Rope Training: So bringen Sie mit Battle Ropes Ihren ganzen Körper in Form

Das Training mit den Wilden Seilen formt den ganzen Körper
Training mit Schwungseilen: So bringen Sie Ihren gesamten Körper in Form

Das Training mit Ropes, Schwungtauen oder wilden Seilen ist ein effektives Kraft-Ausdauerworkout. Es verbessert Ihre Haltung und kräftigt Rumpf und Arme. Also, ran an die wilden Seile, Männer!

Was einfach aussieht, brennt schon nach 30 Sekunden ganz schön. Ziel ist es, das lange, schwere Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme in Bewegung zu bekommen. Dabei halten Sie beide Seilenden fest im Griff und versuchen möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen.

Das schwere Seil wird dabei entweder an einer speziellen Verankerung befestigt oder einfach um ein Geländer oder einen Baum gelegt werden. Dank verschiedener Armhaltungen wird das Rope Training  abwechslungsreich: Sie können das Tau parallel schwingen, gegengleich, die Arme überkreuzen oder das Seil kreisen lassen. Wichtig ist dabei eine gute Körperspannung.

Das Training mit den Wilden Seilen ist hocheffektiv
Funktionales Training in Reinform: mit den Battle Ropes werden Sie schnell fitter

Was bringt das Training mit den Battle Ropes?

Im Mittelpunkt stehen bei diesem Training ganz klar der Rumpf sowie die Schultern und Arme. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. Um das Bestmögliche aus dem Ropetraining herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie den Oberkörper möglichst ruhig halten und nur die Arme und Schultern in Bewegung sind. Bauch, Beine und Po müssen jedoch ständig stabilisieren und werden so auch mittrainiert.

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Wer 3-mal pro Woche 15 Minuten mit sogenannten wilden Seilen trainiert, steigert seine Leistungen bei Liegestützen nach 5 Wochen um 24 %. Kanadische Forscher der University of Windsor wollen nämlich nachgewiesen haben, dass das Training mit Tauen die Laktatschwelle verschiebt. Heißt konkret: Der Moment, in dem ein Sportler vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, wird verzögert. Fazit: Er ermüdet nicht so schnell und aus diesem Grund schafft er mehr Wiederholungen.

Für wen eignet sich das Seiltraining?

Egal ob blutiger Anfänger oder Vollprofi – das Training mit wilden Seilen ist für jeden geeignet. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich mit der Seillänge. Anfänger starten mit einem Cross Tau von 10 bis 15 Metern Länge und einem Durchmesser von 30 Millimetern, Fortgeschrittene nutzen ein Seil mit einer Länge von 15 bis 20 Metern. Wer sehr gut trainiert ist, greift zum Trainingsseil mit 25 Metern Länge.

Wo kann ich mit den Trainingsseilen trainieren?

Für das Ropetraining brauchen Sie Platz, viel Platz! Wenn der, und eine solide Befestigungsmöglichkeit, gegeben ist, können Sie aber fast überall trainieren, sogar im Park oder am Strand. Entweder Sie besorgen sich Ihr eigenes Seil, das Sie im Park um einen Baum oder einen Pfosten und legen los. Oder Sie besuchen eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard.

Mit den wilden Seilen können Sie fast überall trainieren
Mit den Schwungseilen können Sie auch hervorragend an der frischen Luft trainieren

Auch in vielen Fitness First Studios wird auf der Freestyle Fläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.

Worauf muss ich beim Kauf vom Battle Rope achten?

Bei dem Kauf wilder Seile haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den Sie beim Schwingen aufbringen müssen. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst zur kürzeren bzw. dünneren Variante zu greifen. Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet.

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WILDE SEILE IM SCHNELL-CHECK
Länge: 
ab 12 bis zirka 20 Meter
Gewicht: ab 6 Kilo
Durchmesser: etwa 30 bis 50 Millimeter
Material: meist synthetischer Seilkern, Ummantelung mit schwarzer Polypropylen-Kunstfaser, Lederummantelung am Ende des Seils für einen guten Griff.
Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Arme, Schultern, Rumpf
Preisklasse: ab 50 bis über 200 Euro
Hersteller: Verschiedene Modelle in allen Preisklassen finden Sie im Shop von Perform Better

Worauf muss ich beim Workout mit dem Seil achten?

Lassen Sie sich nicht ermutigen, wenn es nicht in den ersten 5 Minuten klappt. Eine gewisse Grundkoordination ist zwar Voraussetzung, aber Sie werden schnell Fortschritte machen. Im Idealfall lassen Sie sich von einem Trainer langsam an die Übungen heranführen. Dieser achtet auch auf einen geraden Rücken und die richtige Beugung der Knie in der Ausgangsstellung. Auch in einem Gruppentraining (zum Beispiel beim Crossfit) lernen Sie den Umgang mit den wilden Seilen spielerisch.

Übrigens: ob Sie die Übungen mit den wilden Seilen korrekt ausführen, können Sie selbst feststellen – wenn die Seile nicht schwingen, machen Sie etwas falsch.

Cross Ropes sind ideal fürs Rückentraining
Die Vorteile: ein schöner Rücken, kräftige Schultern und ein stabiler Rumpf

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Die besten Übungen mit wilden Seilen und Schwungtauen

Das Training mit den wilden Seilen ist ein hervorragendes Ergänzungstraining zu Ihrem sonstigen Workout. Es ist wichtig, den Körper immer neuen Bewegungsabläufen auszusetzen.

Die Grundposition beim Training mit wilden Seilen

Greifen Sie die Ropes von oben, schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt. Spannen Sie das Seil zunächst, dann einen großen Schritt nach vorne setzen, damit das Seil genügend Spiel für die Wellen hat.

So trainieren Sie klassisch mit den Cross Tauen

Grundposition. Dann beginnen Sie die Schultern und Arme gleichzeitig und so schnell wie möglich auf- und ab zu bewegen, so dass gleichmäßige Wellenbewegungen entstehen (Double Waves). Oberkörper dabei möglichst ruhig halten. Variieren Sie, indem Sie die Seile gegengleich auf und ab schwingen (Alternate Waves). Für noch mehr Abwechslung führen Sie die Armbewegungen alternativ nach links und rechts aus (Side Waves).

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So intensivieren Sie andere Übungen mit wilden Seilen

Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Rope Training auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder sie bauen Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischen schieben: Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hoch springen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.

Im Video gibt's noch mehr Übungen mit Battle Ropes:


Fazit: Das Workout am Seil ist hocheffektiv

Training mit wilden Seilen macht nicht nur Spaß, es ist auch hocheffektiv, weil es nicht nur die Rumpf-, Arm-, Bein- und Pomuskulatur stärkt, sondern auch die Ausdauer trainiert. Außerdem hält das Workout mit den Schwungtauen den Kopf fit, weil Sie sich dabei konzentrieren müssen – und verdammt viel Spaß macht es auch noch. Das perfekte Trainings-Tool fürs Ganzkörpertraining also!

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