Nüsse im Kalorien-Vergleich: Das ist die kalorienärmste Nusssorte

Krass: So viele Kalorien haben Nüsse!
Im guten Mittelfeld: Pistazien, Mandeln, Erdnuss und Haselnuss

Nüsse sind sowohl ein gesunder Brain-Booster als auch ein idealer Pre-Workout-Snack. Die Menge an Kalorien und Fett, die in Macadamia, Cashew & Co. stecken, sollten Sie aber nicht unterschätzen!

Nüsse sind gesund! Täglich eine Handvoll Nüsse zu snacken gilt sogar als lebensverlängernd. Die kleinen Kraftpakete enthalten zahlreiche gesunde Fette und eignen sich perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch. Aber aufgepasst: Die Dosis macht’s. Eine Handvoll – also etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag – ist optimal. Wer täglich zu viele Nüsse snackt, nimmt zu. Denn wer am Tag mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, setzt automatisch Speck an.

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Doch wie viel Fett und Kalorien enthalten Nüsse überhaupt? Damit Sie beim Snacken den Überblick behalten, haben wir Ihnen die beliebtesten Nüsse mit Kalorienangabe und Fettgehalt ausgelistet. Da Nüsse hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß sind, finden Sie auch diese Angaben in unserer Nährwerttabelle: 

NussKalorien* Eiweiß* in gFett* in g 
Cashewnuss553 kcal 1844
Erdnuss561 kcal 2548
Mandeln 570 kcal 1954
Pistazien 615 kcal 1854
Walnuss654 kcal 1465
Paranuss660 kcal 1467
Haselnuss664 kcal 1163
Macadamia703 kcal 973
Pekannuss705 kcal 1172

*Nährwerte pro 100 Gramm 

Nuss, Hülsenfrucht oder Steinfrucht: Was sind Nüsse? 

Nicht alle "Nüsse" die wir glauben zu kennen, sind auch tatsächlich welche – zumindest im botanischen Sinne. Wal- und Haselnuss sowie Macadamia sind "echte" Nüsse, per Definition also essbare Samenkerne von Früchten mit einer harten Schale. Erdnüsse hingegen zählen zu den Hülsenfrüchten. Pekannüsse, Mandeln und auch Pistazien sind wiederum Kerne von Steinfrüchten und keine Nüsse im eigentlichen Sinne. Gesund sind sie aber alle, nur die Inhaltsstoffe unterscheiden sich.

Nüsse liefern gesunde Fette
Nüsse gehören neben Lachs und Avocados zu den gesündesten Fettquellen

Aber nun der Reihe nach: Werfen wir einen genaueren Blick auf die einzelnen Nusssorten und ihre Besonderheiten. 

Platz 1 im Kalorien-Vergleich: Cashewnüsse

Cashewnüsse stammen aus Brasilien und punkten mit vielen fitten Inhaltstsoffen, wie pflanzliches Eiweiß, B-Vitaminen, Kalium, Eisen, Magnesium und Folsäure. Besonders der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für Sportler, da unter anderem Muskelkrämpfe bei Ausdauersportarten verhindert werden. Eine kleine Handvoll genügt vor dem Training – zu viele Nüsse belasten durch den hohen Fettanteil sonst Ihre Leistungsfähigkeit. 

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Platz 2 im Kalorien-Vergleich: Erdnüsse

Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Tryptophan, Vitamin B und Vitamin E und hochwertigem Eiweiß – reduzieren das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, wirken blutdrucksenkend, stimmungsaufhellend, nerven- und abwehrstärkend. Ihr hoher Bestandteil an Magnesium macht sie zum wahren Stresskiller und Kraftfutter. 

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Gewusst? 100 Gramm Erdnüsse enthalten mehr Eiweiß als ein Steak. Doch so viele Nüsse zu futtern, belastet das Kalorienkonto stark. Zudem ist pflanzliches Protein nicht so gut für den Körper verfügbar wie tierisches Eiweiß aus Fleisch. 

Mandeln sind ein prima Snack vor dem Training
Mandeln gehören regelmäßig auf Ihren Speiseplan

Platz 3 im Kalorien-Vergleich: Mandeln

Mandeln sind – wie auch Erdnüsse – botanisch gesehen zwar keine "echten" Nüsse (sondern ein Steinobst). Aber Mandeln sind Nüssen sehr ähnlich, sowohl geschmacklich, also auch hinsichtlich der Inhaltsstoffe. Mandeln liefern Ihnen jede Menge Vitamin E, sowie Magnesium und gesunde Aminosäure. Vitamin E kann beim Sport seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. Das hochwertige Fett der Mandeln belastet den Stoffwechsel nicht, sondern hilft ihn zu regulieren. 

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Platz 4 im Kalorien-Vergleich: Pistazien 

Pistazien landen in unserem Kalorien-Duell im guten Mittelfeld, auch in Sachen Fett- und Eiweißgehalt können die grünen Exoten überzeugen. Sie liefern zudem so viel Kalium wie keine andere Nusssorte, nämlich rund 985 Milligramm pro 100 Gramm. Auch der Eisengehalt, sowie die Menge an Provitamin A können sich sehen lassen. Übrigens: Auch Pistazien sind keine echten Nüsse, sondern Steinfrüchte.  

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Platz 5 im Kalorien-Vergleich: Walnüsse 

Walnüsse stecken ebenfalls voller gesunder Nährstoffen. Ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen unterstützt wichtige Gehirnfunktionen und hilft bei Konzentrationsschwächen. Viele ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, senken zudem das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Neben vielen Vitaminen und Mineralien enthält die Walnuss außerdem hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Weiteres Plus: Mit ihren vielen Antioxidantien hilft sie, vor Krebs und anderen Erkrankungen zu schützen. 

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Platz 6 im Kalorien-Vergleich: Paranüsse

Die aus dem brasilianischen Bundesstaat Parà stammende Paranuss lässt sich zwar nur schwer knacken, aber unter ihrer harten Schale verbirgt sich ein kulinarischer Schatz: Spurenelemente, wie Selen, können dazu beitragen, den Körper zu entgiften – die antioxidative Wirkung schützt außerdem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Paranüsse liefern ziemlich viele Kalorien
Hart zu knacken, aber die Mühe lohnt sich: Paranüsse sind wunderbar cremig

Weiterer Vorteil: Die Paranuss enthält viele Mineralstoffe, wie Phosphor, Magnesium und Calcium, was für starke Knochen und Zähne sorgt. Tipp: Da Paranüsse auch in der Schale schnell schimmeln, empfehlen wir, diese geschält und abgepackt zu kaufen. 

Platz 7 im Kalorien-Vergleich: Haselnüsse

Mit einem Anteil von rund 26 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm ist liefert die Haselnuss im Vergleich zu anderen Nusssorten deutlich mehr Vitamin-E. Dieser hohe Gehalt schützt vor allem die Zellen in unserem Körper und  sorgt für eine geschmeidig glatte Haut. Aber das kleine Kraftpaket liefert zusätzlich Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen. Plus: Haselnüsse enthalten jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauung in Schwung bringen.

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Platz 8 im Kalorien-Vergleich: Macadamia

Die Schale der Macadamia-Nüsse ist so hart, dass sie nur maschinell geknackt werden kann. Darin erwartet Sie ein weicher Kern, der schmackhafter nicht sein könnte: leicht süß, intensiv nussig mit einem feinem buttrigem Aroma. Der hohe Fettgehalt von bis zu 75 Gramm pro 100 Gramm wirkt sich positiv auf die Herz-Gesundheit aus. 

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Außerdem weist die Nuss einen hohen Eiweiß-Gehalt auf. Vor allem die Aminosäure Arginin ist in hohen Mengen enthalten – sie sorgt für einen gesunden Blutdruck. 

Platz 9 im Kalorien-Vergleich: Pekannüsse

Die Pekannuss gehört zur Walnussfamilie und sieht der Walnuss daher auch ziemlich ähnlich. Ihr Geschmack ist allerdings viel süßer und aromatischer. Mit 72 Prozent Fettgehalt und 705 Kalorien pro 100 Gramm landet die Pekannuss auf dem letzten Platz. Gesund ist sie aber trotzdem, denn sie enthält wichtige Nährstoffe, wie Phosphor, und viele Vitamine. Die Pekannuss ist zudem cholesterin- und natriumarm. Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen halten die Knochen gesund und sind gut für den Stoffwechsel. Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute. 

Gesund sind sie alle – also greifen Sie bei Nüssen ruhig zu! Nur nicht zu viele der hochkalorischen Kerne snacken: Eine Handvoll pro Tag ist genug! Übrigens: Auch ungesüßtes Nussmus, wie Erdnussmus oder Mandelmus, ist ideal für zwischendurch, zum Beispiel als gesunder Dip zu Apfelspalten oder Bananenscheiben. 

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