Plyometrisches Training: So springen Sie sich in Bestform

Das bringt Plyometrisches Training
Plyometrisches Training ist der ultima­tive Trainings-Booster in Sachen Schnellkraft und Explosivität

Ob Profi oder Hobby-Athlet – plyometrisches Training macht jeden Sportler rundum fitter. Das steckt hinter dem Schnellkraft-Booster:

Was ist Plyometrisches Training?

Sprünge, schnelle Richtungswechsel, Schrittkombinationen, dynamische und explosive Bewegungen: Plyometrisches Training ist der ultimative Trainings-Booster in Sachen Schnellkraft und Explosivität – ideal (nicht nur) für Athleten, die ihre Sprungkraft im Unterkörper verbessern oder an Wurfpower im Oberkörper zulegen wollen.

"Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Russischen und bedeutet so viel wie‚ messbare Steigerung’“, weiß Personal Trainer Marco Colella aus Düsseldorf.

Trainer Marco Colella erklärt, wie plyometrisches Training funktioniert.

Die dynamischen Übungsabläufe dienen besonders Sportlern aus den Bereichen Leichtathletik, Basketball oder Fußball als perfekte Erweiterung zum sonstigen Training.

So funktioniert Plyo-Training

Für das so genannte Reaktivkrafttraining ist das Zusammenspiel der konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktion entscheidend. Ähnlich dem Prinzip einer zusammengepressten Feder wird während der Dehnungsphase Energie gewonnen, die bei der anschließenden Verkürzungsphase freigesetzt wird – der Kraftimpuls wird so erhöht. "Diesen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) versuchen wir neuromuskulär zu kontrollieren“, sagt Colella. 

Einfaches Beispiel: Beim Hock-Streck-Sprung speichern Sie die Energie in der Hocke, beim folgenden Sprung nutzen Sie diesen Schub für mehr Höhe. Der Unterschied zum Sprung aus dem Stand ist groß.

Was bringt Plyometrisches Training für den Muskelaufbau?

"Bei einem 8-wöchigen plyometrischen Training können Sie mit bis zu 8 % mehr Zuwachs rechnen als bei herkömmlichem Krafttraining“, sagt Colella. 
Der Grund: "Plyometrisches Training erhöht die Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern (fast twitch) und diese fördern mehr Muskelhypertrophie“, erklärt Colella. Wenn Sie die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion erhöhen, werden Sie also mit sattem Dickenwachstum belohnt. 

Plyo-Liegestütze gehören für Colella zum Standard-Programm. Dafür drücken Sie sich nach der normalen Liegestütze maximal explosiv vom Boden ab, ziehen die Beine an und bringen die Hände in der Luft zu den Knien.

Dadurch, dass es sich um einen neuromuskulären Prozess handelt, wächst aber nicht nur der Muskelquerschnitt, sondern vor allem das muskuläre Reaktionsvermögen. Bedeutet: Sie verbessern das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Muskulatur. "Wir können unsere Muskeln so stark trainieren wie wir wollen – ohne ein starkes Nerven-Muskel-Zusammenspiel können wir nichts erreichen“, sagt Colella. 

Ein weiterer Vorteil des plyometrischen Trainings: "Mit den schnellzuckende Muskelfasern stärken Sie auch Ihre Sehnen und sind dadurch weniger verletzungsanfällig.“

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Die wichtigsten Voraussetzungen für Plyo-Anfänger


1. Grundlage schaffen 
"Neben einer gewissen relativen Kraft brauchen Sie beim Plyo-Trainings auch Stabilität und Mobilität, um verletzungsfrei und effektiv zu trainieren“, sagt Colella.

2. Erst das Abbremsen lernen 
"Trainieren Sie zuerst die exzentrische Phase, also das kontrollierte Abbremsen, damit Sie Sprünge die Aufprallkräfte für die Gelenke nicht zu hoch werden“, erklärt Colella.

Plyometrische Übungen von Marco Colella

Die Übungsvielfalt beim plyometrischen Training ist riesig. Wer seine Sprung- und Schnellkraft optimieren will, sollten eine Plyo-Box nutzen. Stellen Sie sich vor die Erhöhung und absol­vieren Sie 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Satz 1: explosiv hoch und runter. Satz 2: einbeinig ausführen. Satz 3: von Box 1 springen, kurzer Bodenkontakt, deutlich ­höher auf Box 2. Für mehr Wurfkraft bauen Sie nach demselben Prinzip folgende Übungen in Ihr Oberkörper-­Workout ein: Liegestütze mit Klatschen, Liegestütze auf einem Medizinball und Medizinball-Einwürfe gegen eine Wand. Wer allerdings seinen ganzen Körper mit Plyo-Übungen fordern will, sollte sich dieses Plyo-Workout von Coach Colella vornehmen: 

ÜbungBelastungPauseSätze
Seilspringen5 Minutenkeine1
Skater Sprünge mit Mini-Bands40 sek.20 sek.5
gesprungene Ausfallschritte (Hände hinter dem Kopf)40 sek.20 sek.5
Explosive Liegestützte mit Hand zur Schulter40 sek. 20 sek.5
Plank Jacks (Jumping Jack in der Planke) 40 sek.20 sek.5

Zwischen den Übungen können Sie sich 2 Minuten Pause gönnen. 

Plyometrisches Training ist eine gute Abwechslung zur Trainingsroutine, von der Sie später beim Krafttraining und in vielen Sportarten profitieren. Ganz egal wie fit Sie sind: Beim Plyo-Training kommen Sie ganz sicher an Ihre Grenzen.

Ein Training mit Plyoboxen soll Ihre Fitness in ungeahnte Höhen katapultieren. Wir haben den Absprung und die Landung gewagt.
Plyoboxen im Video-Workout-Check
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