Mehr Sex in der langen Beziehung: Wie Sie Ihr Sexleben wieder auffrischen

So frischen Sie den Sex in einer langen Beziehung auf
Sie wünschen sich wieder mehr Feuer im Bett? Die besten Tipps, wie Sie die Lust neu entfachen

Anfangs konnten Sie kaum die Finger voneinander lassen, heute können Sie den Sex pro Monat an einer Hand abzählen. Was hinter der Sexflaute steckt und wie Sie Ihr Liebesleben sofort wieder auf scharf stellen

Zu Beginn Ihrer Beziehung ging's wild zu! Sie und Ihre Partnerin waren ständig scharf aufeinander, haben keine Gelegenheit ausgelassen, sich an die Wäsche zu gehen. Und heute? Heute schauen Sie lieber zusammen gemütlich Netflix-Serien statt sich durch die Laken zu wühlen. Hat auch was, ist eben nur kein heißer Sex. Still und heimlich hat sich Routine ins Sexleben eingeschlichen und die Lust ist irgendwo im Alltag nicht mehr mitgekommen.

Sie erkennen sich in diesem Szenario? Damit sind Sie nicht allein. Die Sexflaute ereilt die meisten Paare in langen Beziehungen. Was anfangs neu und aufregend ist, erschöpft sich, je länger Sie ein Paar sind. Die gute Nachricht vorweg: Das bedeutet nicht, dass Ihre Beziehung am Ende ist.

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Wie viel Sex ist eigentlich normal?

Jeder, der eine Sendepause beim Sex in einer langen Beziehung schon erlebt hat, kennt die Frage: Wieviel Sex ist eigentlich normal? Sie soll als Hinweis dafür dienen, ob die Beziehung noch zu retten ist. Das ist nicht ganz richtig gedacht, denn mit der Intensität der Partnerschaft und den Gefühlen der Partner füreinander hat diese Zahl wenig zu tun.

Sexualforscher erwiesen, dass eine sinkende Sex-Häufigkeit in langen Beziehungen völlig normal ist. Der Hormonrausch, in dem sich Verliebte zu Beginn der Beziehung schwelgen, sorgt dafür, dass täglicher Sex keine Seltenheit ist. Frisch Verliebte haben im Schnitt 2 bis 3-Mal pro Woche Sex. Spätestens nach 12 bis 24 Monaten sinkt jedoch die Konzentration der Hormone, die für die gesteigerte Libido verantwortlich sind. Im Schnitt lieben sich Langzeitpaare danach 12 bis 50 Mal im Jahr.

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Welche Gründe hat die Sexflaute in der langen Beziehung?

Eine Antwort aus der Schublade gibt es leider nicht. Die Ursachen für weniger Sex in einer langen Beziehung sind vielfältig. Oft wird von den Sexfaulen mangelnde Zeit als Grund genannt. Tatsächlich funktioniert das allerdings auch als Ausrede, um die wahren Gründe für die Lustlosigkeit nicht benennen zu müssen. Ein Mangel an qualitativer Zeit, in der sich die Partner bewusst aufeinander einlassen, kann allerdings tatsächlich Ursache für weniger Sex sein. Aber auch angeknackstes Vertrauen, Leistungsdruck, Stress oder schlechte Kommunikation können Gründe sein.

Wenn die Lust in der Beziehung einschläft
Kuscheln stärkt das Vertrauen in der Beziehung, ersetzt aber nicht den Sex

Wir haben wenig Sex: ist unsere Beziehung kaputt?

Keine Sorge: Eine Sexkrise bedeutet noch lange nicht das Ende der Partnerschaft. Es ist völlig normal, dass es im Verlauf einer Beziehung Phasen gibt, in denen die Leidenschaft mal in den Hintergrund rückt. Zudem neigt man häufig dazu, den Beginn der Beziehung mit dem späteren Verlauf der Partnerschaft zu vergleichen – kein schlauer Vergleich. Um herauszufinden, ob nicht nur im Bett, sondern auch sonst in der Beziehung etwas im Argen liegt, ist es sinnvoll, sich über die Ursachen der Trockenperiode Gedanken zu machen. 

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Warum hat meine Partnerin keine Lust auf Sex?

"Ich hab Kopfschmerzen!" Kennen Sie diesen Spruch, wenn Sie versuchen, die Liebste ins Bett zu locken? Manchmal ist es eine pauschale Ausrede, oft ist aber wirklich was dran. Die Kopfschmerzen kommen von Stress, sind also nur indirekt Auslöser für die Unlust. Um sich beim Sex fallenlassen zu können, muss Frau entspannt sein. In stressigen Phasen ist für viele Frauen Sex nur ein Punkt auf der To-Do-Liste, den sie erfüllen müssen. Beim Mann ist es andersherum, er kann Sex zur Entspannung nutzen.

Die Lustlosigkeit einer Frau kann allerdings auch mit einem Mangel an Vertrauen zum Partner tun haben. Das kann zum Beispiel durch Kommunikation, wenig gemeinsamer Zeit oder einem Vertrauensbruch in der Vergangenheit entstehen. Diese Dinge führen dazu, dass sie beim Sex nicht loslassen kann und Sex schon im Vorfeld als anstrengende Angelegenheit ansieht. Aber auch Hormone (zum Beispiel durch die Antibabypille) oder Schmerzen beim Sex können Ursache für die Scheu vorm Liebesspiel sein.

Um herauszufinden, was hinter ihrer Lustlosigkeit steckt, sollten Sie unbedingt mit ihr sprechen. Geben Sie ihr das Gefühl, dass sie sich nicht vor Ihnen schämen muss und das Sie sie nicht unter Druck setzen. Falls Sie keinen Erfolg haben, kann auch eine Beratung bei einem Sexualtherapeuten helfen.

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Der Test: Warum habe ich keine Lust mehr auf meine Partnerin?

Eine Antwort können Sie sich nur selber geben. Es ist wichtig, sich ehrlich mit sich selbst auseinander zu setzen. Stellen Sie sich einige Fragen: Liegt Ihre Unlust vielleicht daran, dass Sie und Ihre Partnerin sich nur noch selten Zeit nehmen, in der Sie sich aufeinander konzentrieren? Liegt es daran, dass Sie die Sex-Routine langweilt? Belasten Sie Gedanken über die Beziehung oder Ihren Job? Spüren Sie Leistungsdruck oder Versagensangst, wenn Sie an Sex denken? Haben Sie Hemmungen, mit Ihrer Partnerin über Ihre Wünsche oder Sorgen zu sprechen?

Natürlich können auch gesundheitliche Gründe für den Lustmangel verantwortlich sein. Im fortschreitenden Alter sinkt bei Männern die Produktion des Sexualhormons Testosteron. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Urologen über mögliche Behandlungsmöglichkeiten sprechen.

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Petting ist für ein gutes Liebesleben Pflicht!
Leidenschaftliche Küsse sind auch in langen Beziehungen wichtig

Wie viel Sex braucht eine gute Beziehung?

Eines steht fest: Ganz ohne Sex ist eine Partnerschaft lediglich eine enge Freundschaft. Zugegeben, auch beim gemeinsamen Kuschelabend auf der Couch kommt sehr viel Nähe und Vertrauen auf. Trotzdem kann das niemals den Sex ersetzen. Denn beim Liebesspiel gehen die Partner intensiv auf die körperlichen und seelischen Bedürfnisse des anderen ein. Beim Akt wird automatisch eine Verbundenheit hergestellt, die durch Kuscheln nicht zu erreichen ist. Außerdem wirkt Sex entspannend und reguliert das Nervensystem.

Aber wie oft muss man es treiben, damit die Beziehung glücklich bleibt? Kanadische Forscher der York University haben darauf eine Antwort gefunden. In einer Studie, die im Fachmagazin Social Psychological and Personality Science veröffentlicht wurde, stellten sie heraus: Einmal Sex pro Woche sei optimal für ein glückliches Leben. Paare, die häufiger miteinander schlafen, sind nicht glücklicher. Allerdings sind Paare, die sich seltener lieben, unglücklicher.

Sexleben auffrischen: Die 11 besten Tipps für mehr Sex

Wenn man Sexualforschern glauben darf, dann ist Kreativität und Abwechslung der Schlüssel zu einem erfüllteren Sexleben. Der große Vorteil, den Sie in einer langen Beziehung haben: Sie vertrauen sich und können offener über Wünsche und Vorlieben sprechen. Die besten Tipps für mehr Feuer in der Kiste:

1. Flirten Sie miteinander

Ihre Partnerin ist auch Ihre beste Freundin? Schön, solange Sie nicht vergessen, dass Sie an erster Stelle Ihre Lebens- und Sexualpartnerin ist. Selbst in der Tierwelt werben Partner immer wieder um die Gunst des anderen Geschlechts. Zeigen Sie Ihrer Liebsten, dass Sie sie noch immer scharf finden. Ganz wichtig sind dabei langer Augenkontakt, flüchtige Berührungen und zweideutige Worte. Bleiben Sie aufmerksam: Sagen Sie ihr, dass ihr die Frisur oder das neue Oberteil super steht und sie zum Anbeißen aussieht.

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2. Machen Sie Dates aus

Wie häufig haben Sie sich mit Ihrer Partnerin in den letzten Monaten auf ein Date verabredet? Kein Mal? Und dann erwarten Sie ein opulentes Sexleben? Damit im Bett nicht der Ofen ausgeht, sollten Sie sich ähnlich ins Zeug legen wie zu Beginn der Beziehung. Also alles auf Anfang: Verabreden Sie sich mit Ihrer Partnerin im Restaurant oder Kino (reisen Sie getrennt an) und lassen Sie sich noch einmal auf diese großartige Frau ein. Erinnern Sie sich, was Ihnen schon damals an ihr so gefallen hat.

Einen Schritt weiter? Verabreden Sie ein Sexdate. Heißt: Legen Sie Ort und Zeit für den nächsten Quickie fest. In einem Stundenhotel, im Büro oder nach dem nächsten Kinobesuch. Das Upgrade: Sie tun, als ob Sie sich nicht kennen. Halten Sie diese Abmachungen unbedingt ein, lassen Sie notfalls lieber etwas anderes sausen als den Sex.

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3. Schalten Sie das gemeinsame Kopfkino an 

Sie haben gerade wenig Sex, dann sollten Sie zumindest über Sex reden. Frauen können Sie nämlich mit Worten besonders scharf machen. Wenn Sie zusammen auf der Couch oder im Bett liegen, sagen Sie ihr zum Beispiel, dass Sie gern mal auf einer einsamen Insel mit ihr eine scharfe Nacht verbringen wollen. Oder Sie offenbaren, dass Sie beim letzten gemeinsamen Sauna-Besuch nicht die Augen von ihr lassen konnten. Fantasieren Sie sich in scharfe Szenarien – danach klappt's mit dem Sex oft von selbst.

Heiße Rollenspiele erfrischen das Liebesleben
Normalerweise sind Sie der aktive Part? Tauschen Sie doch mal die Rollen

4. Tauschen Sie die Rollen

In langen Beziehungen haben sich die Rollen der Partner meist eingespielt. So ist beispielsweise oft der Mann der aktive Part, die Frau wartet auf die Initiative des Mannes. Das bringt schnell Routine in die Beziehung. Vereinbaren Sie, dass Sie die Rollen ab jetzt regelmäßig tauschen. Mal machen Sie den Vorstoß, beim nächsten Mal die Liebste. Falls Ihnen der Rollentausch anfangs schwerfällt, schlüpfen Sie doch mal in völlig andere Rollen.

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5. Fummeln Sie ausgiebig

Petting ist nicht nur etwas für Teenager. Auch Paare, die schon lange liiert sind, profitieren vom Fummeln für Fortgeschrittene. Petting heißt, Sie widmen sich lange und intensiv Ihren Körpern, verzichten allerdings auf die Penetration. Das nimmt beiden Paaren den Leistungsdruck, gleichzeitig steigt Vertrauen und Zuneigung. Außerdem lernen Sie dabei den Körper Ihrer Partnerin und Ihren eigenen besser kennen.

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6. Betreiben Sie Sexting

Nutzen Sie das Handy, um sich gegenseitig Lust aufs Wiedersehen zu machen. Schreiben Sie sich, was Sie gerne miteinander tun würden, wenn Sie sich wiedersehen. Oder rufen Sie der Liebsten die letzte heiße Nacht in Erinnerung. Was hat Sie dabei besonders heiß gemacht? Ihre Dessous, die Stellung, der Ort, ihr sexy Hüftschwund? Schreiben Sie ihr genau das! Beginnen Sie langsam, damit Sie sie nicht überrumpeln. Wie? Zum Beispiel so: "Dein Po in dieser Jeans, die Du heute morgen anhattest – wow!" oder "wie Du mich gestern berührt hast. Ich kann heute kaum an etwas anderes denken".

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7. Schauen Sie gemeinsam Pornos

Sexfilme sind schon lange nichts mehr, wofür man sich schämen muss. In der Beziehung können Sie sogar Anregungen für neue Spielarten sein oder Hinweise darauf geben, worauf die Partnerin steht. Fragen Sie Ihre Liebste, was Sie davon hält, wenn Sie sich gemeinsam mal einen Erotikfilm anschauen und überlassen Sie ihr die Wahl des Streifens.

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8. Probieren Sie neue Spielarten aus

Abwechslung ist das Geheimrezept für Appetit auf Sex. Schließlich wollen Sie auch nicht jeden Tag das gleiche essen. Sprechen Sie offen über Spielarten, die Sie interessant finden und nehmen Sie sich mindestens einmal im Monat vor, etwas Neues auszuprobieren. Das kann eine neue Stellung sein, ein neuer Ort oder etwas ganz anderes. Holen Sie sich Inspirationen im Kamasutra oder in Erotikfilmen.

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9. Lassen Sie sich von Tantra-Sex inspirieren

Von wegen esoterisch: Bei Tantra-Sex geht es darum, sich voll und ganz auf den Partner einzulassen. Alltagsprobleme spielen keine Rolle mehr. Sie wissen nicht, wie eine Tantra-Massage abläuft? Dann buchen Sie einen Tantra-Workshop, bei dem Sie sich gemeinsam weiterbilden. Schon allein die gemeinsame Erfahrung verbessert das Vertrauensverhältnis zwischen den Partnern und verbessert so die sexuelle Basis.

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Schauen Sie ihr beim Masturbieren zu!
Schauen Sie sich beim Masturbieren zu und sprechen Sie darüber

10. Vermitteln Sie Wünsche spielerisch

Selbst wenn Sie zu Beginn der Beziehung offen über Fantasien und Vorlieben gesprochen haben, heißt das nicht, dass damit alles gesagt ist. Die Wünsche von Menschen ändern sich über die Jahre. Deswegen sollten Sie immer wieder nach den Vorstellungen der Partnerin fragen. Um es nicht zu plump zu gestalten, könnten Sie ein Spiel daraus machen: Beide Partner schreiben Fantasien auf Zettel und werfen diese in eine Wunschbox. Von Zeit zu Zeit lassen sie einen Wunsch Wirklichkeit werden.

11. Beobachten Sie sich gegenseitig bei der Selbstbefriedigung

Auch wenn Sie und Ihre Partnerin nie darüber sprechen, Sie können sicher sein: Beide tun es. Zumindest haben beide es irgendwann einmal getan, soviel steht fest. Wenn Sie Ihrer Partnerin bei der Selbstbefriedigung zuschauen, können Sie sich eine Menge abschauen. Die Art, wie sie sich selber berührt, gibt Aufschluss über ihre sexuellen Vorlieben. Voreinander masturbieren ist Ihnen noch ein Schritt zu früh? Dann sprechen Sie über ihre Erfahrungen mit Selbstbefriedigung. Das stellt eine Intimität her und macht Lust auf mehr.

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Fazit: Weniger, dafür besserer Sex

Es ist normal, dass die Libido in einer langen Beziehung Hochs und Tiefs durchläuft. Es ist aber wichtig, dass Sie sich darum bemühen, dass der körperliche Kontakt sich nicht nur noch aufs Kuscheln auf der Couch beschränkt. Sex ist existenziell für eine Paar-Beziehung. Er macht glücklich, stärkt Vertrauen und Zuneigung zwischen den Partnern – deswegen sollten Sie die Lust pflegen. Der große Vorteil von einer langen Beziehung: Sie können einander vertrauen. Wünsche und Vorlieben können Sie besser äußern. Deswegen sind intensivere und lustvollere Liebesspiele drin. Für guten Sex zählt nämlich nicht die Quantität, sondern die Qualität – also die Art und Weise, wie Sie aufeinander eingehen.

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