Salz gesund oder ungesund: So viel Salz dürfen Sie am Tag essen

Salz gesund oder ungesund: hier kommt die Wahrheit!
Sie salzen Ihr Essen immer kräftig nach? Wie (un)gesund das wirklich ist, verraten wir Ihnen hier

Seit Jahren warnen Mediziner und Medien vor einem überhöhten Salzkonsum. Aber sind die gesundheitlichen Auswirkungen wirklich so schlimm? Zeit für ein gesalzenes Update

Eine der Top-Ernährungsfragen überhaupt lautet: Wie viel Salz ist schädlich? Schon vor Langem wurde es zum Feind im Essen erklärt – doch ohne Salz schmeckt vieles fad. Gilt die Regel: Je weniger Salz, desto gesünder? Neuere Erkenntnisse zeigen, dass die Bedrohung gar nicht so schlimm ist.

In diesem Artikel:

So entstand der Mythos "Salz ist ungesund"

Im Jahr 1985 ruinierte die weltweite Studie "Intersalt" den Ruf des weißen Streugewürzes. Die Untersuchung mit gut 10.000 Männern und Frauen ergab, dass mehr Salz im Körper den Blutdruck erhöht. Doof nur: Mittlerweile ist klar, dass bei dieser Studie Fehler gemacht wurden. Es wurde nicht berücksichtigt, dass vier der einbezogenen Populationen sich per se so salzarm ernährten, dass sie das Ergebnis verzerrten. Außerdem ließ die einmalige Messung innerhalb von 24 Stunden natürliche Schwankungen des Salzgehalts im Körper außer Acht. Doch die Hetzjagd lief, weitere Studien zum Salz untermauerten das Bild vom "Bösewicht Salz".

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Wozu braucht unser Körper Salz?

Obwohl Salz einen so schlechten Ruf hat: unser Körper braucht eine gewisse Menge Salz pro Tag. Die empfohlene Tageszufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurde über die Jahre immer weiter heruntergesetzt – auf derzeit 6 Gramm pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm. 

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Keine ernst zu nehmende Gesundheitsorganisation rät zum kompletten Verzicht auf Salz. Denn Natriumchlorid, so die chemische Bezeichnung, liefert wichtige Nährstoffe: Es besteht aus je einem Molekül Natrium und einem Molekül Chlor. Im Körper löst sich die Verbindung, und sowohl Natrium als auch Chlor werden für unterschiedliche Zwecke genutzt. Chlorid hilft bei der Regulation des osmotischen Drucks und damit des Wasserhaushalts im Körper. Natrium ist essenziell für eine funktionierende Herztätigkeit und wird zur Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt.

Salzmangel: Ist zu wenig Salz schlechter als zu viel?

Jegliches Salz vom Speiseplan zu streichen kann dramatische Auswirkungen haben. Natrium wird für die natürliche Herztätigkeit dringend gebraucht. Rund 250 Gramm davon sind im Körper einer durchschnittlichen Erwachsenen gelöst, hauptsächlich in Körperflüssigkeiten wie Blut, Schweiß und Urin. Das Natrium in den Zellen wird auf niedrigem Niveau stetig aufrechterhalten, damit Zellen und deren Kommunikation untereinander funktionieren. Außerdem spielt Natrium eine essenzielle Rolle im Wasserhaushalt des Körpers.

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Natriumverlust beim Sport

Anstrengender Sport führt natürlich zu deutlichem Schweißverlust, rund 4 Gramm Natrium verliert der Körper in einer Stunde Workout. Das kann, wenn Sie anschließend nicht genug trinken, gefährlich werden. Wichtig: Wenn Sie die Trinkmenge während und nach dem Sport erhöhen, dem Getränk aber kein Natrium zusetzen, wird zusätzlich Natrium aus den Zellen gespült. Dies kann schon kurzfristige Auswirkungen haben, wie Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe, Übelkeit und Ermüdung.

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Beim Sport schwitzen Sie reichlich Natrium aus

Als Empfehlung gilt daher: Jeden Liter Flüssigkeit, den Sie während oder nach dem Sport trinken, mit rund 500-700 Milligramm Natrium (etwa 4 Umdrehungen der Salzmühle) versetzen.

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Müdigkeit und etwas Kopfweh sind allerdings die kleinsten Sorgen, die Sie bei zu wenig Natrium im Blut haben. Studien haben gezeigt, dass eine stark salzreduzierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ebenso erhöht. Laut einer Studie ist das Risiko bei 3 Gramm höher als bei einer Aufnahme von 4-6 Gramm pro Tag. Eine weitere Studie hat festgestellt, dass wer weniger Salz als der Durchschnitt zu sich nimmt, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hat. Also ist jetzt doch mehr Salz besser? Kann sein.

Salz-Studien: Warum eine Empfehlung zum Salzkonsum so schwierig ist

Männer in Deutschland konsumieren laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft rund 10 Gramm Salz täglich, Frauen um die 8,4, also deutlich mehr als empfohlen – und das "Massensterben" durch Salz bleibt aus. Diesen Widerspruch spiegelt auch die Studienlage: Es gibt immer wieder neue Untersuchungen zum Thema Salz. Doch die Ergebnisse gehen dabei weit auseinander. Die einen sagen, zu viel Salz führe zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten & Co. Die andere Seite erkennt keine derartigen Zusammenhänge. Ein Grund für das Durcheinander ist der schwer messbare Faktor Mensch. Die professionelle, aber nur einmalige Messung wie bei "Intersalt" ist ebenso ein Problem – andere Verfahren sind aber kaum praktikabel. Deshalb sind Langzeitstudien mit Menschen in kontrollierter Umgebung für so eine Studie am besten geeignet – aber auch aufwändig und teuer.

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Zum Glück gibt's die Weltraumforschung. Zur Vorbereitung einer Expedition zum Mars ließen sich 10 Freiwillige in einem Großversuch über 300 Tage einsperren, um Hin- und Rückreise zu simulieren. Das Deutsche Zentrum für Luft- und Raumfahrt (DLR) und die Universität Erlangen-Nürnberg konnten erstmals über so lange Zeit die täglich aufgenommene Salzmenge und den Blutdruck exakt messen. Ein Ergebnis: Obwohl die Konzentration der Salzzufuhr konstant blieb, änderte sich die Natriumausscheidung im Urin.

So viel Salz ist (un)gesund
Salz ist ab einer bestimmten Konzentration tödlich, doch der Körper hat eine natürliche Toleranzgrenze

Sprich: Der Salzkreislauf dauert nicht 24 Stunden wie angenommen, Natrium wird unabhängig von der Zufuhr über Tage oder Wochen im Körper gespeichert. Damit waren alle Studien mit anderen Messmethoden und deren Ergebnisse mehr oder weniger entkräftet. Was inzwischen klar ist: Etwa ein Drittel aller Menschen ist salzsensitiv. Betroffene können also einen Salzüberschuss nicht so effektiv ausscheiden, was den Blutdruck steigen lässt – ein verlässlicher Test dafür steht aber noch aus.

Wie viel Salz ist denn nun gesund?

Um Salz sinnvoll einzusetzen, sollten Sie sich am Natriumbedarf orientieren. Salz besteht aus 40 Prozent Natrium und 60 Prozent Chlor. Bezogen auf die Empfehlung der DGE ergibt das 2,4 Gramm Natrium pro Tag, die Sie mindestens zu sich nehmen sollten. Darüber hinaus empfiehlt es sich, einfach stark salzhaltige Fertigprodukte zu meiden und Speisen erst nach dem Kochen selbst zu salzen. Bei Garmethoden, die ohne viel Wasser auskommen, etwa Dämpfen oder Dünsten, behalten die Lebensmittel mehr Geschmack, und es ist nicht so viel Salz nötig.

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Vertrauen Sie auch Ihrem Körper: Ebenso wie er Ihnen mitteilt, wann er durstig ist, zeigt er auch, wann er nach Salz lechzt. Auch umgekehrt können Sie sich auf Ihr Empfinden verlassen: Normal funktionierende Geschmacksnerven merken gleich, wenn etwas "versalzen“ ist. Sprich: Salz hat schon bei kleinen Mengen große geschmackliche Auswirkungen und reguliert sich in gewisser Weise selbst. Auch weil Salz ab einer bestimmten Konzentration tödlich sein kann, hat der Körper eine natürliche Toleranzgrenze für die Substanz. Gefährlicher ist da schon eine schleichende Gewöhnung an Salz und ans konsequente Nachsalzen, sodass Sie die erhöhte Salzaufnahme nicht mehr merken.

Fazit: Sind Sie ein Salz-Junkie?

Also machen Sie zum Test den Entzug: Setzen Sie einmal Ihren Salzkonsum für ein paar Tage aufs totale Minimum. Wenn danach plötzlich jede Scheibe Brot total salzig schmeckt, waren Sie schon voll auf dem Salz-Trip. Übrigens: Stark verarbeiteten Lebensmitteln ist auch massig Zucker zugesetzt – dafür gibt es keinen natürlichen Abwehrreflex.

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Und Zucker, speziell Fructose, ist ebenso gefährlich. Eine zu hohe Zuckeraufnahme ist eng verknüpft mit Problemen wie hohem Blutdruck, erhöhtem Puls, Entzündungen, Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen – alles, was bisher Salz angelastet wurde. Achten Sie also beim Einkauf auch auf den wahren Bösewicht: versteckten Zucker.

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