Trennung überwinden: Die ersten 100 Tage nach dem Beziehungsaus überstehen

So überstehen Sie die Trennung unbeschadet
Ein Ende mit Schrecken – so kriegen Sie nach einer Trennung die Kurve und werden wieder glücklich.

Das überlebe ich niemals! Die Zeit nach dem Beziehungsaus fühlt sich oft an wie die Hölle auf Erden. Warum scheiden schmerzt und was Sie dagegen tun können – die besten Tipps, um die Trennung zu überwinden

Wenn eine Liebe in die Brüche geht, tut das weh – egal, ob Sie sich getrennt haben oder ob Sie der Verlassene sind. Dieses Gefühl, versagt zu haben, die plötzliche Leerstelle im Leben, das Resümee der guten und schlechten Zeiten – all das fühlt sich einfach nur grauenhaft an. Wie soll man in diesem Zustand im Alltag funktionieren? Wie Sie die Qual minimieren und schnell wieder glücklich werden.

In diesem Artikel:

Keine Trennung ist wie die andere

Selbst, wenn man eine Trennung schon oft mitgemacht hat, ist das Beziehungs-Aus jedes Mal erneut erschreckend. Gewöhnen kann man sich daran nicht. Jeder kennt die hässlichen Gefühle danach. Bei jedem fühlen sie sich anders an und sind schwer in Worte zu fassen. Als wären all die Schmetterlinge im Bauch plötzlich einen grauenvollen Massentod gestorben. Besonders bitter fühlt es sich an, wenn die zerbrochene Partnerschaft lange dauerte, es die erste große Liebe war oder starke Emotionen eine Rolle spielten. Jeder Mensch reagiert anders auf diesen Zustand – während der eine sich zuhause verkriecht, flüchtet sich der andere in Arbeit oder in die Kneipe. Die Verarbeitung ist ein Prozess – aber dazu später mehr, wenn wir über die Trennungsphasen sprechen. Die gute Nachricht: Sie können sich zwar nicht gegen Trennungsschmerz immunisieren, aber Sie können an ihnen wachsen.

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Warum tun Trennungen eigentlich so weh?

Trennungsschmerzen gibt es übrigens nicht nur im übertragenen Sinne. Oft bringt eine Trennung auch körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel Kopf- oder Herzschmerzen oder Magenkrämpfen, mit sich. Der US-Psychologe Walter Mischel von der Columbia University in New York und seine Kollegen fanden heraus, dass diese Schmerzen nicht nur eingebildet sind. Die Ergebnisse ihrer Studie: Liebeskummer spricht dieselbe Hirnregion an wie körperliche Schmerzen. Er kann genauso intensiv gespürt werden wie eine Verbrennung am Arm. Der Psychologe rät daher sogar zu einer Liebeskummer-Behandlung mit Schmerzmitteln. Die Beraterin für Herzschmerz, Silvia Fauck (www.liebeskummer-praxis.de), bestätigt die Ergebnisse: "Viele Männer haben ein halbes Jahr oder ein Jahr nach der Trennung gesundheitliche Leiden. Ich beobachte bei Klienten häufig Wirbelsäulen-, Bandscheiben- oder Magen-Darm-Probleme."

Gehen Männer und Frauen anders mit einer Trennung um?

"Ein Mann leidet still. Er erzählt von seinem Kummer wenig in seinem Umfeld", erklärt Fauck. "Frauen hingegen sprechen mit der Freundin oder der Schwester. Und: Sie holen sich häufig Psychopharmaka", so die Expertin. Männer greifen zum Trost seltener zu Medikamenten, sondern häufig zu schnellem Sex. "Oft hat ein Mann nach einer Trennung schnell wieder eine Sexualpartnerin. Nicht, weil er die Ex-Partnerin nicht mehr liebt, sondern weil es sein Selbstwertgefühl steigert. Er fühlt sich dadurch kurzzeitig besser", erklärt die Expertin. Doch der Schuss geht meist nach hinten los. "Das kurze Stimmungshoch ist nur von kurzer Dauer", so die Liebeskummerberaterin. Die Suche nach der schnellen Ablenkung heißt übrigens nicht, dass ein Mann weniger an Liebeskummer zu knabbern hat als eine Frau. "Er leidet mindestens genauso, wenn nicht mehr. Schon allein, weil er wenig darüber redet", so Fauck.

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Liebeskummer ist schlimmer als Grippe
Die Leere nach der Trennung ist für viele Männer unerträglich.

Die typischen Phasen nach einer Trennung – so kommen Sie durch

Männer erleben die Begleiterscheinungen einer Trennung sehr unterschiedlich in Intensität und Dauer. Liebeskummer-Coaches unterscheiden in 4 grundsätzliche Kategorien:

1. Phase der Trennung: der Schockzustand
Was ist da eigentlich gerade passiert? Die Trennung fühlt sich in dieser Phase noch irreal an. Diese Zeit, die Tage oder Wochen dauern kann, wird häufig mit einem Zustand der inneren Leere beschrieben. 

2. Phase der Trennung: Alles kommt hoch
In dieser Phase realisieren Männer, was geschehen ist. Sie ist meist die längste der 4 Trennungsphasen. Es kommen Emotionen wie Wut, Angst, Hass, Enttäuschung und Schuldgefühle hoch. Es können aber Gefühle der Erleichterung auftreten. Zugegeben, wenn ein Scherbenhaufen vor einem liegt oder die Trauer Hirn und Herz lahmlegt, ist es manchmal schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. Aber genau das sollten Sie tun. Denn diese Phase bietet auch die Chance zu resümieren: Wie habe ich mich in der Beziehung gefühlt? Steckte die Partnerschaft schon lange in einer Sackgasse? Es geht nicht darum, Schuld zuzuweisen, sondern sich darüber bewusst zu werden, was für Sie eine Partnerschaft zu einer glücklichen Liebesbeziehung macht. Nutzen Sie Emotionen, die kommen. Was das bedeutet? Ganz einfach: Die Power, die diese Emotionen haben, steckt in Ihnen – sie sind der Motor für einen Neustart. 

3. Phase der Trennung: das Licht am Ende des Tunnels
Das Tal der Tränen ist durchschritten, die dunklen Wolken verziehen sich langsam. In dieser dritten Phase nach der Trennung schöpfen Männer neue Hoffnung. Es geht ihnen besser, sie sehen das Licht am Ende des Tunnels. Eine Neuorientierung kann beginnen.

4. Phase der Trennung: Auf zum neuen Leben
Hallo Leben! In dieser Phase haben Betroffene das Geschehene akzeptiert und sind bereit, ihr Leben neu auszurichten. Das neue Glück kann kommen!

Liebeskummer-Coaching: Wann sollte ich mir Hilfe holen?

"Die Faustregel in unserer Praxis lautet: Wenn jemand 6 Wochen nicht essen und schlafen kann, sollte er zum Arzt seines Vertrauens gehen oder zum Coaching. Das ist wichtig, um eine außenstehende, wertfreie Person zu dem Thema zu hören. Das ist häufig effektiver als mit dem Kumpel darüber zu sprechen", so die Liebeskummer-Beraterin. "Meist reicht es sogar, wenn die Klienten 1 bis 2-Mal kommen. Wir machen schließlich keine Therapie und durchforsten die Kindheit nach Ursachen", so Fauck. Im Internet finden Sie Adressen von Beratungsstellen oder Liebeskummer-Coaches. Die Telefon-Seelsorge hört kostenfrei zu unter: 0800/1110111.

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Das hilft: die besten SOS-Tipps gegen Trennungsschmerz

Damit es Ihnen nicht allzu lange elend geht und Sie schnell die zweite Trauer-Phase verlassen, können Sie sich an den folgenden Tipps orientieren:

Lassen Sie Trauer zu: "Man sollte sich den Trennungsschmerz erlauben und nicht die Nummer anwenden 'Ein Indianer kennt keinen Schmerz'", so Fauck. "Es ist völlig okay, zu weinen und durchzuhängen", rät die Expertin. Heißt: Schämen Sie sich nicht für Binge-Watching im Schlabberlook und Ihr Telefon im Flugmodus – aber wissen Sie, wann Schluss ist.

Räumen Sie Erinnerungsstücke weg: Fotos, Kuscheltiere, Liebesbriefe – räumen Sie alles, was Sie an die Verflossene erinnert in die Garage, auf den Dachboden oder in den Keller. "Ich würde die Sachen allerdings nicht wegschmeißen, da sie auch ein Stück des eigenen Lebens sind", so Fauck. Wenn Sie es doch loswerden wollen, können Sie das immer noch nach der vierten Trauerphase tun.

Schaffen Sie Distanz: Sie müssen sich noch eine gemeinsame Wohnung teilen? Dann schaffen Sie Distanz, indem Sie beispielsweise schon gemeinsame Konten auflösen, sich eigene Handtücher und Duschzeug zulegen, ihre Wäsche selber waschen und selbstverständlich die Betten trennen.

Verlassen Sie die Opferrolle: Stoppen Sie Schuldzuweisungen und navigieren Sie sich aus der Opferrolle. Eine Trennung ist ein Frontalangriff aufs Selbstwertgefühl. Indem Sie sich Ihre Stärken bewusstmachen, kommen Sie schneller über das Erlebte hinweg.

Auf Liebe kann Hass folgen
Wut und Enttäuschung sind normal, aber stoppen Sie Schuldzuweisungen.

Teilen Sie sich anderen mit: Manchmal würde man gern einfach nur in einem dunklen Loch verschwinden. Tun Sie das nicht! Abkapseln ist keine gute Strategie gegen Herzschmerz. Sprechen Sie mit anderen über Ihre Gefühle. Wenn Sie sich scheuen, mit Freunden oder Familienangehörigen zu reden, suchen Sie einen Arzt, Psychologen oder Coach auf.

Treiben Sie Sport: Sport hilft gegen Liebeskummer: "Es ist sinnvoll, mehr Sport zu machen als sonst. Denn dabei werden Botenstoffe freigesetzt, die dem Gehirn guttun. Außerdem sprudeln Glückshormone und Sie sind abgelenkt", so der Liebescoach.

Gönnen Sie sich was: Alles, was Ihnen guttut, ist jetzt angebracht. Gönnen Sie sich neue Sportschuhe, eine Mitgliedschaft in einem coolen Sportclub oder einen Kurztrip mit den Kumpels an die Rennstrecke. Tun Sie, worauf Sie Lust haben – Sie sind niemandem eine Rechenschaft schuldig.

Schreiben Sie sich leer: Nach einer Trennung sind da häufig noch Dinge, die Sie Ihrer Partnerin gerne noch sagen würden. Es hilft tatsächlich allerdings wenig, wenn Sie das tun. Schreiben Sie die Gedanken stattdessen auf Zettel. Das hilft, damit die Gedanken nicht ständig im Kopf herumschwirren. Die Notizen können Sie aufheben, verbrennen oder wegschmeißen – Sie schicken Sie aber niemals an die Ex!

Die absoluten No-Gos nach einer Trennung

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich nach einer Trennung selbst helfen können. Jetzt erfahren Sie noch, was Sie im Trennungsschmerz vermeiden sollten:

Der Ex-Partnerin hinterherlaufen: "Man sollte nicht hinterhertelefonieren oder eine SMS nach der nächsten schicken. Das treibt denjenigen, der weggelaufen ist, noch weiter weg. Männer sind in dieser Sache oft schlimmer als Frauen. Männer können es oft nicht wahrhaben. Sie denken manchmal, wenn sie nochmal einen Strauß Blumen schicken, kommt die Frau zurück", erklärt Fauck. Stalken Sie die Ex auch besser nicht auf sozialen Plattformen – das tut nur weh und ist Zeitverschwendung.

Zuviel von Affären erwarten: "Einem Mann geht es nach einer kurzen Bettgeschichte wenigstens für ein paar Stunden besser. Viele Männer glauben, die gute Stimmung bleibt und sind erstaunt, wenn es ihnen nach ein paar Tagen wieder so schlecht geht wie vorher", so Fauck.

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In Einsamkeit suhlen: "Männer können nur schwer allein sein", sagt die Expertin. Wenn Mann plötzlich ohne Frau dasteht, fühlen er deswegen häufig von Gott und der Welt verlassen. Plötzlich suchen sie vergeblich Freunde in der Umgebung: "Wo sind die alle?". Das mag daran liegen, dass Kumpel und Bekannte nicht die Leerstelle einer Partnerin füllen können. Ein unregelmäßiger Kontakt zu Freunden war vor der Trennung völlig normal und wird nach der Trennung plötzlich als unpassend empfunden. Vielleicht wundern Sie sich auch, warum Ihr Umfeld nicht mit Ihnen über die Trennung spricht: "Das kann daran liegen, dass die Kumpel den Betroffenen versuchen abzulenken. Der von Liebeskummer geplagte kann die gut gemeinten Aufmunterungsversuche missverstehen und sich in seinem Schmerz nicht ernstgenommen fühlen", erklärt Fauck. 

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Räumen Sie Erinnerungen an die Ex aus dem Blickfeld!
Räumen Sie Dinge, die Sie an die Ex erinnern aus dem Blickfeld.

Wie Sie nach der Trennung Konflikte verhindern

Wenn Kinder oder gemeinsame Freunde im Spiel sind, macht das eine Trennung nicht einfacher. "Das ist ähnlich, wenn man im Büro eine Affäre anfängt und man später noch mit dieser Person zusammenarbeiten muss", erklärt Fauck. "Zuerst sollte man schauen, dass man sich erst Luft und Zeit zum Atmen lässt und dann zum Wohle der Kinder versucht, eine Lösung zu finden. Ich würde jedem Paar dann zu einem Paarberater raten, damit es nicht eskaliert", so die Expertin.

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Und was ist mit den gemeinsamen Freunden? Dabei müssen Sie wohl oder übel meist Opfer bringen. Das befreundete Pärchen oder die Mädels Ihrer Partnerin werden Sie wohl erst einmal nicht mehr sehen. Aber das muss nicht zwingend etwas Schlechtes bedeuten. So sind Sie immerhin nicht ständig mit den Gedanken an die Ex konfrontiert. Ihr bester Kumpel sollte zu Ihnen halten (genau wie die beste Freundin der Ex zu ihr), aber Sie sollten nicht erwarten, dass er die Exfreundin permanent schlechtmacht. Versuchen Sie nicht verzweifelt Menschen auf Ihre Seite zu ziehen, das kommt nicht gut an. Warten Sie, bis die anderen einen Schritt auf Sie zugehen und respektieren Sie jederzeit auch die Interessen Ihrer Expartnerin – vor allem, wenn es sich ursprünglich um ihre Freunde handelte.

Wann bin ich bereit für eine neue Beziehung?

Die Trennung ist schon länger her, trotzdem wissen Sie nicht, ob Sie schon bereit für eine neue Liebe sind. Lieber warten oder mit offenen Augen durch die Welt laufen? "Wenn Sie bereit sind, fühlen Sie sich wieder wie früher, können wieder laut lachen", so Fauck. "Außerdem: Wenn die Liebe zuschlägt, sind wir alle sofort wieder frei", sagt die Expertin. Das kann aber eine Weile dauern: "Über den Daumen gepeilt, haben meine Klienten etwa ein Jahr Probleme", so Fauck. "Wenn die nach 2 oder 3 Monaten wieder eine Frau mit nach Hause nehmen, ist es sehr selten, das daraus schon was Ernstes wird", sagt Fauck.

Die 5 besten Tipps für Angehörige: So helfen Sie dem leidenden Kumpel

Wir alle waren schon einmal in der Situation, dass der Kumpel frisch im Trennungsblues steckte, wir aber nicht wussten, wie wir helfen können. Man will sich nicht aufdrängen, aber auch nicht schweigend zusehen. Im schlimmsten Fall kann unter der falschen Reaktion die Freundschaft leiden. Keine Sorge, wir haben für Sie die 5 besten Tipps, mit denen Sie einem Freund auf die Beine helfen können.

1. Tipp für Kumpel: Ihnen fehlen die Worte? Sie wissen nicht, was Sie Tröstendes sagen sollten? Auch wenn es naheliegt, sollten Sie Floskeln wie "Kopf hoch!", "wird schon wieder", "die Zeit heilt alle Wunden" oder "reiß dich zusammen" vermeiden. Geben Sie lieber ehrlich zu, dass Sie nicht wissen, was Sie sagen sollen – aber ihm gerne ein guter Zuhörer sind. 

2. Tipp für Kumpel: Auch, wenn Sie die Trennungs-Story schon 30-mal gehört haben, sollten Sie geduldig mit Ihrem Freund sein. Schalten Sie notfalls kurz auf Durchzug aber verbieten Sie ihm nie das Wort! Nehmen Sie das Jammern ernst, für diese Person bricht gerade eine Welt zusammen. 

Helfen Sie dem Kumpel aus der Krise!
Besser als Bier: Gute Freunde können von Liebeskummer bestens ablenken.

3. Tipp für Kumpel: Natürlich dürfen Sie Ratschläge geben, aber die sollten wertfrei bleiben. Mischen Sie sich nicht nachträglich in die Beziehung ein oder machen Sie die Ex-Freundin des Kumpels schlecht. Erzählen Sie stattdessen vielleicht von Ihrer eigenen Leidensgeschichte, das schafft Vertrauen. Aber nutzen Sie nicht die Gelegenheit, um über Ihre eigenen Probleme zu reden.

4. Tipp für Kumpel: Lenken Sie den Kumpel ab, aber bevormunden Sie ihn nicht. Packen Sie ihn aber auch nicht zu sehr in Watte, sonst fühlt er sich entmündigt. Fragen Sie stets nach, wie Sie wirklich helfen können, denn Liebeskummer-Kranke sind un­berechenbar.

5. Tipp für Kumpel: Spielen Sie nicht den Verkupplungs-Amor, indem Sie zufällige Treffen mit der Exfreundin arrangieren oder neue Frauen ins Spiel bringen. Ob und wann der Kumpel wieder bereit für eine neue Liebe ist, weiß nur er allein.

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Fazit

Eine Trennung ist kein Zuckerschlecken. Jedes Beziehungs-Aus fühlt sich wie ein Scheitern an. Sie wissen auch: Durch jedes Scheitern werden Sie nur stärker. Jedes Ende ist gleichbedeutend mit einem Neuanfang. Die wichtigste Regel beim Überwinden einer Trennung lautet: Lassen Sie Ihre Gefühle zu! Weinen und schreien Sie oder treten Sie gegen die Wand. Seien Sie geduldig mit sich selbst, die Verarbeitung einer Trennung ist ein Prozess. Manövrieren Sie sich aber nicht dauerhaft in die Opferrolle, sonst werden Sie zum gebrannten Kind – beide Partner haben Ihren Teil zur Trennung beigetragen. Wenn Sie alleine nicht klarkommen, sollten Sie sich Hilfe von Vertrauten holen – das können Freunde, aber auch ein Berater oder Arzt sein.

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