Beintraining: Die besten Übungen für den perfekten Leg Day

Warum Sie aufs Beintraining nie mehr verzichten sollten
Schieben Sie den Leg Day nicht vor sich her. Ein Workout für kräftige Beine und einen starken Hintern ist so effektiv wie kein anderes Training.

Das Beintraining ist das meist gehasste Workout der Welt. Allerdings werden Sie nie wieder auf den Leg Day verzichten. Wir sagen, warum. Plus: die effektivsten Beinübungen mit und ohne Geräte für schnelle Erfolge

Von wegen, Leg Days sind nur was für Ladys. Echte Kerle machen keine halben Sachen und trainieren mindestens einmal die Woche Beine und Gesäß. Egal, wie anstrengend die Nummer ist. Das ist ja gerade das Gute an Kniebeugen & Co.: Sie machen mehr aus Ihnen. Oder halten Sie Hühnerbeine für männlich? Eben. Und beim Leg Day geht noch 6-mal mehr:

1. Beintraining reduziert Ihr Körperfett

Eine Ihrer größten Muskelgruppen sind tatsächlich Ihre Gesäßmuskeln – plus die Muskulatur in den Beinen. Im Schnitt machen diese rund 40 % des Gesamtkörpergewichts aus. Damit zählen die Muskeln im Unterkörper zu den Top-Kalorien und -Körperfettverbrennern, die diesen Job auch in Ruhe fortsetzen. Um Missverständnissen aus dem Weg zu räumen, sei an dieser Stelle gesagt: Streng genommen gehören die Gesäßmuskeln zu den Beinen, ein Leg Day ohne Übungen für den Hintern ist also kein richtiger Leg Day. Ihnen sollte noch bewusst sein, dass besonders häufig die Beinrückseite vernachlässigt wird, was zu aufgepumpt wirkenden, total verkürzten Oberschenkeln führt.

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Sorgen Sie für eine ausgeglichene Beinarbeit, es lohnt sich: Eine in dem Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigte, dass gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben den Stoffwechsel ordentlich pushen – und sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau halten. Lassen Sie sich also nicht die Gelegenheit entgehen, Ihrem gerippten Body einen großen Schritt näher zu kommen, indem Sie Ihre Beine und das Gesäß trainieren.

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Zu schwache Muskeln begünstigen Fehlbelastungen der Gelenke
Zu schwache Muskeln begünstigen Fehlbelastungen der Gelenke – und das bekommen Sie schmerzhaft zu spüren.

2. Der Leg Day schützt Sie vor Schmerzen 

Die Muskulatur ist ein echter Teamplayer. Sie funktioniert am besten, wenn alle Muskeln gleich stark sind und miteinander zum Zug kommen müssen. Was natürlich nicht funktioniert, wenn manche Partien verstärkt und manche gar nicht trainiert werden. So entsteht ein Ungleichgewicht der Kräfte, die muskuläre Dysbalance. Gerade Männer, die viel sitzen und obendrein noch ihr Beintraining aus dem Trainingsplan kicken, leiden häufig unter Fußgelenk-, Knie-, Hüft und/oder Rückenschmerzen. Zum Beispiel brauchen die vorderen Kreuzbänder die Kraft aus den hinteren Oberschenkeln, um das Knie zu stabilisieren. Fehlt diese, müssen die Sehnen und Bänder die Aufgaben der Muskeln übernehmen. Das merken Sie nicht sofort. Der Körper schafft es, solche Schwachstellen durch Fehlhaltungen zu überbrücken. Aber irgendwann ist die Verspannung, die Verkürzung oder gar die Abnutzung des Gelenkknorpels da und dann würden Sie sich wünschen, einfach Ihre Beinübungen durchziehen zu können und alles wäre gut. Lassen Sie es nicht so weit kommen. 

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Der Leg Day verbessert Ihr Liebesleben
Sie jetzt bitten aufzustehen, weil Ihre Oberschenkel kapitulieren? Wird Ihnen nach regelmäßigem Beintraining nicht passieren.

3. Das Leg-Workout verbessert Ihr Liebesleben 

Finden Sie es nicht auch ein wenig befremdlich, wenn sich die hübschesten Frauen die schrägsten Vögel angeln? Uns ist es ein Rätsel, wie die Männer, die dank eines – im Vergleich zum Oberkörper – unverhältnismäßig schwach ausgeprägten Unterkörpers wie ein Storch oder Huhn daherkommen... Der ästhetische Anblick kann es nicht sein, der die Frauenherzen höher schlagen lässt. Ein Typ mit dünnen Stelzen wirkt so, als ob jemand beim Lego-Spielen 2 unterschiedliche Männchen zusammengebaut hat. Kein Kerl über 6 Jahren möchte ernsthaft so aussehen. Und mal ehrlich: Was bringt es Romeo, wenn er Julia zwar auf Händen tragen kann, aber höchstens ein paar Schritte vorankommt? Gönnen Sie sich den Leg Day und schon sind Sie bereit für ausdauernde Spielchen. Schließlich steigert Beintraining Ihre Potenz. Das Blut für die Schwellkörper kommt nämlich aus den vorderen Oberschenkeln. Noch Fragen? 

4. Der Leg Day verschafft Ihnen einen größeren Bizeps 

Für einen richtig dicken Oberarm braucht es ordentliche Beinmuskeln. Forscher der Hochschule Lillehammer in Norwegen fanden heraus: Der Bizepsumfang wächst besonders dann, wenn das Armtraining direkt auf eine schwere Einheit für die Beine und das Gesäß folgt. Schließlich setzen die Unterkörper-Übungen jede Menge Wachstumshormone und Testosteron frei. Die wiederrum pushen den Muskelaufbau von kleineren Muskelgruppen. Zudem wird die Proteinaufnahme angeregt. Gegen eine zusätzliche Portion Eiweiß in Form von einem Rinder- oder Thunfischsteak nach dem Training spricht also absolut nichts. Der Gedanke daran macht den Leg Day doch deutlich leichter, richtig?

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Beintraining: von wegen überflüssig, nervig und langweilig
Beintraining: von wegen überflüssig, nervig und langweilig

5. Beinübungen lassen Sie mehr Gewicht heben 

Ok, wenn Sie jetzt immer noch davon überzeugt sind, dass Bankdrücken und Schulterpresse wichtiger sind als Beinstrecken und einbeinige Kniebeugen, berücksichtigen Sie Folgendes: Die meiste Kraft kommt beim Oberkörpertraining aus dem Rumpf, aber vor allem auch aus den Beinen. Ohne starke Beinmuskeln fehlt die stabile Basis, die schweres Heben und Drücken überhaupt erst möglich macht. Sprich: Dem Beintraining verdanken Sie mehr Leistung!

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6. Der Leg Day verkleinert Ihren Bauch 

Höchste Zeit für offene Worte: Wer keinen Arsch in der Hose hat, bei dem wird’s auch nichts mit dem Sixpack. Denn zu schwache Gesäßmuskeln können die Hüfte nach vorn kippen lassen. Das wiederum lässt den Bauch größer aussehen, als er eigentlich ist. Darum kommen Sie wohl oder übel um den Leg Day nicht herum. Tun Sie es einfach, es ist für eine gute Sache. 

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Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Kaum eine Übung fordert die hintere Muskelkette so stark heraus wie Kniebeugen.

Die 6 besten Übungen für die Beine

Die effektivsten Beinübungen: Kniebeugen mit Langhantel 

Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Anteil der zusammengezogenen Schulterblätter. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Achten Sie auf einen geraden Rücken und blicken Sie geradeaus. Gehen Sie langsam in die Knie, so als ob Sie sich setzen wollten. Die Knie schieben sich dabei nicht über die Zehen hinaus. Spannen Sie den Bauch fest an, um einen Rundrücken zu vermeiden. Sind die Oberschenkel etwa parallel zum Boden, richten Sie sich langsam – eine Kniebeuge kommt ohne Eile aus – bis zur kompletten Hüftstreckung wieder auf. Spannen Sie das Gesäß dabei fest an. 

>>> Videoanleitung: Darauf müssen Sie bei der Langhantel-Kniebeuge achten

Alle Übungen zur
Kreuzheben richtet die Wirbelsäule auf und eignet sich besonders für Männer, die viel sitzen.

Die effektivsten Beinübungen: Kreuzheben

Hüftbreit hinstellen, die Hantelstange befindet sich über den Mittelfüßen. Zehen leicht nach außen drehen. Mit geradem Rücken vorbeugen und die Hantel mit gestreckten Armen schulterbreit greifen. Wichtig ist, dass die Schultern leicht vor der Stange stehen. Hantel leicht anheben, Hüfte aufrichten und die Knie strecken. Gleichzeitig die Knie voneinander wegschieben, so dass sie die Ellbogen berühren. Komplett aufrichten, dabei die Hantelstange dicht vor den Beinen noch oben führen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn unten. Nun das Gesäß nach hinten schieben, den Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen und die Hantel dicht vor den Schienbeinen nach unten führen. Das Gewicht nicht ablegen und so schnell wie möglich zur nächsten Wiederholung übergehen.

>>> Videoanleitung: So sieht perfektes Kreuzheben aus

Beim Ausfallschritt kommen die oft sträflich vernachlässigten Gesäßmuskeln wieder zum Einsatz.
Beim Ausfallschritt kommen die oft sträflich vernachlässigten Gesäßmuskeln wieder zum Einsatz.

Die effektivsten Beinübungen: Ausfallschritte mit Langhantel  

Hüftbreiter Stand. Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn gehen. Rechte Ferse vom Boden lösen, beide Knie leicht beugen. Nun das rechte Knie zum Boden führen, dabei das linke Bein stark beugen. Darauf achten, dass sich das linke Knie nicht über die Zehen hinausschiebt. Druck auf den vorderen Fuß geben und die Beine strecken. Den linken Fuß neben den rechten setzen und die Übung mit dem rechten Fuß vorne wiederholen.

>>> Videoanleitung: So sieht der ideale Ausfallschritt aus

Alle Übungen zur
Kleine Bewegung, großer Nutzen: Wadenheben

Die effektivsten Beinübungen: Wadenheben   

In jeder Hand eine Hantel halten und mit den Fußballen auf eine Erhöhung (zum Beispiel Hantelscheiben) stellen, sodass die Fersen gerade noch den Boden berühren. Mit geradem Rücken leicht nach vorn lehnen und die Fersen maximal absenken. Die restliche Körperhaltung verändert sich nicht. Waden explosiv strecken und die Fersen so hoch wie möglich anheben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition absenken.

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Good Mornings

Die effektivsten Beinübungen: Good Mornings mit Langhantel 

Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Beine sollten gestreckt sein. Mit geradem Rücken, der Bauch ist angespannt, beugen Sie sich so weit nach vorn vor, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Das Gesäß dabei nach hinten schieben und die gesamte Zeit über ein leichtes Hohlkreuz bilden. Ohne die restliche Körperhaltung zu verändern, wieder aufrichten. Wichtig: Die Füße bleiben am Boden, die Fersen heben nie ab.

Die besten Übungen mit Schlingentrainer
Einbeinige Kniebeugen

>>> So schaffen Sie den Pistol Squat

Die effektivsten Beinübungen: Pistols (einbeinige Kniebeugen) im Schlingentrainer 

Hüftbreiter Stand. Schlingentrainer so greifen, dass sich beide Schlaufen vor der Brust befinden. Die Unterarme und Schlingen bilden eine gerade Linie. Rechten Fuß vom Boden lösen und das Bein gestreckt leicht nach vorn heben. Nun das linke Bein beugen und das Gesäß bis auf Kniehöhe senken. Rechtes Bein parallel zum Boden in der Luft halten. Position kurz halten, danach Druck auf den linken Fuß geben und wieder aufrichten.

Die besten Beinübungen ohne Geräte für Zuhause

1. Einbeinige Kniebeugen an der Wand

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und strecken das Bein leicht nach vorne. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und das Knie etwas mehr beugen. Das rechte Bein bleibt nach vorne gestreckt. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis das Knie etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

2. Ausfallschritt-Wechselsprünge

Mit dem linken Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Den rechten Arm angewinkelt nach vorn führen, den linken zurückziehen. Körperspannung aufbauen. Mit beiden Beinen explosiv abspringen und möglichst schnell vom Boden lösen. In der Luft die Arme und die Beine wechseln, sodass Sie mit dem rechten Fuß vorn in einem weiten Ausfallschritt landen. Der linke Arm ist jetzt vorn. Abfedern und kurz halten, dann direkt wieder zurückspringen und im Wechsel fortfahren.

3. Seitliche Ausfallschritte

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Die Hände in die Hüften stemmen. Zur linken Seite in den Ausfallschritt gehen. Das linke Bein beugen, das rechte Bein komplett strecken. Die rechte Fußsohle hebt leicht vom Boden ab. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln. Anschließend das Gewicht zur rechten Seite verlagern und dieselbe Position auf der anderen Seite einnehmen.

4. Kniebeugen im breiten Stand

Im aufrechten Stand die Arme nach vorne strecken. Die Füße doppelt schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

5. Einbeiniges Fersenheben

Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach vorne strecken, die Handflächen zeigen zum Boden. Legen Sie den linken Fuß mit dem Spann an den rechten Unterschenkel und stellen Sie sich mit dem rechten Fußballen auf zwei übereinanderliegende Hantelscheiben. Heben Sie die Ferse so hoch wie Sie können. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition senken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Der Leg Day gehört zu den meistgehassten Trainingseinheiten. Aber: Beine und Gesäß zu trainieren, bringt überraschende Vorteile – zum Beispiel mehr Armumfang, weniger Körperfett und vor allem mehr Power fürs Oberkörpertraining. 

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Die besten Übungen und Workouts für effektives Beintraining finden Sie kostenlos in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter www.menshealth-personaltrainer.com

 

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