Thomas Röhler: "Ich mag es, wenn die Gegner mich anstacheln"

Thomas Röhler, Olympiasieger 2016 im Speerwurf

Der Speerwurf-Olympiasieger über seine Motivation, Ziele, Trainingsmethoden und außergewöhnliche Ernährungsstrategien

Men's Health: Auf einer Skala von 1 bis 10: wie fühlst du dich heute?
Ich fühle mich richtig gut, komme gerade aus der Trainingsphase. Ich gebe dem Ganzen mal eine neun, denn eine zehn gibt es nur im Wettkampf.

Vor dem Wettkampf oder nach dem Wettkampf?
Definitiv vor dem Wettkampf, denn nach dem Wettkampf muss ich mich nicht mehr gut fühlen. Das ist dann eine reine Analyse des Resultats.

Wir sitzen hier vor dem Berliner Olympiastadion. 2016 hast du in einem anderen Stadion und zwar in Rio Gold geholt. Wie lief der Wettkampf aus deiner Sicht ab? 
Die Olympischen Spiele sind das Non-Plus-Ultra für einen Athleten. Dementsprechend war ich vor dem Event stark angespannt. Und dann war da noch der spannende Wettkampfverlauf. Ich lag längere Zeit auf Rang 2, hatte aber immer das Gefühl Herr der Lage zu sein. Das war das Geniale bei diesem Wettbewerb. Und mit einer Weite von 90 Metern dann am Ende zu gewinnen, ist ein Traum. Olympisches Gold dafür zu bekommen, war noch ein viel größerer Traum und sehr emotional.

Hattest du irgendwie das Gefühl in einem Flow zu sein? Kannst du dich an den entscheidenden Wurf noch erinnern?
Definitiv. Solche Würfe speichert man ab. So ein Wettkampf ist ein ganz bewusster Flow. Bei sehr guten Wettkämpfen habe ich immer das Gefühl, Herr der Lage zu sein. Aber ich muss den eigenen Körper immer noch soweit im Griff haben, dass ich so eine präzise Disziplin, wie es der Speerwurf ist, noch überhaupt durchführen kann. Es ist kein chaotischer Flow, sondern ein extrem präziser Flow. 

Du stehst aktuell an der Spitze deines Sports. Wie lauten deine nächsten Ziele?
Als Athlet internationaler Klasse setze ich mir meine Ziele innerhalb einer Saison. Jetzt beispielsweise hat die Heim-EM in Berlin 2018 höchste Priorität. Die ist für uns deutsche Athleten etwas ganz besonderes. Und dann findet 2019 wieder eine Weltmeisterschaft statt. Mit Weltmeisterschaften habe ich noch ein paar Rechnungen offen, da geht’s ganz klar um eine Medaille.
Und als Olympiasieger lebe ich in einem längeren Zyklus: die Olympischen Spiele 2020 sind jetzt schon irgendwie im Hinterkopf.

Und die Titelverteidigung der Goldmedaille wäre dann das langfristige Ziel?
Definitiv. Olympische Spiele machen süchtig. Ich hätte nie gedacht, dass so ein Traumziel süchtig machen kann, aber so ist es häufig im Sport: wenn man es einmal hatte, will man es immer wieder! Und das ist eine riesen Motivation, die wirklich über einen langen Zeitraum anhält.

Inwiefern setzt dich der Olympiasieg unter Druck? Hast du das Gefühl, als Titelverteidiger eine andere Einstellung an den Tag legen zu müssen?
Ich glaube eine andere Einstellung muss ich gar nicht an den Tag legen. Durch den Olympiasieg habe ich mir selbst bewiesen, wie weit ich es in meinem Sport gebracht habe und wo ich mich befinde. Es nimmt fast Druck weg. Eher ist es ein großer Selbstbewusstseinsstempel, den ich mit mir herumtrage - die Goldmedaille als Referenz. Und die gibt mir in Trainingsphasen, wo es vielleicht einmal nicht so gut läuft, eine Sicherheit: Hey, du hast es schon einmal gepackt, warum soll es nicht nochmal funktionieren?

Jeder gute Tag beginnt ja mit einem guten Start. Wie läuft ein typischer Morgen an einem Trainingstag für dich ab?
Guter Schlaf ist wichtig! Ich muss erholt in den Tag starten. Das ist natürlich nicht immer möglich, denn als Sportler habe ich neben dem Training diverse andere Termine. Daher komme ich manchmal zu spät ins Bett und brauche dann einen guten Nachtschlaf. Was mich natürlich gut in den Tag bringt, ist ein gutes Frühstück und ein entspannter Morgen.

Wie schaut dein Frühstück aus?
Ganz klassisch: sehr gerne warme Haferflocken, also Oats mit Früchten und Nüssen. Das ist fast täglicher mein Begleiter.

Hast du auch eine abendliche Routine?
Ja, die gibt es. Es ist eine Art Training, das ich auf den Abend verlegt habe. Obwohl ich es gar nicht mehr als Training wahrnehme, sondern eher als Entspannungsphase für mich. So gut wie jeden Abend begebe ich mich auf die Faszienrolle - das Faszien-Thema ist ganz wichtig für uns Athleten. Aber ich variiere oft und streue auch andere Entspannungsmaßnahmen ein.

Gibt es Körperregionen oder Muskeln, auf die du dich da besonders konzentrierst?
Das hängt vom täglichen Training ab. In der Regel konzentriere ich mich auf die belasteten Zonen. Wenn es mal wieder um Beine oder die Füße ging, ist die Regeneration von Füßen und Beinen eben wichtig. Die Faszienrolle benutze ich auch vorbereitend. Das heißt: wenn ich weiß, dass am nächsten Tag ein wichtiges Wurf-Workout ansteht, dann versuche ich in meinen Oberkörper eine gewisse Geschmeidigkeit reinzubekommen, um dann am Folgetag perfekt trainieren zu können.

>>>  Faszienrolle für eine bessere Regeneration

Explosivität, Koordination und Stabilität - Speerwurf ist ein komplexer Sport
Explosivität, Koordination und Stabilität - die Kombination mach den Speerwurf komplex

"Speerwerfen ist eine sehr komplexe Sportart"

Wie sehen die letzten fünf Minuten vor deinem Wettkampf-Einsatz aus? Hast du eine Konzentrationsstrategie? Wie fokussierst du dich?
Ich versuche, mein gesamtes sportliches Motivationssystem so einfach wie möglich zu halten. Ich gehe in den Wettkampf rein und sage: Du kannst etwas! Du willst gewinnen! So simpel ist das. Dazu kommen ein oder zwei technische Fokus-Punkte, auf die ich mich im Bewegungsablauf wirklich noch einmal konzentrieren möchte. Und fünf Minuten vor dem Wettbewerb verspüre ich Vorfreude auf die Performance und den Wettbewerb. Ich bin kein Mann des ersten Versuches. Ich liebe wirklich die Anspannung des Wettbewerbs. Und ich mag es, wenn die Gegner mich anstacheln!

Ist Nervosität ein Thema?
Nervosität hat immer einen negativen Beigeschmack. Nervosität ist eng mit Angst verwandt und die hat in einen Wettkampf nichts verloren. Eine gewisse Grundanspannung gehört dazu und wirkt motivierend.

Welche Lektionen, die sich auf dein alltägliches Leben übertragen lassen, hat dich der Profisport gelehrt?
Täglich lerne ich sehr viele Lektionen im Training, auch fürs große Ganze. Zum Beispiel habe ich gelernt, Geduld für mich anders zu definieren: Das kindliche „auf etwas Warten können“, das bekommt im Sport eine ganz andere Bedeutung. Man lernt mit Niederlagen - auch durch Erfolge - sehr ehrlich umzugehen und zu sagen „ja, mir geht es heute nicht gut“. Dadurch kann ich das Beste aus der Situation herausholen und eine Lösung für mich selber finden.

Gehen wir mal auf deine Sportart ein: Du wirfst den Speer regelmäßig 90 Meter weit. Welche technischen Schlüsselfaktoren gibt es?
Speerwerfen ist zwar eine sehr komplexe Sportart, aber sie lässt sich sehr schnell runterbrechen auf zwei, drei Parameter. Erstens: Der Speer muss in einem gewissen Winkel abfliegen, dafür bedarf es einer gewissen Körperposition, um das überhaupt realisieren zu können. Zweitens: Der Speer muss mit Energie geladen werden. Das passiert über die sogenannte Bogenspannung – also der Haltung von Fuß bis Wurfhand. Du brauchst unbedingt eine perfekte Bogenspannung um den Speer auf Geschwindigkeit zu bringen. Dann wirkt die Physik, denn Geschwindigkeit und Winkel ergeben die Wurfweite. Klar kommen noch weitere Faktoren hinzu, aber grundsätzlich zählen Dynamik, Explosivität und eine korrekte Körperposition – dann fliegt der Speer.

Welche Muskeln sind die wichtigsten in der Bewegung?
Unser Training ist als Ganzkörpertraining angelegt. Wenn mein Coach mit mir Übungen bespricht, dann läuft es immer darauf hinaus, dass wir keinesfalls einzelne Muskeln trainieren, sondern wirklich den gesamten Körper nutzen wollen. Beim Krafttraining stärken wir koordinative Aspekte, einfach weil unsere Sportart es uns lehrt. Die Bewegung ist komplex, dementsprechend müssen wir auch komplex trainieren. Beispielsweise reicht uns einfaches Reißen nicht: wir kombinieren immer Reißen mit einer Kniebeuge.

>>>  Die besten Koordinationsübungen 

Thomas Röhler vor dem Olympiastadion in Berlin, wo im August 2018 die EM stattfindet
Thomas Röhler vor dem Olympiastadion in Berlin, wo im August 2018 die EM stattfindet

"Wir kombinieren Krafttrainung und Koordination"

Was sind andere Übungen, die für dich an der Tagesordnung stehen?
Um den Körper darauf vorzubereiten, dass im Wurf Kräfte bis zu einer Tonne auf einem Bein oder einem Fuß lasten, trainieren wir Stabilität. Dafür suchen wir exzentrische Impacts: beispielsweise stehen wir auf einer Slagline, haben dazu noch das Flexiband in der Hand, und bewegen uns dann in einer Stabilisationsposition.
Und dann ist da natürlich noch das Thema Laufen – eine Portion Sprint- und Sprungfähigkeit gehört zum Speerwurf dazu. Und dieser Sprint muss wie beim Vollcrash im Bruchteil einer Sekunde abgebremst werden. Auf diesen Impact bereiten wir uns eigentlich unser gesamtes Training vor.
Und dann kommen natürlich koordinative Aspekte hinzu, um in diesem winzigen Zeitfenster überhaupt noch die richtigen Bewegungen ausführen zu können.

Kraftentwicklung hast du gerade schon angesprochen, Explosivität. In welchem Wiederholungsbereich bist du da unterwegs. Ist das eher nur der niedrige oder geht es auch mal höher?
Unsere Saison sieht so aus, dass ich mindestens 17-Mal in Flugzeug sitze, um zum Wettkampf zu fliegen. Dementsprechend gehen Trainingstage auch kaputt. Daher brauche ich ein Trainingssystem, dass es mir auch ermöglicht, lange auf einem sehr hohen Kraft- und Explosivitätsniveau zu bleiben. Wir haben festgestellt, dass Crossfit-Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Wiederholungsbereich mit über fünf Wiederholungen, sehr hilfreich sind.
In den letzten Jahren haben wir im Team das Crossfittraining in der Leichtathletik etabliert. Wir haben gespürt, dass wir im Wintertraining unsere Körper zu Waffen schmieden, weil uns höhere Wiederholungen im Endeffekt bessere und langanhaltende Effekte bringen.

Geht es in jedem Krafttraining an das Leistungslimit?
Keinesfalls, wir versuchen die technischen Komponenten hochzuhalten. Und das funktioniert nur, wenn wir in einem erholten Zustand trainieren. Oft sieht man mich nach dem Krafttraining auf der Wiese mit dem Speer, um das Koordinative mit dem Krafttraining zu verknüpfen.

Faszientraining als Regenerationsmethode hast du schon angesprochen. Gibt es noch andere Methoden um zu regenerieren?
Tatsächlich wirkt bei mir der Abstand vom Sport. Wir sind Leistungssportler, unser Beruf ist es, Leistung zu bringen. Da hilft mir der Abstand um abschalten zu können. Das ist vor allem eine mentale Erholung, die eine große Wirkung auf meinen Körper hat.
Und dann hilft mir achtsame Ernährung. Die führt bei mir zu Erholungseffekten. Zudem bin ich Anhänger von der Magnetfeldtherapie, einer alternativen Heilmethode. Das hat mir in Verletzungsphasen und bei der normalen Regeneration geholfen.

Wenn du nur noch drei Lebensmittel essen dürftest, welche wären das?
Oh, schwierige Entscheidung. Ich glaube, Lachs würde auf dem Plan stehen. Haferflocken machen auch Sinn. Und Wasser brauche ich - stinknormales, gutes Mineralwasser.

>>>  Haferflocken: 5 Gründe für eine tägliche Portion des Powerfoods

"Muss ungefähr 32 Mal im Jahr zur Dopingkontrolle"

Was isst du direkt als letzte Mahlzeit vor dem Training?
Wenn ich jetzt mal ganz ehrlich bin: ich als Thüringer liebe Blechkuchen. Und vor dem Training muss einfach Energie in den Körper. Also gehe ich vor dem Training sehr gerne beim Bäcker vorbei und esse ein ganz klassisches Stück Kuchen.

Setzt du auch auf Nahrungsergänzung?
Ich bin komplett auf der Natural-Schiene unterwegs. Ich versuche, soweit es möglich ist, alles über natürlich Produkte zu realisieren. Wenn man ungefähr 32 Mal im Jahr zur Dopingkontrolle muss, vermeidet man alle Risiken.

Was rundet den perfekten Tag für dich ab?
Erstens: Ein erfolgreiches Training. Zweitens: zuhause eine halbe Stunde zu relaxen. In diesen 30 Minuten will ich wirklich nichts tun – am liebsten draußen in der Natur.
Dann kann ich zufrieden ins Bett gehen.

Du hast gerade schon einen Ausgleich genannt. Natur ist das Umfeld in dem du entspannen kannst und der ein Gegenpol zum Sport für dich ist?
Das ist richtig. Ich gehe gerne in die Natur. Außerdem bin ich begeisterter Hobby-Fotograph. Dabei kann ich prima abschalten. Die Fotos landen dann oft auf Instagram. Allerdings ist das ein Schnittpunkt zum Sport und auch Fans. Das kann sehr entspannend sein, manchmal auch stressig. Doch wenn das im gesunden Einklang miteinander steht, macht mir das persönlich sehr viel Freude. Zumal ich so meinen Fans etwas über diesen Kanal zurückgeben kann.

Was macht Thomas Röhler in zehn Jahren?
Das ist eine super Frage. Ich habe neben meiner leistungssportlichen Zeit immer studiert. Habe einen Bachelor in Sport- und Wirtschaftswissenschaften und studiere aktuell immer noch in Richtung Wirtschaftswissenschaften, in Administration-Geschichten und bin an den Medien interessiert. Ich glaube, ich werde dem Sport immer erhalten bleiben und möchte mich da in einem gewissen Maße verwirklichen.

So kommen wir zum Endspurt. Wir geben dir einfach ein Stichwort und du sagst, was dir dazu einfällt: Jena.
Lichtstadt.

Photographien.
Das ist mein Hobby.

Rio.
Goldmedaille.

Nächstes Reiseziel.
Kanada.

Student sein.
Perfekter Ausgleich zum Sport.

Und zum Schluss: Men’s Health.
Muss ich lesen!

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