Sportler-Mahlzeit: So wird Reis garantiert nie langweilig

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Sie essen Reis immer pur? Wir bringen Abwechslung in Ihren Ernährungsplan

Unter Sportlern gilt Reis als ideale Energiequelle – und landet meist mit Hühnchen zusammen auf dem Teller. Die perfekte Mahlzeit für Ihre Muskeln – aber sehr einseitig. Wir bringen Abwechslung in Ihren Ernährungsplan

In diesem Artikel:

Das macht Reis so gesund

Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht nur Eiweiß essen, sondern auch gute Kohlenhydrate. Genau aus diesem Grund ist Reis fester Bestandteil vieler Ernährungspläne von Kraftsportlern. Und selbst, wenn Sie sich nicht nach Plan ernähren, ist das kleine Korn ein richtig guter Sattmacher, der obendrein noch viele gesunde Nährstoffe enthält.

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Reis besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, von denen Ihr Körper – vor allem nach dem Sport – profitieren kann. Daher ist Reis bei vielen ein fester Bestandteil des Post-Workout-Meals, da sie damit Ihre Glykogenspeicher rasch wieder auffüllen können. Was viele nicht wissen: Reis liefert auch Eiweiß – allerdings nicht in großen Mengen. Außerdem enthalten die kleinen Körner  eine Reihe wichtiger Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium. Naturreis (brauner Reis) ist besonders nährstoffreich. Auch Ihrer Verdauung tun Sie etwas Gutes, wenn Sie regelmäßig Reis essen. Grund: die enthaltenen Ballaststoffen, die Ihren Darm anregen und gesund halten. Übrigens ist Reis nahezu fettfrei und gut verträglich.

Was ist der Unterschied zwischen weißem und braunem Reis?
Was ist der Unterschied zwischen weißem und braunem Reis?

Bei all den Vorteilen gibt es jedoch einen Haken. Denn nicht alle Sorten enthalten die gleiche Menge der wichtigen Nährstoffe. Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffe stecken nämlich vor allem in der Schale der Körner. Bei weißen, polierten Sorten wird die jedoch entfernt und damit geht ein großer Teil davon verloren. Zum Glück gibt es genug andere Sorten, auf die Sie stattdessen zurückgreifen können.

Unpolierter vs. polierter Reis: Was ist der Unterschied?

Hinter unpoliertem und poliertem Reis stecken zwei unterschiedliche Verarbeitungsmethoden: Unpolierter Reis, auch Natur- oder Vollkornreis genannt, erkennen Sie an seiner braunen Farbe. Der normale weiße Reis ist hingegen geschält und poliert. Von diesem Unterschied hängt jedoch nicht nur die Farbe, sondern vor allem der Nähr- und Mineralstoffgehalt ab.

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Der Großteil der Vitamine und Mineralstoffe steckt unter der Silberhaut, also der Schale eines Reiskorns. Frisch geerntet ist diese bei allen Sorten noch dran. Während der unpolierte, ungewaschene Naturreis genauso bleibt, durchläuft der polierte weiße Reis erst noch diverse Verarbeitungsschritte. Neben den enthaltenen Nährstoffen unterscheiden sie sich auch im Geschmack und ihrer Garzeit. 

Was ist Parboiled Reis?

Parboiled Reis ist so eine Art Mischung zwischen poliertem und unpoliertem Reis. Da Vollkornreis geschmacklich bei vielen durchfällt, wurde ein Hochdruckverfahren entwickelt, bei dem Reis zuerst in Wasser eingeweicht und dann unter Druck gedämpft wird. Nach dem Trocknen und Polieren bleiben leicht gelbliche Körner übrig, die noch einen Teil der gesunden Nährstoffe enthalten. So kann die Schale entfernt werden, ohne dass zu viele Nährstoffe verloren gehen. Dafür leiden Geschmack und Aroma. 

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Diese Reissorten müssen Sie probiert haben

Reis ist nicht gleich Reis – auch wenn die meisten nur den klassischen, weißen Reis kennen. 

Reis geht einfach immer
  1. Vollkornreis / Naturreis
    Naturreis ist die gesündeste Reissorte. Der unpolierte, braune Reis besitzt noch sein "Silberhäutchen", also die Schale. Genau dahinter sitzen viele wichtige Vitamine und Mineralien, die beim Polieren entfernt werden. So liefert er im Gegensatz zu anderen Sorten mehr Nährstoffe und hilft gleichzeitig bei der Verdauung. Die komplexen Kohlenhydratstrukturen machen außerdem lange satt. Nur die Garzeit ist etwas länger.
  2. Wildreis
    Obwohl sowohl Name als auch Aussehen es vermuten lassen, ist Wildreis gar kein richtiger Reis. Bei den dunklen Körner handelt es sich um die Samen einer nordamerikanischen Grasart. Sie schmecken nussig, haben ein intensives Aroma und sind auch nach dem Kochen noch leicht bissfest. Da der Anbau aufwändig ist, gibt es nur selten 100% Wildreis. Meist gibt es ihn als Mischung mit anderen Reissorten zu kaufen. 
  3. Basmati Reis
    Basmati Reis ist einer der gängigsten und bekanntesten Reissorten. Angebaut wird der Langkornreis hauptsächlich in Indien und Pakistan am Fuße des Himalayas. Geschmacklich trägt er eine leicht erdige Note. Vorsicht bei billigem Basmati Reis: Oft werden günstigere Reiskörner untergemischt, die jedoch nicht nur den Preis drücken, sondern auch den Geschmack. 
  4. Jasmin Reis
    Jasmin Reis kommt aus Thailand. Dort isst man ihn fast zu jeder Mahlzeit. Da er blumig süß duftet, wird der Langkornreis auch als Duftreis bezeichnet. Außerdem klebt Jasmin Reis nach dem Kochen etwas mehr.  
  5. Sushi Reis
    Wie der Name schon sagt, wird der japanische Reis fast ausschließlich für die Herstellung von Sushi verwendet. Damit die Rollen nicht auseinander fallen, muss der Reis schön zusammenkleben. Genau diese Voraussetzung erfüllt Sushi Reis. In Japan wird er jedoch auch für andere Reisgerichte verwendet. Sushi einfach selber machen – so geht's!
  6. Roter Reis
    Diese Reissorte fällt durch seine Farbe besonders auf. Die verdankt der rote Reis seinem Anbau auf tonhaltiger Erde. Der Vollkornreis kommt aus Frankreich und wird auch nur wenig angebaut. Deshalb gibt es das nussig-schmeckende Korn auch nur in ausgewählten Geschäften und online.
  7. Schwarzer Reis
    Ursprünglich kommt Schwarzer Reis aus China. Mittlerweile wird er auch in Italien angebaut und bereichert die mediterrane Küche durch seinen nussigen Geschmack. Als Vollkornreis hat er super Nährwerte. 
  8. Risotto Reis
    Im Gegensatz zu vielen anderen Sorten handelt es sich dabei um einen Rundkornreis. Das Besondere ist der hohe Anteil an Stärke. Der führt dazu, dass die Körner nach dem Kochen zusammenkleben. Einen qualitativ hochwertigen Risotto Reis erkennen sie daran, dass er nach dem Garen noch ein wenig Biss hat, aber trotzdem schön cremig ist.
  9. Milchreis
    Milchreis kommt dem Risotto Reis sehr nahe. Der einzige Unterschied liegt in der Zubereitung, bei der Milch verwendet wird. So werden aus Milchreis leckere Nachspeisen. Und falls Sie mal keinen Milch Reis zu Hause haben, können Sie den einfach durch Risotto Reis ersetzen – oder andersrum.
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So bereiten Sie Reis perfekt zu

Reis zu kochen, ist wirklich nicht schwer – das bekommen selbst unerfahrene Hobbyköche hin. Pro Portion nimmt man normalerweise (wenn Sie kein Sportler sind) rund 60 Gramm rohen Reis als Beilage und 100 bis 120 Gramm, wenn Reis die Hauptzutat im Essen (Risotto) bildet. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung: 

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  1. Gewünschte Menge Reis in einen Kochtopf geben.  
  2. Reis gut waschen (Sieb verwenden). 
  3. Die richtige Menge Wasser (meist das 1,5-fache) hinzufügen. 
  4. Den Reis aufkochen. 
  5. Sobald das Wasser kocht, den Herd auf mittlere Stufe stellen und den Reis mit geschlossenem Deckel quellen lassen, bis er alles Wasser aufgenommen hat.

Reissorte

Wassermenge

Garzeit

Basmati Reis

1:1,5

15 Minuten

Jasmin Reis

1:1,5

20 Minuten

Vollkorn Reis

1:2

30 Minuten

Sushi Reis

1:1,5

30 Minuten

Roter Reis

1:2

40 Minuten

Schwarzer Reis

1:2,5

35 Minuten

Risotto Reis

1:3 (Brühe oder Weißwein)

30 Minuten

Milch Reis

1:5 Milch

30 Minuten

Wild Reis

1:2,5

45 Minuten

Braucht man einen Reiskocher?

Wenn Sie viel Reis essen oder ihn in großen Mengen (Meal Prep) zubereiten wollen, ist die Anschaffung eines Reiskochers durchaus eine Überlegung wert. Im Gegensatz zum Kochtopf ist ein Reiskocher von innen beschichtet, so dass der Reis nicht anbrennen kann. Nicht einmal um die Zeit müssen Sie sich Gedanken machen, denn der Reiskocher kennt die perfekte Garzeit. Dennoch ist es ein zusätzliches Gerät, das Platz in der Küche braucht und keine zwingend notwendige Anschaffung.

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3 Rezepte mit Reis für mehr Abwechslung

Als Beilage ist  Reis ideal. In den kleinen Körnern steckt jedoch noch viel mehr, wie diese Rezepte beweisen. 

1. Mango-Garnelen-Reis

Perfekt für Sportler. Vollkornreis mit eiweißreichen Garnelen. 

Mango-Garnelen-Reis
Lecker und gesund: Fruchtige Garnelen-Pfanne mit Reis

Für eine Portion: 

  • 50 g Vollkornreis 
  • Salz 
  • 3 TL Öl 
  • 100 g Garnelen
  • 1/4 Avocado 
  • 2 TL Sojasauce 
  • 1 Msp. Ingwer (fein gehackt)
  • 1 Stange Frühlingszwiebeln
  • 1/2 Paprika
  • 80 g Mango
  • 2 TL Chilisauce
  • 1 TL Sesam 
  • Koriander

Zubereitung: 

  1. Den Reis in Salzwasser garen.
  2. Ein Drittel des Öls mit der Hälfte der Sojasauce und Ingwer verrühren. Garnelen kurz darin ziehen lassen.
  3. Frühlingszwiebel in Ringe, Avocado in kleine Würfel, Paprika und Mango in Streifen schneiden.
  4. Garnelen in beschichteter Pfanne braten bis sie rosa sind und wieder herausnehmen.
  5. Frühlingszwiebel in Garnelen-Bratfett andünsten. Restliches Öl und die Marinade zugeben. Paprika darin andünsten und die restliche Sojasauce zufügen, unter Rühren knackig braten.
  6. Chilisoße einrühren. Mango und Garnelen kurz miterhitzen. Avocado unterheben. Mit Reis, Sesam und Koriander mischen.

2. Basis-Rezept für Risotto 

Für ein Risotto muss der Reis schön cremig sein. Damit das gelingt, wird die Brühe in kleinen Portionen hinzugefügt. Und das Allerwichtigste: Immer rühren. 

Risotto mit Pilzen – ein echter Klassiker
Das Basis-Risotto können Sie auch mit Pilzen verfeinern

Für vier Portionen: 

  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch 
  • 100 g Butter 
  • 125 ml Weißwein (trocken)
  • 1000 ml Fleischbrühe 
  • 100 g Parmesan 
  • 400 g Risotto-Reis

Zubereitung

  1. Zwiebeln und Knoblauch würfeln und in 30 Gramm Butter andünsten.
  2. Wein zugießen, unter Rühren aufkochen lassen. Reis zufügen, nach und nach mit heißer Brühe auffüllen. Aufkochen, nach zwei Minuten Temperatur herunterschalten. Etwa 15 bis 20 Minuten quellen lassen. Zwischendurch stetig umrühren.
  3. Mit restlicher Butter und Parmesan vermischen. Risotto kann mit jeder Art Gemüse oder Pilzen verfeinert werden. 

3. Low Carb-Reis aus Blumenkohl

Sie wollen abnehmen und verzichten deswegen auf Kohlenhydrate? Bei der Low Carb-Diät ist Reis natürlich tabu, doch wir haben wir eine gute Alternative für Sie. Blumenkohl istklein geschnitten nämlich eine verwechselnd ähnliche Low Carb-Alternative. 

 

Blumenkohl-Reis ist Low Carb
Kein echter Reis, aber genauso zu verwenden: Blumenkohl-Reis

Für zwei Portionen: 

  • 400 g Blumenkohl 
  • 1 Zehe Knoblauch 
  • 1/2 Zwiebel 
  • 500 g Pilze nach Wahl
  • 1 EL Olivenöl 
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe 
  • 1 TL Chiliflocken 
  • 1 TL Thymian 
  • je 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Blumenkohl von Blättern befreien, waschen und grob zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseite stellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. 
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bringen Sie endlich Abwechslung in Ihren Ernährungsplan und probieren Sie sich doch mal durch die unterschiedlichen Reissorten. Und statt Huhn oder Pute, können Sie auch Garnelen, Thunfisch oder Rind dazu servieren.