Ganzkörper-Trainingsplan: Diese 3 Übungen reichen fürs Ganzkörpertraining

Für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon 3 Übungen
Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen mit nur wenigen Übungen abgedeckt

Keine Zeit fürs Workout? Diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon 3 Übungen. Unser Trainingsplan fürs Full-Body-Workout

In diesem Artikel:

Bislang mussten Sie für ein Ganzkörpertraining eine ganze Woche Zeit aufwenden. Montag Beine, Dienstag Brust-Rücken … Sie kennen das Ende vom Lied. Kein Wunder, wenn da die eine oder andere Einheit auf der Strecke bleibt. Wer hat schon so viel Zeit und Motivation? Die Lösung lautet Ganzkörpertraining! Auf diese Weise decken Sie mit einer Einheit alle Körperpartien ab. So wird keine vergessen oder vernachlässigt. Um die Sache nochmal zu beschleunigen, setzen Sie hauptsächlich auf die Übungen, die in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen. Welche das sind und was Sie beim Workout beachten müssen, lesen Sie hier. 

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Was ist eigentlich ein Ganzkörpertraining? 

Das Komplettprogramm unter den Trainings. In einem Workout werden alle Muskelgruppen abgedeckt. Das kann durch die Aneinanderreihung von vielen einzelnen Übungen passieren, was eine Einheit aber sehr lang werden lässt. Die Alternative lautet: nur die Moves auswählen, die sowieso schon mehrere Partien in einer Bewegung fordern. Besonders Anfänger profitieren von diesem Vorgehen. Warum? Jeder gesetzte Reiz ist für sie neu. Daher erzielen Einsteiger schon durch eine einzige Belastung hohen Effekt. Was nicht heißen soll, dass Fortgeschrittene und Profis nicht auf Ganzkörpereinheiten setzen sollten. Sie müssen nur darauf achten, die Intensität ausreichend aufzudrehen. Indem Sie regelmäßig auf neue Übungen setzen, die Wiederholungszahl steigern oder schlichtweg mehr Gewicht benutzen.

Effizientes Ganzkörpertraining fordert direkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig heraus
Effizientes Ganzkörpertraining fordert direkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig heraus

Aus welchem Grund sollte ich den ganzen Körper trainieren? 

Weil Sie bestimmt mal Zeit mit Ihrer Liebsten verbringen und nicht jeden Abend im Gym hängen wollen. Ohne an Ihrer Fitness einzubüßen natürlich. Beim Full-Body-Workout reichen bereits 3 Einheiten pro Woche. Auch wenn Sie gerne im Studio sind, dürfen Sie das Ganzkörpertraining nicht komplett unter die Hantelbank fallen lassen. Denn: Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert und das Nervensystem bekommt ebenfalls einen Schub. Die Muskeln lernen nämlich, besser zusammenzuarbeiten, was Ihre Bewegungen runder und reibungsloser macht. Wenn Muskelkraft gebraucht wird, funktioniert das immer in der Einheit. Haben Sie das durch isoliertes Hantelstemmen nie gelernt, wird Ihnen der Alltag zunehmend schwer fallen. Eine Studie aus den USA bestätigt den Vorteil des Ganzkörpertrainings. Im Vergleich zu einem klassischen 2er-Splittraining mit 4 Einheiten pro Woche schnitten die Full-Body-Einheiten (nur 3-mal wöchentlich ausgeführt) in punkto Effekt deutlich besser ab.   

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Ein Paradebeispiel, wie gut die Muskeln und das Nervensystem zusammenarbeiten können
Ein Paradebeispiel, wie gut die Muskeln und das Nervensystem zusammenarbeiten können

Was haben Grundübungen mit Ganzkörpertraining zu tun?

Grundübungen eignen sich perfekt für eine Bull-Body-Einheit. Hintergrund ist: Hierbei handelt es sich um Übungen, bei der mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Moves wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu. Generell werden die Basic-Moves mit dem eigenen Körpergewicht  oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, das Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, schafft sich damit stabile Voraussetzungen für alle denkbaren anderen Bewegungen. Denn sie lösen die meisten körperlichen Kettenreaktionen in einer Bewegung aus, sprich, sie setzen die größten Trainingsreize. Darum dürfen Sie in keinem Plan fehlen! 

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Beim Full-Body-Workout reichen bereits 3 Einheiten pro Woche
Beim Full-Body-Workout reichen bereits 3 Einheiten pro Woche

Mit diesen 3 Übungen trainieren Sie den gesamten Körper 

Im Folgenden finden Sie die 3 Übungen, die Ihren kompletten Körper herausfordern. Sie alle basieren auf den oben genannten Grundübungen. Für die Umsetzung ist es egal, ob Sie Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi sind. Zusammengenommen ergibt jedes der 3 Trios ein Workout fürs passende Level. Achten Sie bei der Ausführung auf eine saubere Technik. Und vergessen Sie nicht, sich vorab aufzuwärmen. Da die meisten Bewegungen mit dem eigenen Bodyweight ausgeführt werden, sollten Sie bei jeder einzelnen Wiederholung wirklich alles aus sich herausholen. Strengen Sie sich an, morgen ist Pause! Für die Übungen mit freiem Gewicht gilt: Legen Sie so viel Gewicht auf, dass Sie die vorgegebenen Wiederholungen so gerade schaffen. 

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Home-Workout: Ganzkörpertraining für Einsteiger

Führen Sie jeweils 3 bis 5 Sätze mit 15 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Bevor Sie zum nächsten Training ansetzen, liegt mindestens ein Ruhetag hinter Ihnen.

Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen
Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen

Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen

  • Die Füße etwa doppelt hüftbreit aufstellen und die Fußspitzen etwas nach außen drehen. An fast gestreckten Armen vor dem Körper einen Gegenstand halten.
  • Die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und die Hände zwischen den Knien etwa auf Knöchelhöhe sind. Den Oberkörper aufrecht halten.
  • Die Knie zügig durchdrücken und den Rumpf nach rechts drehen, dabei die gestreckten Arme zur rechten Seite bis auf Schulterhöhe führen. Die Knie gehen leicht mit, zeigen aber weiter in Richtung der Füße. Kontrolliert zurück in Position B, dann als Nächstes zur linken Seite drehen. Im Wechsel fortfahren.
Kniestösse aus dem Liegestütz
Kniestösse aus dem Liegestütz

Kniestösse aus dem Liegestütz

  • In eine Liegestützposition gehen: Die Arme sind unterhalb der Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.
  • Mit Schwung beidbeinig die Knie anziehen, die Füße unter der Hüfte aufsetzen, den Körper zügig in den aufrechten Stand drücken und das rechte Knie kräftig zur Brust ziehen. Dabei die Arme beugen und die Hände vor der Brust zu Fäusten ballen. Auf gleichem Weg zurück. Bei der nächsten Wiederholung das linke Knie anziehen, dann wechselseitig fortfahren.
Rückwärtiger Stützgang
Rückwärtiger Stützgang

Rückwärtiger Stützgang

  • Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen, die Füße aufstellen und die Hände neben dem Gesäß platzieren. Das Gesäß anheben und den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Erst mit rechts einen Schritt nach vorn machen, dann…
  • … den linken Fuß nachziehen und auf diese Weise durch den Raum bewegen. Die Hände setzen Sie entweder gleichzeitig mit einem Fuß auf oder in der Phase, in der sich beide Füße auf dem Boden befinden.

Ohne Geräte: 3 Full-Body-Moves für Fortgeschrittene 

Führen Sie jeweils 4 bis 6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Bevor Sie zum nächsten Training ansetzen, liegt mindestens ein Ruhetag hinter Ihnen.

Mit dieser Übung schmilz Fett dahin: der Burpee
Burpees

Burpees

  • In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen.
  • Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass Sie in einer Hocke landen.
  • Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

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Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten
Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten

Rückwärtiger Stütz mit schnellen Tritten

  • Auf den Boden setzen, die Füße aufstellen und die Hände nah am Körper unterhalb der Schultern platzieren. Die Hüfte nach oben drücken und das linke Bein nach vorn strecken.
  • Den rechten Fuß kräftig vom Boden abdrücken, dann blitzschnell das rechte Bein strecken. Gleichzeitig das linke Bein beugen und den linken Fuß aufstellen. Schwungvoll im Wechsel fortfahren.
Standwaage mit Kniebeugen
Standwaage mit Kniebeugen

Standwaage mit Kniebeugen

  • Auf das rechte Bein stellen. Den Oberkörper in die Waagerechte vorbeugen, die Arme über den Kopf strecken und das linke Bein gestreckt anheben, bis es mit Rumpf und Armen eine gerade Linie bildet.
  • In der Waage einbeinige Kniebeugen ausführen. Der ganze Körper bleibt dabei möglichst unbewegt in Position. Die tiefe Position kurz halten, dann wieder hochdrücken. Im nächsten Satz die Seite wechseln.

Mit freien Gewichten: 3 Ganzkörper-Übungen für Profis 

Führen Sie jeweils 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (pro Seite) aus. Die Satzpause beträgt 30 bis 45 Sekunden, die Auszeit zwischen den Übungen sollte nicht länger als 2 Minuten dauern. Bevor Sie zum nächsten Training ansetzen, liegt mindestens ein Ruhetag hinter Ihnen.

Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel

  • Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
  • Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.
Einarmiges Kettlebell-Schwingen
Einarmiges Kettlebell-Schwingen

Einarmiges Kettlebell-Schwingen

  • Aufrecht und schulterbreit hinstellen. Leicht in die Knie gehen und den Oberkörper mit geradem Rücken etwas vorbeugen. Mit der linken Hand die Kugelhantel im Obergriff zwischen den Waden halten.
  • Die Kugel zwischen den Beinen nach hinten schwingen.
  • Die Hüfte explosiv nach vorne drücken, bis Sie aufrecht stehen. Den Arm dabei lang lassen und die Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. Abwärts die Knie wieder beugen und die Hüfte nach hinten bringen. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

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Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen
Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen

Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen

  • Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper halten. Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.
  • Den Rumpf anspannen und den Rücken gerade halten. In die Knie gehen und das Gesäß nach hinten schieben - das entlastet den unteren Rücken und aktiviert die Muskelketten nach unten über das Becken hinaus.
  • Den Körper aus den Knien heraus hochdrücken. Dann die Hantelstange senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Von hier aus direkt in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Wie sollte mein Ganzkörper-Trainingsplan aussehen?

Planen Sie 3 Einheiten pro Woche. Steigern Sie mit jeder Einheit das Gewicht beziehungsweise das Tempo, ohne an der Bewegungsqualität einzubüßen. Alternativ tauschen Fortgeschrittene und Profis eine Einheit ihrer gewohnten Trainingsroutine gegen ein All-In-Workout pro Woche aus. Wer gerade auf Diät ist und Körperfett verlieren will, kombiniert seinen Trainingsplan mit 2 bis 3 Ganzkörper-Kardioworkouts pro Woche. Schwimmen oder Rudern im Gym sind ideal. Natürlich müssen Sie Ihre Ernährung ebenfalls entsprechend anpassen.

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Fazit: Ganzkörpertraining fördert das Zusammenspiel der Muskeln 

Kein Athlet mit kräftigen Absichten sollte aufs Ganzkörpertraining verzichten. Denn nur hierbei wird das Zusammenspiel der Muskulatur optimal gefördert. Zudem sparen Sie Zeit – 3 Einheiten pro Woche genügen – und Aufwand. Ein Besuch im Gym ist für die Bewegungen nicht nötig, da sie entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten ausgeführt werden.

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