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Einfach besser Laufen
Ihr erstes Laufziel: 5-km-Lauf Shutterstock

Trainingsplan Ihr erstes Laufziel

5-km-Läufe, die Light-Marathons unter den Laufstrecken, sind auch etwas für Freizeit-Jogger. Mit diesem Trainingsplan liegen Sie gut im Rennen

Das Training
Eines vorweg: Wenn Sie richtig bei Null anfangen und auch zuvor nicht andere Sportarten (wie zum Beispiel Fußball) ausgeübt haben, brauchen Sie etwa drei Monate Lauftraining.  Danach können Sie sich an die Vorbereitung für Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf machen. Den passenden Trainingsplan finden Sie unten auf der Seite. Folgende Regeln sollten Sie beachten:

Ausdauer
Richtig lange Läufe über 30 Kilometer (wie in der Marathon-Vorbereitung) sind für Fünf-Kilometer-Rennen überflüssig. Für den Fünfer reicht es, wenn Sie einmal in der Woche eine Ausdauereinheit (60 bis 90 Minuten) in Ihrem Wohfühl-Tempo laufen.

Intervalle
Um auf der relativ kurzen Strecke schnell zu werden, müssen Sie im Training flotter laufen als im Wettkampf. Das funktioniert am besten durch Intervalltraining. Die Belastungsphasen liegen dabei zwischen 200 und 400 Metern, um vor allem die anaeroben Fähigkeiten (also Ihr Maximaltempo) zu trainieren. Auf der Stadionbahn können Sie Zeit und Strecke ideal steuern.

Tempolauf
Einmal in der Woche müssen Sie über eine längere Strecke ordentlich aufs Gas treten, um die Wettkampfhärte zu gewinnen. Wählen Sie ein Tempo, dass Sie ungefähr eine halbe Stunde durchhalten.

Trainingsplan
Dieser Sechs-Wochen-Plan garantiert Ihnen eine Bestleistung:

Tag

1. Woche

2. Woche

3. Woche

Mo

Pause

Pause

Pause

Di

6x400 m

8x200 m

7x400 m

Mi

30 min

30 min

30 min

Do

30 min Tempo

35 min Tempo

40 min Tempo

Fr

Pause

Pause

Pause

Sa

30 min

30 min

30 min

So

60 min

75 min

80 min

Tag

4. Woche

5. Woche

6. Woche

Mo

Pause

Pause

Pause

Di

10x200 m

8x400 m

6x200 m

Mi

30 min

30 min

30 min

Do

40 min Tempo

40 min Tempo

Pause

Fr

Pause

Pause

20 min

Sa

30 min

30 min

Pause

So

85 min

90 min

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