Muskelgedächtnis: So profitieren Sie vom Muscle Memory Effect

So profitieren Sie vom Muskelgedächtnis
Gelernt ist gelernt – das Bewegungslernen konserviert motorische Fähigkeiten

Eine (Zwangs-)Trainingspause bedeutet nicht, dass Sie wieder bei Null anfangen müssen – das Muskelgedächtnis lässt sie schnell wieder stark werden. Und zwar so ...

Die nervige Sportverletzung, der neue Job oder der alte Schweinehund – Gründe, längere Zeit nicht mehr trainieren zu gehen, gibt es viele. Dabei konnte sich Ihr Muskelaufbau echt sehen lassen ... Und jetzt war der ganze Schweiß für die Katz'? Aber nein! Auch wenn Ihr Spiegelbild etwas anderes vermuten lässt, Ihre Muskeln erinnern sich tief im Inneren an die verlorene Bestform. Und das sogar noch Jahre später.

Was ist das Muskelgedächtnis?

Eine ziemlich gute Sache. „Wer schon einmal Muskelmasse aufgebaut hat, der kommt nach einer längeren Pause leichter wieder auf dieses Trainingslevel zurück, als ein Einsteiger“, erklärt Fitness-Fachmann Erik Pfeiffer ("Effekt verschiedener Belastungen auf das strukturelle Muskelgedächtnis", Akademikerverlag). Dieses Phänomen nennt sich Muscle Memory Effect, auf Deutsch „Muskelgedächtnis“.

„Genau genommen findet sich dieses spezielle Erinnerungsvermögen im Körper an 2 verschiedenen Stellen“, sagt Pfeiffer. „Im Gehirn ist das sogenannte Bewegungslernen verankert – und in den Muskeln steckt das strukturelle Muskelgedächtnis.“ Fähigkeiten wie Fahrradfahren, Skifahren oder Schwimmen verlernen wir schließlich nicht, sie sind in unseren grauen Zellen gespeichert. Es genügt, sich einfach aufs Rad zu schwingen und los geht’s – egal wie lange Sie den Drahtesel vorab im Keller haben verstauben lassen.

>>> Welche Trainingsstrategie passt am besten zu Ihnen?

So profitieren Sie vom Muskelgedächtnis
Trotz Muskelgedächtnis bringt es nichts, von früheren Muskelbergen nur zu träumen. Harte Arbeit bleibt das Training trotzdem

Allerdings können Sie nach 6 Monaten Trainingsabstinenz nicht gleich wieder 100 Kilo stemmen, nur weil Sie einmal die Hantelstange schwingen. Aber – es gelingt Ihnen nach weniger Trainingseinheiten, als Sie beim ersten Mal dafür gebraucht hatten. Unter anderem auch deswegen, weil Sie die dafür notwendige richtige Technik bereits abgespeichert haben.

Wie funktioniert der Muscle Memory Effect (MME)?

Achtung, jetzt müssen Sie genau hinlesen: „Skelettmuskelzellen sind die größten Zellen des Menschen. Wachsen sie, stoßen die vorhandenen Zellkerne an ihre Leistungsgrenzen. Um trotzdem sicher zu stellen, dass die Muskeln weiter wachsen können, bildet der Körper weitere Zellkerne“, erläutert der Sportwissenschaftler (www.ehsl.de). Besonders die schnellen Typ IIx-Muskelfasern sind auch bei der Zellkern-Neubildung auf Zack.

Zur Erinnerung: Die Verteilung von schnellen und langsamen Muskelfasern ist genetisch bedingt. Je nach Trainingsart kommen eher die einen oder die anderen zum Einsatz, wobei bei den schnellen noch einmal zwischen den Fasern des Typs IIa und IIx unterschieden wird. So aktiviert eine Sprinteinheit die Typ II a-Fasern, ein Maximalkrafttraining die Typ IIx-Kollegen. Und genau die sind besonders offen für die Neubildung von Zellkernen.

Eine starke Sache. Denn: „Auch wenn wir nicht mehr trainieren, bleiben die Zellkerne erhalten und können reaktiviert werden“, so Pfeiffer. „Selbst dann, wenn der Muskel längst abgebaut ist.“ Das gilt jedoch nur für die Zellkerne, die in der Zelle und nicht in den Zellzwischenräumen gebildet wurden. Die Konsequenz: Wer im Training wie beispielsweise Bodybuilder auf Massezuwachs aus ist, wird weniger vom Muskelgedächtnis profitieren, als jemand, der auf Kraftzuwachs setzt. Im Klartext: Disco-Muskeln kommen nicht so leicht wieder wie echte Kraft-Pakete.

>>> Die besten Tipps, um schnell Muskelmasse aufzubauen

Wie lange bleibt das Muskelgedächtnis frisch?

So lange wie Sie selbst. „Die Fähigkeit, die Zellkerne zu nutzen, nimmt mit dem Alter ab, weil das Milieu der Zelle schlechter wird“, erklärt der Experte. Allerdings ist hier Ihr Lebensstil ganz entscheidend. Wer einen bewegenden Alltag hat, wird länger profitieren als eine Couch-Potato. Wichtig ist natürlich auch, das Gedächtnis wirklich zu aktivieren. Wer zwar vor Jahren Kraftsport gemacht hat, heute aber jede Hantel meidet, unterscheidet sich nicht von jemandem, der nie trainiert hat.

>>> Mehr Kraft und Muskeln mit Crossfit

Kann ich den Muskelaufbau nach Trainingspausen beschleunigen?

Sicher. Mit einem ordentlichen Training. Je stärker Sie sich wieder auf den Muskelaufbau fokussieren, desto schneller haben Sie Ihre alte Form zurück. Pfeiffer rät neben Parametern wie dem richtigen Gewicht und der Intensität angemessenen Ruhephasen auch die Ernährung nicht außer Acht zu lassen. Ohne ein Kalorienplus, das Sie idealerweise über Eiweiß erzielen, wird das Muskelminus bleiben.

So profitieren Sie vom Muskelgedächtnis
Je schneller Sie wieder ins Training einsteigen, desto besser

Gute Eiweißquellen sind übrigens geräucherter Lachs, Roastbeef und Erdnüsse. Wie schnell Ihre Re-Transformation vonstatten geht, ist individuell verschieden. „Es gibt Fälle, die nach 6 Wochen 80 % der ursprünglichen Muskelmasse erreichen“, sagt der Fachmann. 

Besitzt jeder Mensch ein Muskelgedächtnis?

Ja. Zumindest jeder, der nicht unter einer Muskelkrankheit leidet. Voraussetzung ist, dass beim früheren Training überhaupt ein Hypertrophie-Effekt stattgefunden hat. Der tritt laut Pfeiffer bei absoluten Einsteigern nach 4 bis 6 Wochen ein. Vorab kommt es beim Krafttraining vor allem zu neuronalen Anpassungen. Es verbessert sich also die Koordination, Sie haben den Bewegungsablauf immer besser drauf. Erst dann werden Muskeln aufgebaut und die Zellkerne vermehren sich.

>>> Mit diesen 5 Übungen verbrennen Sie schnellstmöglich Kalorien

Wie lange und intensiv Sie damals trainiert haben, beeinflusst natürlich die Zahl der Zellkerne. Je mehr vorhanden sind, desto mehr können benutzt werden. Wie schnell Sie sich der alten Form annähern, hängt auch davon ab, wie dicht Sie damals an Ihrem genetischen Maximum waren. Das zu erreichen ist nämlich eine wirklich harte Nuss. Egal, ob Sie früher schon trainiert haben oder nicht.

Zum besseren Verständnis: Wenn Ihre subjektive Bestform beispielsweise aus Kniebeugen mit der 150-Kilo-Hantel bestand, Sie aber von der Genetik her sogar 200 Kilo hätten schultern können, werden Sie Ihre alte (subjektive) Topform schneller wieder erreichen, als wenn Sie die 200 Kilo vor Augen haben. Falls Sie aus irgendwelchen Gründen Ihr genetisches Maximum unbedingt erreichen wollen, hilft nur eins: Geben Sie Ihren eigentlichen Job auf und konzentrieren Sie sich komplett aufs Workout.

Gibt es den Memory-Effekt auch in anderen Bereichen?

Zumindest ähnliche. Lunge und Herz haben zwar keinen Einfluss auf das Muskelgedächtnis, sie passen sich aber ebenfalls ans Training an. Und im Gegensatz zu den Muskeln bleiben Sie länger leistungsfähig. Warum? Unbenutzte Muskulatur schleppt der Körper nicht gern mit sich rum – die kosten ihn viel zu viel Energie. Vergrößerte Herzkammern, mehr Lungen-Alveolen und zusätzliche Blutgefäße helfen ihm hingegen dabei, effizienter zu arbeiten.

So profitieren Sie vom Muskelgedächtnis
Nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigem Training setzt bei Einsteigern der Hypertrophie-Effekt ein. Er ist die Grundvoraussetzung, um überhaupt ein Muskelgedächtnis auszubilden

Aber nur keine Sorge, ganz gibt der Körper seine Ex-Muskeln nicht auf. „Er behält die Zellkerne der Muskelzellen. Die brauchen so gut wie keine Energie und bei Bedarf kann der Muskel dank ihrer Hilfe schnell wieder an frühere Anforderungen angepasst werden“, erklärt Pfeiffer. 

>>> Die besten Übungen bei einer Trichterbrust

Was passiert nach einer längeren Sportpause mit den Muskeln?

Das können Sie buchstäblich beobachten. Erst lässt der Muskeltonus nach – Sie stehen schlaffer da – und nach rund 14 Tagen beginnt der Körper ungenutzte Muskelmasse zu reduzieren. „Die Sarkomere, also die kleinsten Einheiten der Muskeln, werden abgebaut“, so der Experte. Womit der Verlust von Arm- und Brustumfang erklärt wäre. Damit es nicht zu einer gleichzeitigen Zunahme des Bauchumfangs kommt, passen Sie Ihre Kalorienaufnahme unbedingt an das Bewegungsdefizit an.

>>> 7 effektive Tipps gegen Muskelabbau

Was muss ich nach einer längeren Sportpause beachten?

Einiges. Die wichtigste Regel lautet: „Hören Sie auf Ihren Körper! Nur weil dieses Training früher gut für Sie funktioniert hat, muss das heute noch lange nicht der Fall sein“, sagt Pfeiffer. Haben Sie länger als ein halbes Jahr pausiert, steigen Sie am besten mit rund 50 % des früheren Trainingsgewichts wieder ein. Ja, auch wenn’s schwerfällt!

Wenn Sie sich jetzt noch wegen zu viel Last auf der Stange verletzen, dauert die Auszeit weiter an. Konnten Sie nur 2 Monate oder noch kürzer nicht zum Training gehen, kann es genügen, nur 20 % weniger Gewicht als früher aufzulegen. Probieren Sie es aus! Eine saubere Technik – bis zur letzten Wiederholung – ist der beste Beweis, dass Sie auf einem starken Weg zurück zur alten Bestform sind.

Das Muskelgedächtnis hilft Ihnen dabei, nach einer längeren Trainingspause schneller wieder auf Ihrem alten Fitness-Level zu sein. Das bedeutet aber nicht, dass Sie am ersten Tag nach der Auszeit mit Ihren „alten“ Gewichten hantieren können! Jedoch werden Sie dazu schneller in der Lage sein, als ein Einsteiger. Sprich: Ihre Muskeln brauchen weniger Zeit fürs Comeback als sie damals fürs Groß-Rauskommen gebraucht haben.

Sponsored SectionAnzeige