Wasser beim Muskelaufbau: Darum sollten Sie immer genug trinken

Wasser unterstützt den Muskelaufbau
Wasser unterstützt den Körper beim Muskelaufbau

Wasser wird für viele grundlegende Prozesse in Ihrem Körper benötigt. Es transportiert unter anderem Nährstoffe und ist für den Fettabbau verantwortlich. So viel sollten Sportler trinken

Ihr Körper besteht zu fast 70 Prozent aus Wasser. Durch Urin, Schweiß und die Atmung verliert er jedoch bis zu 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Diesen Wasserverlust müssen Sie wieder ausgleichen. Denn bereits ein geringer Wassermangel hat gesundheitliche Folgen, insbesondere für Sportler. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für 25 bis 51-Jährige eine Flüssigkeitszufuhr von 2,6 Litern pro Tag.

Wozu benötigt Ihr Körper Wasser?

Wasser dient als Transportmittel für Nährstoffe. Nur mit ausreichend Flüssigkeit können Vitamine, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu Organen und Muskeln transportiert und Abfallprodukte entsorgt werden. Somit ist Wasser für die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und gleichzeitig für den Stoffwechsel verantwortlich. Besonders für Sportler sind diese Funktionen essentiell, denn nur wenn ihr Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist, können Enzyme und Hormone ihre volle Wirkkraft entfalten und den Trainingseffekt voll zur Geltung kommen lassen.

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So gefährlich ist ein Wassermangel

Während der menschliche Körper mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen kann, überlebt ein Mensch ohne Wasser lediglich drei bis vier Tage. Schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Ihre Leistung massiv eingeschränkt ist. Ein Wassermangel kann sogar bleibende Schäden hinterlassen, vor allem am Gehirn, das durch einen Wassermangel schrumpfen kann.

Hilft Wasser beim Muskelaufbau?

Das Gewebe Ihrer Muskeln besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser. Kein Wunder, dass sich die kleinste Veränderung Ihres Körperwassergehalts auf Ihre Trainingsleistung auswirken und die Regeneration negativ beeinflussen kann. Ist nicht genügend Wasser in Ihrem Körper vorhanden, können Nährstoffe wie Eiweiß nicht optimal verwertet werden.

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Studien haben gezeigt, dass der Körper die vorhandenen Proteine nur langsamer nutzen kann, wenn nicht genügend Wasser vorhanden ist – und ohne Proteine kein Muskelaufbau. Besonders, wenn Sie viel Eiweiß mit der Nahrung auf sich nehmen, sollten Sie auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Denn ihr Körper setzt überschüssiges Eiweiß an den Nieren an, welches mit Wasser wieder ausgespült wird.

Überschüssiges Eiweiß setzt sich bei Wassermangel an den Nieren fest
Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, genügend zu trinken

Bessere Konzentration beim Sport

Durch einen Wassermangel sind sowohl Konzentration als auch das Denkvermögen beeinträchtigt. Die Folge davon ist ein nicht mehr leistungsfähiges Nervensystem, die muskuläre Reaktions- und Koordinationsfähigkeit nimmt ab, was beim Sport gefährliche Konsequenzen haben kann.

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Auch die Muskeln selbst leiden unter einer unzureichenden Wasserzufuhr. Denn Wasser wird benötigt, um die Muskulatur mit Elektrolyten zu versorgen. Sind keine Elektrolyte vorhanden, können Ihre Muskeln schwerer bewegt und kontrahiert werden. Die Folge: fiese Muskelkrämpfe.

Ohne Wasser kein Fettabbau

Die Überreste verbrannter Fettzellen werden unter anderem mit Wasser abtransportiert und durch den Schweiß oder Urin ausgeschieden. Außerdem bedeutet Dehydrierung immer Stress für Ihren Körper, wodurch vermehrt Insulin und Cortisol ausgeschüttet werden, was wiederum die Einlagerung von Fett bewirkt.

Einige aktuellen Studien deuten darauf hin, dass der Körper durch Trinken mehr Kalorien verbrennt. Die Stoffwechselrate erhöht sich innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken von (eis)kaltem Wasser um 24 bis 30 Prozent. Allerdings hält dieser Effekt nicht den ganzen Tag an, sondern tritt nur kurzfristig auf. Wassertrinken an sich macht deshalb nicht schlank, es kann jedoch beim Abnehmen unterstützen.

Wasser als Appetitzügler

Wasser dient als ganz natürlicher Appetitzügler: Durch das Trinken eines Glas Wassers vor und während einer Mahlzeit sind Sie schneller gesättigt. Der gefüllte Magen gaukelt Ihrem Gehirn nämlich einen leichten Sättigungseffekt vor. Alternativ können Sie auch wasserhaltige Nahrung, wie zum Beispiel Salatgurken oder Wassermelone, wählen.

Wasser unterstützt das Abnehmen
Wasser unterstützt das Abnehmen

Ist zu viel Wasser schädlich?

Über den Darm kann der Körper innerhalb einer Stunde etwa 0,5 Liter bis 0,8 Liter aufnehmen, der Überschuss wird ausgeschieden. Aber auch hier gibt es Grenzen, da Ihr Körper nur bis zu einem bestimmten Grad Flüssigkeit ausscheiden kann. Wird diese Grenze überschritten, droht eine Wasservergiftung. Bis das jedoch der Fall ist, müssten Sie zwischen 7 und 10 Litern Flüssigkeit zu sich nehmen.

Welches Wasser ist am besten nach dem Sport?

Bei übermäßigem Schwitzen verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, diese schnellstmöglich wieder aufzunehmen. Optimal ist ein Mineralwasser mit mindestens 150 Milligram Kalzium und 50 Milligram Magnesium pro Liter. Kalzium und Magnesium sorgen gemeinsam für gesunde Knochen, Nerven und Muskeln. Falls Ihnen pures Wasser auf Dauer zu langweilig wird, können Sie auch ab und zu auf isotonische Getränke wie zum Beispiel Apfelsaftschorle oder alkoholfreies Bier zurückgreifen, da deren Kohlenhydratanteil zusätzlich zu einer schnellen Regeneration der Glykogenspeicher beiträgt. Pures Wasser sollte jedoch den größten Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.

Fazit: Ohne Wasser läuft nichts

Ein Wassermangel hat gravierende Folgen für Ihre Gesundheit und kann zu Unkonzentriertheit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen führen. Denn Wasser transportiert unter anderem Nährstoffe zu Ihren Muskeln und Organen. Besonders Sportler sollten daher darauf achten, genügend zu trinken.  

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