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Laufen ist ein idealer Ausdauersport Geber86 / GettyImages
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▷ Tipps für Laufanfänger

Laufen für Anfänger So startest du ganz einfach mit dem Lauftraining

Joggen macht glücklich, entspannt, fit und vieles mehr! Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Antworten auf die wichtigsten Fragen von (Wieder-)Einsteigern und passende Trainingspläne findest du hier
Marco Demuth
13.04.2021
In diesem Artikel:

Laufen ist der gesündeste Sport der Welt. Wenn man den regelmäßig betreibt, stärkt er Knochengerüst und Immunsystem, bringt Herz und Kreislauf auf Trab, hält jung und schlank. Und günstig ist es obendrein: Im Grunde braucht man nur ein Paar vernünftige Laufschuhe, und schon kann’s losgehen.

Prinzipiell ist Laufen auch sehr einfach. Jeder Mensch beherrscht es von Geburt an. Aber viele von uns haben es buchstäblich verlernt – oder sind es zumindest nicht gewohnt. Wer täglich bei der Arbeit acht Stunden vor dem Computer sitzt, empfindet die ersten Laufschritte meist als große Anstrengung. Doch wenn man sich durchbeißt, merkt man schnell, dass Laufen Spaß macht und enorm guttut. Wir zeigen dir hier, wie du den Einstieg schaffst und dich vor lästigen Verletzungen schützt. Darum ist Laufen gerade der beste Sport.

Du willst gleich loslegen? Hier kommt unser 8-Wochen-Trainingsplan ideal für Einsteiger: 30 Minuten am Stück laufen

Du willst deine erste richtige Distanz laufen? Unser Trainingsplan für 5 km am Stück, perfekt für Einsteiger:

Was ist eigentlich so toll am Laufen?

Es gibt viele Gründe, warum du den einfachsten Sport der Welt ausüben solltest. Zum Beispiel:

1. Laufen macht schlank

Gerade Anfänger können durch Laufen mehr Fett verbrennen als mit anderen Sportarten.

2. Laufen hält gesund

Die regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und beugt Erkrankungen wie Diabetes vor.

3. Laufen baut Stress ab

Die Ausschüttung körpereigener Hormone, die die Stressempfindung auslösen, wird reduziert.

4. Laufen stärkt das Herz

Durch Lauftraining arbeitet das gesamte Herz-Kreislauf-System ökonomischer, der Ruhepuls sinkt. Das schont den Herzmuskel und senkt die Herzinfarkt-Gefahr.

5. Laufen stählt die Muskeln

Nicht nur die Beine, sondern auch Po und Arme werden gefordert. Der erhöhte Sauerstofftransport aktiviert die Mitochondrien, die "Kraftwerke" in den Muskeln.

Du bist Kraft- oder Fitnesssportler? Dann kommt hier der perfekte Laufplan für dich:

Was brauche ich zum Laufen?

Zunächst einmal nicht viel: Das Wichtigste ist ein passender Laufschuh. In deinen alten ausgeleierten Turnschuhen, ohne Dämpfung oder Stütze, wird dir das Joggen viel schwerer und anstrengender vorkommen, als es eigentlich ist. Außerdem schonst du mit neuen Tretern deine Gelenke. Empfehlenswerte Laufschuhe haben wir hier zusammengestellt. Zusammen mit ein paar atmungsaktiven Sportklamotten reicht das schon zum Loslaufen.

Zusätzlich zu diesen Must-Haves gibt es aber auch ein paar kleine Gadgets, die dir helfen, die Motivation beim Laufen aufrecht zu erhalten:

  • Lauf-App: Um zu wissen, wie weit und wie schnell du läufst, reicht für den Einstieg eine Gratis-Lauf-App. "Strava", "Adidas Running by Runtastic" und "Nike Run Club" sind die gängigsten.
  • Handytasche: Damit du dein Telefon für die musikalische Motivation und das Tracking deiner Runde nicht die ganze Zeit in der Hand halten musst, ist eine Tasche für den Arm oder ein Laufgürtel praktisch. Da passen dann auch Schlüssel, Taschentücher und Notfall-Geld rein.
  • Sportuhr: Mit dem Handy zu laufen ist dir zu unpraktisch? Dann investiere in eine gute GPS-Uhr. Ein Einsteiger-Modell mit einem top Preis-Leistungs-Verhältnis ist zum Beispiel die Garmin Forerunner 245. Die bietet dir sogar Herzfrequenzmessung, Trainingspläne und Activity-Tracker-Funktionen.
  • Kopfhörer: Musik beim Laufen macht dir Beine. Aber nur, wenn dir die Stöpsel nicht ständig aus den Ohren fallen. True-Wireless-Modelle sind mittlerweile Stand der Dinge. Empfehlen können wir den Klassiker Bose Sport Earbuds oder die sehr überzeugenden neuen E7/900 von Kygo.

Ich habe gar keine Kondition. Ist es jetzt zu spät, um mit dem Laufen anzufangen?

Keine Sorge: Selbst wenn du nie Sport gemacht hast, ist der menschliche Körper äußerst anpassungsfähig. So sehr sich deiner auch an Stillstand und Leerlauf gewöhnt haben mag, so schnell kannst du ihn wieder auf Vordermann bringen. Innerhalb von wenigen Monaten wird aus einer trägen Masse eine Hochleistungsmaschine, die sogar einen Marathon bewältigen kann. Diese Anpassungsfähigkeit bedeutet, dass du jederzeit loslegen kannst. Das Alter ist keine Ausrede. Also, mach den ersten Schritt!

Laufen ist der gesündeste Sport der Welt
Westend61 / GettyImages
Laufen ist der gesündeste Sport der Welt

Schadet Joggen nicht den Gelenken, gerade bei Übergewicht?

Nein, im Gegenteil! Beim Laufen wird der Knorpel in der Hüfte, den Knien und im Sprunggelenk abwechselnd zusammengedrückt und ausgedehnt. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in den Knorpel, und Abfallprodukte werden leichter abtransportiert. Das hält den Knorpel gesund, wie eine wissenschaftliche Studie am Uniklinikum Heidelberg beweisen konnte. Außerdem stärkt das Laufen die Bänder, die die Gelenke unterstützen, und beugt damit Verstauchungen und Verrenkungen vor. Voraussetzung sind die passenden Schuhe mit einer guten Dämpfung und ein gesunder Bewegungsapparat.

Bei sehr hohem Übergewicht sollte man zunächst mit Walken starten und sich dann langsam steigern. Wenn die Pfunde purzeln, fällt das immer leichter. Kläre aber zur Sicherheit vorab ärztlich ab, ob du fit fürs Joggen bist.

Wie bereite ich mich auf den ersten Lauf vor?

Als Lauf-Einsteiger solltest du dich vor dem Training kurz aufwärmen, dadurch schützt du dich vor Verletzungen und aktivierst deinen Kreislauf. 3 bis 5 Minuten zügiges Walken bei kräftiger Atmung lockert zudem Muskulatur und Gelenke. Danach kannst du loslaufen. Fortgeschrittene bzw. schnelle Läufer machen ein deutlich längeres Warm-up: Nach kurzem Gehen und 15- bis 20-minütigem Traben folgen 5 bis 10 Minuten dynamisches Stretching und einige Übungen aus dem Lauf-Abc (Anfersen, Kniehebeläufe, Skippings). Lies hier, wie du typische Lauffehler vermeidest.

Warm-up
6 simple Übungen, die vor jeder Laufeinheit Pflicht sind

  • 1 Minute lang Jumping-Jacks
  • Kopf 4-mal nach links und rechts drehen, anschließend 8er-Kreise mit dem Kinn beschreiben (4-mal)
  • Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
  • Uhrzeiger-Armheben: in Bauchlage die Arme je 4-mal auf 5 vor 1, 10 vor 2 und Viertel vor 3 heben
  • Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
  • Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben, anschließend die Seiten wechseln

Wie erleichtere ich mir den Einstieg?

Bau mehr Bewegung in deinen Alltag ein: Verzichte auf Aufzüge und Rolltreppen, freu dich über jeden zusätzlichen Gang und scheue keine doppelten Wege. So weckst du deinen Bewegungsdrang und verbesserst zudem deine Ausdauer und dein Körpergefühl. Mit diesen Laufuhren für Einsteiger weißt du auch, wie schnell du läufst.

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Der Einstieg ins regelmäßige Training ist für Anfänger eine enorme Herausforderung, denn durch die ungewohnte Bewegung geraten sie schnell an ihre Grenzen. Deshalb solltest du dir nicht gleich zu viel vornehmen. Ganz wichtig ist, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen. Mach zwischen 2 Läufen lieber 1 Tag Pause. So verhinderst du die Überlastung von Füßen, Gelenken und Bändern und erhältst dir die Freude am Laufen. Du willst dich unbedingt jeden Tag bewegen? Dann absolviere an den Laufruhetagen flotte Walking-Einheiten (mit aktivem Armeinsatz!) von 45 Minuten.

Was sind die größten Lauffehler bei Einsteigern?

Ein typischer Anfängerfehler ist es, gleich zu Beginn voller Tatendrang drauflos zu stürmen. Das überfordert dich und auch deine Motivation – und erhöht die Verletzungsgefahr. Darauf musst du achten:

1. Sieh Laufen nicht als Verpflichtung

Mach dir eins klar: Laufen ist etwas Kostbares. Speichere es also ab jetzt in dem Bereich deines Gehirns ab, in dem du auch "frische Luft" und "Urlaub" abgelegt hast.

2. Setze dir ein realistisches Ziel

Vergiss alle Vorgaben mit Zahlen – ob Minuten pro Kilometer, Kilometer pro Woche oder zu verlierende Kilos. Halte dein Ziel anfangs so abstrakt wie möglich. Zum Beispiel: "Ich will mich besser fühlen."

3. Schaff dir genug Freiraum

Spule deine Arbeitswoche gedanklich ab. Überlege, wann du eine Auflockerung am besten gebrauchen kannst. Und reserviere dir an diesen Tagen eine halbe Stunde Spaß. Du sagst: "Keine Zeit"? Zurück zu Punkt 1!

4. Such einen Ort, an dem du locker bist

Du willst nicht, dass dir andere zusehen? Dann jogge nicht im Park – sondern da, wo du allein bist.

5. Wähle die richtige Laufgeschwindigkeit

Viele Einsteiger laufen zu zügig los, kommen schnell aus der Puste – und haben dann keine Lust mehr. Eine Sache sollte dir schon vor dem Start bewusst sein: Laufen muss nicht schneller sein als Gehen! So verbesserst du deine Lauftechnik.

Die regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und beugt Erkrankungen wie Diabetes vor
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Die regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und beugt Erkrankungen wie Diabetes vor

Wie schnell sollte ich als Anfänger laufen?

Dafür gibt’s einen ganz simplen Test: Solange du dich nebenher problemlos unterhalten kannst, bist du im grünen Bereich. Falls dir die Luft zum Sprechen fehlt, solltest du dein Tempo drosseln. Dein Ziel ist schließlich, deine Ausdauer zu verbessern, und nicht, irgendwelche Rekorde zu brechen. Im bequemen Sprechtempo erhältst du dir die Freude am Laufen und trainierst gleichzeitig effektiver. Der Grund: Dein Körper holt sich seine Energie vorwiegend aus seinen Fettreserven, die nahezu unbegrenzt sind, und nicht aus den knapperen Kohlenhydraten. Die Folge: Du hältst länger durch und bringst überflüssige Pfunde zum Schmelzen.

Wie lange sollte mein Lauf sein?

Die Voraussetzungen von Lauf-Anfängern sind unterschiedlich. Wichtig für dich: Verschieße dein Pulver nicht bereits auf den ersten Metern, sondern teile dir deine Kräfte ein. Lauf lieber nicht so lange, bis dein Körper anfängt zu streiken, sondern streue regelmäßig flotte Gehpausen in dein Training ein. Beispiel: 2 Minuten langsam joggen, 1 Minute flott gehen. Diesen Wechsel kannst du 8- bis 10-mal wiederholen, je nachdem wie fit du dich fühlst.

Von Woche zu Woche kannst du dann die Walking-Passagen verkürzen und die Laufabschnitte verlängern. Und: Am besten orientierst du dich nicht an Kilometer-, sondern an Minutenvorgaben. Es heißt also nicht: "Heute will ich 2 Kilometer schaffen", sondern: "Heute will ich insgesamt 12 Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten."

Darf ich auch mal gehen?

Ganz klar: ja! Auch wenn es eigentlich darum geht, sich an das längere Laufen zu gewöhnen, sind kurze Gehpausen während des Trainings durchaus sinnvoll. Speziell für Anfänger ist ein gezielter Wechsel zwischen Lauf- und Gehphasen ein gutes Rezept, um den Laufeinstieg zu erleichtern und schnell zu sichtbaren Trainingserfolgen zu kommen. Die Gehpausen sollten mindestens 1 Minute, aber auch nicht mehr als 5 Minuten, lang sein. Übrigens kann man mit der Lauf-Walk-Methode sogar einen Marathon absolvieren.

Diese schlechten Angewohnheiten solltest du vermeiden

Es gibt Laufangewohnheiten bzw. typische Haltungsfehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Was an den Bewegungsabläufen nicht stimmt und wie du doch noch die Kurve kriegst:

1. Der Schlappschritt-Läufer

Ursachen: Wer die Schultern hängen lässt und scheinbar lustlos herumschlurft, hat oft erst spät mit dem Laufen angefangen. Aber auch Marathon-Teilnehmer verfallen häufig in die fehlerhafte Technik – in der Regel, wenn ihnen die Kraft ausgeht.

Abhilfe: Werde aktiver! Arme anwinkeln und mitschwingen lassen. Fußgelenke, Knie und Hüfte richtig durchstrecken und Beine in der Flugphase stärker anheben.

2. Der Rücklagen-Läufer

Ursachen: Die Rücklage, also das Laufen mit weit nach hinten geneigtem Oberkörper, gewöhnt man sich meist schon als Jugendlicher an. Probleme im unteren Rücken könnten auftreten, die Muskeln verkürzen sich und das Knie lässt sich beim Abdrücken nicht mehr ganz strecken.

Abhilfe: Oberkörper leicht nach vorn beugen, Beine bewusst durchstrecken.

3. Der Stemmschritt-Läufer

Ursachen: Die Bückhaltung ist typisch für große und schwere Läufer. Das harte Aufstampfen auf den Boden verringert das Tempo und belastet Gelenke, Bänder und Sehen.

Abhilfe: Kopf heben, dann richtet sich auch der Oberkörper auf. Zudem entlastet das die Schultern.

Wie schaffe ich es, im Lauftraining dran zu bleiben?

Solange du noch nicht vom Laufvirus infiziert bist und dich zum Training überwinden musst, hilft nur eins: Ziele setzen. Ob es der Wunsch ist, deine Stammrunde in einer bestimmten Zeit zu laufen oder an einem Wettkampf teilzunehmen: Ein Ziel verleiht dir ungeahnte Kräfte. Plötzlich besitzt jeder Schritt eine ganz neue Bedeutung. Außerdem kannst du so dein Training besser strukturieren. Ein Lauf-Buddy oder eine kleine Laufgruppe können deine Motivation zusätzlich wecken. Alternativ kannst du deine Läufe auch als Premium-Zeit für dich und neue Musik, Podcasts oder Hörbücher betrachten und dich so darauf freuen.

Laufen ist der beste Sport, um seine Ausdauer zu steigern, abzunehmen und seine Gesundheit zu stärken. Aber man muss es regelmäßig tun. Mit diesen Tipps gelingt der Einstieg garantiert.

Du brauchst ein richtiges Ziel? Dann ist der 8-Wochen-Trainingsplan für 10 Kilometer genau richtig für dich:

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Marco Demuth, Managing Editor Men's Health Online
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