Können uns Lektine in Lebensmitteln wirklich krank machen?

Hülsenfrüchte, Soja & Co. enthalten Lektine
Vor allem Hülsenfrüchte und Soja stehen in der Kritik, schädliche Lektine zu enthalten

Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide gehören regelmäßig auf Ihren Speiseplan. Plötzlich sollen diese Lebensmittel krank machen. Grund: enthaltene Lektine. So machen Sie die Pflanzenstoffe unschädlich

Ein heimliches Gift soll uns krank machen. Und das offenbar gerade wegen einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse. Das zumindest behaupten Kritiker der sogenannten Lektine, die in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommen. Doch was ist das überhaupt? Und wie schädlich sind die Pflanzenstoffe wirklich? Wir klären auf.

In diesem Artikel:

Was sind Lektine?

Bei Lektinen handelt es sich chemisch gesehen um Eiweißmoleküle, genauer gesagt um Glykoproteine. Zu finden sind sie in allen lebendigen Organismen, vor allem in Pflanzen, sie können aber auch tierischen Ursprungs sein. Lektine dienen in erster Linie der Kommunikation und Interaktion von Zellen und Organismen. Sie gehören darüber hinaus zu den sogenannten Anti-Nährstoffen und sind vor allem für die Abwehrfunktion zuständig sind. Das heißt, sie sind eine Art natürlicher Verteidigungsmechanismus, mit dessen Hilfe sich Pflanzen gegen Fraßfeinde – wie Tiere oder Menschen – schützen, indem sie den Verzehr der jeweiligen Pflanze weniger "schmackhaft" machen.

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Warum können Lektine uns schaden?

Über die Nahrung aufgenommen landen Lektine in unserem Darm. Da die Anti-Nährstoffe extrem bindungsfreudig sind, docken sie dort gleich an der Darmschleimhaut an. Was zu zwei Problemen führen kann:Viren sind ebenfalls immer auf der Suche nach Möglichkeiten anzudocken und Ihr Immunsystem anzugreifen. Da kommen ihnen Lektine, an die sie sich binden können, gerade recht. Außerdem lagern sich die Eiweißmoleküle vor allem am Dünndarm an. "So können Lektine die Darmflora beeinflussen und zum Beispiel Entzündungen begünstigen. Auch die Nährstoffabsorption können sie so beeinträchtigen", erklärt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner im Medicum Hamburg. Als Bestandteil von Glutens können Lektine außerdem für Magen-Darm-Beschwerden beziehungsweise die Immunkrankheit Zöllakie verantwortlich sein.

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Lektinen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen

Sowohl Makro-, als auch wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, werden über die Darmschleimhaut aufgenommen, um dort über die Blutbahn an die gewünschte Stelle im Organismus zu gelangen. Ist dieser Weg durch Lektine blockiert, können die Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden und fehlen dem Körper. 

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In welchen Nahrungsmitteln kommen Lektine vor?

Die Liste an lektinhaltigen Lebensmitteln ist lang. Doch keine Panik: Die meisten Lektine sind völlig harmlos. Doch vor allem Hülsenfrüchte und Soja sollen aufgrund der enthaltenen Lektine schädlich sein.

1. Hülsenfrüchte

Egal ob Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen: Alle Hülsenfrüchte enthalten Lektine. "Der Gehalt hängt jedoch von der jeweiligen Sorte ab und kann stark variieren", so der Ernährungsmediziner. Komplett aus Ihrem Speiseplan streichen sollten Sie Hülsenfrüchte aber nicht. Immerhin werden sie selbst von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als wichtiger Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Was zählt, ist die richtige Zubereitung. Sie können die Glykoproteine in Hülsenfrüchten ganz einfach ausschalten, indem Sie diese vor der Zubereitung 8 bis 12 Stunden einweichen und gut durchkochen.

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2. Gemüse

Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Ihren Körper auch mit vielen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Neben diesen gesunden Nährstoffen sollen einige Sorten jedoch auch Lektine enthalten und den Organismus dadurch schädigen. Dazu gehören Auberginen, Gurken, Kürbis, Paprika, Zucchini, Tomaten und Zuckerschoten. Da die umstrittenen Lektine in den Samen und direkt unter der Oberfläche sitzen, soll Schälen eine Möglichkeit sein, die Aufnahme zu reduzieren. Problem: Mit dem Schälen gehen leider auch zahlreiche Vitamine verloren, auf die Sie eigentlich nicht verzichten wollen.

3. Getreide

Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer – damit auch Haferflocken – und Gerste enthalten Lektine. Das gilt außerdem auch für Pseudogetreidesorten wie Bulgur oder Quinoa, aber auch Reis – sowohl weißer als auch Vollkorn- oder Naturreis.

Darum gehören Haferflocken auf Ihren Speiseplan
Auch Haferflocken enthalten Lektine

4. Kartoffeln und Mais

In Kartoffeln und Mais, sowie in Kartoffel- und Maisprodukten wie Chips, Pommes oder Maisstärke, kommen ebenfalls Lektine vor. Sie sehen, solche komplexen Proteine verstecken sich wirklich überall.

5. Sojaprodukte

Soja ist generell schwer umstritten. Sojaprodukte können aber durchaus eine gute pflanzliche Eiweißalternative für Veganer und Vegetarier sein. Die Sojabohne selbst enthält Lektine, doch die werden durch Verarbeitungsprozesse (zum Beispiel bei der Herstellung von Tofu, Miso oder Tempeh) sowie durch Kochen größtenteils neutralisiert.

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6. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier

Hier zählt Qualität. Das Problem liegt nämlich nicht in den tierischen Produkten selbst, sondern im Futter der Tiere. Bei Massentierhaltung wird meist auf billiges Futtermittel gesetzt. Dafür werden nicht selten genmanipulierter Mais oder Soja verwendet. Beides sind wahre Lektin-Bomben. Und die landen dann im Endprodukt. Sprich, wer Lektine meiden möchte, sollte Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Joghurt, Eier und Co. in Bioqualität kaufen. 

Wie kann man Lektine meiden?

Um sich lektinfrei zu ernähren, müssten Sie sehr viele Lebensmittel meiden. Die vermeintlich schädlichen Glykoproteine können jedoch auch anders unschädlich gemacht werden. Lektine sind zwar sehr widerstandsfähig gegenüber Hitze, doch Kochen soll helfen: "Lektine können gemieden werden, indem die Lebensmittel gut abgekocht, gewässert oder fermentiert werden", so Dr. Riedl. Für welche Methode Sie sich entscheiden, hängt ganz vom Produkt ab.

Tipp 1) Hülsenfrüchte und Reis einweichen und ausreichend lange kochen: Um die Wirkung der Lektine zu verringern, wird empfohlen, vor allem Hülsenfrüchte lange genug einzuweichen (8 bis 12 Stunden). Außerdem sollten sie gut durchgekocht werden – mindestens 15 Minuten.

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Tipp 2 ) Gemüse schälen oder fermentieren: Gemüse kann – wenn Sie sensibel auf Lektine reagieren – geschält werden. Wobei hier wiederum andere wichtige Nährstoffe verloren gehen. Eine weitere empfehlenswerte Methode ist das Fermentieren – eine etwas aufwändigere Prozedur. Dabei wird das Gemüse für etwa zwei Tage in einer Salzlake eingelegt. Klassischerweise wird es so haltbar gemacht, soll aber auch durch Lektine ausgelöste Beschwerden vorbeugen.

Tipp 3) Kartoffeln und Getreide im Schnellkochtopf zubereiten: Ein Schnellkochtopf soll in Sachen Lektine wahre Wunder wirken. Der Druck sowie die hohen Temperaturen sollen die Glykoproteine nämlich unschädlich machen. Das gilt besonders für Kartoffeln und Getreide.

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Lektine können durch die richtige Zubereitung unschädlich geamcht werden

Wie gefährlich sind Lektine?

Mal ist es Gluten, mal Laktose und jetzt sind es Lektine. Immer wieder werden neue "Nahrungsgegner" gefunden, die wir von unseren Tellern verbannen sollen. Ob sie wirklich krank machen? Genau weiß man es nicht. Trotzdem verzichten viele einfach vorsorglich auf Lebensmittel, die solche Stoffe enthalten. So ist das auch bei Lektinen.

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Die Liste der möglichen Beschwerden und Krankheiten ist lang. Bauchschmerzen, Blähungen, Akne, Hauterkrankungen oder ein geschwächtes Immunsystem. Doch nur weil bei Ihnen einige dieser diffusen Beschwerden auftreten, heißt das noch lange nicht, dass wirklich die umstrittenen Glykoproteine dafür verantwortlich sind. Entscheidend ist vor allem die Menge. "Lektine sind nur in einer sehr hohen Dosis schädlich", gibt der Ernährungsexprte Entwarnung.

Fazit: So schädlich sind Lektine gar nicht

Als "heimliches Gift" sorgen Lektine gerade für viel Aufruhr. Die Wirkung der Glykoproteine ist und bleibt jedoch umstritten. Paleo-Anhänger meiden lektinhaltige Lebensmittel trotzdem rigoros. Da sie jedoch in so vielen gesunden Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Gemüse oder guten Kohlenhydratquellen stecken, sollten Sie diese Produkte keinesfalls komplett aus Ihrer Ernährung streichen. "Lebensmittel, die Lektine enthalten, müssen nicht gemieden, sondern nur abgekocht werden", rät Dr. Riedl. "Durch Abkochen und Wässern können Lektine zum größten Teil zerstört werden. Nur wenn Sie empfindlich darauf reagiert, sollten sie gemieden werden."

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