Functional Training: Dieses Workout macht Sie in jedem Sport besser

So macht Functional Training Sie in jedem Sport besser
Mit funktioneller Fitness überwinden Sie jedes Trainings-Plateau

Schneller, stärker, ausdauernder, beweglicher und koordinativ in Höchstform: Warum Funktionelle Workouts die Lösung für alle Fitness-Probleme sind

Die Basketballrunde am Montag, die Langhantel-Einheit am Mittwoch oder das Tennismatch am Freitag – alles ganz nett, aber so richtige Fortschritte haben Sie schon lange nicht mehr gemacht? Höchste Zeit, an Ihrem Trainingsplan zu schrauben! Genau das haben Sie nicht, Zeit für mehr Training? Müssen Sie auch nicht: Es reicht, schon eine Functional Training Einheit pro Woche umzusetzen, schon werden Sie in jedem Sport besser. 

In diesem Artikel:

Was genau ist Functional Training?

Eine sinnvolle Sache: "Funktionelle Übungen sollen – wie der Name schon sagt  – die Funktion des Menschen verbessern. Unsere Hauptfunktion ist die Bewegung, das Training zielt also darauf auf ab, unsere Bewegungsmuster zu optimieren", erklärt Chris Gamperl, sportlicher Leiter des Functional Training Clubs in München (www.ft-club.de). Diese Muster sehen wie folgt aus: Mit dem Oberkörper können wir ziehende und drückende Bewegungen ausführen, im Unterkörper bestimmen entweder die Knie oder die Hüfte unsere Bewegungen. Es geht also nicht darum, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern deren Zusammenspiel zu verbessern. Und da es eben nicht nur die eine Bewegung gibt, die Muskeln ausführen können, gibt es auch nicht nur den einen funktionellen Trainingsablauf. "Die meisten Menschen denken, Functional Training ist ein festes Konzept – je nach dem einzelnen Ziel und dem jeweiligen Ist-Zustand des Trainierenden unterscheidet sich die eine Einheit jedoch deutlich von der nächsten", so Gamperl. Ein weiterer Irrglaube ist übrigens, dass CrossFit mit Functional Training gleichzusetzen ist. Deren Anhänger benutzen teilweise zwar funktionellen Übungen, packen diese jedoch in ein Wettkampfformat. "Darunter kann die Ausführungsqualität leiden und dementsprechend verschlechtern sich Bewegungsmuster eher als das sie sich verbessern", gibt der Experte zu bedenken. 

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Flinke Beine und ein fittes Reaktionsvermögen helfen Ihnen beim Squash, Fußball und wenn Sie den Bus noch schnell erreichen wollen
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Was bringt mir ein funktionelles Workout? 

Eine Menge. "Der große Vorteil von funktionellem Training ist, dass es alle Konditionsfaktoren gleichermaßen verbessert: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination", erläutert der Athletik-Coach. Sie müssen also nicht Kraftsport betreiben, Joggen, Sprinten, Fußballspielen UND zum Yoga gehen, um rundum fit zu sein. Ein Functional Workout ist quasi die All-In-One-Lösung für jedes Vorhaben und damit ideal für Männer mit wenig Zeit. Und für die, die keine Lust auf eine Verletzung haben. Denn auch schmerzhafte Verspannungen oder Beschwerden anderer Art bleiben auf der Strecke. Schließlich wird kein Muskel, keine Sehne und auch keine andere Struktur vernachlässigt oder überbelastet. 

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Funktionelle Trainingseinheiten bilden die Basis für Ihr nächstes Fitness-Level.
Funktionelle Trainingseinheiten bilden die Basis für Ihr nächstes Fitness-Level.

Kann ich mit Functional Fitness überhaupt Muskeln aufbauen? 

Definitiv! "Viele Leute glauben, dass funktionelles Training aus Übungen auf dem Gymnastikball mit leichten Kurzhanteln besteht", sagt der Personal Trainer. Das stimmt so nicht, schließlich gibt es bei funktionalen Workouts ebenfalls Übungen, deren Kraftfokus sehr hoch ist. Beste Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Demnach trainieren auch Power Lifter und Olympische Gewichtheber funktionell – es kommt eben auf das Ziel an. Laut Gamperl können Sie mit funktionellen Einheiten sogar mehr Kraft und Masse aufbauen, als mit reinem Gerätetraining. Der Grund: "Wer nur an den Stationen trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität nicht – und verschenkt damit viel Effekt". Beim Functional Training werden hingegen alle Schwachstellen ausgeglichen, so dass der Körper durch nichts eingeschränkt wird und seine volle Leistung abrufen kann. 

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Funktionelles Training greift Ihnen auch beim Gewichtheben unter die Arme.
Funktionelles Training greift Ihnen auch beim Gewichtheben unter die Arme.

Ist Functional Training für Kraftsportler geeignet? 

Definitiv! "Funktionelle Übungen sind ganzheitlich und haben den Rumpf im Mittelpunkt – und genau den brauche ich, um Kraftübungen ausführen zu können", so der Experte. Schließlich verbindet der Rumpf die Extremitäten mit dem Boden. "Wer seinen Rumpf trainiert, kann beispielweise besser Liegestütze ausführen und mehr Gewicht beim Bankdrücken stemmen." Da lässt das Brustmuskel-Plus nicht lange auf sich warten. 

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Mit einem starken Rumpf läuft es sich lockerer und länger.
Mit einem starken Rumpf läuft es sich lockerer und länger.

Verbessern funktionelle Einheiten meine Ausdauer? 

Und wie! "Laufen, Schwimmen und Radfahren sind ja auch funktionelle Bewegungen – es reicht also nicht, nur seine Ausdauer zu trainieren", so Gamperl. Beispielsweise beim Laufen müssen die Gesäß- und Rumpfmuskeln ordentlich arbeiten. Sind die zu schwach, geht eine saubere Lauf-Bewegung an irgendeinem Punkt in ungelenkes Hin- und Herwackeln über und das kostet unnötige Energie. "Mit intelligentem Rumpftraining verbessert sich automatisch die Kondition, ohne eine weitere Ausdauereinheit eingelegt zu haben", erklärt der Experte. 

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Funktionelles Training kann ein ganzes Team nach vorn bringen.
Funktionelles Training kann ein ganzes Team nach vorn bringen.

Hilft mir Functional Workout bei Ballsportarten? 

Auf jeden Fall steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an. Denn: "An jeder Ballsportart sind menschliche Bewegungen wie Schritte, Sprints und Sprünge beteiligt – all diese gehören zu jedem Functional Training", sagt der Coach. Somit trainieren Sie die Basisfähigkeiten Ihres Sports, was Sie bereit für alles Weitere macht. Übrigens gilt das auch für Rückschlagsportarten wie Tennis oder Squash. Beim funktionellen Workout werden nämlich auch Rotationsübungen eingebaut, die das Bewegungsmuster einer sauberen Vor- und Rückhand verinnerlichen und damit leichter von der Hand gehen lassen.

Echtes Skifahren verlangt Ihrer Fitness einiges ab.
Echtes Skifahren verlangt Ihrer Fitness einiges ab.

Wie macht Functional Training Wintersportler besser? 

Mit einem Komplettprogramm. "Kein anderer Sport vereint so viele Konditionsfaktoren wie die Skiabfahrt", betont Gamperl. Kraft, Ausdauer, Reaktionsvermögen, Beweglichkeit und Schnelligkeit, all diese Dinge machen einen richtig guten Skifahrer aus – und eine funktionelle Einheit. Zudem sollten Sie bedenken, dass beim Skifahren immense Kräfte auf Ihre Knie ausgeübt werden. Die Fußgelenke, deren eigentliche Aufgabe es ist, Stöße abzufedern, sind durch die Skischuhe quasi lahmgelegt. Daher lohnt es sich, die Kniegelenke durch Functional Training auf ihre Pisten-Einsätze vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

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Wie sieht ein Functional Workout aus? 

Nie gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt der Coach. Zum Aufwärmen dienen jedoch immer Mobilitäts–Moves. 

Auch ohne zusätzliche Geräte können Sie beim Functional Training mit zusätzlichen Fortschritten rechnen.
Auch ohne zusätzliche Geräte können Sie beim Functional Training mit zusätzlichen Fortschritten rechnen.

Wie oft kann ich Functional Training ausführen? 

Täglich. Zumindest wenn Sie viel unterwegs sind und nur Zeit für die oben gezeigten Kurz-Workouts haben. Um in Ihrer Sportart besser zu werden, kann es schon reichen, eine Einheit pro Woche untere einen funktionellen Stern zu setzen. Was aber nicht heißen soll, dass Sie nicht auch öfter funktionieren dürfen. "Je nach Zeit und Trainingszustand ist es durchaus denkbar, Funktional Training im Split auszuführen", so der Experte. Zum Beispiel ist es sinnvoll, sein Muskelaufbau-Programm in einen Ober- und Unterkörperteil zu splitten, um noch mehr Volumen und Intensität reinzubringen. 

Muss ich fürs Functional Training ins Studio, weil ich Geräte brauche? 

Nicht zwingend. "Es ist durchaus möglich nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren", sagt Gamperl. Und somit können Sie nicht nur zu Hause, sondern überall trainieren.

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Jedoch empfiehlt der Experte allen Männern, die es mit Ihren Fortschritten ernst meinen, sich folgende Tools anzuschaffen:

  • eine Foamroll
  • einen Mobility-Ball
  • Mini- und Super-Bänder in verschiedenen Stärken
  • einen Schlingentrainer
  • Kettlebells
  • Lang- und Kurzhanteln
  • sowie ein Set wilder Seile.

Anders gesagt: Eine Mitgliedschaft im Studio ist durchaus sinnvoll, wenn Sie nicht über ein Zuviel an Wohnfläche und Geld verfügen. "Bei der Studiowahl ist nicht die Art des Studios entscheidend – auch Low-Budget-Gyms bieten mittlerweile Functional Trainings an – sondern die Qualität des Trainers", betont der Coach. Zudem kann es nie schaden, wenn Sie selbst kreativ werden und Ihr Workout hin und wieder variieren. 

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Fazit: Functional Training macht fit für Sport und Alltag

Functional Training verbessert alle Konditionsfaktoren und macht Sie damit in jeder Sportart besser. Schließlich werden nicht einzelne Muskeln, sondern es wird deren Zusammenspiel trainiert. Auf diese Weise optimieren Sie Ihre Bewegungen und das gilt auch für die im Alltag. Zudem eignet sich eine funktionelle Einheit für alle Männer, die wenig Zeit für Sport haben und viel Effekt aus einem Workout ziehen wollen.