Supersätze: Mit Supersatz-Training schnell zu mehr Muskeln

Mit Supersatz-Training schnell zu mehr Muskeln
Beim Supersatz-Training kombinieren Sie 2 Übungen und führen diese ohne Pause durch

Doppelte Muskeln in der Hälfte der Zeit – das schaffen Sie nur mit Supersätzen. Wir haben 3 Trainingskonzepte für Sie, mit denen Sie ungewöhnlich schnell Erfolge sehen werden

Im Sommer sinkt mit steigenden Temperaturen für die meisten Männer die Lust auf Fitness-Studios und Hantelstemmen. Dabei haben Muskeln gerade jetzt Hochsaison. Also muss es eben schnell gehen: Und da gibt es nur einen Weg, und der heißt Supersatz. Dieses Turbo-Training ist die ultimative Herausforderung für jeden Trainierenden. Dabei werden Sie ungeahnte Welten der Intensität kennen lernen.

Was versteht man unter Supersätzen?

Supersatz: Klingt stark – und macht auch stark! Dahinter verbirgt sich eine Trainingsmethode, genauer gesagt die Kombination von zwei Übungen. Heißt im Klartext: Ans Ende der ersten Übung schließt sich sofort die nächste an, und beide werden ohne Pause dazwischen hintereinander absolviert.

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Mit Supersätzen wird das Training intensiver
Mit Supersätzen wird das Training intensiver

Was bringt mir Supersatz-Training?

Der Vorteil: Sie sparen Zeit, aber nicht an Muskeln – im Gegenteil! Sie werden Ihr Workout drastisch verkürzen können, ohne weniger Gewicht bewegen oder weniger Übungen machen zu müssen. Wie das geht? Indem Sie die Hälfte der Erholungszeit einsparen. Das Resultat ist dann maximale Effektivität bei minimalem Zeitaufwand. Oder etwas anders formuliert: Mega-Muskeln in Rekordzeit.

Plus: Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten. Beim Training der Brust kann man beispielsweise erst eine Isolationsübung absolvieren (etwa fliegende Bewegungen) und dann eine Grundübung (zum Beispiel Bankdrücken). Da der Trizeps beim Bankdrücken mithilft, kann so die Brustmuskulatur an ihre Grenzen gebracht werden.

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Für wen ist Supersatz-Training geeignet?

Mit Supersätzen wird das Training intensiver, das ist vor allem für Fortgeschrittene interessant. Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich völlig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn man ihm eine andere Bewegung abverlangt.

Mit Supersatz-Training sparen Sie Zeit, aber nicht an Muskeln
Mit Supersatz-Training sparen Sie Zeit, aber nicht an Muskeln

Ist das auch für Anfänger geeignet?

Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportler von Supersatz-Einheiten profitieren: Sie werden ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit und welche gegeneinander arbeiten. Sie sollten allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Ihr Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was eine korrekte Ausführung der Übungen erschwert. Tasten Sie sich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.

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Welche Formen des Supersatz-Trainings gibt es?

Es gibt 3 unterschiedliche Trainingskonzepte, mit denen Sie Ihr Supersatz-Workout umsetzen können:

1. Antagonistisches Training

 Bei dieser Supersatz-Variante werden jeweils die beiden Gegenspieler einer bestimmten Körperregion belastet. Beispiel: Bizeps und Trizeps (etwa durch Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken).

2. Zirkeltraining

Hier kommen 2 unterschiedliche Körperregionen sofort nacheinander zum Einsatz. Beispiel: Rücken und Beine (etwa durch Klimmzüge und Kniebeugen).

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Die Höhe des Gewichts ist von großer Bedeutung für den Trainingserfolg
Legen Sie sich Ihr Equipment vor dem Training zurecht.

3. Synergistisches Training

2 Übungen, die dieselbe Muskelgruppe ansteuern, folgen direkt aufeinander. Beispiel: Brust (etwa durch Bankdrücken und Kurzhantel-Flys).

Wie sieht ein Trainingsplan mit Supersätzen aus?

Wir geben Ihnen für jedes Trainingsprinzip einen Beispiel-Trainingsplan an die Hand. Wichtig: Gehen Sie diesen zuvor gedanklich durch, damit Sie sich Ihr Equipment (Lang- und verschiedene Kurzhanteln oder die entsprechenden Gewichtsscheiben) zurechtlegen können. Wenn Sie erst lange suchen müssen, machen Sie ja doch die Pause, auf die hier gerade verzichtet werden soll.

Bevor Sie loslegen, müssen Sie sich für ein Trainingsprinzip entscheiden. Dieses ziehen Sie dann 6 Wochen lang durch. Trainieren Sie den jeweiligen Plan, also die 5 Kombinationen aus jeweils zwei Übungen, immer 3x hintereinander. Dafür benötigen Sie etwa 30-40 Minuten (die Zunge wird Ihnen dennoch zum Hals raushängen). Beherrschen Sie das erste Prinzip perfekt, wechseln Sie einfach zum nächsten. Und wer schon ein Könner ist, der absolviert alle 3 Programme.

Welche Übungen soll ich kombinieren?

Trainingsplan antagonistisches Training

Bei der antagonistischen Methode belasten Sie nur die Muskulatur in einer Körperregion, aber immer die beiden Gegenspieler, die zusammen arbeiten

Übungskombi Wiederholungen
Frontheben
Seitheben
jeweils 8-12
Kurzhantel-Rudern
Liegestütze
8-12 / max.
Bizeps-Curls
Trizepsdrücken
jeweils 8-12 
Kniebeuge mit Langhantel 
Good Mornings 
 jeweils 8-12
Klappmesser-Crunches
Rumpfheben auf dem Swiss-Ball
jeweils max.

Trainingsplan Zirkeltraining

Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet.

Übungskombi Wiederholungen

Frontheben
Kniebeuge

jeweils 8-12

Seitheben
Good Mornings

jeweils 8-12

Bizeps-Curls
Liegestütze 

8-12 / max.

Trizepsdrücken
Rumpfheben auf dem Ball 

8-12 / max.

Rudern mit Kurzhanteln
Klappmesser-Crunches

8-12 / max.

Trainingsplan synergistisches Training

Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch zwei verschiedene, direkt aufeinander folgende Übungen trainiert.

Übungskombi Wiederholungen

Liegestütze
Trizepsdrücken

max. / 8-12

Rudern mit Kurzhanteln
Bizeps-Curls

jeweils 8-12

Good Mornings
Rumpfheben auf dem Ball

8-12 / max. 

Kniebeuge mit Langhantel
Ausfallschritte mit Langhantel

jeweils 8-12

Klappmesser-Crunches  
Beinheben auf der Bank

max. / 8-12

Fazit: Muskeln in Rekordzeit

Beim Supersatz-Training kombinieren Sie 2 Übungen und führen diese ohne Pause durch. So winken doppelte Muskeln in der Hälfte der Zeit. Denn: Ihr Training ist intensiver. Das hat den Vorteil, dass noch mehr Muskelfasern beansprucht werden.

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