Oberschenkel trainieren: Das sind die besten Übungen für durchtrainierte Oberschenkel

Mit Supersätzen wird das Training intensiver
Kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining

Damit Storchenschenkel bald Geschichte sind, gibt's jetzt das ultimative Rundum-sorglos-Paket für muskulöse Power-Beine. Die wichtigsten FAQs und effektivsten Übungen für starke Oberschenkel

Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert. Doch wie kann man die Beinmuskeln effektiv trainieren? Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel? Was kann man tun, wenn die Waden trotz harten Trainings nicht kräftiger werden? Wir beantworten Ihnen die wichtigsten Fragen zum Thema Beinmuskulatur

Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?

Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers. Er besteht aus 4 Muskelköpfen und heißt lateinisch Quadrizeps. Die 3 sichtbaren Teile des Oberschenkels sind der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der gerade streckt das Knie, beugt das Hüftgelenk und kippt das Becken. Hauptaufgabe des äußeren, inneren und mittleren (von den 3 anderen Strängen verdeckt) Schenkelmuskels ist es, das Knie zu strecken, etwa beim Laufen. Gegenspieler des Quadrizeps sind der Halbsehnen-, der Plattsehnen- und der zweiköpfige Schenkelmuskel (Biceps femoris) auf der Oberschenkelrück­seite. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte.

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Was bringt mir ein Oberschenkel-Workout? Kann ich das Beintraining nicht einfach auslassen?

Das kannst du natürlich machen. Aber ein muskulöser Oberkörper braucht ein solides Fundament, auf dem er sitzen kann. Egal ob du läufst, springst oder Gewichte stemmst, die Basis dafür sind deine Hüften und Beine. Um die richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen (etwa Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen) in dein Workout mit ein. Wenn du keine Hanteln hast, aber mit Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir einen schweren Rucksack umschnallen. 

Um die Oberschenkel richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen in dein Workout ein
Um die Oberschenkel richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen, wie Ausfallschritte, in dein Workout ein

Wie trainiere ich effektiv meine Beinmuskeln?

Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen. Von der Beinpresse über das Beinstreckgerät bis zur Beinbeugemaschine gibt es viele Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren. Nicht zu vergessen die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sich ideal eignen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Stabilität zu verbessern. Wenn du nur Zeit für eine Übung hast, mach Kniebeugen, am besten mit der Langhantel. Keine Übung trainiert mehr Muskeln.

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Wie kann ich meine Waden trainieren?

Zu einer umfassenden und perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirkt der komplette Körper schnell unproportioniert. Nutze deshalb die komplette Vielfalt der Studiogeräte für eine gleichmäßig trainierte Beinmuskulatur. Für die Waden gibt es zwei unterschiedliche Geräte, einerseits zum Fersenanheben, andererseits zum Zehenspitzenanziehen.

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Stehen Frauen auf starke Oberschenkel?

Ja, aber erst im Bett. Vorher wirst du mit anderen Qualitäten bei deiner Angebeteten punkten müssen. Landest du aber irgendwann mit ihr im Bett, kann der Oberschenkel wahre Wunder wirken. In der A-Tergo-Stellung ("Doggy-Style") kommt die Stoßkraft mithilfe der Oberschenkel aus der Hüfte. Ein top trainierter Gluteus maximus gehört auch dazu – und den gibt’s beim Beintraining gratis!

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Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers

Bei welchen Sportarten helfen einem starke Oberschenkel?

Vor allem bei Ballsportarten kommt es permanent zu seitlichen Laufmanövern, die den vorderen Oberschenkel fordern. Mit Übungen für den Quadrizeps beugst du Verletzungen vor und verhinderst frühzeitiges Ermüden. Zudem stärkst du die Bänder und Sehnen der Beine, die wichtige Stützen der Knie sind.

Wie kann ich die Kraft meiner Oberschenkel testen?

Stell dich hüftbreit hin und lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Schiebe dein Gesäß zurück und senke es ab, bis die Oberschenkel waagerecht stehen. Jetzt explosiv hochspringen, so hoch wie möglich. Nach der Landung folgt sofort der nächste Sprung. Wie oft schaffst du's? Bis 25: Ab ins Training! 26 bis 40: Ganz ordentlich, weiter so! Über 40: Respekt, das kann sich sehen lassen!

Wie lassen sich bei Kniebeugen Verletzungen vermeiden?

Verletzungen durch eine fehlerhafte Ausführung lassen sich mithilfe der Muskelerinnerung vermeiden: Vor dem ersten Satz mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern auf eine Bank setzen. Füße etwas mehr als schulterbreit, Unterschenkel senkrecht. Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorn. Hüfte vorbeugen, Rücken gerade. Zieh die Füße zu dir, sodass du aufstehen kannst, ohne die Körperhaltung zu verändern. Genau das ist die Zielposition einer perfekt ausgeführten Kniebeuge. Nun aufstehen und langsam wieder hinsetzen. Wiederhole diesen Ablauf ein paar Mal, damit dein Körper die Bewegung richtig abspeichern kann.

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So trainieren Sie Ihren Po am effektivsten
Beste Übung für die Oberschenkel: Kniebeugen

Warum ist der Oberschenkel anfällig für Muskelfaserrisse?

Tatsächlich treten die meisten Muskelfaserrisse am Oberschenkel auf. Ursachen sind meist sportliche Höchstbelastungen und eine unvorbereitete oder ermüdete Muskulatur. Der Muskel ist dann nicht elastisch genug, durch die Überdehnung reißen einzelne Muskelfasern. Erhöhtes Risiko besteht bei Sportarten wie Fußball oder Squash, bei denen immer wieder explosive Schnellkraftleistungen und abrupte Richtungswechsel auftreten.

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Sind Kniebeugen an der Multipresse wirkungsvoller?

Vorteil des Geräts ist, dass die Gewichte geführt werden. So kann man auch ohne Trainingspartner an der persönlichen Belastungsgrenze trainieren. Aber: Wie kanadische Wissenschaftler herausgefunden haben, beanspruchen Kniebeugen mit freien Gewichten den Quadrizeps um 50 Prozent stärker als solche an der Multipresse. Für die Beine ist das zwar also weniger förderlich, für den Po sind Kniebeugen am Gerät dafür erstklassig, da man sie mit weit vorn stehenden Füßen ausführen kann, ohne dabei umzukippen.

Bei welcher Übung sehen die Beinmuskeln am besten aus?

Wenn es vor allem um die optische Wirkung einer Übung geht, sollte bei der Ausführung die exzentrische Phase betont werden. Wende bei allen Übungen, bei denen du das Gewicht kontrolliert senkst und hebst, die 4-0-2-0-Formel an: Bei der Kniebeuge lass dich also 4 Sekunden langsam ab, halte die untere Position nicht, sondern drücken dich innerhalb von 2 Sekunden wieder hoch; oben angelangt, bewegst du dich sofort innerhalb von 4 Sekunden wieder nach unten.

Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen
Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen

Wie kann ich das Beintraining in den Alltag integrieren?

Nichts leichter als das! Für kräftige Oberschenkel ist Treppensteigen ideal: Immer 3 bis 4 Stufen auf einmal nehmen, dann kontrolliert über das vordere Bein aufrichten. Auch gut: Pistol-Squats (einbeinige Kniebeugen) beim Hinsetzen auf einen Stuhl. So klappt’s: Rücklings vor einen Stuhl stellen, ein Bein anheben. Dann wie bei einer Kniebeuge langsam absetzen. Profis stehen auch einbeinig auf.

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Wie oft sollte ich meine Beinmuskeln trainieren?

Ein Leg Day pro Woche ist Pflicht, am besten du planst die Übungen für deine Beinmuskeln 2 Mal pro Woche ein.

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Kann ich auch zu Hause vor der Couch sinnvoll trainieren? 

Klar, mit Sofa-Kniebeugen. Stell dich eine Schrittlänge vor die Sitzgruppe und lege einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Couch. Vorderes Bein beugen, bis der Oberschenkel ungefähr waagerecht ist. Mit gestrecktem Rücken wieder hochdrücken. 

Fazit: Mehr Leistung für den ganzen Körper mit starken Beinmuskeln

Die Oberschenkel werden zwar auch beim Laufen und Radfahren mittrainiert, sie werden aber nicht in einer derartigen Intensität beansprucht, dass der Körper sich genötigt fühlen würde, ihren Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen. Und kräftige Oberschenkel bringen dir viele Vorteile, selbst fürs Oberkörpertraining. Denn auch hier kommt die Power vor allem aus den Beinen. Ohne sie ist schweres Drücken und Heben gar nicht möglich. Stell dir also ein intensives Trainingsprogramm zusammen. Den ab heute heißt es: "Never skip leg day!" Und nicht vergessen: Zu einer perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirken die Beine sehr schnell lächerlich.

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