Clean Eating: 10 Regeln, um "sauber" und gesund zu essen

Mit dem Clean Eating Prinzip werden Sie wieder bewusster essen, einkaufen und genießen
Ganz einfach fit und gesund mit natürlichen Lebensmitteln: So werden auch Sie zum "Saubermann".

Beim Clean Eating ist alles erlaubt, was schmeckt – solange es "sauber" ist. Was das genau bedeutet und warum Ihr Körper von dem cleanen Ernährungstrend langfristig profitiert

Sie wollen sich langfristig gesund fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben? Dann müssen Sie bereit sein, Ihr Verhältnis zu Nahrungsmitteln zu überdenken. Keine Angst, Sie müssen nicht befürchten, plötzlich nur noch die Hälfte an Sit-Ups zu schaffen, weil sie nicht genug Kraft haben oder Ihnen ständig der Magen knurrt. Im Gegenteil. Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey aus Hamburg erklärt: "Clean Eating bedeutet, sich so gesund und natürlich wie möglich zu ernähren."

Doch was landet denn nun auf einem "sauberen" Teller? Ganz einfach: alles! Solange es natürlich ist.

In diesem Artikel:

Welche Lebensmittel gehören auf meinen Clean Eating-Speiseplan?

Essen Sie generell so clean wie möglich – je weniger verarbeitet, desto besser. Die Basis ihres neuen Speiseplan bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Sprossen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide die Basis. Essen Sie mehr Gemüse als Obst und schälen Sie die Lebensmittel möglichst nicht – direkt unter der Schale verstecken sich viele Nährstoffe. 

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Ansonsten sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt: Ob roh, gekocht oder als Smoothie, sorgen Sie für möglichst viel Farbe auf Ihrem Teller. Wichtig: Achten Sie darauf, regionale und saisonale Ware zu kaufen. Trendiges Superfood wird meist von weit her importiert – essen Sie Gojibeeren, Chiasamen und Co. in Maßen und suchen Sie nach heimischen Alternativen.

Mit dem Clean Eating Prinzip werden Sie wieder bewusster essen, einkaufen und genießen
So natürlich und unverarbeitet wie möglich: Das ist Clean Eating!

Ist Fleisch beim Clean Eating erlaubt? 

Klar. "Clean Eating kann vegetarisch, vegan oder omnivor sein, man kann also auch Fisch und Fleisch essen", sagt die Expertin. Eier, Fisch und Fleisch spielen jedoch eine untergeordnete Rolle und sollten nur einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie oft Cholesterin und gesättigte Fette enthalten. 

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Welche Lebensmittel sind bei einer cleanen Ernährung tabu?

Unverarbeitete Produkte sind beim Clean Eating uneingeschränkt erlaubt. Heißt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungeeigneter (und ungesünder) ist es. Diese sind komplett tabu: 

1. Fertigprodukte

Finger weg von Fertiggerichten, deren Inhaltsstoffe sie weder kennen, geschweige denn richtig aussprechen können. Die enthaltenen Zusatzstoffe, wie Süß- und Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker, haben keinen Mehrwert für den Körper. Es sollten maximal 5 Zutaten auf der Verpackung stehen. Auch Konserven sind tabu, da die Nährstoffe durch die lange Lagerung verloren gehen. Ausnahme sind Hülsenfrüchte im Glas – wählen Sie dann allerdings ein schonend zubereitetes Bioprodukt ohne Zuckerzusatz. 

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2. Salz

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum, denn der Körper speichert große Salzmengen in den Nieren und lagert als Folge Wasser ein. Es kann zudem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Frey empfiehlt, Gerichte lieber mit frischen Kräutern oder Gewürzmischungen ohne Zucker zu würzen. Falls Sie nicht auf Salz verzichten wollen, wählen Sie Meersalz. Es enthält mehr Nährstoffe und ist frei von Rieselhilfen, die allergische Reaktionen hervorrufen können. In Brot, Käse und Fertigprodukten steckt meist viel Salz. 

3. Zucker und Süßstoffe 

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Zuckerbomben sind beim Clean Eating tabu!

Raffinierter Zucker findet sich mittlerweile in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Er enthält keine Nährstoffe und ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies. Frey: "Bei Eis oder Kuchen ist vielen ja bewusst, dass Zucker enthalten ist, bei Tiefkühlpizza, Soßen und Brot leider nicht." 

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Tipp: Probieren Sie doch mal Kokosblüten- oder Rohrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft oder Trockenfrüchte. Doch Vorsicht: Auch solche Produkte enthalten natürlich viele Kalorien und vor allem Fruktose (Fruchtzucker). Daher nur in Maßen essen.

Sind Bio-Lebensmittel automatisch clean? 

Nein! "Aber das denken viele Verbraucher", sagt die Expertin. Auch unter Bio-Produkten verstecken sich Fast Food und Fertigprodukte, die dem Körper nicht guttun. Frey: "Im Biosupermarkt sollte man daher genauso die Zutatenliste lesen." 

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Generell sollten Bio-Produkte aber Ihre erste Wahl sein: Sie enthalten weniger Pestizide, Schadstoffe und Pflanzenschutzmittel als konventionelle Ware. Biofleisch enthält weniger Medikamentenrückstände und Fett, aber einen erhöhten Muskelanteil, da sich die Tiere mehr bewegen können. 

Welche Getränke sind clean?  

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Wasser ist das natürlichste Lebensmittel der Welt und natürlich auch beim Clean Eating Pflicht

Genug zu trinken ist für einen gesunden Körper unerlässlich. Die Flüssigkeit befördert die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören. Trinken Sie daher täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch sollten Sie zu pflanzliche Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz greifen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch.

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Alkohol sollten Sie aber meiden, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Frey rät: "Trinken Sie Alkohol nur zu besonderen Anlässen." 

Paleo vs. Clean Eating: Wo ist der Unterschied?

Schon mal was von der Paleo-Diät gehört? Auch wenn oft von "Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei – wie auch beim Clean Eating – um eine langfristige Ernährungsumstellung. Die beiden Ernährungsformen sind vom Ansatz her ähnlich und zielen darauf ab, wieder "back to the roots" zu essen, natürliche Zutaten zu verwenden und Fertigprodukte zu meiden. Anhänger des Paleo-Lifestyle verzichten darüber hinaus zusätzlich noch auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Warum?  Das lesen Sie in unserem Paleo-Special.

Wie integriere ich Clean Eating am besten in meinen Alltag? 

Essen Sie generell so clean wie möglich – je weniger verarbeitet, desto besser. Das bedeutet, ein frischer Apfel aus der Region sollte Ihre erste Wahl sein. Weniger natürlich wäre Apfelmus – und falls doch, dann am besten selbst gekocht. Am wenigsten clean sind stark verarbeitete Produkte wie ein Quetschie mit Apfel. Dieser hat kaum noch etwas mit dem frischen Produkt zu tun. 

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Wer wenig Zeit hat, muss nicht automatisch Fast Food und Convenience-Produkten essen. Frey bestätigt, dass Sie mit einer guten Wochenplanung mit kleinem Zeitaufwand frische Mahlzeiten zubereiten können. Schreiben Sie abwechslungsreiche Einkaufszettel und gehen Sie einmal pro Woche einkaufen.

Sparen Sie sich das Geld, denn Light-Produkte taugen nichts
Suppe aus der Konserve? Bitte wieder hinstellen und nach einer frischen Alternative suchen.

Wie kann ich mich unterwegs möglichst clean ernähren? 

Clean Eating kann unterwegs schon mal zur Herausforderung werden, nehmen Sie deshalb immer cleanen Proviant mit wie Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Nüsse oder ein selbst gemachter grüner Smoothie. Sie können zu Hause auch cleane Snacks zubereiten, wie Energyballs, Kekse oder Gemüsechips. Ein gesundes Mittagessen am Arbeitsplatz ist dank Meal-Prep kein Problem.

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"Nur wer selber kocht, weiß zu 100 Prozent, was drinsteckt", sagt die Expertin. Wenn's doch mal ins Restaurant geht, können Sie Ihre Extrawünsche mit dem Kellner klären – gut geführte Restaurants nehmen Rücksicht. "Gerade in den Großstädten gibt es viele Möglichkeiten, unterwegs cleane Mahlzeiten zu bekommen", so Frey. 

Die 10 Clean Eating-Regeln auf einen Blick 

  1. Fertigprodukte verbannen
    Streichen Sie Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von Ihrem neuen „sauberen“ Speiseplan. Der Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten. 
  2. Zucker und Süßstoffe meiden
    Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, hat viele (leere) Kalorien, aber keinen Nähr- und schon gar keinen Mehrwert für den Körper. Zudem macht zu viel Zucker nicht nur fett, sondern auch krank. Verzichten Sie zudem auf künstliche Süßstoffe, da es sich dabei um Zusatzstoffe handelt. 
  3. Weizenmehl ist tabu
    Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet - auch das ist ein No-Go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.
  4. Viele kleine Portionen am Tag verputzen
    Hungern müssen Sie beim Clean Eating nie, achten Sie einfach auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Essen Sie je nach Appetit bis zu 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt sich dreimal den Bauch vollzuschlagen. 
  5. Frühstücken Sie anständig
    Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und füllt die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder auf. Top: Joghurt mit Müsli und Obst.
  6. Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
    Putenbrust oder Tofu zusammen am besten immer in Kombi mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zubereiten. Wer abnehmen will, lässt Vollkornnudeln oder -brot öfters mal weg.
  7. Weniger Salz essen 
    Salz gibt Geschmack, aber zu viel davon und unser Körper speichert es in den Nieren. Eine erhöhte Wassereinlagerung ist die Folge. Oft versteckt sich viel Salz in Chips und anderem Knabberzeug, aber auch in Käse oder Brot. 
  8. Mehr saisonales Gemüse und Obst auf den Teller bringen
    Kaufen und essen Sie mehr saisonales Gemüse und Obst.
  9. Gesunde Fette zu sich nehmen
    Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fetter Fisch wie Lachs liefern Ihnen jede Menge an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, um reibungslos zu funktionieren. Gesättigte Fette aus Sahne, Wurst oder Chips schränkt die Funktionsfähigkeit wiederum ein.
  10. Mehr Wasser, weniger Alkohol
    Alkohol ist Gift, verlangsamt den Stoffwechsel und wirkt sich aufs Herz aus. Trinken Sie mehr Wasser. Die Nährstoffe benutzen es als Rutsche, um dorthin im Körper zu gelangen, wo sie gebraucht werden.

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Fazit: Werden Sie zum Saubermann!

Sie wollen auch zum Clean Eater werden? Dann probieren Sie es aus! Verzichten Sie einfach 2 Wochen auf Chips und anderes "Junk Food" und Sie werden sehen, dass sich Ihr Geschmackssinn von selber ändert. Tatsächlich dürfen Sie beim Clean Eating theoretisch so viel essen, wie Sie wollen. Aber achten Sie dabei – ähnlich wie bei Ihrem Workout – auf die Qualität.