Dieses Functional Training macht Sie in jedem Sport besser

So macht Functional Training Sie in jedem Sport besser
Mit funktioneller Fitness überwinden Sie jedes Trainings-Plateau

Schneller, stärker, ausdauernder, beweglicher und koordinativ in Höchstform: Warum Funktionelle Workouts die All-In-One-Lösung für alle Fitness-Probleme sind

Die Basketballrunde am Montag, die Langhantel-Einheit am Mittwoch oder das Tennismatch am Freitag – alles ganz nett, aber so richtige Fortschritte haben Sie schon lange nicht mehr gemacht? Höchste Zeit, an Ihrem Trainingsplan zu schrauben! Genau das haben Sie nicht, Zeit für mehr Training? Müssen Sie auch nicht: Es reicht, schon eine Functional Training Einheit pro Woche umzusetzen, schon werden Sie in jedem Sport besser. 

In diesem Artikel:

Was genau ist Functional Training?

Eine sinnvolle Sache: "Funktionelle Übungen sollen – wie der Name schon sagt  – die Funktion des Menschen verbessern. Unsere Hauptfunktion ist die Bewegung, das Training zielt also darauf auf ab, unsere Bewegungsmuster zu optimieren", erklärt Chris Gamperl, sportlicher Leiter des Functional Training Clubs in München (www.ft-club.de). Diese Muster sehen wie folgt aus: Mit dem Oberkörper können wir ziehende und drückende Bewegungen ausführen, im Unterkörper bestimmen entweder die Knie oder die Hüfte unsere Bewegungen. Es geht also nicht darum, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern deren Zusammenspiel zu verbessern. Und da es eben nicht nur die eine Bewegung gibt, die Muskeln ausführen können, gibt es auch nicht nur den einen funktionellen Trainingsablauf. "Die meisten Menschen denken, Functional Training ist ein festes Konzept – je nach dem einzelnen Ziel und dem jeweiligen Ist-Zustand des Trainierenden unterscheidet sich die eine Einheit jedoch deutlich von der nächsten", so Gamperl. Ein weiterer Irrglaube ist übrigens, dass CrossFit mit Functional Training gleichzusetzen ist. Deren Anhänger benutzen teilweise zwar funktionellen Übungen, packen diese jedoch in ein Wettkampfformat. "Darunter kann die Ausführungsqualität leiden und dementsprechend verschlechtern sich Bewegungsmuster eher als das sie sich verbessern", gibt der Experte zu bedenken. 

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Flinke Beine und ein fittes Reaktionsvermögen helfen Ihnen beim Squash, Fußball und wenn Sie den Bus noch schnell erreichen wollen
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Was bringt mir ein funktionelles Workout? 

Eine Menge. "Der große Vorteil von funktionellem Training ist, dass es alle Konditionsfaktoren gleichermaßen verbessert: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination", erläutert der Athletik-Coach. Sie müssen also nicht Kraftsport betreiben, Joggen, Sprinten, Fußballspielen UND zum Yoga gehen, um rundum fit zu sein. Ein Functional Workout ist quasi die All-In-One-Lösung für jedes Vorhaben und damit ideal für Männer mit wenig Zeit. Und für die, die keine Lust auf eine Verletzung haben. Denn auch schmerzhafte Verspannungen oder Beschwerden anderer Art bleiben auf der Strecke. Schließlich wird kein Muskel, keine Sehne und auch keine andere Struktur vernachlässigt oder überbelastet. 

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Funktionelle Trainingseinheiten bilden die Basis für Ihr nächstes Fitness-Level.
Funktionelle Trainingseinheiten bilden die Basis für Ihr nächstes Fitness-Level.

Kann ich mit Functional Fitness überhaupt Muskeln aufbauen? 

Definitiv! "Viele Leute glauben, dass funktionelles Training aus Übungen auf dem Gymnastikball mit leichten Kurzhanteln besteht", sagt der Personal Trainer. Das stimmt so nicht, schließlich gibt es bei funktionalen Workouts ebenfalls Übungen, deren Kraftfokus sehr hoch ist. Beste Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Demnach trainieren auch Power Lifter und Olympische Gewichtheber funktionell – es kommt eben auf das Ziel an. Laut Gamperl können Sie mit funktionellen Einheiten sogar mehr Kraft und Masse aufbauen, als mit reinem Gerätetraining. Der Grund: "Wer nur an den Stationen trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität nicht – und verschenkt damit viel Effekt". Beim Functional Training werden hingegen alle Schwachstellen ausgeglichen, so dass der Körper durch nichts eingeschränkt wird und seine volle Leistung abrufen kann. 

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Funktionelles Training greift Ihnen auch beim Gewichtheben unter die Arme.
Funktionelles Training greift Ihnen auch beim Gewichtheben unter die Arme.

Ist Functional Training für Kraftsportler geeignet? 

Definitiv! "Funktionelle Übungen sind ganzheitlich und haben den Rumpf im Mittelpunkt – und genau den brauche ich, um Kraftübungen ausführen zu können", so der Experte. Schließlich verbindet der Rumpf die Extremitäten mit dem Boden. "Wer seinen Rumpf trainiert, kann beispielweise besser Liegestütze ausführen und mehr Gewicht beim Bankdrücken stemmen." Da lässt das Brustmuskel-Plus nicht lange auf sich warten. 

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Mit einem starken Rumpf läuft es sich lockerer und länger.
Mit einem starken Rumpf läuft es sich lockerer und länger.

Verbessern funktionelle Einheiten meine Ausdauer? 

Und wie! "Laufen, Schwimmen und Radfahren sind ja auch funktionelle Bewegungen – es reicht also nicht, nur seine Ausdauer zu trainieren", so Gamperl. Beispielsweise beim Laufen müssen die Gesäß- und Rumpfmuskeln ordentlich arbeiten. Sind die zu schwach, geht eine saubere Lauf-Bewegung an irgendeinem Punkt in ungelenkes Hin- und Herwackeln über und das kostet unnötige Energie. "Mit intelligentem Rumpftraining verbessert sich automatisch die Kondition, ohne eine weitere Ausdauereinheit eingelegt zu haben", erklärt der Experte. 

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Funktionelles Training kann ein ganzes Team nach vorn bringen.
Funktionelles Training kann ein ganzes Team nach vorn bringen.

Hilft mir Functional Workout bei Ballsportarten? 

Auf jeden Fall steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an. Denn: "An jeder Ballsportart sind menschliche Bewegungen wie Schritte, Sprints und Sprünge beteiligt – all diese gehören zu jedem Functional Training", sagt der Coach. Somit trainieren Sie die Basisfähigkeiten Ihres Sports, was Sie bereit für alles Weitere macht. Übrigens gilt das auch für Rückschlagsportarten wie Tennis oder Squash. Beim funktionellen Workout werden nämlich auch Rotationsübungen eingebaut, die das Bewegungsmuster einer sauberen Vor- und Rückhand verinnerlichen und damit leichter von der Hand gehen lassen.

Echtes Skifahren verlangt Ihrer Fitness einiges ab.
Echtes Skifahren verlangt Ihrer Fitness einiges ab.

Wie macht Functional Training Wintersportler besser? 

Mit einem Komplettprogramm. "Kein anderer Sport vereint so viele Konditionsfaktoren wie die Skiabfahrt", betont Gamperl. Kraft, Ausdauer, Reaktionsvermögen, Beweglichkeit und Schnelligkeit, all diese Dinge machen einen richtig guten Skifahrer aus – und eine funktionelle Einheit. Zudem sollten Sie bedenken, dass beim Skifahren immense Kräfte auf Ihre Knie ausgeübt werden. Die Fußgelenke, deren eigentliche Aufgabe es ist, Stöße abzufedern, sind durch die Skischuhe quasi lahmgelegt. Daher lohnt es sich, die Kniegelenke durch Functional Training auf ihre Pisten-Einsätze vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

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Wie sieht ein Functional Workout aus? 

Nie gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt der Coach. Zum Aufwärmen dienen jedoch immer die Mobilitäts–Moves. Im Folgenden finden Sie Beispiele, wie ein perfektes funktionelles Kurz-Workout für Ihren Sport aussehen kann. Natürlich zeigen diese Einheiten nur einen kleinen Ausschnitt aus den unzähligen Möglichkeiten eines Functional Trainings. Übrigens ergeben alle Übungen zusammengenommen das perfekte funktionelle Workout, das Ihre Overall-Performance verbessert. 

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Mobi-Move: Stab-Wende
Mobilitäts-Move: Stab-Wende

Funktionelles Kurz-Workout für Kraftsportler 

Mobilitäts-Übung: Stab-Wende
Effekt: öffnet den Schulterbereich

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie einen Stab (alternativ: einen Besenstil) im weiten Griff vor der Hüfte.
  2. Führen Sie den Stab mit gestreckten Armen über den Kopf und senken Sie ihn so weit wie möglich nach hinten ab. Halten Sie dabei die Schultern tief und genießen Sie die Spannung für einige Sekunden. Wiederholen Sie den Ablauf 5- bis 6-mal.
Stabi-Move: Dead Bug mit Foamroll
Stabi-Move: Käfer mit Foamroll

Stabilitäts-Übung: Käfer mit Foamroll
Effekt: kräftigt den kompletten vorderen Rumpf

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine im rechten Winkel an. Die Zehen zeigen zu den Schienbeinen. Halten Sie die Arme ebenfalls im rechten Winkel vor Ihrem Körper. Klemmen Sie zwischen Ihrem linken Knie und Ellbogen eine Foamroll und drücken Sie diese fest zusammen – sie darf nicht herunterfallen.
  2. Strecken Sie nun das linke Bein und den linken Arm aus und halten Sie beide knapp über dem Boden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt, sonst senken Sie das Bein weniger tief ab. Winkeln Sie den Arm und das Bein wieder an und wiederholen Sie die Bewegung 5- bis 10-mal pro Seite in 1 bis 3 Sätzen. Fortgeschrittene nutzen einen Yoga-Block, um die Bauchmuskulatur noch mehr unter Spannung zu setzen.
Kraft-Move: Kreuzheben
Kraft-Übung: Kreuzheben

Kraft-Übung: Kreuzheben
Effekt: aktiviert die hintere Kette, die bei (Geräte-)Kraftsportlern häufig verkürzt ist.

  1. Legen Sie eine Langhantel auf dem Boden ab und stellen Sie sich so hüftbreit auf, dass Ihre Fußspänne mittig unter der Stange sind. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie die Hantelstange mit gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit. Die Oberschenkel schieben die Arme leicht nach außen. 
  2. Heben Sie die Stange an. Richten Sie langsam Ihre Hüfte auf und strecken Sie die Knie. Schieben Sie die Knie so weit wie möglich voneinander weg – sie sollten Ihre Arme berühren – und richten Sie sich zum Stand auf. Dabei führen Sie die Stange mit gestreckten Armen so dicht wie möglich an den Schienbeinen entlang gerade nach oben. Diese Position kurz halten, dann das Gesäß nach hinten schieben und die Stange dicht vor den Oberschenkeln absenken. Beugen Sie die Knie, sobald die Hantel dort vorbeikommt und führen Sie die Hantelstange in einer Linie zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen.
Mobi-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation
Mobilitäts-Move: Tiefe Kniebeuge mit Rotation

Kurz-Workout für Ausdauersportler

Mobilitäts-Übung: Tiefe Kniebeuge mit Rotation
Effekt: wärmt die Fußgelenke, die Hüfte und die Brustmuskulatur auf 

  1. Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand auf und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn. Spannen Sie dazu den Bauch an. Greifen Sie mit den Händen nach Ihren Zehen, dabei bleiben Ihre Beine möglichst gestreckt.
  2. Senken Sie das Gesäß zwischen den Beinen bis unterhalb der Kniehöhe ab. Dabei richten Sie den Oberkörper auf, die Hände bleiben an den Zehen. Der Blick geht zu Boden.
  3. Lösen Sie die rechte Hand von den Zehen und strecken Sie den rechten Arm nach hinten-oben. Dabei drehen Sie den Oberkörper mit auf die rechte Seite, der Blick folgt Ihrer rechten Hand. Führen Sie die rechte Hand zurück an die Zehen und wiederholen Sie den Ablauf zur linken Seite. Kommen Sie zurück zu Position A und führen Sie die Bewegung insgesamt 5- bis 6-mal.
Stabi-Move: Leg Lowering
Stabi-Move: Leg Lowering

Stabilitäts-Übung: Leg Lowering (Beinsenken)
Effekt: kräftigt die unteren Bauchmuskeln und gleicht ein Hohlkreuz aus, dehnt zudem die Hüfte und verbessert die Haltung

  1. Nehmen Sie sich ein Superband (alternativ: ein Seil oder Handtuch) und legen Sie sich auf den Rücken. Führen Sie das Band um die rechte Fußsohle und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Halten Sie das Band mit der rechten Hand unter Spannung. Legen Sie den linken Arm auf dem Boden ab. Fortgeschrittene drehen den Handrücken zum Boden, um eine Unterstützung der Armmuskulatur auszuschließen.
  2. Senken Sie nun das linke Bein gestreckt ab und halten Sie es kurz über dem Boden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken komplett auf dem Boden aufliegt. Schaffen Sie nicht? Senken Sie das Bein nicht ganz so stark ab. Heben Sie es nun wieder an. Wiederholen Sie den Ablauf 5- bis 6-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe. 1 Satz pro Seite genügt.
Kraft-Move: Step-ups mit Langhantel
Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel

Kraft-Übung: Step-ups mit Langhantel
Effekt: kräftigt das Gesäß und den vorderen Oberschenkel, was verhindert, dass das Becken beim Laufen wegknickt 

  1. Legen Sie sich eine Langhantel auf den oberen Rücken und stellen Sie sich vor einer Erhöhung wie einer Kiste oder Bank auf. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und stellen Sie den linken Fuß komplett auf der Erhöhung ab.
  2. Geben Sie Druck auf den linken Fuß und kommen Sie mit dem gesamten Körper nach oben. Dazu strecken Sie das linke Bein und halten das rechte Bein hinter sich in der Luft. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Schultern tief sind. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 6- bis 8-mal. Wechseln Sie dann das Bein. Je Bein stehen 3 bis 4 Sätze auf dem Plan.
Mobi-Move: Couch-Stretch
Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch

Kurz-Workout für Ballsportler

Mobilitäts-Übung: Couch-Stretch
Effekt: nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz 

  1. Legen Sie sich ein Kissen direkt vor eine Wand (oder eine Couch, daher der Übungsname) und knien Sie sich mit dem rechten Knie darauf. Die rechten Zehen drücken dabei gegen die Wand. Gleichzeitig stellen Sie den linken Fuß in einem rechten Winkel vor dem Kissen auf. Zudem stützen Sie sich mit der rechten Hand auf eine senkrecht stehende Stange. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper über den linken Oberschenkel, die linke Hand geht ans linke Fußgelenk.
  2. Drücken Sie den Stab mit beiden Händen fest in den Boden – dazu den Bauch fest anspannen – und richten Sie den Oberkörper senkrecht auf. Spannen Sie die Gesäßmuskeln fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden und tauschen Sie dann die Beinstellung. 1 Satz pro Seite genügt.
Stabi-Move: Verschobene Shoulder-Taps
Stabilitäts-Übung: Verschobene Shoulder-Taps

Stabilitäts-Übung: Verschobene Shoulder-Taps
Effekt: stabilisiert den Oberkörper, was Rotationen in der Laufbewegung verhindert und damit Energie spart 

  1. Gehen Sie links neben einer Foamroll in die Liegestütz-Position. Die Füße sind jedoch etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Foamroll und...
  2. ...ziehen Sie diese auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, dabei den Oberkörper nicht mitzubewegen. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an. Zudem sollte die Hüfte in Position bleiben. Wiederholen Sie den Ablauf für 30 bis 60 Sekunden in einer flüssigen Bewegung. 1 Satz genügt. Fortgeschrittene nutzen anstatt der Foamroll eine Kurzhantel, Viper oder einen Sandsack.
Kraft-Move: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell
Kraft-Übung: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell

Kraft-Übung: Bulgarian Split-Squats mit Kettlebell (Einbeinige Kniebeuge mit Kettlebell)
Effekt: Kraftaufbau, um das Bein in allen Ebenen stabilisieren zu können 

  1. Halten Sie in beiden Händen mit langgestreckten Armen ein Gewicht neben dem Körper. Stellen Sie sich einen Schrittweit vor einer Erhöhung auf. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und legen Sie den rechten Fußspann auf der Erhöhung ab.
  2. Beugen Sie nun das linke Bein und schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten, bis das rechte Knie den Boden (alternativ: ein bereit gelegtes Kissen) berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Blick geht nach vorn. Drücken Sie sich nun aus der Kraft des vorderen Beins zurück nach oben. Strecken Sie dabei beide Beine, bis die Hüfte komplett gerade ist. Wiederholen Sie die Bewegung 6- bis 8-mal, dann ist das andere Bein dran. Insgesamt stehen 4 Sätze pro Bein an.

Kurz-Workout für Wintersportler

Mobilitäts-Übung: Hüft-Rotation
Effekt: öffnet die Hüfte 

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Fersen in einem bequemen Abstand auf. Halten Sie die Hände locker zur Faust geballt vor dem Körper. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
  2. Drehen Sie nun beide Knie nach links und legen Sie diese auf dem Boden ab. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper nach rechts, die Hände heben Sie zur Unterstützung auf Kopfhöhe an. Kommen Sie zurück zur Mitte und führen Sie die Knie nun auf die linke Seite. Wiederholen Sie den Ablauf insgesamt 6- bis 8-mal.
Stabi-Move: Seitstütz mit Drehung
Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung

Stabilitäts-Übung: Seitstütz mit Drehung
Effekt: Stärkung der gesamten seitlichen Muskulatur 

  1. Stützen Sie den linken Unterarm auf dem Boden auf und halten Sie die Schulter direkt über dem Ellbogen. Strecken Sie die Beine lang aus und legen Sie diese übereinander. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, um die Hüfte anzuheben. Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm senkrecht nach oben.
  2. Drehen Sie sich über die rechte Seite so weit nach unten ein, bis der Bauch parallel zum Boden ist. Dazu drehen Sie sich über die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, das Gesäß aktiv anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wiederholen Sie den Ablauf 6- bis 8-mal, dann ist die andere Seite dran. Je nach Trainingszustand sind 1 bis 3 Sätze ideal.
Kraft-Move: Weite Kniebeugen mit Kettlebell
Kraft-Übung: Weite Kniebeugen mit Kettlebell

Kraft-Übung: Weite Kniebeugen mit Kettlebell
Effekt: kräftigt den vorderen Rumpf, die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie das Gesäß

  1. Stellen Sie sich in einem weiten Stand auf. Halten Sie mit beiden Händen den Kopf einer großen Kurzhantel vor der Brust. Der andere Kopf zeigt senkrecht nach unten und berührt Ihren Bauch. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Spannen Sie den Bauch fest an.
  2. Beugen Sie die Beine und schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten, bis es sich unterhalb der Kniehöhe befindet. Halten Sie den Oberkörper dabei gerade, die Hantel sollte an beiden Köpfen Körperkontakt haben. Drücken Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab und richten Sie sich auf, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Dazu spannen Sie das Gesäß fest an. Wiederholen Sie die Bewegung 5-mal in 5 Sätzen. Wichtig: Das Kurzhantel-Gewicht sollte in etwa ein Drittel oder die Hälfte Ihres Körpergewichts ausmachen.

 

Mobi-Move: Rotation in Seitlage mit Foamroll
Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll

Kurz-Workout für Tennis-Spieler

Mobilitäts-Übung: Rotation in Seitlage mit Foamroll
Effekt: Löst Einschränkungen im Bereich der Brustwirbelsäule 

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite. Ziehen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an und legen Sie es auf einer Foamroll oder anderen Erhöhung ab. Das Ziel ist, dass durch diese Erhöhung sich der untere Rücken in der folgenden Bewegung nicht mitbewegt. Das linke Bein ist gestreckt. Legen Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn ab, dabei berühren sich die Handflächen.
  2. Heben Sie den rechten Arm an und drehen Sie ihn zusammen mit dem Rumpf nach rechts – bis der Arm und die Schulter auf dem Boden liegen. Die Beine und der linke Arm verändern ihre Position nicht. Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie den Ablauf 10- bis 15-mal. Testen Sie vorab, welche Seite Ihnen leichter fällt. Starten Sie mit der schlechteren Seite, dann ist die "gute" und im Anschluss noch einmal die schlechte Seite an der Reihe. Auf diese Weise gleichen Sie die Dysbalancen aus.

Stabilitäts-Übung: Seitlicher Liegestütz-Lauf

Effekt: kräftigt den Rumpf und sorgt für Beweglichkeit in den Schultern 

  1. Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Die Handgelenke stehen unter den Schultern. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, um den Körper in einer Linie zu halten.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand und setzen Sie die rechte Hand neben der linken auf dem Boden auf. Gleichzeitig gehen Sie mit dem linken Fuß ein Stück nach links.
  3. Lösen Sie nun die linke Hand vom Boden und setzen Sie sie seitlich neben der rechten Hand auf, um zurück in eine Liegestütz-Position zu kommen. Ziehen Sie dabei den rechten Fuß zum linken nach.
Kraft-Move: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

Kraft-Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Effekt: Stärkung der Beinmuskulatur in der Seitbewegung 

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie ein Gewicht auf Brusthöhe vor Ihrer Brust. Die Schultern bleiben dabei tief, die Ellbogen sind eng am Körper.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie das Gesäß nach hinten ab. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein und lehnen den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Dazu spannen Sie den Bauch an. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Ablauf 10- bis 12-mal in 2 bis 5 Sätzen. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung zwar noch korrekt ausgeführt wird, aber die Muskeln deutlich zu spüren sind.
Auch ohne zusätzliche Geräte können Sie beim Functional Training mit zusätzlichen Fortschritten rechnen.
Auch ohne zusätzliche Geräte können Sie beim Functional Training mit zusätzlichen Fortschritten rechnen.

Wie oft kann ich Functional Training ausführen? 

Täglich. Zumindest wenn Sie viel unterwegs sind und nur Zeit für die oben gezeigten Kurz-Workouts haben. Um in Ihrer Sportart besser zu werden, kann es schon reichen, eine Einheit pro Woche untere einen funktionellen Stern zu setzen. Was aber nicht heißen soll, dass Sie nicht auch öfter funktionieren dürfen. "Je nach Zeit und Trainingszustand ist es durchaus denkbar, Funktional Training im Split auszuführen", so der Experte. Zum Beispiel ist es sinnvoll, sein Muskelaufbau-Programm in einen Ober- und Unterkörperteil zu splitten, um noch mehr Volumen und Intensität reinzubringen. 

Muss ich fürs Functional Training ins Studio, weil ich Geräte brauche? 

Nicht zwingend. "Es ist durchaus möglich nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren", sagt Gamperl. Und somit können Sie nicht nur zu Hause, sondern überall trainieren.

>>> Bodyweight-Übungen: Das beste Training mit dem eigenen Körpergewicht

Jedoch empfiehlt der Experte allen Männern, die es mit Ihren Fortschritten ernst meinen, sich folgende Tools anzuschaffen:

  • eine Foamroll
  • einen Mobility-Ball
  • Mini- und Super-Bänder in verschiedenen Stärken
  • einen Schlingentrainer
  • Kettlebells
  • Lang- und Kurzhanteln
  • sowie ein Set wilder Seile.

Anders gesagt: Eine Mitgliedschaft im Studio ist durchaus sinnvoll, wenn Sie nicht über ein Zuviel an Wohnfläche und Geld verfügen. "Bei der Studiowahl ist nicht die Art des Studios entscheidend – auch Low-Budget-Gyms bieten mittlerweile Functional Trainings an – sondern die Qualität des Trainers", betont der Coach. Zudem kann es nie schaden, wenn Sie selbst kreativ werden und Ihr Workout hin und wieder variieren. 

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Zusammenfassung 

Functional Training verbessert alle Konditionsfaktoren und macht Sie damit in jeder Sportart besser. Schließlich werden nicht einzelne Muskeln, sondern es wird deren Zusammenspiel trainiert. Auf diese Weise optimieren Sie Ihre Bewegungen und das gilt auch für die im Alltag. Zudem eignet sich eine funktionelle Einheit für alle Männer, die wenig Zeit für Sport haben und viel Effekt aus einem Workout ziehen wollen.