Fructose: Darum ist Fruchtzucker nicht gesünder als normaler Zucker

Beeren sind zuckerarm und dürfen täglich Teil des Müslis sein
Welche Wirkung Fructose im Körper hat, wann zu viel schädlich sein kann und wo sich überall Fruchtzucker versteckt (nein, nicht nur in Obst)

Lange galt Fructose als "der bessere Zucker" – bis jetzt. Hier kommt die bittere Wahrheit über den angeblich so gesunden Fruchtzucker. Plus: die wichtigsten fructosearmen Lebensmittel

Zucker steht auf der schwarzen Liste der ungesunden Lebensmittel ganz oben. Vor allem, wenn es ums Abnehmen oder den Muskelaufbau geht, gilt weißer Industriezucker als absolutes No-Go. Ganz zu schweigen davon, dass zu viel Zucker sogar krank machen kann. Das gilt jedoch nicht mehr nur für den normalen Haushaltszucker, denn Fruchtzucker soll kein bisschen besser sein.

In diesem Artikel:

Was ist Fructose?

Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und sorgt dafür, dass Obst schön süß schmeckt. Als "Lockmittel" soll es so Tiere anziehen, die wiederum die Samen verteilen und die Pflanzen, an denen die leckeren Früchte reifen, weiter verbreiten. Schade, dass Fruchtzucker auch uns anlockt. Klar, Obst ist gesund und sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, doch trotz der vielen gesunden Vitamine und Mineralstoffe, die es liefert, kann zu viel Fruchtzucker auch schaden.

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Denn Fructose ist am Ende auch nur Zucker. "Fructose ist – wie Glucose – ein Einfachzucker, aus dem sich komplexere Zucker und andere Kohlenhydrate zusammenbauen lassen" erklärt Dr. med. Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke und der Charité Berlin. "Fructose ist zusammen mit Glucose Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker), aber auch anderen Energieträgern unserer Nahrung. Fructose enthält wie Traubenzucker oder Saccharose 4 Kalorien pro Gramm und besitzt eine ähnliche Süßkraft."

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Was macht Fructose im Körper?

Fructose hat eine besondere Eigenschaft, die Ihrem Sixpack zum Verhängnis werden kann: seine besondere Verstoffwechselung. "Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen bevorzugt in Fett umgewandelt", sagt der Ernährungsforscher. "Für die Aufnahme von Fructose aus dem Blut ist kein Insulin notwendig auch das ist ein Unterschied zur Glucose." Das wird normalerweise immer dann ausgeschüttet, wenn Sie etwas (zuckerhaltiges) essen und löst in Ihrem Körper ein Sättigungsgefühl aus. Dieser Vorgang fehlt bei Fructose. Heißt: Ohne entsprechendes Sättigungssignal essen Sie einfach weiter.

Wie gesund ist Fruchtzucker?

Es gibt aktuell eine Reihe an Experimenten und Studien, die sich genauer mit den Auswirkungen von Fructose auf den Körper befassen. Doch ganz eindeutig sind die Ergebnisse nicht.

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"Gezielte Studien zur Wirkung von Fructose an menschlichen Testpersonen, die bewusstt Fructose aufnehmen oder vermeiden sollen, liefern ein wenig eindeutiges Bild", so der Ernährungs-Experte. "Die bevorzugte Verstoffwechselung der Fructose in der Leber kann tatsächlich ein Problem darstellen. Auch der fehlende Insulinausstoß, der normalerweise auch ein hormonelles Sättigungssignal darstellt und zudem den Fettstoffwechsel mitbeeinflusst, ist eine mögliche Ursache für gesundheitliche Folgen."

Kann zu viel Fructose schädlich sein?

Die Menge macht das Gift. Zu viel Fruchtzucker kann durchaus negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. "Solche Folgen könnten eine Zunahme an Körperfett, also auch eine absolute Gewichtszunahme bedeuten, ebenso eine Fettleber, und somit typische Spätfolgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, vorzeitiger Tod. Aus Beobachtungsstudien am Menschen gibt es zudem Hinweise auf einen Zusammenhang zu Gicht und Bluthochdruck", warnt Dr. Kabisch.

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"Eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen hoher Fructosezufuhr und speziellen Erkrankungen ist aber nicht nachgewiesen", stellt der Experte klar "Insbesondere, wenn keine Gewichtszunahme auftritt, lassen sich kaum gesundheitliche Störungen nachweisen, die spezifisch auf Fructose zurückzuführen sind."

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Dennoch sollten Sie Ihren Zuckerkonsum immer im Blick behalten: "Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 25 Gramm Zucker – egal welcher Art – zu sich zu nehmen", sagt Dr. Kabisch. "In der Realität liegen wir jedoch durchschnittlich bei 100 Gramm." Inbegriffen ist hier natürlich auch versteckter Zucker und Fruchtzucker aus Fertigprodukten, Softdrinks & Co.

Gibt es verschiedene Arten von Fructose?

Als "Süße aus frischen Früchten" wird Fructose von der Industrie gerne genutzt, um Ihnen allerlei Produkte noch schmackhafter zu machen. Verschiedene Fructose-Arten gibt es dabei nicht, allerdings eine Vielzahl von unterschiedlichen Bezeichnungen, die den Verbraucher leicht verwirren können. Deshalb lohnt es sich, gerade bei Fertigprodukten immer ganz genau hinzuschauen.

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In der Zutatenliste könnten beispielsweise die Bezeichnungen Saccharose, Isoglucose oder Maissirup auftauchen, doch was bedeutet das genau? Hier ist versteckte Fructose enthalten. "Saccharose ist ein verknüpfter Zweifachzucker aus Glucose und Fructose", erklärt Dr. Kabisch. Oder einfacher gesagt: Saccharose ist im Grunde eine andere Bezeichnung für normalen Haushaltszucker. "Isoglucose meint wiederum das Gleiche ohne Verknüpfung, also ein Gemisch beider Einfachzucker.  HFCS (high fructose corn sirup oder Maissirup) ist ebenfalls ein Zuckergemisch und hat einen Fructoseanteil über 50 Prozent."

Eine Vielzahl an Bezeichnungen, hinter denen also immer das Gleiche steckt: von der Industrie getarnter (Frucht-)Zucker, der Ihren Zuckerkonsum völlig unbemerkt ansteigen lässt.

Welche Lebensmittel enthalten viel / wenig Fructose?

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Früchte sind die offensichtlichste Fructosequelle. Einige Sorten enthalten mehr Fructose, andere weniger. Genauso sind Fruchtsäfte richtige Fruchtzuckerbomben: Damit nehmen Sie innerhalb kürzester Zeit um einiges mehr an Fructose zu sich als beim Essen von frischen Früchten. Ihr Verdauungstrakt ist mit so einer großen Ladung Fruchtzucker aber völlig überfordert, was zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Grund: die fehlenden Ballaststoffe im Saft, die sonst die Verdauung unterstützen würden. Besonders reich an Fructose sind außerdem Honig und Trockenfrüchte.

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Gut zu wissen: Gemüse enthält auch Fructose, jedoch nicht in solch großen Mengen wie Obst. Fisch, Fleisch, Eier und Milch enthalten keinen Fruchtzucker. Und in Getreideprodukten und Kartoffeln findet man nur sehr geringe Mengen.

Die Industrie hat sich das positive Image von Fructose in der Vergangenheit natürlich zu Nutze gemacht, indem sie Glucose-Fructose-Sirup in allerlei Fertigprodukte gepackt haben. Dass sich Slogans wie zum Beispiel "mit der Süße von Früchten" extrem gut verkaufen lassen, haben Firmen offenbar schnell erkannt. Die "natürliche Süße" lockt den Verbraucher und lässt ihn mit gutem Gewissen einkaufen. An dem industriell hergestellten Zuckersirup. der hier zum Einsatz kommt, ist aber leider so gar nichts natürlich, geschweige denn gesund. So landet Fructose nicht nur im Fruchtjoghurt oder dem Softdrink, sondern ist auch fester Bestandteil von Tiefkühl-Pizza, Tomatensoße oder Ketchup.

Wer seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken möchte, sollte deshalb vor allem zu fructosearmen Obstsorten  greifen. In den nachfolgenden Tabellen bekommen Sie einen kleinen Überblick, welche Lebensmittel wie viel Fruchtzucker enthalten:

Tabellen mit dem Fructosegehalt* von Lebensmitteln

1. Fructose in Obst

LebensmittelFructosegehalt (g/100 g) 
Avocado0,2
Limette0,8
Aprikose0,9
Pfirsich1,2
Honigmelone1,3
Mandarine1,3
Nektarine1,8
Pflaume2
Himbeeren2,1
Erdbeeren2,3
Ananas2,4
Grapefruit2,5
Mango2,7
Heidelbeeren3,3
Banane3,6
Wassermelone3,9
Apfel5,7
Birne6,7
Weintrauben7,4

2. Fructosearmes Gemüse

LebensmittelFructosegehalt (g/100 g) 
Hülsenfrüchte< 0,1-0,8
Kartoffeln0,1
Spinat0,1
Knollensellerie0,1
Pilze0,1 - 0,3
Erbsen0,2
Rote Bete 0,3
Gurke0,9
Brokkoli0,9
Aubergine1
Kürbis1,3
Möhre1,3
rote Paprika3,7

3. Getränke voller Fruchtzucker

LebensmittelFructosegehalt (g/100 g) 
Cola2,1
Orangensaft2,5
Apfelsaftschorle3,2
Limonade3,4
Apfelsaft6,4

4. Süßes, Milchprodukte und versteckte Fructosequellen

LebensmittelFructosegehalt (g/100 g) 
Honig37,5
Konfitüren13,5 - 21,7
Fruchtjoghurt0,3
Fruchtquark1,6
Fruchteis1,7
Pizza2,5 - 2,7
Tomatensoße1,5
Tomatenketchup9,0 - 12,0

*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, Ausgabe 2016/17, TRIAS

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit?

Neben einer Unverträglichkeit gegen Milchzucker (Laktose), der sogenannten Laktoseintoleranz, kann auch Fructose ähnliche Reaktionen im Körper auslösen. Dabei kann der Fruchtzucker aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht verdaut werden, sodass er im Dickdarm bakteriell zersetzt wird. Das macht sich in Form von Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl oder Kopfschmerzen bemerkbar. Für Gewissheit sorgt jedoch erst ein spezieller Atemtest beim Arzt.

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Eine Fructoseintoleranz zeigt sich anhand von Bauchschmerzen, Blähungen und Krämpfen

Aber keine Angst, auch mit einer Fructoseintoleranz lässt es sich gut leben. Es gibt eine Menge Tipps, mit denen Sie sich trotzdem gesund ernähren und Ihren Vitaminbedarf decken können. Auch wenn Medikamente schnelle Hilfe leisten, eine fructosearme Ernährung ist mit dieser Diagnose die beste Medizin und lässt Symptome schnell verschwinden.

Wie kann man trotz fructosearmer Ernährung seinen Vitaminbedarf decken? 

Leidet man automatisch an einem Vitamin- oder Nährstoffmangel, wenn man sich fructosearm ernährt? Nein, zudem sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung immer oberste Priorität haben. Und das funktioniert auch mit weniger Fructose. Immerhin ist Ihr Körper auf essentielle Nährstoffe, zu denen auch Vitamine gehören, angewiesen.

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Damit das funktioniert, sollten Sie zuerst Fruchtsäfte und Fertigprodukte mit Fructose von Ihrem Speiseplan verbannen. Auf Obst müssen Sie hingegen nicht verzichten. Sie sollten nur eben auf die richtigen Sorten, sprich fructosearme Früchte, setzen und von den fructosereichen Sorten nicht zu viel essen. Stattdessen ersetzen Sie das fehlende Obst durch Gemüse. Besonders Rohkost eignet sich um zwischendurch zu snacken und gleichzeitig Ihren Fructosekonsum gering zu halten.

Fazit: Fructose ist auch nur Zucker

Fructose ist kaum besser als normaler Haushaltszucker, doch das bedeutet nicht, dass Sie jetzt auf Obst verzichten sollten. Obst und Gemüse versorgen Ihren Körper schließlich mit essentiellen Nährstoffen. Doch besonders süße, sehr fructosereiche Früchte, wie Bananen oder Trauben, sollten Sie nur in Maßen verzehren und stattdessen durch Gemüse ersetzen. Essen Sie zudem lieber einen Apfel, statt Apfelsaft zu trinken.

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Werfen Sie bei Fertigprodukten, Eis, Backwaren immer einen Blick auf die Zutatenliste und entlarven Sie versteckte Fructose – auf die können Sie nämlich verzichten. Sonst kann zu viel Fruchtzucker – genau wie jede Art von Zucker – sich schnell auf der Waage bemerkbar machen.

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