Die besten Ernährungs- und Trainingstipps für Schichtarbeiter

Die besten Ernährungstipps für Schichtarbeiter
Sie plündern nach der Nachtschicht regelmäßig den Kühlschrank? Wie (un)gesund das ist, verraten wir hier

Gesund essen und regelmäßig trainieren? Im Schichtdienst fast unmöglich. Bis jetzt! Wir haben die besten Ernährungstipps für Schichtarbeiter. Plus: Die optimale Zeit für Ihr Training

In diesem Artikel:

Mit ein wenig Know-how in Sachen Ernährung und Trainingslehre ist es ein Leichtes, ein paar Kilo abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Zumindest in der Theorie. Denn das Ganze funktioniert nur, solange der Tagesrhythmus geregelt ist. Schichtarbeiter können davon nur träumen. 

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Durch Früh-, Spät- oder Nachtschichten wird nicht nur der Tagesablauf, sondern vor allem der Organismus ganz schön durcheinander gebracht. Sie sind wach, wenn andere schlafen und müssen arbeiten, wenn der Körper regenerieren sollte. Für die "innere Uhr" das reinste Chaos. Vor allem die verschobenen Mahlzeiten können sich negativ auf Ihre Verdauung auswirken und der Grund für zusätzliche Kilos sein. Und auch fürs Training braucht es eine extra Portion an Motivation.

Wir verraten, wie Sie Schichtarbeit, Training und Ernährung unter einen Hut bekommen. 

So bringt Schichtarbeit Ihren Biorhytmus durcheinander

Dass Sie tagsüber fit sind und nachts schlafen, haben Sie Ihrer inneren Uhr zu verdanken. Der sogenannte Biorhythmus steuert diesen Schlaf-Wach-Mechanismus und passt auch alle anderen wichtigen Körperfunktionen, wie das Hungergefühl und die Verdauung, aber auch den Blutdruck, die Körpertemperatur und die Atmung an. Unterstützt werden diese Vorgänge durch Hormone. So fungiert beispielsweise Cortisol am Morgen wie eine Art natürlicher Weck-Service, während Melatonin abends beim Einschlafen hilft und Leptin während der Nacht das Hungergefühl unterdrückt.

Unruhiger Schlaf kann Krankheiten verursachen
Schon wieder Zeit aufzustehen? Schichtarbeiter verlangen ihrem Körper viel ab

Schichtarbeit bringt diese perfekt aufeinander abgestimmten Abläufe im Körper ordentlich durcheinander. Das stresst den gesamten Organismus und macht diese Art von Arbeit für Ihren Körper zu einer besonderen Belastungsprobe. Darunter leidet vor allem Ihre Leistungsfähigkeit. 

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Damit Sie beim Training nicht schwächeln und dort trotz gestörtem Biorhytmus voll leistungsfähig sind, haben wir die besten Ernährungstipps für Schichtarbeiter einmal zusammengefasst. Im Anschluss gehen wir detailliert auf die Besonderheiten bei der Früh, Spät- und Nachtschicht ein

5 Ernährungs-Tipps bei Schichtarbeit

  1. Essen Sie regelmäßig: Schichtarbeiter sollten all ihre Mahlzeiten im Voraus gut planen und idealerweise keine auslassen. Essen Sie am besten alle 3 bis 4 Stunden. 
  2. Kochen Sie vor (Meal Prep): Viele Gerichte lassen sich gut in großer Menge vorkochen und in mehreren Portionen einfrieren. Die können Sie dann entweder mitnehmen oder zu Hause essen, zum Beispiel direkt nach der Frühschicht als spätes Mittagessen. 
  3. Optimaler Nährstoffmix: Ihre warme Hauptmahlzeit sollte eine hochwertige Eiweißquelle (Fleisch, Tofu, Ei), viel Gemüse, komplexe Kohelnhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa & Co.) und gesunde Fette (Lachs, Avocado) enthalten.
  4. Leichte Mahlzeiten in der Nachtschicht: Essen Sie während der Nachtschicht keine großen Mahlzeiten, sondern eher leichte Kost, wie ein belegtes Brot, Suppe oder ein Eier-Gericht. Ihr Abendessen sollten Sie vor der Schicht einnehmen. 
  5. Snacken? Ja, aber bitte gesund: Eine Handvoll Nüsse, ein paar Trockenfrüchte oder ein Becher Hüttenkäse sind ideal zum Snacken.

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Frühschicht: Nehmen Sie Ihr Frühstück einfach mit

Um pünktlich zur Frühschicht zu erscheinen, klingelt der Wecker quasi mitten in der Nacht. Wer um diese Uhrzeit noch nichts runterbekommt, sollte sich unbedingt etwas mitnehmen. Morgens müssen die leeren Energiespeicher nämlich erstmal wieder aufgefüllt werden. Am besten bereiten Sie Ihr Frühstück to-go schon abends vor, sodass Sie es morgens nur noch in die Tasche packen müssen. Optimal ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Haferflocken und Obst mit Milch oder Quark sind da genau richtig. Herzhafte Frühstücker greifen stattdessen zu einem hartgekochten Ei und Käse oder Putenbrustaufschnitt auf Vollkornbrot.

Mit einem Protein-Porridge starten Sie optimal in den Tag
Haferflocken mit Obst können Sie sich entweder frisch zubereiten und direkt verputzen oder als Overnight Oats am Abend vorher zubereiten

Wenn Sie es schaffen, bietet es sich an, das Mittagessen etwas nach hinten (oder alternativ auch nach vorne) zu verschieben. Nach der Schicht ruft nämlich das Training. Die letzte, große Mahlzeit sollte zu diesem Zeitpunkt 2 bis 3 Stunden her sein. Optimal ist es, wenn Sie direkt von der Arbeit ins Gym fahren, damit Sie nicht zu Hause versacken. Ein kleiner Pre-Workout Snack (Nüsse, Banane)  geben Ihnen Energie. Nach dem Workout sollten Sie Ihrem Körper vor allem hochwertige Proteine liefern. Mageres Fleisch oder Fisch mit gedünstetem Gemüse oder Salat, eine Reispfanne, ein Omelett mit Lachs oder Kartoffeln mit Quark sind genau richtig.

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Das Abendessen sollte dann nicht mehr zu üppig ausfallen. Immerhin zählt nicht nur die Anzahl der Stunden Schlaf, die Sie bekommen, sondern auch die Qualität. Und da schläft es sich einfach besser, wenn Sie zu leichter Kost oder einem kleinen Snack greifen.

Spätschicht: Nutzen Sie den Morgen für Ihr Training

Bei der Spätschicht haben Sie den Vormittag frei. Diese Zeit nutzen Sie am besten für Ihr Training. So müssen Sie das nach einem langen Arbeitstag nicht auch noch dranhängen. Also: Erst frühstücken, dann trainieren und anschließend bereiten Sie das Mittagessen zu. Noch besser: Sie haben bereits vorgekocht und müssen sich Ihr Post-Workout-Meal nur noch aufwärmen. Wenn Sie das Mittagessen hingegen frisch zubereiten, machen Sie am besten gleich etwas mehr.

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Beispiel: Kochen Sie mehrere Portionen Reis vor. Den können Sie dann mit verschiedenem Gemüse, Hühnchen oder Pute, hartgekochten Eier, Räucherlachs, Feta, Salat & Co. beliebig kombinieren. So bereiten Sie mit wenig Aufwand gleich mehrere unterschiedliche Mahlzeiten vor.

Meal-Prep: Gut geplante Mahlzeiten erleichtern einem den Muskelaufbau
Vorgekochte Mahlzeiten sind bei Schichtarbeit irre praktisch

Wenn Sie mittags richtig gekocht haben, tut es abends bei der Arbeit auch die altbewährte Stulle. Verzichten Sie dabei auf fettige Aufschnitte und Aufstriche. Die liegen Ihnen nur schwer im Magen und versorgen Ihren Körper weder mit guten Nährstoffen, noch mit Energie. Pimpen Sie Ihr Pausenbrot lieber mit fettarmem Geflügelaufschnitt, Hüttenkäse oder Avocado. Ein paar Rohkoststicks machen Ihr Abendessen komplett.

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Von zu spätem Essen nach der Schicht sollten Sie hingegen lieber die Finger lassen. Bevor Sie jedoch mit knurrendem Magen schlafen gehen, ist ein gesundes „Betthupferl“ erlaubt. Greifen Sie dann aber bewusst zu einem leichten, proteinreichen Late-Night-Snack. Etwas Magerquark mit Beeren, körniger Frischkäse, hartgekochte Eier oder ein paar Nüsse füllen die Eiweißspeicher vor dem zu Bett gehen noch mal auf und sorgen für eine gute Regeneration.

Nachtschicht: Verzichten Sie auf üppige Mahlzeiten

Genau dann zu arbeiten, wenn sich Ihre innere Uhr im Schlafmodus befindet, bringt Ihren Organismus ordentlich durcheinander. Durch zusätzliche, große Mahlzeiten während der Nachtschicht machen Sie das Chaos perfekt. Über Nacht wird die Verdauung nämlich (eigentlich) heruntergefahren und das ganze Magen-Darm-System arbeitet nur noch auf Sparflamme. Wenn aber Nahrung da ist, muss diese auch verarbeitet werden. Das kann wiederum zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Deshalb sollten Sie nachts nur eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen (Stulle oder Suppe) und keine große Hauptmahlzeit verputzen. Ihr Abendessen (gerne warm) sollten Sie vor der Schicht einnehmen, gegen 20 Uhr.

Kaffee während der Nachtschicht: Go oder No go?
Besonders in Pflegeberufen ist der Schichtdienst hart und fürs Essen fehlt oft die Zeit

Nach der Nachtschicht ruft das Bett. Da sollten Sie auch so schnell wie möglich hin. Frühstücken können Sie auch nach einer Runde Schlaf. Oder Sie gehen gleich zum Mittagessen. Über den Tag ist außerdem Zeit für Ihr Training. Das regt vor allem vor einer langen Nacht den Kreislauf an und macht Sie fit. In Kombination mit einem proteinreichen und ausgewogenen Abendessen sind Sie so für die kommende Schicht gewappnet.

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Kaffee während der Nachtschicht: machen oder weglassen? 

Ohne Koffein ist die Nacht manchmal doch sehr lange, deshalb ist Kaffee der beste Freund vieler Schichtarbeiter. Immerhin hilft er zumindest kurzzeitig die nächtliche Müdigkeit auszuknocken. Langfristig hilft das nur bedingt. Noch schlimmer sind andere koffeinhaltige Energy-Drinks. Das sind nämlich echte Zuckerbomben und liefern damit haufenweise Kalorien. Der bessere und kalorienärmere Wachmacher ist Mineralwasser. Wasser zu trinken steigert die Konzentration und hilft so die Nacht zu überstehen. Auch Licht, Bewegung und frische Luft sorgen für einen Energie-Kick.

Fazit: Gesund essen trotz Schichtsystem 

Schichtarbeit ist kein Zuckerschlecken. Als Ausrede für ausgefallene Trainingseinheiten und ungesunde Ernährungsgewohnheiten zählt es trotzdem nicht. Zugegeben, ein wenig Planung und Vorbereitung gehören dazu. Doch je weniger Sie Ihren Biorhythmus aus dem Takt bringen, umso fitter sind Sie.

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Achten Sie auf gesunde Lebensmittel und abwechslungsreiche Mahlzeiten, die Ihren Körper mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffen versorgen. Kochen Sie so oft es geht frisch (vor) und legen Sie sich ein paar Tupperdosen zu, in denen Sie Ihr Essen portionsweise einfrieren können. Bunkern Sie außerdem gesunde Snacks am Arbeitsplatz, damit Sie sich im "Notfall" nicht doch an den Süßigkeiten der Kollegen vergreifen. Mit diesen Ernährungstipps überstehen Sie jeden Schichtdienst ohne knurrenden Magen und können sich energiegeladen ins Training stürzen.

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