Ernährungsumstellung: 6 Tipps, die Ihre Ernährung sofort gesünder machen

6 Tipps, die Ihre Ernährung sofort gesünder machen
Kuchenjunkie? Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung in 6 Schritten gesünder machen

„Ab morgen ernähre ich mich endlich gesünder!“ Gute Idee, nur leider hapert es oft an der Umsetzung. Hier kommen 6 kleine Tricks mit großer Wirkung, die Ihnen die Ernährungsumstellung erleichtern

Seine Ernährung umzustellen und sich (endlich) gesund zu ernähren steht bei vielen von uns auf der täglichen To-do-Liste. Das Dumme an diesen Listen: Wir arbeiten sie eigentlich nie ganz ab. Im schlimmsten Fall ist man darüber so gefrustet, dass man sich mit Fast Food oder Süßkram tröstet. Das mit der gesunden Ernährung können Sie ja auch noch morgen angehen. Oder übermorgen.

Gegenvorschlag: Sie fangen JETZT damit an!

Sie tun sich und Ihrem Körper einen echten Gefallen, wenn Sie ab sofort weniger Dosen-Ravioli oder TK-Pizza essen. Das Problem ist nur: Wo soll man beginnen? Wie fange ich mit der Ernährungsumstellung an? Und was genau muss man an seinem Essverhalten ändern, damit das als "gesund" durchgeht? Ständig gibt es zudem neue, wissenschaftliche Erkenntnisse zu bestimmten Lebensmitteln oder Ernährungsweisen die uns zusätzlich überfordern. Der eine setzt dabei Paleo, der andere auf Low Carb – und alle schwören darauf, die beste Ernährungsform von allen entdeckt zu haben. Das mag für den Einzelnen stimmen, doch die "eine" Ernährungsform für alle gibt es nicht, sorry! Also einfach aufgeben und weiter Pommes in sich reinschaufeln? Nein!

>>> Die 3 größten Fehler bei der Low Carb-Diät

Schritt für Schritt gesünder ernähren

Wir verraten Ihnen, wie Sie schon mit kleinen Veränderungen in Ihrem Essverhalten große Wirkungen erzielen können – und die Ernährungsumstellung auch langfristig durchhalten. Denn egal ob Sie sich einfach „nur“ gesund ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen: die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu jedem Ihrer Fitnessziele. Sie müssen auch gar nicht alle Punkte sofort umsetzen, sonst ist die Gefahr groß, dass Sie schnell die Flinte ins Korn (oder die nächste Pizza in den Ofen) werfen. Eins nach dem anderen. Veränderungen brauchen Zeit.

6 Tipps, um die Ernährung dauerhaft umzustellen

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1. Trinken Sie mehr Wasser

Diesen Ernährungsumstellungs-Tipp kann jeder von Ihnen im Grunde sofort umsetzen: ausreichend trinken, also 2-3 Liter täglich! Nein, nicht Saft, Coke & Co., sondern einfach stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr braucht Ihr Körper nicht. Wasser liefert zudem unschlagbare 0 Kalorien. 

Schon ein Wasserverlust von nur einem halben Prozent (bezogen auf Ihr Gewicht) löst Durst aus – krass, oder? Durst ist nämlich ein Warnsignal des Körpers, um Sie auf ein Defizit aufmerksam zu machen. Lassen Sie es am besten gar nicht erst soweit kommen. Nur so stellen Sie sicher, dass beispielsweise Ihre Muskeln beim Training ausreichend mit Sauerstoff, Aminosäuren & Co. versorgt werden und hinterher optimal regenerieren können.

>>> 7 einfache Wege, mehr Wasser zu trinken

2. Essen Sie nur noch "echte" Lebensmittel

Tschüß Fix-Tüte, adios Papp-Schnitzel aus dem Toaster: Fertigprodukte mit ellenlangen Zutatenlisten, die eher an einen Chemie-Baukasten als an einen Nahrungsmittel erinnern, sollten nicht in Ihren Einkaufskorb sondern direkt im Müll landenIhr Körper kann gut darauf verzichten, denn der zieht keinerlei Nutzen aus künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffen. Also: Zutatenlisten checken und Produkte mit vielen und/oder Zungenbrecher-Zusatzstoffen liegen lassen. Ansonsten ist alles erlaubt was schmeckt, möglichst unverarbeitet und natürlich.

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Einmal kochen und so oft gesund essen, wie Sie wollen

3. Werden Sie zum Meal Prepper

Wer frische Lebensmittel einkauft, muss sie auch verarbeiten. Darum heißt es jetzt: selber kochen! Und das am besten nicht nur für eine Mahlzeit, sondern gleich für 2, 3 oder 10. Stichwort: Meal Prep – oder besser bekannt als Vorkochen. Einfach einen großen Topf Curry oder eine riesen Portion Pasta kochen und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Richtige Meal Prepper fahren das Ganze noch ein wenig professioneller auf und verbringen mehrere Stunden damit einzukaufen, zu kochen und alle Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten und einzufrieren.

Klingt erstmal stressig, aber bedenken Sie: Sie haben mittags immer ein gesundes Essen dabei und können der obligatorischen Currywurst in der Kantine entgehen. Und wenn Sie abends hungrig nach Hause kommen, wartet im Kühlschrank schon eine fertige Mahlzeit auf Sie, die sie nur noch aufwärmen müssen.

>>> So funktioniert Meal Prep (plus Rezept-Ideen)

4. Frühstücken Sie – aber bitte eiweißreich!

Ein schneller Toast mit Nutella oder Marmelade geht immer, auch wenn die Zeit knapp. Doch in diesem Satz stecken gleich zwei Fehler, die es im Zuge einer gesunden Ernährungsumstellung zu vermeiden gilt: 

  • a) Ein süßes Frühstück liefert Ihrem Körper viele leere Kalorien. Heißt: Ihr Blutzuckerspiegel steigt aufgrund von Weizenmehl-Toast und zuckerhaltigem Aufstrich rapide an. Eine Stunde später ist aber nicht nur der, sondern auch Laune und Leistungsfähigkeit, im Keller.
  • b) Versuchen Sie, trotz Stress am Morgen, nicht einfach nur nebenbei etwas reinzustopfen. Wer beim Essen nicht richtig bei der Sache ist oder sein Essen im Gehen verschlingt, bekommt häufig gar nicht mit was und wie viel er isst.

>>> 4 Varianten für ein proteinreiches Frühstück

Die Lösung: (Mehr!) Zeit fürs Frühstück einplanen und auf die proteinreiche Variante setzten. Eiweißreich zu frühstücken ist gesund, hilft beim Abnehmen (da Eiweiß lange sättigt) und pusht den Muskelaufbau. Außerdem ist wichtig, Ihre leeren Energiespeicher am Morgen aufzufüllen, um optimal in den in den Tag zu starten (und bis zum Mittagessen von Heißhunger verschont bleiben).

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5. Essen Sie weniger Zucker

Wir sind uns durchaus bewusst, dass dieser Punkt die Naschkater unter Ihnen besonders hart treffen wird und auch nicht von jetzt auf gleich umsetzbar ist. Aber Fakt ist: Zucker ist der Teufel und macht Sie auf lange Sicht nicht nur süchtig, sondern vor allem auch dick und krank. Für unseren Körper sind zuckerhaltige Lebensmittel nur leere Kalorien, ohne Mehrwert. 

Als Zuckerjunkie steigen Sie jeden Tag aufs Neue in die Blutzuckerachterbahn. Schokoriegel rein, Blutzucker- und Insulinspiegel rauf = schnelle Energie. Eine Stunde später ist vom dem Energiekick nichts mehr zu spüren und die nächste Zuckerdröhnung ist fällig. Ansonsten sinkt die Laune und Heißhunger meldet sich. Steigen Sie aus dem Hamsterrad aus und reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum! Langsam. Woche für Woche. Und so geht's: 

>>> 7 Tipps, um die Zuckersucht zu überwinden

6. Essen Sie mehr Gemüse statt Getreide

Nach dem Zuckerverzicht, kommt nun Ihr persönlicher "Endgegner": Denn weniger Getreide zu essen, fällt den meisten von uns sehr schwer. Der Grund: Nudeln, Reis oder Brot essen wir fast zu jeder Mahlzeit, wenn sie nicht sogar den Hauptbestandteil bilden. 

Gerade beim Abnehmen ist es jedoch sinnvoll, Getreide im Ernährungsplan zu reduzieren. Nein, nicht wegen dem Gluten, das wollen wir hier gar nicht verteufeln. Doch Getreide – egal ob Vollkorn oder nicht – besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten, sprich: Zuckerbausteinen. Kohlenhydrate sind der Energieträger Nummer 1 in unserem Körper und daher wichtig für uns. Problematisch wird es nur, wenn wir ständig zu viel davon futtern.

>>> Helfen glutenfreie Lebensmittel beim Abnehmen?

Überschüssige Carbs, die wir nicht direkt zur Energiegewinnung nutzen (weil wir faul auf der Couch liegen und Chips futtern), werden in Fett umgewandelt und für "schlechte Zeiten" eingelagert.

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Sehen aus wie Nudeln, haben aber kaum Kalorien: Zucchini-Nudeln "Zoodles"

Außerdem lassen auch sie unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen (und abfallen). Getreide enthält im Gegensatz zu Gemüse zudem ungefähr zehnmal mehr Kalorien. Sie können daher viel mehr von Ihrer Gemüsepfanne verputzen, als von Ihrer Pasta, um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen.

Versuchen Sie also als letzten Schritt Ihrer Ernährungsumstellung, öfter mal Getreide durch Gemüse zu ersetzen. Radikal streichen müssen Sie Ihre geliebten Nudeln natürlich nicht. Aber vielleicht ersetzen Sie sie bei der ein oder anderen Mahlzeiten einfach gegen eine weniger gehaltvolle Zutat. Beispiele gefällig?

  • Zoodles (Zucchini-Nudeln) statt normale Nudeln >>> zum Rezept
  • Gemüsepfanne statt Reispfanne >>> zum Rezept
  • Ofen-Gemüse statt Ofen-Kartoffel >>> zum Rezept
  • Rührei mit Gemüse oder Bacon statt Brötchen mit Marmelade >>> zum Rezept
  • Protein-Pancakes statt normale Pancakes >>> zum Rezept
  • Blumenkohl-Reis statt normaler Reis als Beilage >>> zum Rezept
  • Pizzateig aus Leinsamen statt Weizenmehl >>> zum Rezept

Fazit: So klappt die langfristige Ernährungsumstellung 

Unsere kleinen Tipps mit großer Wirkung kann jeder nach und nach in seinen Alltag integrieren. Doch die Ernährungsumstellung wird nur langfristigen Erfolg haben, wenn Sie sich von Anfang an nichts verbieten. Naja okay, fast nichts. Ein wenig zusammenreißen müssen Sie sich schon, um gesünder zu essen, seien Sie nur nicht zu streng mit sich. Der Satz „Ich esse ab sofort nicht mehr so häufig Pizza“ klingt doch viel angenehmer (und realistischer) als „Ich esse ab sofort nie wieder Pizza“, oder? Das Verbot würde Sie so stark unter Druck setzen, dass Sie früher oder später scheitern würden. Das ist menschlich. Deshalb einfach unsere Ernährungsumstellungs-Tipps umsetzen und regelmäßig einen Cheat Day einlegen.

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