Superman-Workout: So werden Sie stark wie Superman-Darsteller Henry Cavill

Werden Sie stark wie Superman-Darsteller Henry Cavill
Für Henry Cavill ist Kampfsporttraining auch ein super Workout

Action-Filmstar und Superman-Darsteller Henry Cavill verrät seine genialsten Fitness-Tricks. Plus: Sein Superhelden-Workout und Essensplan für den Superbody

Auch wenn Henry Cavill in seinem letzten Kinofilm "Mission: Impossible – Fallout" gar keinen glatt rasierten Superhelden spielt, sehen ihn viele weiter vor allem als Superman. Kein Wunder – nachdem er 2013 in "Man of Steel" erstmals im engen blauen Overall und mit flatterndem Cape zu seinen Einsätzen geflogen war, ist er inzwischen mehrmals mit dem roten S auf der Brust unterwegs gewesen: 2016 in "Batman v Superman"“ und 2017 mit der gesamten Superhelden-Crew der "Justice League". Weitere Fortsetzungen dieser Filmreihen mit Cavill sind bereits in Planung.

>>> Fit wie The Rock: das Training von Dwayne Johnson

Superman, Aquaman, Flash und Cyborg im Gym

Man kann sich jedenfalls gut vorstellen, wie Superman-Darsteller Cavill während der Dreharbeiten zum Film "Justice League" mit den anderen Helden die Gewichte stemmt. "Wir hatten mal Superman, Aquaman, Flash und Cyborg im Gym – das war ein Spaß!", erzählt er.

Für
Für "Mission: Impossible – Fallout" hat Cavill Kampfsport trainiert

Lieber Kampfsport als filmische Kampfkunst

Für "Mission: Impossible – Fallout" hat Cavill Kampfsport trainiert – und war selbst von seiner Performance anfangs enttäuscht: "Ich habe begonnen, die Grundtechniken zu erlernen", sagt er, während er die ersten Bilder des Fotografen kritisch beäugt. Bis dahin hatte er nur Erfahrungen in "filmischer Kampfkunst", wie er sagt. "Dabei ist nur wichtig, dass alles so aussieht, als könne man es", sagt er. "Aber ich möchte es auch wirklich können. Ich finde es einfach nicht mehr in Ordnung, die ganzen Stunts zu faken." Heute schnappt Cavill sich auch nach einem anstrengenden Drehtag noch Gewichte oder spannt seinen Trainingspartner ein, um für echte Stunts gewappnet zu sein.

>>> So beschleunigen Hollywoodstars ihren Muskelzuwachs

Mit Taekwondo und brasilianischem Jiu-Jitsu zum Superbody

Praktischerweise ist Kampfsporttraining auch ein super Workout: "Ich mag es, ins Gym zu gehen. Aber wenn ich schon hart arbeiten und flach atmen muss, dann möchte ich gleich auch ein paar neue Tricks lernen und nicht nur des Schweißes wegen ackern." Um nun aber nicht nur stark auszusehen, wie es seine Superman-Rolle verlangt, sondern auch einen schlagkräftigen CIA-Agenten glaubhaft darstellen zu können, muss er andere Techniken erlernen: Taekwondo ist neu für Cavill, ebenso brasilianisches Jiu-Jitsu, dessen Wurf- und Grifftechniken es ihm ganz besonders angetan haben. Von Zeit zu Zeit trainiert er sogar mit einer Sportlegende wie Roger Gracie, dem 10-fachen Mixed-Martial- Arts-Weltmeister. "Ein Training im Dojo ist einfach absolut erfrischend." Es schule ihn auch mental, im Kampf nicht die Fassung zu verlieren: "Spar dir das für den Moment auf, wenn du in einer Situation bist, dein Gegenüber kaputtschlagen zu müssen. Dann wirst du deine ganze Energie brauchen."

>>> Die Workout-Geheimnisse der Hollywood-Action-Stars

Für Henry Cavill geht es beim Workout längst nicht mehr nur darum, sichtbar Muskeln aufzubauen
Für Henry Cavill geht es beim Workout längst nicht mehr nur darum, sichtbar Muskeln aufzubauen

Cavill setzt auf Beweglichkeit statt Muskelpakete

Für den Schauspieler geht es beim Workout längst nicht mehr nur darum, sichtbar Muskeln aufzubauen. Während er in "Batman v Superman" nach eigener Einschätzung "eher enorm stark war", setzte er in der Vorbereitung zu "Justice League" beim Training einen anderen Schwerpunkt. Es sei ihm wichtig, seine Bewegungen und die Definition seines Körpers zu optimieren. Beim Training mit seinem langjährigen Coach Michael Blevins legt er den Schwerpunkt inzwischen mehr auf Übungen aus dem Crossfit-Bereich, also: weniger technisch anspruchsvolles Gewichtheben, das Verletzungen provoziert, dafür mehr von "richtig anstrengenden Übungen ohne Pause, die aber super sind, um Fett zu verbrennen." Cavill findet es angenehm, dass die Trainingseinheiten nun nicht mehr ganz so hart sind wie vorher, "weil ich eben nicht die ganze Zeit über einfach Gewichte stemme." Dafür sind die Workouts jetzt auf eine andere Weise äußerst kräftezehrend und fordernd.

>>> So trainiert "Thor"-Star Chris Hemsworth

Gesundes und reichhaltiges Essen statt Diäten

"Wenn ich ein bestimmtes Workout durchziehe, weiß ich, dass mein Körper dementsprechend aussehen wird. Ich stelle sicher, dass mein Essen gesund und reichhaltig ist. Aber ich habe keine Lust darauf, die ganze Zeit Diät zu halten. Wenn mir danach ist, lege ich eben drei Tage am Stück Cheat-Days ein. Danach packe ich wieder richtig zu, ernähre mich vernünftig und kehre zu einem bestimmten Ausgangspunkt zurück." Dieser eher intuitive Ansatz macht ihm mehr Spaß, als starre Pläne abzuarbeiten. Und er funktioniert. "Ich bin sehr zielstrebig und kann extrem fokussiert arbeiten, wenn ich ein bestimmtes Ziel vor Augen habe. Und wenn es dieses Ziel erfordert, dann verausgabe ich mich dafür auch gerne."

Cavill:
Cavill: "Wenn ich ein bestimmtes Workout durchziehe, weiß ich, dass mein Körper dementsprechend aussehen wird."

Henry Cavills Essensplan

Heldenhafte Workouts allein reichen noch nicht für einen Superbody – außerdem gilt es, auf die Ernährung zu achten. Cavills Essensplan hat Blevins’ Frau Erin erstellt.  Eine Geschmacksprobe:

Frühstück

  • Protein-Pancakes, Putenwürstchen, Caffè Americano

Pre-Workout-Getränk

  • exogene Ketone, 150 Milligramm Koffein, BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Mittagessen

  • Hähnchencurry
  • oder Fleischspieße mit Gemüse und Reis

Snack am Nachmittag

  • Protein-Bombe: 2 Löffel proteinhaltige Schokoladen-Erdnussbutter mit ein bisschen fettfreiem Jogurt

Abendessen

  • fetthaltiges Fleisch mit Gemüse und Reis (für die Kohlenhydrate)

>>> 8 Protein-Lieferanten, die Sie nicht unterschätzen sollten

So werden Sie heroisch stark wie Henry Cavill

Um Henry Cavill mit Superkräften auszustatten, hat sein Coach Michael Blevins Übungen, die den Stoffwechsel ankurbeln, mit Strongman-Moves kombiniert. Das Ziel: überschüssiges Fett loswerden. "Es geht nicht nur um mehr Gewicht. Es geht darum, wer du sein willst", so der Trainer. In Cavills Fall war es das Ziel, "den besten Superman aller Zeiten" zu erschaffen.

Das Superman-Training: Wochenplan

Die dargestellte Trainingseinheit ist eine typische Session von Blevins für den Superman-Darsteller Henry Cavill. Hier unten sehen Sie die wöchentliche Grundstruktur, die der Experte empfiehlt:

Tag 1Krafttraining
Tag 2Kraftausdauer
Tag 3Ausdauer
Tag 4Kraft und Ausdauer oder Kraftausdauer (2 Einheiten), siehe Superhelden-Workout (weiter unten)
Tag 5Kraftausdauer
Tag 6Ausdauer
Tag 7Ruhetag

Henry Cavills Superhelden-Workout

Im Training geht Henry Cavill stets an seine Leistungsgrenzen. Da wollen Sie auch hin? Wärmen Sie sich auf dem Fahrrad-Ergometer 10 Minuten auf und absolvieren Sie diesen Kardio-Kraft-Zirkel. Beide Übungen pro Block in der vorgegebenen Zeit so oft wie möglich machen, pausieren, dann zum nächsten Block wechseln; 2 Durchgänge insgesamt.

Trainings-Block 1

Stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten ein und absolvieren Sie abwechselnd beide Übungen. Erst 3 Minuten Pause einlegen, dann weiter zum nächsten Block.

1. Assault-Bike

  • bis Sie 12 Kalorien verbrannt haben

Ihre Arme und Beine treiben das Rad an, dessen Luftwiderstand die Intensität steuert. Das Display zeigt den Kalorienverbrauch an.

2. Farmer’s Walk, einseitig

  • 2x30 Meter/25 Kilo

Hantelscheibe auf die Schulter stellen, Rumpf unter Spannung setzen, Blick geradeaus richten. 30 Meter gehen, dann Seiten wechseln, wieder zurückgehen.

Trainings-Block 2

Jetzt den Timer auf 4 Minuten stellen, wieder beide Übungen so oft wie möglich. Sie machen dann 2 Minuten Pause, ehe Sie Block 3 in Angriff nehmen.

1. Langhantel umsetzen

  • 5 Wiederholungen/50 Kilo

Knie beugen, Stange im Obergriff fassen, Rücken bleibt gerade. Aufrichten, Gewicht hoch, über die Handgelenke setzen, vor den Schultern abfangen, absetzen.

2. Farmer’s Walk, einseitig

  • 2x30 Meter/20 Kilo

Ja, genau, noch mal das Gleiche  wie in Block 1, diesmal aber mit 5 Kilo weniger auf der Schulter. Sie werden das Gefühl haben, ein Fliegengewicht zu tragen ...

Trainings-Block 3

Im letzten Teil dieses Zirkels geht’s 3 Minuten rund. Danach pausieren Sie 4 Minuten, ehe Sie wieder von vorne anfangen, den gesamten Zirkel ab Block 1 also noch einmal absolvieren.

1. Burpees

  • 10 Wiederholungen

In die Hocke gehen, die Hände neben den Knien flach aufsetzen. In Liegestützposition springen, Füße wieder nach vorn bringen und einen Strecksprung machen.

2. Walking Lunges

  • 10 Meter

Weiten Schritt nach vorne machen. Körperschwerpunkt senken, vorderes Bein beugen. Hochdrücken, hinteres Bein nach vorn, Ablauf wiederholen.

Endspurt

Sie glauben, das sei genug für einen Tag? Da täuschen Sie sich gewaltig! Wenn 2 Einheiten auf dem Plan stehen, läuft Cavill am Nachmittag noch 4 bis 5 Kilometer in lockerem Tempo.

Damit die Trainingsarbeit Früchte trägt, ist Cavills Schlüssel zum Erfolg ein knallharter Mix aus Disziplin und Leichtigkeit. Jetzt sind Sie dran: Werden Sie stark und ausgeglichen wie Superman!