Trainingsintensität: Wie hart muss mein Training wirklich sein?

Wie hart muss mein wirklich Training sein?
Die richtige Intensität kann beim Krafttraining zur Zerreißprobe zwischen falschem Ehrgeiz und gesunder Entscheidung werden

Effektives Training muss anstrengend sein, das wissen selbst Einsteiger: Aber wie intensiv muss ein Workout sein? » Eine Dosierungsanleitung

Je härter, desto besser. Wenn nach dem Training nicht alles wehtut und man sich kaum noch bewegen kann, war die Zeit verschenkt. Alles geben, um alles zu bekommen – ist das wirklich der beste Workout-Weg? Oder vielleicht sogar der ganz falsche? Wir hart es wirklich zugehen sollte: 

Wie definiert sich Trainingshärte? 

Aus mehreren Faktoren. So bestimmen das Ausführungstempo, der Umfang (also wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen) und das gewählte Gewicht den Härtegrad. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen und verschiedenen Übungen hat da ebenfalls ein Wörtchen mitzureden. Obendrein spielt die Häufigkeit eine Rolle. Wer nicht genug Pause zwischen den Trainingstagen macht, macht sich die Hantel schwerer als sie ist. Und genauso viele sauberere Wiederholungen wie bei der letzten Einheit sind sicher nicht drin. 

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Wie groß das Gewicht heute sein darf, hängt vom Trainingsziel und der Tagesform abWer immer auf Hochtouren trainiert, ohne dabei auf die entsprechende Erholung zu achten, riskiert eine Art sportlichen Burn-Out
Wer immer auf Hochtouren trainiert, ohne dabei auf die Erholung zu achten, riskiert eine Art sportlichen Burn-Out

Muss ich bei jedem Krafttraining gleich viel Einsatz zeigen?

Auf den ersten Blick: Ja. Denn bei jedem Kraftworkout geht es darum, die vorgegebenen Wiederholungen mit einer korrekten Technik zu schaffen. Danach sollte zunächst keine weitere Wiederholung möglich sein. Diese Einschätzung ist natürlich subjektiv und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So können beispielsweise das Stresspensum im Job, der Kater vom Vortag oder zu wenig Schlaf Ihre Performance deutlich beeinflussen. Die oberste Prio lautet daher: Hören Sie auf sich! Nur weil Sie beim letzten Workout alle Wiederholungen oder mehr Gewicht geschafft haben, muss dass heute nicht zwingend der Fall sein. Und schon gar nicht, weil Sie Ihrem Kumpel was beweisen müssen. Wegen weniger Wiederholungen war die Einheit noch lange nicht für die Katz. Das war sie nur, wenn Sie zu faul waren, alles zu geben. Aber Männer mit echten Trainingsabsichten können zwischen "geht echt nicht" und "will halt nicht" differenzieren – stimmt’s?

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Auf den zweiten Blick ist nicht jedes Krafttraining gleich. Das Ziel bestimmt den Inhalt. Geht es Ihnen um mehr Kraftausdauer, sind Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen bestens bedient. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30, zwischen den Übungen 60 Sekunden lang sein. Das Gewicht wählen Sie so, dass Sie die vorgegebenen Reps so gerade schaffen, ohne an Technik einzubüßen. Wer sich den Muskelaufbau vornimmt, sollte auf mehr Sätze setzen – und weniger Wiederholungen. Dementsprechend erhöht sich das Gewicht. 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen sind ideal, die Pausen zwischen den Übungen dauern ein bis 2 Minuten und zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten. Möchten Sie hingegen Ihre Maximalkraft verbessern, ist in 3 bis 5 Sätzen so viel Gewicht gefragt, dass Sie nur 1 bis 3 saubere Wiederholungen an den Tag legen können. Zwischen den Übungen sollten Sie 5 bis 8 Minuten pausieren, zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten. Tipp: Versuchen Sie vom Tempo her so schnell wie möglich unterwegs zu sein. Von außen sieht das zwar langsam aus, aber es geht ja um Ihre innere Stärke.

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Per Pulsuhr haben Ausdauersportler die Höhe der Belastung im Blick

Wie sieht es mit der Intensität beim Ausdauertraining aus?

Auch hier gibt es Unterschiede, auch hier im Bereich der Zielsetzung. Allerdings ist es im Kardiobereich leichter als beim Kraftworkout, den angemessenen Härtegrad zu finden. Hier entscheidet nämlich eine objektive Größe über die Intensität: Ihr Herzschlag. Den können Sie per Pulsuhr bequem im Auge haben. Fürs Laufen gilt beispielsweise: Langsame und lange Dauerläufe, die die Grundlagenausdauer verbessern, sollten im Bereich 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max) ablaufen. Ein lockerer Dauerlauf liegt zwischen 75 und 85 Prozent der HF max, ein Tempodauerlauf bei 85 bis 88 Prozent. Alles was schneller zugeht, fällt in den Bereich Tempolauf und verbessert Ihre Geschwindigkeit. Die maximale Herzfrequenz ermitteln Sie übrigens mit einer Formel. Die einfachste lautet: 220 minus Lebensalter, individuellere Werte liefert folgende, speziell an Männer gerichtete, Rechnung: Maximale Herzfrequenz (HF max.) = 210 – (0,5 x Lebensalter) – (0,11 x Gewicht in Kilogramm). Wer es noch genauer wissen möchte, lässt beim Profi eine Leistungsdiagnose machen. Radfahrer und Schwimmer können ihr Training und dessen Intensität ebenfalls über den Puls planen – und müssen sich nicht wie ein Kraftsportler auf den subjektiven Eindruck von "machbar" verlassen.

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Die richtige Trainingsintensität ist ein schmaler Grad
Die richtige Trainingsintensität ist ein schmaler Grad

Wie intensiv geht es bei bestimmten Trainingsformen zu, beispielsweise beim Tabata? 

Sagen wir mal so: Ein Spaziergang ist es nicht. Ohne ordentlich zu schwitzen wird’s nicht gehen. Der Ablauf setzt sich nämlich aus 8 zeitlich festgelegten Kardiointervallen und nur kurzen Pausen zusammen. In den Action-Abschnitten mit Wilden Seilen, Burpees und anderen gemeinen Pulsbeschleunigern ist Vollgas angesagt. Doch die Qual ist absehbar: Insgesamt dauert eine Tabata-Einheit nicht länger als 4 Minuten. 

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Wie hart ist CrossFit?

Hart. Richtig hart. Es werden nämlich Runden- oder Wiederholungsvorgaben von Übungs-Kombinationen – die sogenannten Workouts of the Day (WOD) –abgerissen. Die Ergebnisse der einzelnen oder zur Kleingruppe zusammengeschlossenen CrossFitter werden an einer großen Tafel protokolliert. Motivation pur, die jedoch falschen Ehrgeiz nicht ausschließt. Der Wettkampf-Gedanke ist immer dabei, teilweise erschweren Gewichte das hohe Ausführungstempo. Neben Bodyweight-Übungen kommen nämlich Moves mit Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen zum Einsatz. Kritiker werfen dieser Sportart vor, dass die Bewegungsqualität schnell unter den großen Reifen fallen kann. 

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Einsteiger empfinden die Intensität oft höher als Fortgeschrittene
Einsteiger empfinden die Intensität oft höher als Fortgeschrittene

Welche Rolle spielt die Intensität beim HIT und HIIT? 

Beim Hochintensitätstraining (HIT) geht es darum, den Muskel maximal auszuquetschen. Und damit mehr Masse aufzubauen. Hier sind nur 8 bis 10 Reps innerhalb eines einzigen Satzes gefragt. Neben dem Gewicht muss vor allem das Tempo stimmen. Jede Wiederholung dauert stolze 7 Sekunden. 2 gehen dabei fürs Anheben drauf, 1 fürs Halten und 4 fürs Absenken. Über eine freiwählbare Intensitätstechnik wird im Anschluss nochmal das letzte Energie-Fünkchen aus den Muskeln gequetscht. 

Sobald sich ein weiteres "I" im Trainingsnamen versteckt, wird neben allen anderen vor allem ein Muskel trainiert: das Herz. Beim hochintensiven Intervall Training (HIIT) geht es nämlich darum, von einer Übung so schnell wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich abzuspulen. Dabei steigt der Puls auf 85 bis fast 100 Prozent der Maximalen Herzfrequenz. In den Pausen soll sich der auf 40 bis 50 Prozent runterfahren, um dann wieder Vollgas zu geben. Ähnlich wie beim CrossFit kommen hier Eigengewichtsübungen und Kleingeräte wie Kurzhanteln oder Schlingentrainer zum Einsatz. 

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Entscheidet mein Trainingslevel über die Anstrengung?

Klar, Anstrengung ist eine subjektive Größe. Einsteiger empfinden die Intensität oft höher als Fortgeschrittene. Auch wenn die einzelnen Faktoren dem Trainingslevel angepasst sind. Der Grund: Erfahrene Sportler kennen das Gefühl von Auslastung und wissen, dass es dennoch weitergeht. Anfänger fühlen sich schneller erschlagen. Das ist ein weiterer Grund, warum Einsteiger nicht sofort Vollgas geben. Sie trauen es sich nicht zu – was gut ist, um Verletzungen zu vermeiden. Training ist schließlich auch Kopfsache. Erst die Zeit macht mutiger und belastbarer. Zudem zeigt sich laut Studien zum Beispiel beim Thema Kraftzuwachs ein deutlicher Unterschied: Untrainierte erzielen bei 12 Wiederholungen die größten Erfolge, Trainierte bei 8 Wiederholungen.

Wie groß die Scheibe heute sein darf, hängt vom Trainingsziel und der Tagesform ab
Wie groß die Scheibe heute sein darf, hängt vom Trainingsziel und der Tagesform ab

Entscheidet mein Trainingslevel über die Anstrengung?

Klar, Anstrengung ist eine subjektive Größe. Einsteiger empfinden die Intensität oft höher als Fortgeschrittene. Auch wenn die einzelnen Faktoren dem Trainingslevel angepasst sind. Der Grund: Erfahrene Sportler kennen das Gefühl von Auslastung und wissen, dass es dennoch weitergeht. Anfänger fühlen sich schneller erschlagen. Das ist ein weiterer Grund, warum Einsteiger nicht sofort Vollgas geben. Sie trauen es sich nicht zu – was gut ist, um Verletzungen zu vermeiden. Training ist schließlich auch Kopfsache. Erst die Zeit macht mutiger und belastbarer. Zudem zeigt sich laut Studien zum Beispiel beim Thema Kraftzuwachs ein deutlicher Unterschied: Untrainierte erzielen bei 12 Wiederholungen die größten Erfolge, Trainierte bei 8 Wiederholungen. 

Welche Gefahren kann ein zu knackiges Workout haben?

Einige. Dabei lassen sich 2 Formen unterschieden: die direkten und langfristigen Folgen. Lassen Sie es im Training zu stark krachen, besteht währenddessen die Gefahr einer Zerrung und gar eines Muskelfaserrisses. Auch Bänder und Sehnen können schmerzhaft belastet werden. Die harmloseste (aber dennoch fiese) Folge einer Überlastung ist noch der Muskelkrampf, der gern in der folgenden Nacht in der Wade oder im hinteren Oberschenkel auftaucht. Achten Sie darauf, genug Magnesium und Natrium (Salz) zu sich zu nehmen, was besonders für schweißtreibende Einheiten gilt. Ein weiteres Anzeichen für Überlastung ist ein hochroter Kopf mit einem weißen Dreieck um Mund und Nase. Unterbrechen Sie Ihr Training am besten sofort, was ebenfalls bei Schwindel gilt. Ein Stück Traubenzucker und Ausruhen bringen Sie und Ihren Kreislauf beziehungsweise den Blutzuckerspiegel wieder in Schwung.

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Ruhepause beim Training
Achten Sie auf Regenerationszeiten und Ihr Körpergefühl

Wer hingegen jedes Mal auf Hochtouren und höher trainiert, ohne dabei auf die entsprechende Erholung zu achten, riskiert eine Art sportlichen Burn-Out. Der zeigt sich wie folgt: Sie werden im Training statt besser immer schlechter, sind ständig müde und erschöpft, können in der Nacht aber nicht gut schlafen. Auch heftige Muskelschmerzen (aufgrund der ständigen Übersäuerung der Muskeln) und häufige Erkältungen sind ein Zeichen dafür, dass Sie besser eine Zeit lang kürzer treten sollten. Weiterhin drohen auf lange Sicht Verschleißerscheinungen wie Ermüdungsbrüche oder Sehnenrisse. Gerade die Achillessehne ist häufig betroffen. Eine weitere, ebenfalls einschneidende Folge ist: Die Sache macht keinen Spaß mehr.

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Fazit: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl 

Nur kurz durchschnaufen oder gleich in die Knie gehen – die richtige Trainingsintensität ist ein schmaler Grad, auf dem Einsteiger (aber auch Profis) leicht daneben treten. Um Verletzungen und Leistungseinbußen zu vermeiden, sollte jeder Sportler auf sich hören. Obwohl beim Kardiotraining die Intensität über den Puls gesteuert werden kann, ist immer noch das eigene Wohlbefinden der beste Härtegrad-Indikator. Im Kraftsport spielt das eigene Körpergefühl eine wichtige Rolle, da subjektiv entschieden werden muss, wie viele Wiederholungen (mit diesem Gewicht) noch gehen. Kurz: Den Spruch "Nur die Harten kommen in den Garten" können Sie vergessen. Zumindest, wenn Sie weiterhin beschwerdefrei und erfolgreich trainieren wollen.