Muskelzuwachs stagniert: 6 Gründe, warum es mit der Muskelmasse nicht klappt

Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, müssen Sie nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen
Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, müssen Sie nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen

Wenn die erwünschten Muckis ausbleiben, liegt es nicht unbedingt an der Trainingshäufigkeit oder falschen Ernährung. Diese Voraussetzungen erschweren Ihren Muskelzuwachs

Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, müssen Sie nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen. Daran kann es liegen, dass Ihr Muskelaufbau-Training nicht den gewünschten Erfolg hat:

1. Sie sind Hardgainer

Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht. Ihr Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Dadurch verfeuern Hardgainer pro Tag bis zu 5000 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen müssen Sie Ihren Energiebedarf kennen. Notieren Sie 2 Wochen lang die Kalorienaufnahme und wiegen Sie sich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht konstant bleibt, entspricht dem Energiebedarf. Genauer geht’s beim Arzt mit einer Atemgas-Analyse. Dabei wird anhand der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihre Kalorienaufnahme über dem Tagesbedarf liegen. Hardgainer sollten auf keinen Fall auf Mahlzeiten wie Frühstück verzichten oder diese in Stresssituationen ausfallen lassen. Denn dann bedient sich der Körper an der Substanz – den Muskeln. Besser: alle 2 bis 3 Stunden essen. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine (ideal je 30 bis 50 Gramm) enthalten. An Trainingstagen sind das 7 Mahlzeiten – ohne Workout fällt eine Mahlzeit weg.

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2. Sie leiden an einer dieser Krankheiten

Wenn es auch nach 3 Monaten Trainings- und Ernährungsoptimierung überhaupt nicht klappt mit dem Muskelwachstum, sollten folgende Erkrankungen ärztlich ausgeschlossen werden – vor allem wenn sie sich zusätzlich noch krank fühlen:

  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Chronische Darmerkrankungen (mit Durchfall)
  • Bandwurmerkrankung
  • Medikamentennebenwirkungen / Drogennebenwirkungen
  • wenn Nachtschweiß und Leistungsknick dazukommen, ein Tumorleiden
  • Chronische Infektionserkrankungen

In den seltensten Fällen liegt eine der Erkrankungen vor, aber horchen Sie auf ihren Körper und suchen Sie wenn nötig einen Arzt auf", so Experte Moritz Tellmann, Arzt, Coach und Fitness-Model.

Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen

3. Ihre genetischen Voraussetzungen

Nicht alle Männer sind zum Hulk geboren. Trainingsfleiß kann zwar jeder aufbringen, wenn er nur will. Wenn jedoch die morphologischen Voraussetzungen nicht gegeben sind, werden Sie an die breite Brust Ihres Banknachbarn im Sportstudio vielleicht nie ganz herankommen. Trotzdem: Machen Sie das Beste aus Ihren körperlichen Voraussetzungen und finden Sie heraus, was Ihnen am besten weiterhilft.

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Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen (Mischformen sind möglich). Am besten richten Sie Ihre Ernährung und Ihr Training danach aus, zu welchem Typ Sie gehören.

1. Mesomorpher Typ

Körper: Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.

Ernährung: Als athletischer Typ haben Sie kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegen Sie diese schnell in den Griff.

Training: Idealerweise beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining. Da Sie gut darauf ansprechen, können Sie schnell die Intensität steigern. Aber überschätzen Sie Ihre Leistungsfähigkeit nicht. Gönnen Sie den Muckis 12 bis 72 Stunden Regeneration.

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2. Endomorpher Typ

Körper: Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken.

Ernährung: Da Sie zu Fettspeicherung neigen, müssen Sie auf Kalorien achten. Aber reduzieren Sie diese lieber ganz allmählich mithilfe eines Ernährungsplans, anstatt streng zu fasten.

Training: Gut: viele Wiederholungen (lange Belastungsdauer) mit geringerem Gewicht (niedrige Intensität). Besser: Verbinden Sie Ausdauertraining zur Fettverbrennung mit Krafttraining.

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3. Ektomorpher Typ

Körper: Graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf.

Ernährung: Essen Sie viel und ausgewogen, vor allem Proteine. Wichtig: Die zugeführte  Kalorienmenge muss größer sein als die Summe aus Alltagsbedarf und Trainingsverbrauch.

Training: Ihr Körper regeneriert relativ schnell, daher ist mehrmals in der Woche ein intensives Training möglich. Die Übungen führen Sie am besten langsam mit schweren Gewichten aus.

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Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht
Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht

4. Sie sind Vegetarier

Auch wenn Sie auf Fleisch verzichten, sind Sie bestens mit Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse versorgt. Vor allem, wenn Sie Milchprodukte und Eier essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche  Körper nicht selbst erzeugen kann). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenden Aminosäuren optimal. Sie können auch auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es auch auf Hanf-Basis und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wie Erdbeer, Schoko und Vanille.

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5. Sie sind Veganer

Veganer, also jene, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten bei ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan unbedingt darauf achten, Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen. Diese Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Aber auch Getreide (Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man normalerweise Reis essen würde. Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen sind reich an Proteinen. Und machen sich prima im Salat. Proteinpulver gibt es auch auf Hanf-Basis sowie auf der Basis von Erbsen, Weizen und Kartoffeln.

Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß
Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß

6. Sie sind über 40 Jahre alt

Mit über 40 müssen Sie sich beim Muskelaufbau etwas ins Zeug legen. Ab dem 40. Lebensjahr entwickelt sich die Muskelkraft nämlich jährlich um 1,5 Prozent zurück. Das liegt daran, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. "Ein intensives Krafttraining ist praktisch die einzige natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel stabil zu halten oder sogar zu erhöhen", sagt Jürgen Reis, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Dornbirn in Österreich ("Das Peak-Prinzip", etwa 24 Euro). Trainieren Sie höchstens dreimal pro Woche, denn in Ihrem Alter dauert die Regeneration länger. Wichtig beim Workout: Wählen Sie stets Gewichte, mit denen Sie bei drei bis vier Sätzen pro Übung jeweils acht bis zwölf Wiederholungen schaffen.

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Tipp: Muskelzuwachs mit Rückenproblemen

Auch mit Rückenproblemen können Sie Muskeln aufbauen, aber Sie brauchen mehr Zeit und Geduld. "Trainieren Sie mit ganz leichten Hanteln, die Sie in jedem Satz zwischen 15- und 30-mal heben können. Auf diese Weise verbessern Sie die Kraftausdauer Ihrer Muskulatur und bauen allmählich neue Muskelmasse auf", sagt Laris Numanovic, lizensierter Fitness-Trainer im Hamburger Sport-Studio Kaifu-Lodge. Pro Übung sollten Sie ein bis zwei Sätze durchziehen. Das Workout verbessert nach zwei bis drei Monaten die Durchblutung Ihrer Muskulatur. Zusätzlich sollten Sie Crunches in Ihr Programm aufnehmen. "Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet den Rücken", so Numanovic. Körperkrafteigene Übungen wie Klimmzüge und Dips können Sie auch weiterhin ohne Risiko durchführen. Wegen Ihres Rückens holen Sie sich am besten zusätzlich den Rat eines Orthopäden ein.

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Fazit: Masse ist machbar!

Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß. Wenn die Erfolge trotzdem ausbleiben, haben die Gründe nicht unbedingt mit fehlender Motivation oder zu geringer Trainingshäufigkeit zu tun. Egal ob Hardgainer, Veganer oder über 40: Sie wissen jetzt, mit welcher Muskel-Strategie Sie Ihre Ziele erreichen. Glauben Sie dran: Masse ist machbar! Beginnen Sie am besten gleich heute.