Gesundes Essen bestellen: 10 Tipps für die richtige Wahl beim Lieferservice

Gesundes Essen bestellen kann so einfach sein – wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen

Beim Lieferdienst gibt es nur ungesundes Fast Food? Nicht unbedingt: Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten müssen, um beim Essen bestellen nicht in die Kalorienfalle zu tappen

In diesem Artikel:

10 Tipps für eine gesündere Bestellung beim Lieferservice

Viele denken bei dem Satz "Lass uns Essen bestellen" an Pizza oder Burger. Bestellt wird meist nur, wenn der Hunger groß und der Kühlschrank leer ist. Es muss also schnell gehen. Dass die Wahl dann oft auf Junkfood fällt, ist nicht verwunderlich. Das fettige Zeug passt leider so gar nicht in Ihren Ernährungsplan. Wenn Sie bei Ihrer nächsten Bestellung die folgenden Tipps beherzigen, sollten Sie Gerichte finden, die Sie ohne Reue genießen können.

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1. Machen Sie Ihr eigenes Ding

Nur weil alle anderen im Büro Pizza bestellen, heißt das nicht, dass Sie dem Gruppenzwang unterliegen müssen, obwohl Sie es gar nicht wollen. Fragen Sie doch einfach mal, ob sich jemand bei einer alternativen Bestellung beteiligen möchte – und wenn nicht, bestellen Sie eben alleine woanders. Falls das für Sie nicht in Frage kommt, schauen Sie ob es alternative Gerichte gibt oder "entschärfen" Sie Ihre Pizza (siehe Tipp 2, 3, 4 und 10).

2. Setzen Sie auf Vollkorn

Ein paar Schnellrestaurants und Lieferservices bieten bereits eine Vollkorn-Alternative zum Weißmehlteig an. So wird Ihre Pizza (zum Beispiel bei Smileys) zu einer besseren, wenn Sie diese mit Vollkornboden bestellen, Ihr Sub gesünder, wenn Sie das Vollkornbrot wählen etc. Vereinzelt lassen sich sogar Anbieter mit Vollkorn-Burger-Brötchen oder Vollkorn-Croques finden.

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3. Wählen Sie Beläge mit Bedacht

Wer beim Belag von Pizza, Sandwich und Sub ein paar Dinge beachtet, kann die Kalorienbilanz seiner Mahlzeit erheblich beeinflussen. Hähnchen, Pute oder Thunfisch sind magere Eiweißquellen, die Ihr Gericht in Kombination mit Gemüse oder Salat weniger kalorienreich ausfallen lassen, als Varianten mit Hackfleisch, Salami und Käse.

Gesundes Essen bestellen kann so einfach sein
Essen vom Lieferservice muss nicht immer gleich Pizza bedeuten

4. Meiden Sie zu viel Käse

Manchmal können die einfachsten Dinge schon viel bewirken: Bestellen Sie Ihre Pizza also bestenfalls nicht mit extra Käse im Rand und meiden Sie generell überbackene Gerichte wie Lasagne & Co. Noch besser wäre es, komplett auf Käse zu verzichten. Bestellen Sie Ihre nächste Pizza, Ihr nächstes Sub oder Ihr Croque doch mal ohne Käse. Damit lassen sich locker bis zu 300 Kalorien und 30 Gramm Fett einsparen.

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5. Setzen Sie auf gesunde Beilagen 

Versuchen Sie, immer einen kleinen Beilagensalat oder eine extra Portion Gemüse mitzubestellen, denn das sorgt für länger anhaltende Sättigung. Bestellen Sie beispielsweise einen Dönerteller, versuchen Sie es mal mit Ayran anstelle zusätzlichem Weißbrot oder extra Reis – so sparen Sie "schlechte" Kohlenhydrate und sichern sich wertvolles Eiweiß. Beim Griechen sollten Sie eine Ofenkartoffel oder Reis als Beilage bevorzugen, anstelle von Pommes.

6. Nicht in Zuckerfallen tappen

Leider verbirgt sich in fast allen Gerichten Zucker, wenn auch oftmals versteckt. Wussten Sie beispielsweise, dass Sushireis mit Zucker zubereitet werden? Bei Döner oder Griechen-Tellern lauert eine Menge Zucker im vermeintlich gesunden Krautsalat – den können Sie also getrost weglassen. Ähnliche Zuckerfallen sind Dressings und Saucen. In einem durchschnittlichen Balsamico-Dressing stecken auf 100 Gramm bis zu 18 Gramm Zucker.

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7. Meiden Sie Saucen

Finger weg von "Süß-Sauer"-Gerichten beim Asiaten! Denn hier versteckt sich jede Menge Zucker. Auch "in Sahne-Sauce" oder "Sauce Hollandaise" sind Begriffe, die auf Ihre Blacklist gehören. Bei Croques, Subs und Sandwiches sollten Sie auf fettige Extras wie Mayo, Aioli oder Remoulade verzichten und stattdessen nach fettärmeren Alternativen, wie Frischkäse oder Kräuterquark, fragen. Bei Sushi werden California Rolls durch die Zugabe von Mayonnaise häufig zu einer ungesunden Wahl.

Meiden Sie Saucen, zum Beispiel beim Asia-Mann
Ihr geliebtes "Hähnchen süß-sauer" ist leider eine echte Zuckerbombe

8. Gegrillt statt gebacken 

Nehmen Sie Abstand von Gerichten, die "gebacken" (zum Beispiel gebackenes Huhn beim Asiaten) oder "knusprig" im Namen tragen. Es handelt sich hierbei in der Regel um Frittiertes, was sehr viel Fett und unnötige Kalorien bedeutet. Wählen Sie nach Möglichkeit Fleisch- und Fischgerichte der Kategorie "gegrillt" oder fragen Sie, ob eine gebratene Zubereitung möglich wäre, um dies zu meiden. Bei Sushi-Gerichten verbirgt sich Frittiertes hinter dem Begriff "Tempura".

9. Hinterfragen Sie Portions- und Bestellgrößen

Braucht es wirklich eine ganze Pizza, um satt zu werden oder würde es auch eine halbe, plus Beilagensalat, tun? Teilen Sie große Gerichte doch einfach mit Kollegen oder heben Sie die Hälfte für den nächsten Tag auf. Gleiches gilt für alle anderen Gerichte: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, nicht erst, wenn der Teller leer ist.

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10. Individualisieren Sie Ihre Bestellung

Scheuen Sie sich nicht, nach einer alternativen Zubereitungsart zu fragen, einzelne Komponenten auszutauschen, extra Gemüse einzufordern oder bestimmte Saucen oder Beilagen wegzulassen. Denn: Nur weil das Gericht in der Karte mit Pommes und Sauce Hollandaise ausgeschrieben ist, heißt das nicht, dass Sie es nicht mit Reis und Tomatensauce kriegen können. Bei Sushi können Sie können Sie so zum Beispiel unnötige Mayonnaise abbestellen.

Diese 4 Lieferservices haben nur gesundes Essen im Angebot

Sie können den verlockenden Bildern auf den Flyern von Pizza und Burger nur schwer widerstehen? Dann entscheiden Sie sich am besten für einen Lieferdienst, der ausschließlich gesundes Essen im Angebot hat. Ja, das gibt es! Bei diesen 4 Lieferservices finden Sie garantiert nur gesunde und fitnesstaugliche Gerichte:

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1. eatclever

Hier gibt's gesunde Gerichte wie Pad Thai mit Zucchini- und Karottennudeln, Suppen, Wraps, Salate mit Avocado, Hähnchen und Vollkornnudeln sowie sämtliche Gemüsepfannen, die optional als Low-Carb-Variante, mit Reis oder Vollkornnudeln gewählt werden können.

Wo kann ich bestellen? eatclever liefert in Augsburg, Barsinghausen, Bochum, Bonn, Darmstadt, Duisburg, Düsseldort, Dortmund, Essen, Frankfurt, Fürth, Hamburg, Kaiserslautern, Köln, Konstanz, Lüneburg, Mainz, Neuss, Nürnberg, Mönchengladbach, München, Münster, Osnabrück, Pforzheim, Stuttgart, Ulm, Wentorf, Wien, Wiesbaden, Wolfsburg und Wuppertal.


2. Stadtsalat

Hier finden Sie regionale und saisonale Salate und Bowls, die auf Wunsch auch selbst zusammengestellt werden können. Hochwertige Proteine liefern Rindfleisch, Garnelen, Räucherlachs oder Linsen. Gesunde Kohlenhydratquellen, wie Süßkartoffeln, Quinoa oder Naturreis, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Geliefert werden die Gerichte im Pappkarton per Fahrrad – und zwar wohin Sie wollen, auf Wunsch auch an den Badesee oder in den Park.

Wo kann ich bestellen? Bisher gibt es Stadtsalat nur in Hamburg, ab Herbst 2018 aber auch in Berlin. Weitere Standorte sind in Planung.


3. Dean & David

Über Lieferservices wie Foodora oder Deliveroo können Sie bei diesem gesunden Schnellrestaurant bestellen. Neben Salaten gibt es scharfe Thai-Currys, Smoothies und Säfte.

Wo kann ich bestellen? Dean & David liefert in Aachen, Augsburg, Bielefeld, Basel, Berlin, Bonn, Braunschweig, Bremen, Dortmund, Düsseldorf, Essen, Frankfurt, Freiburg, Göttingen, Hamburg, Hannover, Heidelberg, Heilbronn, Karlsruhe, Köln, Kiel, Köln, Leipzig, Mannheim, München, Münster, Nürnberg, Paderborn, Passau, Regensburg, Saarbrücken, Stuttgart, Wiesbaden und Würzburg.


4. Salaedchen

Neben Salaten mit Zutaten wie Hähnchenspießen, Babyspinat, Pfirsisch, Falafel oder Feta, gibt es auch Wraps und Ofenkartoffeln. Alles kann auf Wunsch auch selbst zusammengestellt werden. Die Bestellung wird entweder selbst abgeholt oder über Deliveroo, Lieferando oder Foodora geliefert.

Wo kann ich bestellen? Salaedchen gibt es in Augsburg, Düsseldorf, Frankfurt, Freiburg, Fürth, Giessen, Hamburg, Köln, Marburg und Schwerin


Gesunde Alternativen: Eat this - not that!

Falls es doch mal Pizza oder Pasta vom Lieferdienst sein soll, finden Sie in der Tabelle eine Übersicht, die Ihnen zeigt, welches Gericht jeweils die kalorien- und fettsparendste Alternative ist*:

 Eat this!Not that!
PizzaHawaii (1100 kcal / 40 g Fett pro Pizza)Salami (1300 kcal / 60 g Fett)
PastaPenne Arrabiata  (385 kcal / 7 g Fett pro Portion)Spaghetti Carbonara (655 kcal /  28 g Fett)
CroquesSchinken & Käse (570 kcal / 23 g Fett pro Stück) Hot Dog-Würstchen, Röstzwiebeln & Remoulade (970 kcal / 57 g Fett)
SalateThunfisch-Salat (230 kcal/ 12 g Fett) Cesar Salad (c490 kcal / 19 g Fett)
SubwayChicken Breast  (272 kcal / 3 g Fett)BBQ Rib (502 kcal / 20,8 g Fett)
Burger King2 Hamburger (480 kcal / 18 g Fett)  Bacon King (1038 kcal / 65,5 g Fett)
Mc Donalds2 Cheeseburger (604 kcal / 24 g Fett)Big Tasty Bacon (885 kcal / 54 g Fett)
Asia-MannThai-Curry mit Hähnchen und Reis (390 kcal / 14 g Fett)Gebratener Reis mit Huhn, Ei & Gemüse (660 kcal / 35 g Fett)
DönerDöner-Tasche (787 kcal / 26 g Fett)Pide m. Hackfleisch u. Gemüse (1145 kcal / 48 g Fett)
GriecheGegrilltes Putenbrustfilet mit Reis und Zaziki (400 kcal / 6 g Fett)Gyrosteller mit Pommes und Zaziki (900 kcal / 60 g Fett)

 *hierbei handelt es sich um Durchschnittswerte einer normal großen Portion des jeweiligen Gerichts. Je nach Belag, Größe und Zubereitungsart können die Nährwertangaben von diesen abweichen.

>>> Gesunde Fertiggerichte im Test

Fazit: Essen bestellen geht auch gesund

Wenn Sie unsere Tipps und Tricks in Zukunft beherzigen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass das Essen vom Lieferservice in Ihren Ernährungsplan torpediert und Ihre Trainingserfolge ruiniert. Falls Sie dennoch mal Lust auf Junkfood haben und heute unbedingt eine XXL-Salami-Pizza mit Käse im Rand bestellen wollen, dann gönnen Sie sich das – mit gutem Gewissen. Von einem Cheatmeal haben Sie weder auf der Waage, noch im Spiegel sichtbare Veränderungen zu befürchten.

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