Kraftausdauer: So verbessern Sie durch Krafttraining Ihre Ausdauer

Kann man mit Krafttraining seine Ausdauer verbessern? Klar!
Pumpen für mehr Puste. So verbessern Sie Ihre Kraftausdauer beim Workout

Pumpen für mehr Puste? Ist bessere Ausdauer durch Krafttraining machbar? Klar! Deshalb sollten auch Ausdauersportler Gewichte stemmen. Plus: Das 30-Minuten-Workout für Zuhause

Ist bessere Ausdauer durch Krafttraining möglich? Ja, das geht! Im Interview erklärt Personal Trainer Sascha Wingenfeld, warum Sie ihr Ausdauertraining mit Kraft-Workouts ergänzen sollten und klärt alle wichtigen Fragen zum Thema Kraftausdauer.

Wer braucht eine gute Ausdauer?

Ausdauer zählt neben Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft zu den Grundkonditionen des Körpers – und steht für die Fähigkeit, eine Leistung lange ohne Ermüdung zu erbringen. Im Ausdauersport unterscheidet man aerobe und anaerobe Ausdauerfähigkeit. Aerob heißt, dass der Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gezogen wird. Anaerob meint, dass unsere Arbeitsleistung in stärkerem Maße über die Kohlenhydrat- und Zuckerverbrennung gespeist wird. Im Grunde braucht jeder eine gute Ausdauer — auch Fitness-Sportler wie Crossfitter und Bodyweight-Fans.

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Wie kann Kraftsport die Ausdauer fördern?

Indem Sie Ihre Krafteinheit in Form eines gut getimten Athletiktrainings – Stichwort: Intervalle – durchführen. So vermitteln Sie Ihrem Körper neue Belastungsreize zur Entwicklung der Kraft, verlangen ihm jedoch auch erhöhte Herzfrequenzbereiche ab und steigern so die Ausdauer.

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Mit dieser Übung schmilz Fett dahin: der Burpee
Burpees: die perfekte Übung, um die Kraftausdauer zu verbessern

Was ist Kraftausdauer? Wo liegt der Unterschied zur normalen Ausdauer?

Der Begriff Ausdauer bezieht sich eher auf die Herz- Kreislauf-Leistung und die konditionellen Fähigkeiten des Körpers. Bei der Kraftausdauer dagegen liegt der Fokus auf der Ausdauerfähigkeit der Muskulatur. Es geht quasi um den Unterschied zwischen der Motorleistung und dem Potenzial der ausführenden Arbeitswerkzeuge. Ein fähiger Ausdauersportler benötigt immer auch eine gute Kraftausdauer – denn was nützt die beste Maschine, wenn die Muskeln zu schnell schlappmachen und sie aus diesem Grund der Belastung nicht lange genug standhält?

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Welche Wiederholungszahlen trainieren die Ausdauer?

Wenige Wiederholungen trainieren die Kraft, viele die Ausdauer. Diese Aussage haben viele Sportler schon einmal gehört. Sie stimmt fast. Im Begriff Kraft sind die Trainingsziele Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft enthalten. Beim Krafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen, steigern Sie die Maximalkraft. Viele Wiederholungen mit geringem Gewicht trainieren die Kraftausdauer. Die allgemeine Kraft und Ausdauer trainieren Sie aber stets mit. Und auch für Kardio-Cracks, die Ihre Kraftausdauer verbessern wollen, ist eine hohe Maximalkraft ein Muss.

Mit einem starken Rumpf läuft es sich lockerer und länger.
Auch Ausdauersportler brauchen Kraft

Können Kraftsportler auch gute Ausdauersportler sein?

Generell gilt, dass große Muskelpakete nicht gerade förderlich in Ausdauersportarten sind. Der Grund ist simpel: Die Muskeln müssen während des Sports vom Körper versorgt werden, das kostet Energie. Je größer der Muskel, desto mehr Energie geht auch für dessen Versorgung drauf. Dicke Muckis sind allerdings auch nicht das Ziel. Es geht vielmehr um die Entwicklung funktioneller, sportartspezifischer Kraft – und darum, dem Körper so eine leistungsfähigere Ausgangsbasis für die jeweilige Ausdauersportart zu verschaffen.

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Wie profitieren Ausdauersportler, wenn sie an Kraft zulegen?

Ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen, die Leistung resultiert  aus einer guten Muskelvernetzung zwischen den oberen und den unteren Extremitäten. Zusätzlich benötigt der Körper eine gut ausgebildete Arbeitsmuskulatur für seine Ausdauersportart. Durch reines Ausdauertraining trainieren Sie zwar das Herz- Kreislauf-System, fordern jedoch nicht den gesamten Körper in vollem Maße. Das Motto vieler Profi-Sportler lautet schließlich nicht umsonst: Trainiere zunächst den Muskel und danach seine spezifische Versorgung.

Das Kraftausdauer-Workout mit Übungen für Zuhause

Es handelt sich um eine 30-Minuten-Vollgas-Programm. Warm-up/Cool-down Aufwärmen ist Pflicht, es beugt Verletzungen vor. 

  • Sätze: Machen Sie von jeder Übung 3 Sätze.
  • Dauer: Je Übung 30 Sekunden Belastung.
  • Pausen: Zwischen den Sätzen machen Sie 20 bis 30 Sekunden Pause, nach den 3 Sätzen geht es ohne Serienpause direkt zu der nächsten Übung.

Das Warm-up: Sie führen das Aufwärmen komplett im Stehen aus, es umfasst 3 Phasen und dauert etwa 10 Minuten.

  1. Gelenke mobilisieren: Fuß-, Knie-, Rumpf-, Hüft-, Schulterkreisen, 30 Sekunden je Bewegungsrichtung und Seite
  2. Organismus ankurbeln: Hampelmann, Skippings auf der Stelle, Sidesteps, Ausfallschritte, 2 x je 30 Sekunden
  3. Stretching: Muskelgruppen dehnen, die bei Ihnen persönlich am ehesten zu Verspannungen neigen
Beinpendeln mit Ball und Kurzhantel
Beinpendeln mit Ball und Kurzhantel

1. Beinpendeln mit Ball und Kurzhantel

  • Legen Sie sich rücklings auf den Boden, in der rechten Hand eine Kurzhantel, zwischen den Füßen klemmt ein Medizinball. Den rechten Arm und die Beine zur Decke strecken. Der linke Arm bleibt dagegen am Boden.
  • Die Hantel nach rechts zum Boden führen, den Ball gleichzeitig nach links zum Boden bewegen. Dann in die Startposition zurückkehren. Der Rumpf bleibt stabil. Blick nach oben. Seitenwechsel im nächsten Satz.

2. Bergsteiger 

  • Gehen Sie in die Liegestützposition, die Füße eng beieinander. Bauen Sie volle Körperspannung auf. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Kopf nicht in den Nacken legen. Richten Sie Ihren Blick in Richtung Boden.
  • Ziehen Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie zur Brust. Führen Sie diese Bewegung so dynamisch und explosiv wie möglich aus. Die Position von Füßen, Rumpf, Oberkörper und Kopf bleibt unverändert.

3. Turbo-Burpees

  • Aufrecht stehen, Körperspannung aufbauen.
  • Dynamisch in die Liegestützposition: beide Hände aufsetzen, Beine nach hinten werfen.
  • Liegestütz machen, schnell hoch, von vorne.
Kung-Fu-Brücke
Kung-Fu-Brücke

4. Kung-Fu-Brücke

  • Gehen Sie in die Brückenposition. Der Rumpf ist angespannt, das Gesäß darf dabei nicht sinken.
  • Rechte Hand und linkes Bein heben, über dem Körper zusammenführen. Zurück, Seitenwechsel.

5. Push-Press 

  • Sie stehen etwa schulterbreit. Eine Langhantel im Obergriff auf der Brust ablegen. Ganz leicht in die Knie gehen.
  • Richten Sie sich explosiv auf und bringen Sie die Langhantel dynamisch nach oben über den Kopf, bis die Arme voll gestreckt sind. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Rumpf stabil.

6. Wechselsprünge

  • Ausfallschritt machen.
  • Dynamisch abspringen, in der Luft das vordere Bein nach hinten bringen — und umgekehrt.
  • Im Ausfallschritt landen, direkt wieder hoch.
Hantelscheiben-Rotationen
Hantelscheiben-Rotationen

7. Hantelscheiben-Rotationen

  • Greifen Sie die Scheibe mit beiden Händen. Schräg nach unten beugen, in die Knie gehen.
  • Richten Sie sich explosiv auf, dabei in Gegenrichtung drehen, Scheibe mit gestreckten Armen nach oben bringen.

8. Kettlebell-Swings  

  • Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Sie greifen eine Kugelhantel mit beiden Händen. Den Oberkörper nach vorn, Gewicht zwischen den Beinen hindurch zurückschwingen.
  • Aufrichten, Kettlebell nach oben bis auf Kopfhöhe schwingen. 

Cool-Down: Nach dem Workout legen Sie sich rücklings auf den Boden und führen die folgenden 3 Übungen aus:

  1. 10-mal tief ein- und ausatmen, bei jedem Ausatmen die Muskelspannung mehr und mehr lösen
  2. Zu einem Päckchen zusammenrollen, nach rechts, links wippen, vor- und zurückrollen, etwa 45 Sekunden lang
  3. Aufrecht hinstellen, Arme ausbreiten, 45 Sekunden lang Knie und Kopf entgegengesetzt pendeln lassen
  4. Rumpfseitneigen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren: 20 Sekunden nach rechts, 20 Sekunden nach links

Fazit: Jeder braucht Ausdauer

Jeder Kraftsportler braucht eine gute Ausdauer — vom Bodybuilder bis zum Bodyweight-Fan. Und ein Ausdauersportler benötigt immer auch eine gute Kraftausdauer. Diese wird generell mit vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht trainiert. Die allgemeine Ausdauer trainieren Sie aber auch bei anderen Workout-Ausführungen stets mit. Plus: Wenn Sie Ihr Kraft-Workout beispielsweise als Intervalltraining durchführen, verlangen Sie Ihrem Körper auch erhöhte Herzfrequenzbereiche ab und steigern so die Ausdauer.

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