 4 Wänden. Diese absolviere ich gerne abends, wenn die Kinder im Bett sind. Zuhause kann ich am besten abschalten und habe auch mein eigenen kleines Home-Gym im Keller."

11. Papaonlineblog: Intermittierendes Fasten und Bodyweight-Training halten mich fit

Andreas (40) aus Senden in der Nähe von Münster, hat zwei Kinder (9 und 11 Jahre alt) und ist kaufmännischer Angestellter in Vollzeit.


"Ich möchte meinen Kindern ein guter Vater sein und dazu gehört für mich auch, meinen Kindern ein gesundes und aktives Leben vorzuleben. Das ist nicht immer leicht. Aktuell mache ich folgende Dinge, um fit zu bleiben: 1. Die Ernährung. Um fit zu bleiben, betreibe ich intermittierendes Fasten. Ich verzichte also morgens auf das Frühstück und esse nur von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends. Darüber hinaus mache ich Freeletics. Das Tolle daran: Es ist ein super intensives Workout, dass ich überall machen kann (auch im kleinsten Hotelzimmer auf Geschäftsreise). 3- bis 4-mal pro Woche à 30 bis 40 Minuten – mehr braucht es nicht. " 

12. Lifting_dad: Ich habe meine Gewohnheiten einfach umgestellt

Stefan (32) lebt in Gilching, ist Vater zweier Söhne (3 Monate und 3 Jahre alt) und Einkäufer in Vollzeit.


"Ich habe meine Gewohnheiten umgestellt. Ich trainiere jetzt immer morgens, noch bevor ich ins Büro gehe und der Rest der Familie noch schläft. Abends verbringe ich die Zeit lieber mit der Familie. Natürlich ist das auch mit ein wenig Disziplin verbunden, es Tage gibt, an denen man todmüde ist und eigentlich keine Lust hat. Um mich zu motivieren, sage ich mir, dass genau das die Tage sind, die den Unterschied machen – wenn man sich dann trotzdem aufrafft. Ich glaube auch, dass ich es nicht trotz, sondern gerade wegen des Nachwuchses schaffe, mich fit zu halten. 

Ich versuche, möglichst viele Dinge mit den Kindern zu unternehmen. Dinge, die mich auch körperlich beanspruchen, wie abends meinen 3-Jährigen noch auf eine 1-2 Stündige Fahrradtour auf dem Kindersitz mitzunehmen, oder bei schlechtem Wetter einen Indoorspielplatz zu besuchen und zusammen durch die Parcours zu klettern, Trampolin zu springen. Diese Dinge machen sowohl den Kindern als auch mir Spaß und verbrennen mindestens so viele Kalorien wie eine Session im Gym." 

13. Gymperformance: Ich möchte ein Vorbild für meine Tochter sein

Martin (27) wohnt zurzeit in São José dos Campos, Brasilien und hat eine 10 Monate alte Tochter.


"Seit der Geburt meiner Tochter hat sich vieles verändert. Meine ursprüngliche Alltagsroutine wurde komplett über den Haufen geworfen und meine Gewohnheiten umgestellt. In den ersten Wochen hat meine Fitness unter den neuen Bedingungen gelitten. Dennoch kann mir der Dad Bod gestohlen bleiben! Schließlich ist Familienzuwachs kein Grund, um sich gehen zu lassen. Ganz im Gegenteil: Ich möchte ein Vorbild für meine Tochter sein und einen gesunden und sportlichen Lifestyle vorleben. Obwohl Lara erst kürzlich 10 Monate alt wurde und die ersten Schritte alleine geschafft hat, war ich begeistert und gleichzeitig erstaunt, als sie mich nachahmte und sich das erste Mal in die Plank-Position begab. Trainieren und gleichzeitig mit der Tochter connecten - was gibt es Besseres?" 

14. Maazel.de: Nichts macht fitter, als mit den Kindern raus zu gehen

Marcel (40) aus Schwerte ist Polizeihauptkommissar und zweifacher Papa (2 und 6 Jahre alt).


"Nichts macht fitter, als mit den Kindern und dem Hund nach draußen zu gehen. Wir lieben es, täglich im Wald, Feld und überhaupt in der Natur zu sein. Zudem hatte jeder mir vorher prophezeit: 'Als Vater wirst Du ruhiger!' Schon das war vermutlich mein Ansporn, seit der Geburt von Anni jedes Jahr mindestens eine Langdistanz im Triathlon oder 1-2 ähnliche Wettkämpfe jährlich in Angriff zu nehmen. Die Kinder fiebern an der Strecke mit oder laufen mit ins Ziel. Meine Große hat selbst schon Wertungen bei kleinen Läufen und Schwimmabzeichen errungen. Das ist doch das Allergrößte, wenn man Motivation, Freude und Spaß weitervermitteln kann. Und warum nicht gleich mit der ganzen Familie trainieren? Wozu gibt es gemeinsame Rad-Begleitungen und/oder Sport-Kinderwagen – dafür wurden sie gemacht."

Fazit: Nehmt euch die Zeit, Väter!

Ihr seht, es ist wirklich nicht so schwierig, als Vater fit zu werden oder zu bleiben. Ob nun Home-Gym, Fitness mit der Familie oder klar strukturierte Tagesabläufe: Sport ist wichtig, nicht nur um den Dad Bod loszuwerden, sondern vor allem als Ausgleich zum täglichen Stress. Um den Kopf frei zu bekommen und sich wacher und besser zu fühlen. Familie und Arbeit sind wichtig, aber auch ihr dürft euch gut fühlen. Und: Fitness ist keine Frage der Zeit, die man hat, sondern eine Frage der Zeit, die man sich nimmt!