4x4 Fatburning Formel: Ausdauertraining Shutterstock

Ausdauer-Trainingsplan Laufen Sie Ihren Kilos davon

Joggen verbraucht viel Energie und ist der effektivste Kalorien-Killer. Schon ab einer Einheit pro Woche lassen Sie die Kilos auf der Strecke. Mit unserem Trainingsplan bleiben die Extra-Kilos auf der Strecke

Warm-up
6 simple Übungen, die vor jeder Laufeinheit Pflicht sind

  • 1 Minute lang Jumping-Jacks
  • Kopf 4-mal nach links und rechts drehen, anschließend 8er-Kreise mit dem Kinn beschreiben (4-mal)
  • Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
  • Uhrzeiger-Armheben: in Bauchlage die Arme je 4-mal auf 5 vor 1, 10 vor 2 und Viertel vor 3 heben
  • Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
  • Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben,  anschließend die Seiten wechseln

>>> Mit dieser Ausrüstung gelingt Ihnen der perfekte Laufeinstieg

TEMPOSPIEL: Einsteigertraining
Haben Sie keine Ausdauersport-Erfahrung und/ oder sind Sie stark übergewichtig, beginnen Sie mit zügigem Walken, und das nach Möglichkeit 40 Minuten am Stück. Die angewinkelten Arme seitlich mitführen, Hände schön offen halten.

Trainingstage: Woche 1 und 2 am Mittwoch, Woche 3 und 4 am Donnerstag

TEMPOSPIEL: Fortgeschrittene
Wenn eine lange Sportpause hinter Ihnen liegt, wechseln Sie immer wieder mal das Lauftempo. Rhythmus: Auf 3 Minuten Walken (dabei bleibt ein Fuß stets am Boden) folgt 1 Minute Joggen. Diese Kombi wiederholen Sie insgesamt 10-mal.

Trainingstage: Woche 1 und 2 am Mittwoch, Woche 3 und 4 am Donnerstag

TEMPOSPIEL: Profitraining
Wer bereits regelmäßig laufen geht, beginnt die Ausdauereinheit mit 1 Minute lockerem Joggen und wechselt im Anschluss daran für 3 Minuten zu einem zügigen Lauftempo. Wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt 10-mal hintereinander.

Trainingstage: Woche 1 und 2 am Mittwoch und Samstag (direkt im Anschluss an die Krafteinheit), Woche 3 und 4 am Montag (direkt im Anschluss an die Krafteinheit) und Donnerstag

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