Prokrastination: 7 Tipps gegen ständiges Aufschieben

Das hilft gegen Prokrastination
Nicht verzweifeln! Unsere 6 Tipps helfen gegen Prokrastination

Das permanente Vertagen von Aufgaben kann der Karriere schaden – und macht Sie langfristig unglücklich und krank. So sagen Sie der Aufschieberitis den Kampf an

Manche Menschen vertagen ihre Aufgaben bewusst und laufen unter Zeitdruck dann zur Höchstform auf. Leiden Sie hingegen unter permanentem Aufschieben, können Ihr Verhalten aber nicht ändern, sind Sie vielleicht von Prokrastination betroffen.

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Prokrastination – was ist das?

Was scherzhaft "Aufschieberitis" genannt wird, ist eine ernstzunehmende Arbeitsstörung, die Betroffene dazu veranlasst, unliebsame Aufgaben immer wieder zu verschieben oder zu unterbrechen und sich mit Alternativhandlungen abzulenken – Ergebnis davon sind schlechte Leistungen und Stress, der sich auf Körper und Psyche auswirkt.

To-do-Listen schaffen Struktur
To-do-Listen helfen Ihnen, strukturierter zu arbeiten

6 Tipps gegen permanentes Aufschieben

Der erste Schritt, um aktiv der Prokrastination entgegenzuwirken, sollte eine kritische Selbstreflektion sein. Besserung versprechen auch diese Tipps:

1. Suchen Sie nach Gründen

Wovor haben Sie Angst? Und was können Sie gegen die Gefühle, die die anstehende Aufgabe in Ihnen auslöst ("Das schaffe ich nicht!", "Das kann ich nicht!", "Ich hab‘ keine Lust dazu"), tun? Beginnen Sie, aktiv gegen die negativen Gefühle zu arbeiten – etwa indem Sie eine Fähigkeit verbessern, die Ihnen hilft, die Aufgabe zu bewältigen, oder durch einen anders strukturierten Zeitplan.

2. Überprüfen Sie Ihre Zielsetzungen

Sind diese realistisch oder setzen Sie sich damit nur unter Druck? Können Sie sich an einer Stelle Hilfe holen und Arbeit abgeben? Wer jedes Jahr wieder an seiner Steuererklärung verzweifelt, tut unter Umständen gut daran, sich von einem Steuerberater helfen zu lassen.

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3. Führen Sie sich mögliche Konsequenzen vor Augen

Was passiert, wenn Sie diese Aufgabe nicht heute, sondern erst morgen erledigen? Wird es einen Imageschaden geben, finanzielle Probleme, Ärger mit dem Chef oder Kollegen? Können und wollen Sie das in Kauf nehmen? Und dann: Was passiert, wenn Sie es jetzt gleich tun und die Sache vom Tisch ist? Werden Sie sich danach besser fühlen?

4. Führen Sie Regeln und Rituale ein

Zum Beispiel, nur am Schreibtisch zu arbeiten und zu lernen. Niemals in der Küche oder auf dem Sofa. Oder starten Sie den Arbeitstag immer damit, einen Kaffee zu kochen. Vielleicht setzen Sie sich ein festes Zeitfenster, um morgens die Nachrichten und Social Feeds zu checken. 15 Minuten – dann geht es mit der Arbeit los, ohne Ablenkungen. Weitere über den Tag verteilte feste Zeitfenster für Pausen geben zusätzliche Struktur.

5. Schreiben Sie To-do-Listen

Sie helfen enorm, sich zu strukturieren. Zudem motiviert es, erledigte Dinge abzuhaken. Wichtig: Brechen Sie große Aufgaben in mehrere Etappenziele herunter. Also nicht nur "Präsentation fertig stellen" auf die Liste schreiben, sondern etwa "Bilder für die Präsentation auswählen", "Einleitungsfolie schreiben". Das macht die Aufgabe insgesamt zu einer kleineren Hürde. 

6. Bleiben Sie dran

Machen Sie sich dafür zwischendurch immer wieder Ihre Ziele bewusst. Auch das motiviert. Und: Belohnen Sie sich für erledigte Aufgaben.

Stopp! Vermeiden Sie Ablenkung!
Stopp! Vermeiden Sie Ablenkung! Regulierte Zeitfenster können hilfreich sein

Wer neigt zur Prokrastination und wie wirkt sie sich aus?

Am häufigsten sind Freiberufler und Studierende von Prokrastination betroffen, also Personen, die selbstgesteuert arbeiten und viel Disziplin aufbringen müssen. Vollständig geklärt sind die Ursachen noch nicht, so könnten auch genetische Anlagen, Erziehung und psychische Krankheiten ausschlaggebend sein. Fakt ist jedenfalls, dass sich Prokrastination negativ auf Körper und Psyche auswirken kann. Konsequenzen können steigende Unzufriedenheit und sinkendes Selbstwertgefühl sein, aber auch Schlafstörungen, Verspannungen oder Verdauungsprobleme. Laut einer Studie der Johannes Gutenberg-Universität Mainz sind Menschen, die wichtige Tätigkeiten häufig aufschieben, eher Single, vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen und haben ein geringes Einkommen. "Insgesamt ist bei Prokrastination die Lebenszufriedenheit verringert", sagt Prof. Dr. Manfred Beutel, der die Studie initiiert und geleitet hat.

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Sind Sie von der Aufschieberitis betroffen?

Ein verbreiteter Irrtum ist, dass Aufschieben mit Faulheit oder Willensschwäche zusammenhängt. Sobald Sie merken, dass Sie wichtige Aufgaben durch Ihr Aufschiebeverhalten nicht erledigen können und Sie darunter leiden, sollten Sie sich dem Problem stellen. Die Universität Münster bietet einen Selbsttest an, der hilfreich sein kann.

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Haben Sie sich einmal Ihrem Problem gestellt, ist der wichtigste Schritt geschafft! Unsere Tipps können eine große Hilfe sein, Ihr Verhalten zu ändern. Sollten Sie allein nicht weiterkommen, ziehen Sie einen Therapeuten hinzu – denn Prokrastination ist nichts, wofür man sich schämen muss.

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