EM-Nervennahrung: Schnelle Rezepte für die Halbzeit-Pause

1 / 38 | Knoblauch-Garnelen-Fajitas

Rezept: Knoblauch-Garnelen-Fajitas

Wenn ein Mexikaner gegrilltes Fleisch auf Tortilla-Fladen serviert, heißt das Resultat Fajita. Hier kommt die Shrimps-Variante des Klassikers

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 2 Zehen Knoblauch (frisch, gehackt)
  • 2 EL Öl
  • 400 g Garnelen (geschält, entdarmt)
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Guacamole:

  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1/2 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 Schote Chili (gewürfelt)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Knoblauch-Garnelen-Fajitas

  1. Gehackte Knoblauchzehen in Öl braten, Garnelen hinzufügen, mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen, zirka 3 Minuten braten.
  2. Für die Guacamole:  Avocado mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mixen.
  3. Die gebratenen Shrimps auf Guacamole und Weizentortillas anrichten
Avocado-Bruschetta
2 / 38 | Avocado-Tomaten-Bruschetta

Rezept: Avocado-Tomaten-Bruschetta

Das Lycopin aus der Tomate schützt unter anderem vor Prostatakrebs und wird in Kombination mit Avocados besser vom Körper aufgenommen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/4 mittelgroße(s) Ciabatta (in Scheiben)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 4 EL Olivenöl
  • 150 g Cherrytomate(n) (halbiert)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung Avocado-Tomaten-Bruschetta

  1. Knoblauch auf eine Seite des Brots reiben, dann 1 EL Olivenöl darauf verstreichen. Kurz in beschichteter Pfanne toasten oder für 5 Min in den vorgeheizten Backofen schieben.
  2. Rest des Öls mit Tomaten und Petersilie mischen. Avocado schälen entkernen, und in einer Schüssel cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Masse auf dem Brot verteilen. Tomaten-Mischung gleichmäßig auf das Ciabatta geben.
3 / 38 | Curry-Garnelen-Wraps

Rezept: Curry-Garnelen-Wraps

Sie sind reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und jeder Menge Vitamine – die Rede ist von den kleinen eiweißreichen Krustentieren – den Garnelen- die sich hier zusammen mit einem bunten Gemüsemix im Tortillafladen tummeln

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Garnelen (TK, geschält)
  • 200 g Asia-Gemüse-Mix (TK)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2-1 TL Currypaste (grün)
  • 2-3 TL Naturjoghurt
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • Salz

Zubereitung Curry-Garnelen-Wraps

  1. Garnelen heiß abspülen und kurz antauen lassen.
  2. Gemüse mit heißem Öl im Wok oder in einer Pfanne unter Wenden anbraten. Mit Salz und Currypaste würzen. Die Garnelen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
  3. Für die Soße Currypaste, Jogurt und Salz verrühren.
  4. Tortillas in beschichteter Pfanne oder auf dem Brötchenaufsatz des Toasters etwa 20 Sekunden erhitzen, bis sie biegsam werden.
  5. Soße und Gemüse-Garnelen-Mix darauf verteilen, aufrollen und servieren.
  • Man kann das Asia-Gemüse natürlich auch frisch zubereiten und muss keine fertige TK-Mischung kaufen. Wer Vollkorn-Wraps nimmt, bleibt zudem noch länger satt.
Thunfisch-Salat mit Taboulé
4 / 38 | Thunfisch-Salat mit Taboulé

Rezept: Thunfisch-Salat mit Taboulé

Taboulé ist ein Spezialität aus der arabischen Küche. Sehr leicht und gesund, genau das richtige für den Sommer

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Eichblattsalat
  • 100 g Römersalat
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Bulgur
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)

Zubereitung Thunfisch-Salat mit Taboulé

  1. Salate waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Karotte schälen und darüber­raspeln.
  2. Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten und leicht abkühlen lassen.
  3. Tomate und Frühlingszwiebel waschen, klein schneiden. Knoblauch schälen und genau wie die Petersilie sehr fein hacken. Olivenöl und Zitronensaft vermischen, über Gemüse und Bulgur geben.
  4. Zum Schluss den Thunfisch dazu, alles abschmecken und zusammen mit dem Pita-Brot servieren.

 

  • Kalorien (kcal)433
5 / 38 | Hackfleisch-Pita

Rezept: Hackfleisch-Pita

Lammfleisch besticht durch seinen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Die stärken nicht nur die Nerven, sondern bekämpfen auch Kater-Symptome

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Lammhackfleisch
  • 1/2 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1 Prise Cumin
  • 1 Prise Zimt
  • Koriander (frisch, gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Blatt Römersalat
  • 2 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)

Zubereitung Hackfleisch-Pita

  1. Lammhack mit Zwiebelwürfeln, gepresstem Knoblauch, Koriander, Zimt, Kumin, Salz und Pfeffer anbraten.
  2. Tomate in Würfel schneiden, mit Jogurt und einem Spritzer Zitrone vermengen und zusammen mit dem Salat und den rohen Zwiebeln in eine Pita-Tasche geben. Hackfleisch dazu – fertig!
6 / 38 | Warme Nachos mit Guacamole

Rezept: Warme Nachos mit Guacamole

Filme gucken, ohne was zu futtern, macht nur halb so viel Spaß. Aber statt einfach nur die Chipstüte zu öffnen nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und mixen einen leckeren Dip dazu

Zutaten für6 Portion(en)

  • 250 g Nachos
  • 2 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schote Chili (rot, entkernt und gewürfelt)
  • Cayennepfeffer
  • Meersalz

Zubereitung Warme Nachos mit Guacamole

  1. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch in Schüssel löffeln.
  2. Limettensaft drüberträufeln, Knoblauch dazu, pürieren; Chiliwürfel unterheben, pikant abschmecken.
  3. Nachos im Ofen auf dem Backblech für ca. 10 Min erwärmen
7 / 38 | Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Rezept: Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 1/2 EL Butter
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

 

 

  • Kalorien (kcal)734
  • Eiweiß24g
  • Kohlenhydrate33g
  • Fett55g
8 / 38 | Hähnchen-Wrap mit Apfel

Rezept: Hähnchen-Wrap mit Apfel

Ein bunter Wrap, den Sie sich perfekt für die Mittagspause rollen können. Nehmen Sie am besten Vollkorn-Wraps, die enthalten mehr Ballaststoffe als die weiße Variante

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Wrapfladen, Fertigprodukt)
  • 60 g Hähnchenbrust
  • 1/2 TL Olivenöl
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 TL Senf
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Baby-Spinat

Zubereitung Hähnchen-Wrap mit Apfel

  1. Hähnchen in Öl anbraten, in Streifen schneiden.
  2. Spinat waschen, Sellerie schneiden, Apfel raspeln.
  3. Wrap nach Belieben toasten, mit Senf bestreichen. Gemüse, Apfel und Hähnchen darauf verteilen.
  4. Fladenbrot zusammenrollen– fertig!

 

  • Kalorien (kcal)358
9 / 38 | Rindfleisch-Kresse-Baguette

Rezept: Rindfleisch-Kresse-Baguette

Vitamin B12 und Eisen aus dem Rindfleisch sind wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper – damit ist Ihr Körper optimal für die nächste Trainingseinheit vorbereitet

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 1 EL Senf
  • 3-4 Scheiben Tomate(n)
  • 1 Handvoll Brunnenkresse
  • 100 g Rinderfilet (dünn)
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung Rindfleisch-Kresse-Baguette

  1. Dünnes Rindersteak mit Zwiebeln in Olivenöl anbraten.
  2. Alles auf ein Stück Baguette legen, mit Brunnenkresse, Tomaten, Senf ergänzen. Deckel drauf.
10 / 38 | Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

Rezept: Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

In diesem asiatischen Gericht stecken wenig Kalorien, aber viel Energie, die blitzschnell zur Verfügung steht. Die B-Vitamine aus dem Buchweizen sind wichtig, um eine effiziente Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten. Der Kick für die Fettverbrennung: die Chili!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 220 g Nudeln, roh (Soba-Nudeln aus Buchweizen)
  • 5 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 EL Koriander (frisch)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 g Garnelen
  • 1 TL Agar-Agar (pflanzliche Gelatine)
  • 1 Schote Chili (rot)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung Exotische China-Pfanne mit Spinat, Garnelen und Mango

  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Frühlingszwiebeln, Spinat, Chili und Koriander waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln und Chili in Ringe schneiden. Mango schälen und würfeln.
  3. Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen, dann die Frühlingszwiebeln, Garnelen, Agar-Agar und die Chili einrühren. 1 Minute kochen lassen, im Anschluss Spinatblätter, Sojasoße, Mangowürfel und Zitronensaft zu den Nudeln geben. Alles gut verrühren und vom Herd nehmen.
  4. Koriander hacken und vor dem Servieren über die Nudeln streuen.
  • Kalorien (kcal)409
  • Eiweiß34g
  • Kohlenhydrate37g
  • Fett12g
Rumpsteak-Salat
11 / 38 | Rumpsteak-Salat

Rezept: Rumpsteak-Salat

Ein Salat für echte Kerle, der nur so vor Eiweiß strotzt. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser resorbiert als aus pflanzlichen und ist lebenswichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper

Zutaten für1 Portion(en)

  • 150 g Rumpsteak
  • 2 EL Olivenöl
  • 50 g Rocula
  • 30 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung Rumpsteak-Salat

  1. Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL)  braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.
  2. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
  3. Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Kalorien (kcal)333
Krabben-Rührei-Schnittchen
12 / 38 | Krabben-Rührei-Schnittchen

Rezept: Krabben-Rührei-Schnittchen

Verführen Sie Ihre Gäste auf der nächsten Party mit diesen fixen Canapes

Zutaten für8 Portion(en)

  • 4 Scheiben Vollkornbrot (diagonal geschnitten - zu Dreiecken)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 EL Krabben
  • 1 EL Schnittlauch (frisch, gehackt)
  • 1 EL Sahne (geschlagen)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung Krabben-Rührei-Schnittchen

  1. Eier in eine Schüssel schlagen. Mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch, 1 Schuss Zitronensaft und Sahne verrühren, daraus in einer Teflonpfanne Rührei zubereiten.
  2. Kurz vor Schluss die Krabben unterheben.
  3. Brotscheiben auf einem Teller verteilen, Krabben-Rührei aufhäufen und eventuell mit Schnittlauch garniert servieren.
  • Tipp: Wie auf dem Bild Schnittlauch mit Dill ersetzen. Statt Brot sind auch Vollkornbrötchen lecker.
Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
13 / 38 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Zutaten für1 Portion(en)

  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal)260
14 / 38 | Hotdog-Baguette

Rezept: Hotdog-Baguette

Der Würstchen-Klassiker in neuer Hülle: statt pappigem Hot-Dog Brötchen darf sich der heiße Hund nun zusammen Zwiebeln und frischer, Vitamin C-reicher Paprika in ein knuspriges Baguette-Bett legen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Geflügelwürstchen
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 1 EL Senf
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe geschnitten)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)

Zubereitung Hotdog-Baguette

  1. Wurst braten. Aus der Pfanne nehmen, dann Paprikastreifen und Zwiebelringe anbraten.
  2. Alles zwischen 2 mit Senf eingestrichene Baguettehälften legen.
15 / 38 | Extra krosse Pommes frites

Rezept: Extra krosse Pommes frites

Diese Kartoffel-Stäbchen haben Suchtpotential:

Zutaten für2 Portion(en)

  • 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (große, mehlig oder vorwiegend fest kochend)
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • Meersalz

Zubereitung Extra krosse Pommes frites

  1. Kartoffeln dünn schälen, in 1 cm dicke Stäbchen schneiden, kalt abbrausen und auf einem Küchentuch abtropfen.
  2. Fett in der Fritteuse oder einer tiefen Pfanne auf 150 Grad erhitzen, frei schwimmende Kartoffelstäbchen 5 bis 8 min frittieren.
  3. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Öl auf 200 Grad erhitzen und Stäbchen ein zweites Mal frittieren. Nach 2 bis 3 min sind die Pommes goldbraun und knusprig. Dann mit Meersalz (frisch aus der Mühle) würzen.
  • Tipp: Sie mögen’s orientalisch oder feurig? Dann würzen Sie mit Curry und gemahlenem Zitronengras beziehungsweise mit Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili.
Klassisches Hummus-Rezept
16 / 38 | Hummus selber machen – so geht’s

Rezept: Hummus selber machen – so geht’s

Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

Zutaten für4 Portion(en)

  • 400 g Kichererbsen, Dose
  • 2 EL Sesampaste
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Kreuzkümmel
  • 1 Schote Chili (getrocknet)
  • 1 EL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 1 Prise Paprikapulver

Zubereitung Hummus selber machen – so geht’s

  1. Kichererbsen  abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen.
  2. Die Kichererbsen mit der Sesampaste, dem Knoblauch, etwas Zitronensaft, der Chilischote, dem Curry, etwas Salz und Kreuzkümmel in den Mixer geben. Für eine cremige Konsistenz wird die Masse mit der aufgefangenen Flüssigkeit und 3 bis 4 EL Öl vermischt.
  3. Danach kommt das Ganze für mindestens 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank. Vor dem Servieren wird der Humus mit einem Gemisch aus Öl und Rosenpaprika beträufelt. Zu frisch gebackenem Fladenbrot wird der Dip sicher zu einer Ihrer Favoriten.
  • Kalorien (kcal)275
  • Eiweiß4,5g
  • Kohlenhydrate11,6g
  • Fett23,4g
Fruchtige Guacamole
17 / 38 | Fruchtige Guacamole

Rezept: Fruchtige Guacamole

Dieser fruchtige Dip hat nur einen geringen Fettanteil, die Ölsäure der Avocado ist gut für Haut und Kreislauf

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Msp. Salz
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1,5 EL Koriander (frisch)
  • 1 Schote Jalapeños
  • 2 TL Limettensaft
  • 100 g Cantaloupe-Melone(n)
  • 100 g Mango(s)
  • 100 g Ananas

Zubereitung Fruchtige Guacamole

  1. Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, mit Salz würzen und mit einer Gabel leicht zerdrücken.
  2. Zwiebel, Koriander und Jalapeño fein hacken und zusammen mit dem Limonensaft vorsichtig unterheben.
  3. Melone, Mango und Ananas in kleine Würfel schneiden, dazugeben und verrühren.

 

  • Kalorien (kcal)79
  • Eiweiß1g
  • Kohlenhydrate10g
  • Fett4g
Bohnen-Basilikum-Salat
18 / 38 | Bohnen-Basilikum-Salat

Rezept: Bohnen-Basilikum-Salat

Blitz-Bohnensalat: Was man aus sechs einfachen Zutaten wie grünen Bohnen und Knoblauch nicht alles zaubern kann. Und das mit nur wenigen Handgriffen.

Zutaten für6 Portion(en)

  • 1 kg Grüne Bohne(n)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 10 g Parmesan
  • 1 Bund Basilikum
  • 3 Zehen Knoblauch (große)
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Bohnen-Basilikum-Salat

  1. Frische grüne Boh­nen waschen, zupfen und bissfest kochen.
  2. Dann Basilikum­blätter zupfen und frischen Knob­lauch pellen. Etwas Olivenöl über die warmen und halbierten Boh­nen geben, den gepressten Knob­lauch und Basilikum da­zu.
  3. Das Ganze 30 Minuten ziehen lassen, abschmecken.
  4. Parmesan hobeln und zusammen mit Pinienkernen auf den Salat streuen. Fertig!
Brokkoli-Omelette mit Käse
19 / 38 | Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
20 / 38 | Warme Nachos mit Käse-Dip

Rezept: Warme Nachos mit Käse-Dip

Kinofeeling pur – und das zu einem unschlagbaren Preis! Denn die Zutaten kosten nur einen Bruchteil dessen, was Sie im Kino für eine Portion hinblättern würden

Zutaten für6 Portion(en)

  • 200 g Chesterkäse (Schmelzkäse Scheibletten)
  • 8 EL Ketchup (am besten Chili-Ketchup)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 250 g Nachos

Zubereitung Warme Nachos mit Käse-Dip

  1. Einfach alle Zutaten pürieren – fertig!
  2. Nachos im Ofen auf dem Backblech für ca. 10 Min erwärmen
Garnelen Pfanne
21 / 38 | Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Rezept: Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
Bruschetta mit Parmaschinken
22 / 38 | Bruschetta mit Parmaschinken

Rezept: Bruschetta mit Parmaschinken

1001 Italo-Stulle: Bruschetta ist nicht nur lecker, sondern auch sehr variabel. Hier eine Version für alle Parmaschinken-Freunde:

Zutaten für6 Portion(en)

  • 6 Scheiben Weißbrot
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 350 g Mozzarella
  • 12 Scheiben Parmaschinken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Weißwein

Zubereitung Bruschetta mit Parmaschinken

  1. Brotscheiben mit Weißwein beträufeln und in einer feuerfesten Form im Ofen (225 Grad, 5 Min.) rösten.
  2. Tomaten und Zwiebel würfeln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  3. Die Brote mit je zwei Scheiben Parmaschinken belegen, darauf die Tomaten- und Zwiebelwürfel, darauf dann der Käse. Salzen und Pfeffern undn nochmal in den Ofen (10 Min.).
Gebackene Avocado mit Ei
23 / 38 | Gebackene Avocado mit Ei

Rezept: Gebackene Avocado mit Ei

Die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt enthält auch Mannoheptulose, eine Zuckerart, die nicht verstoffwechselt wird und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel senkt, was die Fettverbrennung steigert.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 g Himbeere(n)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gebackene Avocado mit Ei

  1. Avocado halbieren, entkernen und vom unteren Ende eine schmale Scheibe abschneiden (damit sie besser steht).
  2. Frucht dann in eine beschichtete Pfanne legen und das Ei in die Kuhle des Kerns gleiten lassen. Salzen und pfeffern.
  3. Abdecken und bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. Mit Brot und Beeren genießen.
  • Kalorien (kcal)427
Rührei mit Pfifferlingen
24 / 38 | Rührei mit Pfifferlingen

Rezept: Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten für1 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer

Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
25 / 38 | Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

Rezept: Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

Ein Mittagessen das schmeckt, sättigt und unter 400 Kalorien hat? Gibt´s nicht? Gibt´s wohl – hier:

Zutaten für1 Portion(en)

    Für die Pita:

    • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
    • 1 TL Senf
    • 60 g Baby-Spinat
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n) (in Scheiben geschnitten)
    • 20 g Sprossen
    • Pfeffer

    Für den Salat:

    • 60 g Salate (gemischt, Sorten nach Wahl)
    • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (gewürfelt)
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gewürfelt)
    • 1 TL Olivenöl

    Zubereitung Gefüllte Pita mit gemischtem Salat

    1. Für die Pita: Brot erwärmen (Toaster oder Ofen), Tasche öffnen, mit Senf innen ausstreichen und mit Gemüse und Feta belegen.
    2. Für den Salat: Alles vermischen und zu den Pita´s essen.
    26 / 38 | Avocado-Bacon-Sandwich

    Rezept: Avocado-Bacon-Sandwich

    Herzhaft: die Avocado liefert hochwertige Fettsäuren, die die Blutgefäße vor Ablagerungen schützen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 Scheiben Weizenmischbrot
    • 2 Scheiben Bacon (gebraten oder gegrillt)
    • 2 Scheiben Tomate(n)
    • 2 Scheiben Avocado(s)
    • 1 Blatt Eisbergsalat

    Für die Marinade:

    • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
    • 1 Spritzer Zitronensaft

    Zubereitung Avocado-Bacon-Sandwich

    1. Brot leicht antoasten und mit einem Mix aus Mayonnaise und Zitronensaft bestreichen.
    2.  Salatblatt drauf, gebratenen Bacon, Tomaten- und Avocadoscheiben – fertig!
    Auberginen-Dip
    27 / 38 | Auberginen-Dip

    Rezept: Auberginen-Dip

    Leckerer Dip für die Party! Lässt sich einfach und schnell zubereitet – und vegan ist er auch noch

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
    • 2 EL Tahin (Sesampaste)
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 1/2 Bund Petersilie
    • 3 EL Olivenöl
    • 1 TL Cumin (Kreuzkümmel, gemahlen)
    • 1 Prise Salz

    Zubereitung Auberginen-Dip

    1. Die Auberginen in dünne Scheiben schneiden, mit Öl bepinseln, beidseitig grillen.
    2. Rand entfernen und das Fruchtfleisch stückeln, mit Sesampaste, gehacktem Knoblauch, Kumin, gehackter Petersilie, Zitronensaft und 1 EL Öl zu Dip mixen. Mit Salz würzen.
    Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei
    28 / 38 | Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei

    Rezept: Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei

    Gemischter Salat für viele Gelegenheiten: Ob als Haupt oder als Beilage zum Grillfest – diesen Salat können Sie jederzeit servieren

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 3 EL Rapsöl
    • 3 EL Apfelessig
    • 2 EL Wasser
    • Salz
    • Pfeffer
    • 200 g Salate (gemischt)
    • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 TL Kräuter (tiefgefroren)
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er) (hartgekocht)

    Zubereitung Gemischter Blattsalat mit Tomate und Ei

    1. Mix-Salat putzen, waschen, trocken schleudern.
    2. Tomaten in Würfel schneiden.
    3. Für das Dressing Rapsöl mit Apfelessig sowie Wasser verquirlen, mit Salz, Pfeffer sowie den TK-Kräutern würzen. Blattsalat mit Tomaten, Dressing vermengen, mit den geschnittenen Eier zusammen anrichten.
    29 / 38 | Ciabatta mit Schinken und Feige

    Rezept: Ciabatta mit Schinken und Feige

    Dieses Sandwich ist lecker und liegt nicht schwer im Magen: denn die Feigen enthalten Enzyme und Ballaststoffe, die im Körper für eine reibungslose Verdauung sorgen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 Scheiben Ciabatta (als Brötchen)
    • 2 Scheiben Parmaschinken
    • 1/2 mittelgroße(s) Feige(n) (geviertelt)
    • 1 Handvoll Rucola (frisch, gewaschen)
    • 2 Scheiben Mozzarella

    Zubereitung Ciabatta mit Schinken und Feige

    1. Brothälften mit Mozzarella, dünn geschnittenem Parmaschinken, geviertelten Feigen und etwas Rucola belegen. Dann aufbacken, bis das Ciabatta schön knusprig ist.
    • Aufback-Tipp: In einem Sandwichtoaster wird das Brot am knusprigsten
    Wok-Pfanne
    30 / 38 | Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

    Rezept: Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

    Genau das richtige Menü nach einer anstrengenden Trainingseinheit: Vitamine, Eiweiß und Kohlenhydrate bringen die ausgelaugten Muckis bald wieder in Schwung

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 Zwiebel(n) (gewürfelt)
    • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
    • 100 g Zuckerschote(n)
    • 100 g Champignon(s) (frisch, nicht aus der Dose)
    • 100 g Hähnchenbrust (Filet)
    • Ingwer (frisch, Menge nach Belieben)
    • 50 ml Wasser
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 Schuss Sojasauce
    • 50 g Mie-Nudeln (Rohgewicht)
    • Pfeffer

    Zubereitung Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

    1. Zwiebel zusammen mit Brokkoli, Zuckerschoten und Champignons kurz braten.
    2. Fein geschnittene Hühnerbrust, gepresste Knoblauchzehen und etwas klein geschnittenen frischen Ingwer dazu. 5 Minuten unter Rühren braten, mit Wasser ablöschen. Mit Sojasoße und Pfeffer würzen.
    3. Noch mal aufkochen lassen, gekochte Mie-Nudeln (aus dem Asia-Laden oder Supermarkt) zugeben.
    • Natürlich können Sie bei der Wahl des Gemüses auch kreativ sein: Fügen Sie Möhren, Paprika, Maiskölbchen & Co hinzu – ganz nach Lust und Laune.
    • Kalorien (kcal)350
    31 / 38 | Auberginen-Bruschetta

    Rezept: Auberginen-Bruschetta

    Ob im Miniformat als Finger-Food-Variante (auf kleinen Baguettescheiben serviert) oder als ausgewachsener Mittagssnack – die Veggie-Stulle sättigt und hält fit

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 Scheibe Weißbrot
    • 1 Scheibe Aubergine(n) (frisch, 1-2 cm dick)
    • 1 TL Olivenöl
    • 2-3 Blätter Basilikum
    • 1/4 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 30 g Mozzarella (entspricht 1/4 Kugel)
    • 1 TL Parmesan (frisch gerieben)

    Zubereitung Auberginen-Bruschetta

    1. Auberginenscheibe kurz in Olivenöl braten und auf die getoastete Weißbrotschnitte legen.
    2. Mozzarella, Tomate und Basilikum kleinhacken und auf der Aubergine drapieren. Alles mit Parmesan bestreuen.
    • Wer mag schiebt die Schnittchen noch für einige Minuten in den Backofen oder die Mikrowelle, so dass der Parmesan ein wenig zerläuft
    32 / 38 | Nudeln mit Rahmspinat-Sauce

    Rezept: Nudeln mit Rahmspinat-Sauce

    Perfektes Halbzeit-Menü: in 15 Minuten fertig!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 250 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 300 g Spinat (Rahmspinat aus der Kühltheke)
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)

    Zubereitung Nudeln mit Rahmspinat-Sauce

    1. Nudeln nach Packunsanleitung kochen.
    2. Währenddessen Zwiebel schnibbeln und Knoblauchzehen pressen. Beides in Öl anbraten.
    3. Zitrone halbieren und bereit halten.
    4. Geben Sie den tiefgekühlten Rahm­spinat mit in eine Pfanne. Gemüsebrühe dazu, aufkochen. Salzen und pfeffern.
    5. Spinatsauce mit Zitronensaft ab­schmecken, mit Nudeln mischen.
    • Wer mag, kann Parmesan drüberreiben.
    33 / 38 | Knoblauch-Feta-Dip

    Rezept: Knoblauch-Feta-Dip

    Stinknormal? Knoblauch doch nicht! Gegen den Geruch gib´s die Pille danach – eine Chlorophyll-Kapsel aus der Apotheke. Der grüne Pflanzenstoff bindet die Geruchsstoffe aus der Knolle. Am besten vor und nach dem Essen eine einwerfen!

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 6 Zehen Knoblauch
    • 300 g Feta (zerbröselt)
    • 120 ml Olivenöl
    • 1 EL Pinienkerne
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst, nur der Saft wird gebraucht)
    • 1 TL Kapern (plus die gleiche Menge Kapernsaft)
    • 1 TL Tahin (Sesampaste)
    • 4 Blätter Basilikum
    • 1/2 EL Petersilie (gehackt)
    • Pfeffer (frisch gemahlen)

    Zubereitung Knoblauch-Feta-Dip

    1. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Hälfte der Knoblauchzehen (geschält) und die Pinienkerne für ca 4 min im heißen Öl braten, bis sie eine goldbraune Färbung aufweisen.
    2. Knobi und Pinienkerne anschließend aus der Pfanne fischen, auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und dann zusammen mit dem restlichen Öl, den restlichen Knoblauchzehen, Feta, Zitronensaft, Kapern und Kapernsaft in einem Mixer pürieren (Pürierstab geht auch).
    3. Pürierte Masse in eine Schüssel geben, dann Sesampaste unterheben, das klein geschnittene Basilikum und die gehackte Petersilie hinzufügen und das Ganze zum Abschluss mit dem frisch gemahlenen Pfeffer würzen.
    • Schmeckt besonders lecker zu Gemüsesticks oder Vollkorncrackern.
    • Kalorien (kcal)320
    • Eiweiß15g
    • Kohlenhydrate20g
    • Fett28g
    34 / 38 | Warme Nachos mit Salsa

    Rezept: Warme Nachos mit Salsa

    Scharfes Fernsehvergnügen! Den Dip haben Sie bereits fertig, wenn die Gäste eintreffen. Vorm TV-Start die Nachos kurz in den Backofen schieben, das war’s. Kommt mehr Hunger auf, legen Sie eine Tüte nach

    Zutaten für6 Portion(en)

    • 250 g Tomate(n) (gewürfelt)
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel (gewürfelt)
    • 1 Schote Chili (entkernt)
    • 2 Schoten Chili (eingelegt, mild)
    • Meersalz
    • 1 EL Koriander (frisch, gehackt)
    • 1 TL Kreuzkümmel
    • 250 g Nachos

    Zubereitung Warme Nachos mit Salsa

    1. Tomaten- und Zwiebelwürfel mischen, Chilischoten sehr fein würfeln und unterrühren.
    2. Salsa mit Koriander, Kreuzkümmel und Salz abschmecken; zum Schluss kurz pürieren, falls eine Soße ohne Stückchen gewünscht wird
    3. Nachos kurz vor dem Servieren im Ofen anwärmen (ca. 10 min)
    Gemüse-Frittata
    35 / 38 | Gemüse-Frittata

    Rezept: Gemüse-Frittata

    Frittata am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Das Lycopin in der Tomate schützt die Haut außerdem vor dem Altern

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) Artischockenherzen
    • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
    • 1 TL Olivenöl
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 3 EL Feta (gekrümelt)
    • 1 Scheibe Vollkornbrot

    Zubereitung Gemüse-Frittata

    1. Gemüse würfeln, in einer Pfanne mit Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann Hitze reduzieren. Ei mit Eiweiß mixen und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel drauf und 3 Minuten stocken lassen.
    2. Auf einem Teller mit zerkrümeltem Feta und Brot servieren.

     

    • Kalorien (kcal)334
    36 / 38 | Knusper-Croque mit Greyerzer und Schinken

    Rezept: Knusper-Croque mit Greyerzer und Schinken

    Greyerzer – ein französischer Hartkäse – liefert pro 100 Gramm satte 27 Gramm Eiweiß und 881 Milligramm Calcium. Beides ist wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 Scheiben Toastbrot (großes Sandwich-Toastbrot)
    • 2 Scheiben Kochschinken
    • 1 TL Dijon-Senf
    • 1 EL Greyerzer (gerieben, alternativ ginge auch Emmentaler)

    Zubereitung Knusper-Croque mit Greyerzer und Schinken

    1. Brot mit Schinken, geriebenem Greyerzer Käse und Dijonsenf versehen und im Sandwichtoaster goldbraun rösten – das war´s!
    37 / 38 | Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

    Rezept: Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

    Köstlich fernöstlich – und gesund obendrein. Die Proteine aus den Garnelen beeinflussen die Verdauung und verlängern auf diese Weise die Wirkung von Kohlenhydraten im Gehirn. Ihr Plus: Sie sind über einen Zeitraum von einigen Stunden hinweg erheblich produktiver.

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Laden)
    • 100 g Garnelen (TK)
    • 1 TL Olivenöl
    • 1 Schote Chili
    • 1 TL Ingwer (frisch)
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 1 Spritzer Limettensaft
    • 1 Handvoll Koriander (frisch)

    Zubereitung Asia-Garnelen mit Koriander und Chili

    1. Einen halben Liter Wasser im Kocher zum Brodeln bringen. Die trockenen Nudeln in eine Keramikschüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Dann umrühren, erneut abdecken, wieder 2 Minuten stehen lassen. In einem Sieb anschließend die Nudeln gut abtropfen lassen.
    2. Garnelen in der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze 4 Minuten in Olivenöl braten, bis sie gar sind (merken Sie daran, dass sie eine rötliche Färbung annehmen).
    3. Währenddessen Chilischote fein hacken und Ingwer reiben. Zusammen mit Gemüsebrühe, Sojasoße und Limettensaft im kleinen Topf bei geringer Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen.
    4. Den Koriander fein hacken, die Garnelen in die Soße geben. Soße über die Nudeln gießen, mit Koriander bestreuen, fertig!
    • Kalorien (kcal)361
    • Eiweiß27g
    • Kohlenhydrate39g
    • Fett8g
    38 / 38 | Krabben-Baguette

    Rezept: Krabben-Baguette

    Krabben liefern pro 100 Gramm nur 87 Kalorien und stattliche 19 Gramm tierisches Eiweiß – ein Top Snack, der Mittags Power gibt und das Nachmittags-Tief verhindert

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 70 g Krabben
    • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (halbiert)
    • 1 TL Sesamöl
    • 1 Schote Chili (rot, klein, gehackt)
    • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
    • 1/2 Zehe Knoblauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Krabben-Baguette

    1. Krabbenfleisch mit Sesamöl, gehackter Chilischote, Frühlingszwiebel, Knoblauch und Salz mixen und zwischen 2 Baguettehälften aufhäufen.
    2. Mit gehackten Wirsingkohlblättern und einem Spritzer Limettensaft garnieren.
     
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