Muskelaufbau-Rezepte: 50 leckere Rezepte für schnelles Muskelwachstum

Wir haben die 50 leckersten Muskelaufbau-Rezepte mit einer extra großen Portion Eiweiß für Sie zusammengestellt
1 / 51 | Wir haben die 50 leckersten Muskelaufbau-Rezepte mit einer extra großen Portion Eiweiß für Sie zusammengestellt

Damit Ihre Muskeln sichtbar werden, reicht Gewichte stemmen alleine nicht aus. Dafür muss auch die Ernährung stimmen. Diese 50 Muskelaufbau-Rezepte legen Ihr Sixpack frei

Richtige Ernährung + gezieltes Training = Muskelwachstum

Sie geben bei jedem Workout 120 Prozent, doch so richtig will es mit dem Muskelaufbau bei Ihnen nicht klappen? Dann liegt es höchstwahrscheinlich an der Ernährung. Sport und Ernährung gehen in Sachen Muskelaufbau nämlich Hand in Hand. Ihre Muskulatur kann ohne entsprechenden Trainingsreiz nicht wachsen. Darüber hinaus muss genügend "Baumaterial" in Form von Aminosäuren für die Bildung neuer, beziehungsweise die Verdickung bestehender Muskelfasern bereitstehen. Daher benötigt Ihr Körper immer genügend Eiweiß, denn die bestehen aus Aminosäuren.

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Die Aminos werden außerdem für die Regeneration und Reparaturprozesse verwendet. Im Verlauf Ihres Trainings entstehen durch den Wachstumsreiz kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Das ist völlig normal, ansonsten könnte der Muskel auch gar nicht wachsen. Um die Risse zu "kitten", werden auch hier Aminosäuren benötigt. Stehen diese nicht zur Verfügung, kann auch Ihr Bizeps nicht wachsen.

Daher ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau essentiell. Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holen Sie das Beste aus sich und Ihrem Körper heraus.

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Tierische Eiweißlieferanten für den Muskelaufbau

Fleisch ist bei Kraftsportlern besonders beliebt – völlig zu Recht: Fettarme Sorten wie Pute, Hühnchen oder Rind versorgen die Muskulatur mit viel Protein, das den Muskelaufbau unterstützt. Auch Fisch ist eine richtig gute Eiweißquelle. Darüber hinaus punkten Lachs, Thunfisch und Co. mit lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren, die unter anderem die Proteinaufnahme verbessern.

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In Kombination mit Eiern pushen Sie Ihren Eiweißbedarf gleich doppelt, zum Beispiel als leckeres Omelette mit Garnelen. Sie können die Eier aber auch vegetarisch genießen, egal ob als Rührei, Spiegelei, hartgekocht oder pochiert.

Muskel-Rezepte für Vegetarier

Natürlich muss es nicht immer Fleisch oder Fisch sein: Auch pflanzliche Proteinlieferanten tragen zu einer ausreichenden Eiweißversorgung bei. Vor allem Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen dürfen auf dem Sportler-Speiseplan keinesfalls fehlen. Die lassen sich übrigens auch wunderbar mit tierischen Lebensmitteln kombinieren, wie zum Beispiel in unserem Muskelaufbau-Rezept für eine Kichererbsen-Hack-Pfanne. Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

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Das gilt übrigens nicht nur für Hülsenfrüchte, sondern auch für Quinoa oder braunen Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, die Sie nach einem schweißtreibenden Workout gut gebrauchen können. Gleichzeitig kann sich auch ihr Eiweißgehalt sehen lassen. Das macht sie zur optimalen Muskelaufbau-Beilage. Außerdem punkten sie durch eine extra Portion Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Eiweißreiche Kost ist in Sachen Muskelaufbau ein absolutes Muss. Das klassische "Pumper-Menü" bestehend aus Pute, Reis und Gemüse erfüllt dabei zwar auch seinen Zweck, wird aber auf Dauer ziemlich langweilig. Setzen Sie auf Abwechslung – beim Training und bei der Ernährung. Unsere 50 Muskelaufbau-Rezepte bieten für jeden Geschmack etwas.

Tunesischer Eiweiß-Salat
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Rezept: Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 Stück(e) schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)

Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.
  • Kalorien (kcal)643
  • Eiweiß40g
  • Kohlenhydrate46g
  • Fett19g
Rindersteak mit Pilzen und Tomaten
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Rezept: Waschbrettbauch-Steak

Trotz täglicher Crunches lässt sich Ihr Sixpack nicht blicken? Mit diesem Steak klappt es ganz bestimmt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 340 g Rindfleisch (Steak)
  • 450 g Tomate(n)
  • 50 g Ziegenkäse
  • 60 g Champignon(s)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 Brühwürfel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1.5 EL Balsamico
  • 12 Blatt Basilikum
  • 0.5 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Waschbrettbauch-Steak

  1. Nehmen Sie als Erstes den Ziegenkäse aus dem Kühlschrank, damit er ausreichend Zeit hat, sein Aroma zu entfalten.
  2. Tomaten waschen und in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Wer Cherry-Tomaten verwendet, halbiert diese einfach. Ziegenkäse ebenso in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden und sie danach noch einmal halbieren, um mundgerechte Stücke zu erhalten. Tomaten auf einem Teller platzieren und je nach Belieben salzen und pfeffern. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse über die Tomaten legen.
  3. Champignons waschen, in Scheiben schneiden. Dann die Knoblauchzehe mit einer Knoblauchpresse zerdrücken oder fein hacken. 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen und den Brühwürfel darin aufkochen lassen.
  4. Wenn die Pfanne heiß ist, Steaks hinzufügen und für 2 bis 3 Minuten jede Seite scharf anbraten. Währenddessen nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Nun Steaks aus der Pfanne nehmen und auf dem Teller platzieren. Bratensaft nicht wegschütten.
  5. Thymian und Knoblauchstücke in den Bratensaft geben und mit einem Löffel rund 30 Sekunden lang umrühren. Dabei sollte sich die braune Kruste lösen, die die Steaks auf dem Boden hinterlassen haben.
  6. Champignonscheiben und etwa 100 Milliliter der Brühe hinzufügen. Die Pilze sollen darin für zirka 3 Minuten kochen, bis sie bissfest, aber nicht ganz weich sind.
  7. Wenn die Champignons weich genug sind, einfach mit einem großen Löffel herausnehmen und auf die Steaks legen. Den Saft aus der Bratpfanne ebenfalls über das Fleisch verteilen.
  8. Jetzt noch den Essig und das restliche Öl über die Tomaten und den Ziegenkäse gießen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

 

  • Kalorien (kcal)631
  • Eiweiß55g
  • Kohlenhydrate10g
  • Fett42g
Tomaten-Mozzarella-Omlette
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Rezept: Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Zutaten für1 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 30 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter

Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
  3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

Kichererbsen-Hack-Pfanne
5 / 51 | Kichererbsen-Hack-Pfanne

Rezept: Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 120 g Rinderhackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Tomatenmark
  • 100 ml Rinderbrühe
  • 150 g Kichererbsen, Dose
  • 1 EL Naturjoghurt
  • 2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung Kichererbsen-Hack-Pfanne

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.
Mediterranes Grillhähnchen
6 / 51 | Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Rezept: Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
  • 2 TL Tabasco
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 150 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Mozzarella (optional)

Zubereitung Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
  3. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella hal­bieren und auf das Fleisch legen.
  5. Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
7 / 51 | Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Rezept: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Quinoa-Pfanne mit Ei
8 / 51 | Quinoa-Pfanne mit Ei

Rezept: Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Zutaten für1 Portion(en)

  • 50 g Quinoa (bunt)
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Zucchini
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

  1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
  2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
  4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.
Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish
9 / 51 | Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Rezept: Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Eine runde Sache: Diese Power-Kombi aus Apfel und Meerrettich plus eiweißreiches Steak schmeckt Ihren Muskeln bestimmt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Rindersteak(s)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Meerrettich (frisch)
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)

Zubereitung Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

  1. Grillpfanne auf mittlerer Hitze vorheizen. Steak einölen, salzen, pfeffern. Pro Seite 4 bis 5 Minuten grillen und ruhen lassen.
  2. Äpfel entkernen, in dünne Streifen schneiden. Schalotte in Ringe hobeln, Meerrettich reiben und Saft leicht auspressen. Von der Limette Schale abreiben und Saft auspressen.
  3. Äpfel, Schalotte, Meerrettich, Limettensaft und -abrieb sowie Agavennektar salzen und pfeffern.
  4. Steak in dünne Scheiben schneiden, auf 2 Tellern anrichten und mit Meerrettich-Relish garnieren.
  • Kalorien (kcal)378
  • Eiweiß33g
  • Kohlenhydrate27g
  • Fett15g
Quesadilla
10 / 51 | Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Rezept: Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Besser als beim Mexikaner: Frische Quesadillas mit raffinierter Füllung

Zutaten für2 Portion(en)

  • 80 g Ziegenkäse
  • 2 EL Emmentaler (gerieben)
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 TL Olivenöl
  • 120 g Mais (aus der Dose)
  • 150 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Tortilla(s) (8 cm Durchmesser)

Zubereitung Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

  1. Ziegenkäse mit dem Emmentaler vermengen und beiseitestellen. Den Koriander waschen und die Blätter klein hacken. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Fliesch würfeln.
  2. Hälfte des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen, Fleisch- und Zwiebelwürfel auf mittlerer Stufe anbraten. Maiskörner, Hähnchenstücke, Pfeffer unter Rühren zugeben, 2 weitere Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und den Koriander einrühren.
  3. Den Käse gleichmäßig auf 4 Tortillas verteilen, die Fleisch-Gemüse-Masse daraufgeben und dann mit den 4 restlichen Tortillas abdecken.
  4. Restliches Olivenöl in eine neue Pfanne geben und mit einem Stück Küchenpapier darin verteilen.
  5. Die Quesadillas 5 bis 6 Minuten in der Pfanne braten, bis der Käse schmilzt. Nach 3 Minuten einmal wenden.

 

  • Kalorien (kcal)733
  • Eiweiß40g
  • Kohlenhydrate31g
  • Fett27g
Asia-Lachs mit Avocadogemüse
11 / 51 | Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Rezept: Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Chilisauce (süß)
  • 300 g Lachs
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Grünkohl
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

Zubereitung Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

  1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
  2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
  3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
  5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.
  • Kalorien (kcal)499
  • Eiweiß43g
  • Kohlenhydrate12g
  • Fett31g
Brokkoli-Omelette mit Käse
12 / 51 | Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
Texanischer Feuertopf mit Hähnchen und Kürbis
13 / 51 | Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

Rezept: Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

Yeehaw! Dieser texanische Feuertopf liefert geballte Power. Seine Zutaten sind ideal nach harten Trainingseinheiten. Langkettige Kohlenhydrate aus dem Kürbis füllen die Energiespeicher auf. Hähnchenbrust und Bohnen liefern dem Körper Proteine zum Muskelaufbau

Zutaten für4 Portion(en)

  • 900 g Hähnchenbrust
  • 150 g Bacon
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
  • 600 g Hokkaidokürbis
  • 400 g Bohnen (aus der Dose)
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 EL Butterschmalz

Zubereitung Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

  1. Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
  2. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
  3. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

 

  • Kalorien (kcal)661
  • Eiweiß69g
  • Kohlenhydrate32g
  • Fett27g
Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art
14 / 51 | Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Rezept: Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz

Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

Rib-Eye mit Rucola
15 / 51 | Rib-Eye-Steak mit Rucola-Salat

Rezept: Rib-Eye-Steak mit Rucola-Salat

Fleisch ist nur für Männer? Von wegen, Steaks gönnen sich von Zeit zu Zeit auch mal die Ladies! Und das Beste: Diese Kombi ist absolut low carb! Also, Partner schnappen und nachkochen!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Schoten Paprika (rot)
  • 400 g Rib-Eye-Steak(s)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl
  • 40 g Pinienkerne
  • 200 g Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Zubereitung Rib-Eye-Steak mit Rucola-Salat

  1. Den Ofen auf 160 Grad vorheizen.
  2. Paprikaschoten in Streifen schneiden und 15 Minuten rösten, bis sie weich und an manchen Stellen leicht verkohlt sind.
  3. Die Steaks mit dem Olivenöl einreiben. Rosmarinnadeln abzupfen, hacken und mit dem getrockneten Oregano, Salz und Pfeffer auf den Steaks verteilen.
  4. Eine große beschichtete Grillpfanne stark erhitzen und die Steaks von beiden Seiten rund 4 Minuten scharf anbraten. Anschließend ­herausnehmen und ruhen lassen.
  5. Die Pinienkerne in der noch hei­ßen Pfanne rösten. Rucola mit den Paprikastreifen mischen, Zitronensaft dazupressen und die Pinienkerne darauf verteilen.
  6. Mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Steak servieren.
Paleo-Hamburger mit Ananas
16 / 51 | Paleo-Hamburger mit Ananas

Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der “Kohlenhydrat-Beilage” gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Ananas
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 600 g Rinderhackfleisch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl

Zubereitung Paleo-Hamburger mit Ananas

  1. Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
  2. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
  3. ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
  4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste
17 / 51 | Paleo-Steak mit Spargel

Rezept: Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

Zutaten für2 Portion(en)

  • 300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)

Für das Bärlauch-Topping:

  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln (geriebene)
  • 2 EL Cashewnüsse (gehackte)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Spargel-Erdbeer-Beilage:

  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum (gehackt)
  • 2 Handvoll Bärlauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • Pfeffer

Zubereitung Paleo-Steak mit Spargel

  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.
  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).
  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.
  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten.
    7. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

18 / 51 | Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Rezept: Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Bei dieser besonders eiweißreichen Pizza-Variante wird ein Teil der Kohlenhydrate durch Protein ersetzt wird, indem der Teig mit Putenfleisch gebacken wird. Soße und Belag unterstützen, durch enthaltene Antioxidantien, die Körperabwehr. Die Ballaststoffe schützen vor Herzkrankheiten. Ach und schmecken tut sie natürlich auch

Zutaten für2 Portion(en)

    Für den Teig:

    • 400 g Putenhackfleisch (alternativ: Hähnchenhackfleisch)
    • 1 EL Leinsamen (gemahlen)
    • 130 g Paniermehl (Vollkorn, am besten selbstgemacht)
    • 1/2 TL Backpulver (oder Speisenatron)
    • 1/2 TL Knoblauchsalz
    • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

    Für den Belag:

    • 1 Zehe Knoblauch
    • 150 g Paprika (geröstet, aus dem Glas)
    • 200 g Tomate(n) (passiert)
    • 100 g Rucola
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot, frisch)
    • 60 g schwarze Oliven (ohne Stein)
    • 125 g Mozzarella

    Zubereitung Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

    1. Die Teigzutaten in einer Schüssel verkneten und in einer beschichteten Pfanne ausrollen. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten von beiden Seiten knusprig bräunen. Vorsichtig umdrehen (auf Teller stürzen), damit der Teig nicht bricht, aufs Backblech gleiten lassen.
    2. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Knoblauch schälen, pressen, mit abgetropfter Paprika und Tomatenpüree mixen. Rucola waschen, trocknen. Paprika in schmale Streifen schneiden, Oliven halbieren, Käse schneiden. Tomatensoße auf dem Teig verteilen, mit Käse, Paprika, Oliven belegen.
    3. Pizza 10 Minuten im Ofen backen, mit Rucola bestreuen und servieren.
    • Kalorien (kcal)604
    • Eiweiß33g
    • Kohlenhydrate58g
    • Fett25g
    19 / 51 | Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    Rezept: Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    Rindfleisch ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant und fördert auf diese Weise den Muskelaufbau. Hier kommt es in Kombination mit knackiger Paprika und Cashewnüssen daher – einfach lecker!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 240 g Rindfleisch (Steak oder Filet)
    • 2 EL Rapsöl
    • 2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
    • 40 g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen)
    • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (in Scheiben geschnitten)
    • 3 EL Sojasauce
    • 1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken)
    • 1 Prise Zucker

    Zubereitung Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

    1. Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten.
    2. Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.
    Bacon-Omelette
    20 / 51 | Bacon-Omelette

    Rezept: Bacon-Omelette

    Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire er­weitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Prise Salz
    • 20 ml Wasser
    • 20 ml Milch
    • 1 Kugel Mozzarella
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
    • 6 Scheiben Bacon
    • 20 g Butter
    • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

    Zubereitung Bacon-Omelette

    1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
    2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
    3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze “mitbrutzeln” lassen.
    4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.
    Steak mit Folienkartoffel und Paprikasauce
    22 / 51 | Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    Rezept: Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    Powerfood für abends trainierende Hardgainer. Denn was andere an Kartoffeln weniger schätzen, ist für Hardgainer gerade richtig: der hohe Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 300 g Rinderfilet
    • 200 g Kartoffel(n) (große Exemplare)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 TL Butterschmalz
    • 1 TL Öl
    • 3 EL Sahne
    • 1/2 TL Pfefferschoten (frisch)
    • 2 EL Magerquark (20 % Fett)
    • 3 EL Naturjogurt
    • 1/4 Bund Schnittlauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

    1. Paprika in feine Streifen schneiden, Pfefferschote und Petersilie hacken, Filet abspülen, trocken tupfen und leicht pfeffern.
    2. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
    3. Kartoffeln in Alufolie einwickeln, im Ofen etwa 40 Minuten garen.
    4. Unterdessen Öl in einem Topf erhitzen, die Paprika darin kurz andünsten. Sahne dazugießen, eine zerdrückte Knoblauchzehe und Pfefferschoten dazu. Etwa 12 Minuten garen. Salzen, zugedeckt warm stellen.
    5. Für den Dip: Quark, Jogurt, die zweite Knoblauchzehe, Schnittlauch zerdrückt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    6. Filetsteak in Butterschmalz von beiden Seiten braten.
    7. Die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen, oben einritzen und Quark-Dip draufgeben. Das Steak daneben mit der Sauce anrichten.
    23 / 51 | Gegrilltes Thunfischsteak

    Rezept: Gegrilltes Thunfischsteak

    Der grätenfreie Allrounder aus dem Meer liefert jede Menge Jod, Zink und Vitamin D. Doch das beste: Thunfisch schmeckt butterweich und gar nicht fischig. Braten Sie ihn am besten medium rare – und entdecken Sie seinen zarten Kern

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks, frisch von der Fischtheke)
    • 1 TL Olivenöl
    • 1 Dose Mais (klein)
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschnitten)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 TL Kümmel
    • 1 Prise Cayennepfeffer

    Zubereitung Gegrilltes Thunfischsteak

    1. Für das Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen,  Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
    2. Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
    3. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
    4. Mit dem Relish anrichten
    24 / 51 | Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Rezept: Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
    • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Sesamöl
    • 2 TL Speisestärke
    • 1 TL Erdnussöl
    • 60 g Cashewnüsse
    • 1 EL Reiswein
    • 1 EL Sojasauce (helle)
    • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)

    Zubereitung Asiatisches Cashew-Hähnchen

    1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
    2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
    3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
    4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
    • Leckere Beilage dazu: Reis
    Rinderfilet mit Rosenkohl
    25 / 51 | Rinderfilet mit Rosenkohl

    Rezept: Rinderfilet mit Rosenkohl

    Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 200 g Rosenkohl
    • 1 TL Butterschmalz
    • 200 g Rinderfilet
    • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
    • 1 Prise Meersalz (Mühle)

    Zubereitung Rinderfilet mit Rosenkohl

    1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
    2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
    3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
    4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
    5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.
    Steak-Salat
    26 / 51 | Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    Rezept: Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 250 g Rindersteak(s)
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
    • 1 TL Honig
    • 0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
    • 1 TL Sojasauce
    • 2 EL Rapsöl
    • 0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt...nach Wahl)
    • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 0.25 Bund Koriander

    Zubereitung Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

    1. Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne  auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
    2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
    3. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
    4. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.
    • Kalorien (kcal)462
    • Eiweiß34g
    • Kohlenhydrate15g
    • Fett30g
    Scharfes Rindfleisch mit Gemüse
    27 / 51 | Scharfes Rindfleisch mit Gemüse

    Rezept: Scharfes Rindfleisch mit Gemüse

    China-Imbiss 2.0 – direkt aus der heimischen Küche: Diese Rezept mit Rind ist blitzschnell zubereitet und noch schneller im Mund.

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Basmati-Wildreis-Mix
    • 120 g Rinderfilet
    • Salz
    • Pfeffer
    • 2 TL Erdnussöl
    • 50 g Zuckerschote(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 Schuss Gemüsebrühe
    • 1 EL Sojasauce

    Zubereitung Scharfes Rindfleisch mit Gemüse

    1. Reis nach Packungsanleitung in garen.
    2. Fleisch in dünne Streifen schneiden. Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin scharf anbraten, würzen, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
    3. Zuckerschoten lediglich waschen, Paprika in Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe, Knoblauch pressen.
    4. Restliches Öl erhitzen und Gemüse darin unter Rühren anbraten, mit Brühe ablöschen, mit Sojasauce abschmecken und mit dem Reis servieren.
    Pfeffersteak mit Joghurtsoße
    28 / 51 | Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    Rezept: Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
    • 2 EL Olivenöl
    • 200 g Brokkoli
    • 200 g Grüne Bohne(n)
    • 400 g Rinderfilet
    • 1 EL Rotweinessig
    • 250 ml Rinderbrühe
    • 60 g Naturjoghurt
    • 1/2 TL Salz
    • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

    Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

    1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
    2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
    3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
    4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!
    • Kalorien (kcal)593
    • Eiweiß58g
    • Kohlenhydrate40g
    • Fett21g
    Rumpsteak-Salat
    29 / 51 | Rumpsteak-Salat

    Rezept: Rumpsteak-Salat

    Ein Salat für echte Kerle, der nur so vor Eiweiß strotzt. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser resorbiert als aus pflanzlichen und ist lebenswichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Rumpsteak
    • 2 EL Olivenöl
    • 50 g Rocula
    • 30 g Tomate(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Spritzer Zitronensaft

    Zubereitung Rumpsteak-Salat

    1. Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL)  braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.
    2. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
    3. Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.
    • Kalorien (kcal)333
    30 / 51 | Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

    Rezept: Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

    Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

    Zutaten für2 Portion(en)

      Für den Salat:

      • 4 Scheiben Bacon
      • 250 g Hähnchenbrust (Filets)
      • 1 EL Olivenöl
      • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
      • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
      • 2 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht)
      • 100 g Kopfsalat
      • 50 g Blauschimmelkäse

      Für das Dressing:

      • 2 EL Olivenöl
      • 1 EL Essig (Sherry-Essig)
      • 1 TL Dijon-Senf

      Zubereitung Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

      1. Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.
      2.  Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.
      3. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.
      4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten
      31 / 51 | Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      Rezept: Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      Hartes Training ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirklich effektiv, denn: Ihr Körper kann Muskeln nur aus dem aufbauen, was Sie ihm geben. Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie sich optimal. Ein Steak bleibt rund 5 Stunden in Ihrem Magen zu Gast. Diese relativ lange Verweildauer wird genutzt, um die Proteinspeicher des Organismus zu füllen. Doch spätestens wenn Sie Ihre abendliche Trainingseinheit einlegen, ist der Magen nicht mehr belastet

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
      • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
      • 250 g Kartoffel(n)
      • 100 g Champignon(s)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 Msp. Thymian
      • 1 Msp. Rosmarin
      • 1 Msp. Oregano
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 EL Rapsöl
      • 200 g Rindersteak(s) (mager)

      Zubereitung Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

      1. Aubergine und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauch hacken, in kleiner Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Thymian und Rosmarin verrühren. Gemüse in Aluminiumfolie einpacken (kleine Säckchen formen) und je 1-2 EL des Knobi-Kräuter-Öls dazugeben. Im Backofen bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) 20 bis 25 Minuten backen.
      2. Kartoffeln schälen, vierteln und 20-30 min in Salzwasser kochen.
      3. 10 Minuten vor Ablauf der Gemüse-Garzeit Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
      4. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten je 2 bis 3 Minuten anbraten. Danach in Aluminiumfolie einwickeln 5 Minuten ruhen lassen.
      5. Das Ofengemüse rausholen, evtl. nochmal mit der restlichen Kräutermarinade beträufeln, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit den Kartoffeln zum Steak servieren.
      • Das Gemüse kann nach Lust und Laune ausgetauscht werden. Auch die Kartoffeln kann man statt zu kochen auch im Ofen backen oder direkt mit in die Alusäckchen geben.
      Schweinelende mit Gemüse
      32 / 51 | Schweinelende mit Süßkartoffel

      Rezept: Schweinelende mit Süßkartoffel

      Perfekt für die Winterzeit, denn die enthaltenen Karotinoide erhöhen die Zahl der Killerzellen im Blut, die Krankheitserreger sofort bekämpfen. Zudem schützt Betacarotin Augen, Haut und Schleimhäute

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
      • 120 g Schweinelende
      • 150 g Grüne Bohne(n)
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 TL Rapsöl
      • 1 EL Mandelblättchen

      Zubereitung Schweinelende mit Süßkartoffel

      1. Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
      2. Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
      3. Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.
      4. Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.
      • Kalorien (kcal)323
      Thailändischer Thunfisch-Burger
      33 / 51 | Thunfisch-Ei-Burger

      Rezept: Thunfisch-Ei-Burger

      Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
      • 1 EL Paniermehl
      • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
      • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
      • 50 g Mayonnaise
      • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
      • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
      • 1/2 EL Currypaste (grüne)
      • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
      • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
      • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
      • 3 Blatt Kopfsalat

      Zubereitung Thunfisch-Ei-Burger

      1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
      2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
      3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
      4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

       

      • Kalorien (kcal)792
      • Eiweiß59g
      • Kohlenhydrate53g
      • Fett38g
      https://www.womenshealth.de/food/gesunde-rezepte/ofen-haehnchen-auf-kuerbis-kichererbsen-gemuese-rezept.1169210.html
      34 / 51 | Ofen-Hähnchen auf Kürbis-Kichererbsen-Gemüse

      Rezept: Ofen-Hähnchen auf Kürbis-Kichererbsen-Gemüse

      Ein Traum aus 1001 Nacht: Dieses scharfe Ofen-Hähnchen macht Ihren Geschmacksnerven ordentlich Dampf! Und das Beste: Auch Ihre Muskeln werden die Kombination aus proteinreicher Hähnchenbrust und ballaststoffreichen Gemüse lieben.

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 1 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
      • 1 TL Olivenöl
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 Stück(e) Hähnchenbrust (a ca. 120 g)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 2 g Harissa (Pulver / Gewürzmischung)
      • 2 EL Olivenöl
      • 1 Dose Kichererbsen, Dose
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
      • 10 g Petersilie (krause)
      • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
      • 150 g Joghurt (3,8%)

      Zubereitung Ofen-Hähnchen auf Kürbis-Kichererbsen-Gemüse

      1. Heizen Sie den Backofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze (210 °C Umluft) vor.
      2. Waschen Sie Gemüse, Kräuter und Fleisch ab und tupfen Sie das Fleisch mit Küchenpapier trocken.
      3. Kürbis halbieren, Kerne herauslöffeln und Kürbishälften in 2-3 cm große Stücke schneiden. Kürbisstücke auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen (etwas Platz für das Fleisch lassen). Kürbisstücke auf der mittleren Schiene im Backofen 23-25 Min. backen, bis die Stücke weich sind.
      4. In der Zwischenzeit Hähnchenbrust seitlich einschneiden und wie ein Buch aufklappen.
      5. Knoblauch mit der flachen Hand in einer Knoblauchpresse andrücken, dabei die Schale nicht entfernen.
      6. In einer kleinen Schüssel Harissa-Gewürzmischung, Salz und Pfeffer mit Olivenöl mischen, Hähnchenbrust darin wenden und mit der angedrückten Knoblauchzehe zum Kürbisgemüse legen.
      7. Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Kichererbsen mit dem restlichen Harissa-Öl marinieren und ebenfalls zum Kürbisgemüse geben.
      8. Zum Schluss Rote Zwiebel abziehen, in Spalten schneiden und 10 Min. vor Ende der Backzeit mit in den Backofen geben. Petersilie fein hacken. Zitrone halbieren und mit Saftpresse auspressen. Knoblauch aus dem Gemüse entfernen, etwas Zitronensaft und gehackte Petersilie darübergeben und alles gut vermischen.
      9. Kürbis-Kichererbsen-Gemüse auf Teller anrichten, gebackene Hähnchenbrust daraufgeben und zusammen mit einem Klecks Joghurt genießen.

      Vielen Dank anHelloFresh für dieses leckere Rezept.

      Putenfilet auf Ratatouille mit Reis
      35 / 51 | Putenbrust auf Ratatouille

      Rezept: Putenbrust auf Ratatouille

      Super leicht – und das gleich in doppeltem Sinne: Die Zubereitung geht auch Kochanfängern leicht von der Hand und das Rezept punktet mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten. Top!

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 50 g Lauch
      • 100 g Champignon(s)
      • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
      • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
      • 120 g Putenbrust
      • 50 g Kürbis(se)
      • 1/2 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Rapsöl
      • 100 ml Geflügelbrühe
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 Zweig Thymian
      • 1 Zweig Rosmarin

      Zubereitung Putenbrust auf Ratatouille

      1. Lauch, Kürbis, Paprika und Zwiebel in Würfel, Chili und Lauch in Ringe schneiden. Tomaten halbieren oder ganz lassen.
      2. Putenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend in beschichteter Pfanne in Öl scharf anbraten und herausnehmen. Sie können das Filet am Stück braten oder es in kleinere Stücke schneiden – wie im Rezeptbild.
      3. Gemüse mit Lauch, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten, mit Brühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und gehacktem Rosmarin abschmecken. Mit dem Filet in eine Gratinform geben und alles bei 180 °C 20 Minuten schmoren.
      36 / 51 | Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      Rezept: Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 150 g Kartoffel(n)
      • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
      • 120 g Hähnchenbrust (Filet)
      • 60 g Zuckerschote(n)
      • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
      • 1 Handvoll Sojasprossen
      • 1 EL Sonnenblumenkerne

      Für das Dressing:

      • 1 EL Naturjogurt
      • 1 EL Essig
      • 1 TL Olivenöl
      • 1/2 TL Senf
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

      1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
      2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
      3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
      4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
      5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
      6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.
      • Kalorien (kcal)620
      • Eiweiß53g
      • Kohlenhydrate42g
      • Fett26g
      Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
      37 / 51 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
      • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
      • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
      • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
      • 50 g Mais
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 EL Petersilie
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

      1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
      2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
      • Kalorien (kcal)260
      Lachssalat
      38 / 51 | Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      Rezept: Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 1 Knolle Fenchel (klein)
      • 150 g Lachs (Filet)
      • 100 g Baby-Spinat
      • 50 g Feta
      • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
      • 1 EL Sonnenblumenkerne
      • 1 EL Zitronensaft
      • 3 EL Naturjoghurt (fettarm)
      • 1 TL Dill
      • Salz
      • Pfeffer

      Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

      1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
      2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
      3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
      4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
      5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.
      • Kalorien (kcal)530
      • Eiweiß46g
      • Kohlenhydrate31g
      • Fett27g
      Schweinefilet mit Süßkartoffel-Pommes
      39 / 51 | Schweinefilet & Sweet Potato Fries

      Rezept: Schweinefilet & Sweet Potato Fries

      Zartes Schweinefilet, knusprige Süßkartoffel-Pommes und ein leichter Dip: Das perfekte Trio für eine rundum gesunde Mahlzeit.

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 180 g Süßkartoffel(n)
      • 1 EL Olivenöl
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 Prise Paprikapulver
      • 150 g Magerquark
      • 1/4 Bund Schnittlauch (gehackt)
      • 160 g Schweinefilet(s) (Medaillions a 80 g)

      Zubereitung Schweinefilet & Sweet Potato Fries

      1. Ofen auf 220 ° vorheizen.
      2. Süßkartoffel in ca. fingerdicke Stäbchen/ Chunks schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal zwischendrin wenden.
      3. Magerquark mit Schnittlauch glattrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
      4. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.
      5. Schweinefilet, Pommes und Dip zusammen anrichten.
      Zitroniger Lachs mit Spargel
      40 / 51 | Zitroniger Lachs mit Spargel

      Rezept: Zitroniger Lachs mit Spargel

      Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

      Zutaten für1 Portion(en)

      • 120 g Lachs (Filet)
      • 1/2 Zehe Knoblauch
      • 1 EL Olivenöl
      • 1/2 TL Honig
      • 1/4 TL Dijon-Senf
      • 250 g Grüner Spargel
      • Salz
      • Pfeffer
      • 1 TL Petersilie (gehackt)

      Zubereitung Zitroniger Lachs mit Spargel

      1. Ofen auf 200 C vorheizen.
      2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
      3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
      4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
      Kohlrabi-Lasagne
      41 / 51 | Kohlrabi-Hack-Lasagne

      Rezept: Kohlrabi-Hack-Lasagne

      Die klassische Lasagne erfährt in diesem Rezept aus dem im Kochbuch “Paleo Power every day” ein Makeover und landet zusammen mit Kohlrabi in der Auflaufform. Überraschend lecker!

      Zutaten für4 Portion(en)

      • 750 g Blattspinat (TK oder frisch)
      • 3 mittelgroße(s) Kohlrabi
      • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 2 EL Kokosöl
      • 400 g Rinderhackfleisch
      • 400 ml Kokosmilch
      • 1 Prise Muskat
      • Salz
      • Pfeffer
      • 2 EL Sonnenblumenkerne

      Zubereitung Kohlrabi-Hack-Lasagne

      1. Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
      2. Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.
      3. Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.
      4. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.
      5. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.
      6. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
      7. Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.
      8. Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

      Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

      • Kalorien (kcal)690
      • Eiweiß36g
      • Kohlenhydrate17g
      • Fett52g
      Burger mit Spinat und Eiern
      42 / 51 | Low Carb-Burger aus der Pfanne

      Rezept: Low Carb-Burger aus der Pfanne

      Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen

      Zutaten für2 Portion(en)

      • 300 g Rinderhackfleisch
      • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
      • 1 Prise Salz
      • 1 Prise Pfeffer
      • 1 EL Olivenöl
      • 1 Zehe Knoblauch
      • 500 g Spinat
      • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
      • 2 mittelgroße(s) Ei(er)

      Zubereitung Low Carb-Burger aus der Pfanne

      1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
      2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
      3. Die “Burger” herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
      4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

      Brat-Rat: In jeder Pfanne gibt es unterschiedliche Temperaturzonen. Die Mitte ist am heißesten, am Rand ist es kälter. Wenn (wie hier) nicht alles gleichzeitig genug Platz in der Pfanne hat, arbeiten Sie von innen nach außen: alles Gare am Rand warm halten, die Mitte neu befüllen.

      Schoko-Protein-Biskuitrolle
      43 / 51 | Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

      Rezept: Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

      Die Protein-Biskuitrolle eignet sich perfekt um die Lust auf etwas Süßes zu stillen. Sie liefert zudem viel Eiweiß und enthält weder Haushaltszucker noch Butter

      Zutaten für2 Portion(en)

        Für den Teig:

        • 100 g Dinkelmehl
        • 50 g Whey-Proteinpulver
        • 3 mittelgroße(s) Eiweiß
        • 1 mittelgroße(s) Eigelb
        • 7 g Backpulver
        • Süßungsmittel (nach Belieben)
        • 200 ml Milch

        Für die Füllung:

        • 300 ml Milch
        • 1 Pck. Schoko-Puddingpulver
        • Süßungsmittel (nach Belieben)

        Zubereitung Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

        1. Das Eiweiß vom Eigelb trennen und in einer Schüssel steifschlagen. Die restlichen Zutaten für den Teig in einer separaten Schüssel vermischen; das Eiweiß zuletzt vorsichtig unterheben. Übrigens: Das Dinkelmehl lässt sich z. B. durch Hafermehl (gemahlene Haferflocken bzw. Instant Oats) oder auch zum Teil durch Nussmehle (Kokosmehl, Mandelmehl) ersetzen.
          Den Ofen auf 160 Grad vorheizen und den Teig auf einem mit Backpapier belegten Backblech gleichmäßig ausbreiten. Das Backblech für ca. 10 – 12 Min. in den Backofen schieben.
        2. Während der Teig im Ofen ist, bereitet man den Schokoladenpudding nach Gebrauchsanweisung zu (allerdings mit nur 300 ml statt 500 ml Milch, damit der Pudding am Ende fester ist!).
        3. Wenn der Teig fertig ist, holt man ihn aus dem Ofen und stürzt das Backpapier auf ein frisches Backpapier. Das alte Papier nun vorsichtig von oben abziehen.
        4. Der Boden wird mit dem Schokoladenpudding gleichmäßig bestrichen und anschließend eingerollt.
        5. Zuletzt wickelt man die Rolle in Alufolie und legt sie nach dem Auskühlen für mindestens 2-3 Stunden in den Kühlschrank. Danach kann man die Rolle stückweise aufschneiden. Die Nährwert

        Danke an HEJ für dieses leckere Protein-Rezept mit Whey.

        Hähnchen mit Naturreis und Gemüse
        44 / 51 | Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        Rezept: Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        Das Rezept liefert alle wichtigen Bestandteile, die Sie für ein perfektes, nicht belastendes Abendessen benötigen – ohne eine einzige überflüssige Kalorie! Damit vermeiden Sie den klassischen Fehler, abends zu viel (und das Falsche) zu sich zu nehmen. Die Kombination aus Hähnchenfleisch und langsam aufnehmbaren Kohlenhydraten bereitet den Organismus optimal auf die kommende Nachtruhe vor.

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 400 g Hähnchenbrust
        • 1 Bund Karotte(n)
        • 2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
        • 100 g Naturreis, roh
        • 500 ml Weizenbier
        • 250 ml Geflügelbrühe
        • 1 Blatt Lorbeer
        • 1 TL Butter

        Zubereitung Hähnchen auf Naturreis und Karotten

        1. Ofen auf 175 Grad vorheizen. Möhren längs halbieren, Zwiebeln in Schnitze schneiden. Butter in ofengeeigneter Pfanne zergehen lassen. Fleisch von beiden Seiten anbraten.
        2. Fleisch aus der Pfanne, Gemüse 1 Minute anbraten. Huhn, Reis, Lorbeerblatt dazu. Bier und Hühnerbrühe drübergießen, stark erhitzen.
        3.  Wenn’s kocht, Pfanne mit Deckel in den Ofen stellen und bei 175 Grad garen, bis Fleisch und Reis gar sind (Minimum: 10 Minuten). Die Pfanne vom Herd nehmen und die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
        4. Beim Anrichten das Fleisch auf den Reis und das Gemüse legen. Der größte Teil des Alkohols aus dem Bier verdunstet übrigens während des Garens. Sofern Sie einen harten Tag hinter sich haben, machen Sie zum Essen eine frische Flasche Weizenbier auf und genießen das Getränk quasi als Beilage zu diesem leckeren Gericht.
        • Kalorien (kcal)507
        • Eiweiß28g
        • Kohlenhydrate53g
        • Fett12g
        Haehnchenbrust-mit-Brokkoli-und-Ofenkartoffeln
        45 / 51 | Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        Rezept: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

        Zutaten für4 Portion(en)

        • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
        • 16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
        • 300 g Brokkoli
        • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
        • 2 EL Olivenöl
        • Salz
        • Pfeffer

        Zubereitung Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

        1. Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
        2. Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.
        • Kalorien (kcal)463
        • Eiweiß63g
        • Kohlenhydrate8g
        • Fett14g
        Mediterraner Thunfisch mit Reis
        46 / 51 | Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        Rezept: Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 75 g Reis, roh
        • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
        • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
        • 1 EL Olivenöl
        • 2 EL Balsamico
        • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
        • 200 g Brokkoli
        • 200 g Baby-Spinat

        Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

        1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
        2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
        3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
        • Kalorien (kcal)516
        • Eiweiß60g
        • Kohlenhydrate14g
        • Fett21g
        Omelette mit Garnelen
        47 / 51 | Omelette mit Garnelen

        Rezept: Omelette mit Garnelen

        Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Omeletts gehen immer und liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 100 g Garnelen (tiefgefroren)
        • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
        • Salz
        • Pfeffer
        • 1 TL Butter
        • 1 TL Rapsöl

        Zubereitung Omelette mit Garnelen

        1. Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
        2. Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
        3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
        4. Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.
        • Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.

         

        • Kalorien (kcal)410
        Shakshuka
        48 / 51 | Schnelles Shakshuka

        Rezept: Schnelles Shakshuka

        Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

        Zutaten für2 Portion(en)

        • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
        • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
        • 1 Prise Meersalz
        • 4 Zehen Knoblauch
        • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
        • 2 EL Olivenöl
        • 1 EL Tomatenmark
        • 1 1/2 EL Harissa
        • Pfeffer
        • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

        Zum Servieren

        • 4 EL Griechischer Joghurt

        Zubereitung Schnelles Shakshuka

        1. Paprika und Tomaten pürieren.
        2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
        3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
        4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
        5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
        6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

        Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

        Spinat-Tunfisch-Salat
        49 / 51 | Spinat-Thunfisch-Salat

        Rezept: Spinat-Thunfisch-Salat

        In diesem Spinat-Thunfisch-Salat stecken jede Menge Protein und viele Antioxidantien

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
        • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
        • 100 g Spinat (frisch)
        • 6 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
        • 10 schwarze Oliven
        • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
        • 2 EL Petersilie
        • 1 EL Olivenöl
        • 1 TL Zitronensaft
        • 1/2 TL Dijon-Senf
        • 1/2 Zehe Knoblauch

        Zubereitung Spinat-Thunfisch-Salat

        1. Spinat waschen und trocken schleudern.
        2. Paprika in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Zwiebel in Ringe schneiden.
        3. Thunfisch und Oliven abtropfen lassen und Petersilie klein hacken. Thunfisch, Paprika, Tomaten, Oliven, Zwiebelund Petersilie in einer Schüssel vermengen.
        4. Für das Dressing, Öl mit Zironensaft, Senf und gepresstem Knoblauch verrühren und darüber gießen. Alles gut mischen. Anschließend die Spinatblätter unterheben und mit Petersilie bestreuen.
        50 / 51 | Gemüse-Puten-Curry

        Rezept: Gemüse-Puten-Curry

        Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
        • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
        • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (grün)
        • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
        • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
        • 1 Zehe Knoblauch
        • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
        • 1 Schote Chili
        • 15 g Ingwer (frisches Stück)
        • 130 g Putenbrust
        • 3 TL Erdnussöl
        • 1 TL Currypaste (scharf)
        • 100 ml Kokosmilch
        • 1 Bund Koriander (frisch)
        • Salz
        • Pfeffer

        Zubereitung Gemüse-Puten-Curry

        1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
        2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
        3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
        4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
        5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
        6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
        7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

         

        Scharfer Tunfischsalat
        51 / 51 | Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        Rezept: Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

        Zutaten für1 Portion(en)

        • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
        • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
        • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
        • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
        • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
        • 1 Schote Chili
        • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
        • 1 EL Olivenöl
        • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
        • 0.5 Zehe Knoblauch

        Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

        1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
        2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
        3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
        4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
        5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
         






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