Untere Bauchmuskeln definieren: Die besten 12 Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Schluss mit halben Sachen, das Training für die unteren Bauchmuskeln macht Ihr Sixpack perfekt
So definieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln

Schluss mit halben Sachen, das Training für die unteren Bauchmuskeln macht Ihr Sixpack perfekt. Auch Ihre Haltung punktet und Rückenschmerzen haben keine Chance

Jeder hat sein Päckchen zu tragen, idealweise sind es bei Männern 6 bis 8, die sich deutlich auf der vorderen Körpermitte abzeichnen. Leider ist dieses angenehme Laster häufig Wunschdenken. Denn: Egal zu welchem Körpertyp Sie gehören, der untere Bauch ist die Stelle, an der am schnellsten lästiges Depotfett abgelagert wird. Das liegt schlichtweg in der Natur der Dinge. Doch mit der richtigen Herangehensweise, also den passenden Übungen sowie einer angemessenen Ernährung, können Sie die locker überlisten. 

Was sind die unteren Bauchmuskeln genau?

Etwas, was es streng genommen gar nicht gibt. Denn anatomisch gesehen handelt es sich bei den unteren Bauchmuskeln nur um den unteren Anteil der geraden. Für die optische Päckchen-Struktur sind 3 bis 4 Sehnen verantwortlich, die die beiden Muskelstränge des Musculus rectus abdominis horizontal durchziehen. Da die bei jedem Kerl anders verlaufen, sieht nicht jede trainierte Körpermitte gleich aus. Richtig heißen diese Päckchen eigentlich Bäuche und es handelt sich bei den meisten um 8, die durch 4 Sehnen entstehen. Aber manche Männer besitzen nur 3 Sehnen, so entstand der Begriff Sixpack. Vertikal trennt die beiden geraden Bauchmuskeln die sogenannte Linea alba, eine weiße Bindegewebsnaht. Was die wenigsten wissen: Vor dem Ansatz des Musculus rectus adominis liegt der Pyramidenmuskel, der bei 75 bis 80 Prozent der Menschen zum Bereich der unteren Bauchmuskeln gezählt werden kann. Beim Rest fehlt dieser Muskel. 

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Der Rectus abdominis
Ausflug in die Anatomie: Die gerade Bauchmuskulatur (schwarzer Kasten) verläuft in 2 Strängen neben dem Bauchnabel und wird durch Sehnen unterteilt

Für was sind die unteren Bauchmuskeln nützlich? 

Um das höchste aller Fitnessziele zu erreichen: Sie machen das Sixpack komplett. Doch neben einem guten Aussehen haben die geraden Bauchmuskeln eine wichtige Funktion. Der untere Bereich ist ein entscheidender Gegenspieler der unteren Rückenstrecker. Im trainierten Zustand verhindert die untere Bauchmuskulatur, dass ein Hohlkreuz entsteht und verbessern damit Ihre Haltung sichtbar. Generell kommt der Musculus rectus abdominis immer dann zum Einsatz, wenn die Wirbelsäule nach vorne oder hinten gebeugt wird. Limbo! Auch wenn Sie aus der Liegeposition den Oberkörper aufrichten, ist die gerade Bauchmuskelpartie im Spiel. Außerdem unterstützen die beiden Muskelstränge die Ausatmung und greifen den seitlichen Bauchmuskeln unter die Arme, wenn Sie sich zur Seite neigen. Der Pyramidenmuskel wirkt im Vergleich dazu ziemlich arbeitslos. Seine einzige Funktion ist, die weiße Faszienlinie zwischen den Bauchmuskeln zu spannen. Die wiederrum sorgt für Stabilität in der Körpermitte, die ja  vorne ohne Knochenstruktur auskommen muss. 

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Beim Aufrichten heben die geraden Bauchmuskeln Ihren Oberkörper an.
Beim Aufrichten heben die geraden Bauchmuskeln Ihren Oberkörper an

Warum wird der untere Bauch oft vernachlässigt?

Weil es zu viele Couchpotatos gibt! Im Ernst: In der Regel trainiert eine Übung für die geraden Bauchmuskeln alle Bereiche inklusive der unteren mit. Allerdings sieht gerade dieser trotz Training vernachlässigt aus, weil sich hier am schnellsten Fett ansammelt. Und das ist genetisch gesehen sinnvoll: An dieser Stelle behindern die Polster den Körper am wenigsten und bilden einen wärmenden Schutz für die Organe. Doch langfristig stellt die Einlagerung von Bauchfett die Weichen in Richtung Bluthochdruck und Diabetes. Natürlich reicht es nicht, die untere Bauchmuskelpartie durch Übungen zu trainieren, um sich vor diesen Krankheiten zu schützen. Sie müssen zusätzlich das darüber liegende Fett durch Ausdauersport und gesunde Ernährung reduzieren. Jedoch tun Sie mit dem Training Ihrem unteren Rücken etwas Gutes. Denn starke untere Bauchmuskeln nehmen den Bandscheiben eine Menge Belastung ab und helfen Ihnen schmerzfrei durch den Büroalltag zu kommen. Rückenschmerzen rühren nämlich nicht zwingend von einem schwachen Kreuz. Die Übeltäter können genauso gut vernachlässigte Bauchmuskeln sein.  

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Wann werden Bauchmuskeln sichtbar? 

Dann, wenn Sie sie aufdecken. Je nach Typ wird ein Sixpack bei einem Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent sichtbar. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anschauen (und präsentieren) möchten, sollten Sie also neben dem Training auf Ihre Ernährung achten und beim Kardiotraining schwitzen. Gemeinerweise hält sich gerade die Schicht direkt oberhalb der Gürtellinie hartnäckig. Die Genetik ist Schuld. 

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Das richtige Training bringt Sie oberhalb der Gürtellinie in Form
Das richtige Training bringt Sie oberhalb der Gürtellinie in Form

Mein Kumpel tapt sein Sixpack – warum? 

Um noch mehr Blicke darauf zu ziehen? Ziemlich wahrscheinlich hat er sich eine Muskelzerrung zugezogen. Schweres Heben oder eine ruckartige falsche Bewegung kann der Grund dafür sein. Ein Kinesiologisches Tape entlastet die Partie und die Bewegung tut weniger weh. So fällt die Schonhaltung aus und der Heilungsprozess legt den Turbo ein. Für die geraden Bauchmuskeln brauchen Sie zwei Tapes, die neben dem Bauchmuskel gesetzt werden. Am besten lassen Sie sich dabei helfen. Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper leicht nach hinten, um sich korrekt eine kleben zu lassen. Beziehungsweise zwei. Das Tape sollte im Leistenbereich starten (Tipp: vorab rasieren, sonst wird das Abziehen abartig) und dann bis zur unteren Rippe gehen.

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Die besten 12 Übungen für definierte untere Bauchmuskeln 

Dann mal ran an den Speck! Hier finden Sie die 12 besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Trainiert wird entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie einem Medizinball. Den können Sie bei Ausstattungs-Defiziten gegen eine Wassermelone oder ähnlich schwere Kugel ersetzen. Die Trainingsbank ist ebenfalls locker durch eine feststehende Küchen- oder Parkbank austauschbar. Bitte nicht falsch verstehen: Bei den folgenden Bewegungen aktivieren Sie auch die mittleren und oberen Anteile der Bauchmuskeln. Also nicht über großbauchflächigen Muskelkater wundern. Vergessen Sie das Stretching nicht, allerdings können Sie das unabhängig vom Training zum Beispiel abends vorm TV ausführen. Dann schlagen Sie 2 Fliegen mit einer Klappe, denn die Dehn-Übungen helfen gleichzeitig (tagsüber angestaute) Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Beinheben
Beinheben

5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne Geräte

1. Beinheben

  • Auf den Boden legen, die Hände unter das Gesäß schieben und die Beine gestreckt über dem Boden halten.
  • Die Bauchmuskeln anspannen und die gestreckten Beine langsam heben, bis sie senkrecht stehen. Ebenso langsam wieder absenken, ohne sie abzulegen.
Drei-Wege-Sit-ups mit Beinanziehen
Drei-Wege-Sit-ups mit Beinanziehen

2. Drei-Wege-Sit-ups mit Beinanziehen

  • Rücklings hinlegen und den ganzen Körper von den Händen bis zu den Füßen so weit es geht ausstrecken.
  • Den Bauch anspannen und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Dabei die Hände über Kreuz auf die Brust legen und das rechte Knie zur Brust ziehen.
  • Das rechte Bein strecken und gleichzeitig das linke Knie zur Brust führen, ohne den Ober­körper zu bewegen.
  • Das rechte Bein erneut anwinkeln und beide Knie dicht nebeneinander möglichst nah zur Brust bewegen.
  • Die Spannung kurz halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen.
Wechselseitiges Beinüberkreuzen
Wechselseitiges Beinüberkreuzen

3. Wechselseitiges Beinüberkreuzen

  • Auf dem Rücken liegend die Arme neben dem Körper ablegen.
  • Die Beine leicht anheben.
  • Das linke Bein über dem rechten kreuzen.
  • Nun das rechte Bein über dem linken kreuzen.
  • Dies ist eine Wiederholung.
Hüftrotieren in Rückenlage
Hüftrotieren in Rückenlage

4. Hüftrotieren in Rückenlage

  • Auf dem Rücken liegend die Arme flach auf dem Boden neben dem Körper ablegen.
  • Die Beine senkrecht hochstrecken, aber nicht ganz durchdrücken.
  • Das Gesäß vom Boden abheben und die Fußsohlen zur Decke schieben.
  • Die Hüfte um etwa 20 Grad nach links.
  • In der nächsten Wiederholung nach rechts verdrehen.
Crunches mit überkreuzten Beinen
Crunches mit überkreuzten Beinen

5. Crunches mit überkreuzten Beinen

  • Mit den Händen im Nacken auf den Rücken legen.
  • Das linke Bein im rechten Winkel in der Luft halten, das rechte Fußgelenk auf dem linken Knie ablegen.
  • Das rechte Knie zeigt nach außen.
  • Kopf und Schulterbereich anheben, gleichzeitig die Knie in Richtung Kopf führen.
  • Im nächsten Satz die Beinhaltung wechseln.
Beinheben auf der Hantelbank
Beinheben auf der Hantelbank

5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln für zu Hause und im Studio 

1. Beinheben auf der Hantelbank

  • Rücklings auf eine Bank legen. Die Hände unter das Becken schieben.
  • Die Beine senkrecht nach oben strecken, Zehen anziehen.
  • Den Rumpf anspannen.
  • Die gestreckten Beine langsam absenken, bis sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Den unteren Rücken dabei auf die Hände drücken.
Hüftheben mit wechselseitig gestrecktem Bein
Hüftheben mit wechselseitig gestrecktem Bein

2. Hüftheben mit wechselseitig gestrecktem Bein

  • Mit dem Rücken auf eine Bank legen, mit den Händen an der Kopfseite der Bank festhalten.
  • Die Hüfte anheben, dabei das rechte Bein beugen.
  • Das linke Bein möglichst weit hochstrecken.
  • Die Hüfte wieder ablassen. Das ist eine Wiederholung.
  • Direkt im Anschluss die Hüfte wieder möglichst weit anheben, dabei die Beine in der Luft wechseln.
Ruder-Crunches im Sitzen
Ruder-Crunches im Sitzen

3. Ruder-Crunches im Sitzen

  • Auf eine Bank setzen
  • Halten Sie sich mit den Händen seitlich an der Bank fest.
  • Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen.
  • Strechen Sie die Beine nach vorn unten.
  • Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen.
  • Dabei den Oberkörper etwas aufrichten.
Klappmesser auf dem Swiss Ball
Klappmesser auf dem Swiss Ball

4. Klappmesser auf dem Swiss Ball

  • In die Liegestütz-Position gehen.
  • Dabei die Füße mit dem Spann auf einem Swiss Ball ablegen.
  • Die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Auf Körperspannung achten!
  • Den Rumpf aus der Kraft des Bauches beugen.
  • Und die Knie in Richtung Kopf ziehen...
  • ... bis nur noch die Zehenspitzen den Ball berühren.
Crunches mit Gewicht und Medizinball
Crunches mit Gewicht und Medizinball

5. Crunches mit Gewicht und Medizinball

  • Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen.
  • Einen Medizinball zwischen die Knie pressen.
  • Und ein Gewicht mit beiden Händen auf der Brust halten.
  • Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig anheben und zusammenführen...
  • ... bis der Ball höher als der Kopf ist und die Oberschenkel in etwa senkrecht stehen.
Rückenmobilisieren im Vierfüsslerstand
Rückenmobilisieren im Vierfüsslerstand

So dehnen Sie die unteren Bauchmuskeln 

1. Rückenmobilisieren im Vierfüsslerstand

  • In den Vierfüßlerstand gehen.
  • Den Oberkörper so weit wie möglich durchhängen lassen.
  • Dabei den Kopf heben, so dass Sie nach vorn blicken.
  • Den Rücken weit nach oben in den Katzenbuckel krümmen.
  • Dabei das Becken nach vorn schieben.
  • Den Kopf zum Oberkörper hin einrollen.
Yoga-Kobra
Yoga-Kobra

2. Yoga-Kobra

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine lang aus.
  • Stützen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf den Boden auf.
  • Die Finger zeigen nach vorn. Strecken Sie die Arme und heben Sie den Oberkörper an.
  • Die Ellbogen bleiben in der oberen Position leicht gebeugt. Schauen Sie nach oben und genießen Sie die Streckung.
  • Das Ziel sollte sein, die Hüfte dabei am Boden lassen zu können.

Wie integriere ich die Bauchmuskel-Übungen richtig in mein Training? 

Indem Sie auf Ausgewogenheit achten. Wenn Sie sich jetzt nur noch auf die Bauchmuskeln fokussieren, kommen die Rückenmuskeln irgendwann nicht mehr hinterher und geben sich erschöpft geschlagen. Das kann viele unangenehme Folgen haben. Neben Kreuzbeschwerden sind eine schlechte Haltung und Nackenprobleme möglich. Es reicht vollkommen aus, wenn Sie sich 2-mal die Woche Zeit für ein Bauch-Workout nehmen. Zumal diese Partie bei vielen anderen Übungen wie beispielsweise dem Kreuzheben sowieso schon unterstützend mitarbeitet. Oder Sie ergänzen Ihr normales Programm durch 1 bis 2 Übungen. Und je nach Fettschicht über den Bauchmuskeln sind 1 bis 2 intensive Kardioeinheiten pro Woche Pflicht.

Fazit: untere Bauchmuskeln fürs Sixpack und gegen Schmerzen 

Die unteren Bauchmuskeln sind keine eigenständige Muskulatur. Sie machen vielmehr den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln aus, die in 2 Strängen neben den Bauchnabel verlaufen. Beim Projekt Sixpack ist gerade der untere Bereich eine harte Nuss, da sich dort genetisch bedingt am schnellsten Fettdepots bilden – und hartnäckig halten. Neben dem guten Aussehen haben die unteren Bauchmuskeln eine wichtige Aufgabe: dem unteren Rückenstrecker ein guter Gegenspieler zu sein. Auf diese Weise helfen sie ein Hohlkreuz, Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Gleichzeitig lassen sie Sie gut dastehen und ermöglichen Ihnen, sich nach vorn und hinten zu beugen.

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln und 900 weitere Übungen finden Sie gratis in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter www.menshealth-personaltrainer.com
 

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