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So beginnen Sie Ihr Triathlon-Training
Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger Shutterstock / Diego Moreno Delgado

Jedermann-Einstieg Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger

Besser schwimmen, radfahren, laufen: Unser Triathlon-Trainingsplan für acht Wochen macht Sie fit für Ihren ersten Jedermann-Wettkampf

Unser Trainingsplan für Triathlon-Anfänger gibt Beispiel-Richtwerte für die ersten vier Wochen. Nach der dritten Woche werden Sie ein Gefühl dafür bekommen haben, wie Sie sich sinnvoll steigern. Wichtig: Lassen Sie es ruhig und vernünftig angehen, dann sind Sie nach acht Wochen konsequentem Training bereit für Ihren ersten Jedermann.

Begriffsklärung

MHF: Maximale Herzfrequenz. Faustformel: 220 minus Lebensalter. Wenn ein 35jähriger Mann bei 65-75% MHF trainieren will, bedeutet das eine Frequenz zwischen 120 und 130. Hier gibt's einen Herzfrequenz-Rechner.

Trainingspause: Ruhetag oder Erholungsphase
Pause im Training: Die Zeit zwischen den Intervallen. Beim Schwimmen bedeutet das: Am Beckenrand festhalten, beim Radfahren langsam fahren und beim Laufen Gehpause oder später ruhiges Joggen.
Drill: Techniktraining. Übungen, mit denen Sie gezielt einzelne Schwachstellen Ihrer Schwimmtechnik verbessern.
Armzug, Beinarbeit: Um einen ökonomischen Schwimmstil zu erreichen, sind Pullboy und Schwimmbrett geeignete Hilfsmittel zum gezielten Arm- und Bein-Training.
Intervalle: Kurze, intensive Belastungseinheiten.
Trittfrequenz: Eine hohe Trittfrequenz erreichen Sie durch Radfahren in niedrigen Gängen.
Steigerungslauf: Sie erhöhen für einen kurzen Zeitraum die Laufgeschwindigkeit durch Steigerung der Schrittfrequenz.

3 Beispiel-Einheiten:

SCHWIMMEN
Hier ein Beispiel, wie Sie eine 1500-Meter-Schwimmeinheit (zweite Trainingswoche) gestalten können: Zum Aufwärmen 4x100 m (Schwimmen/Beinarbeit/Schwimmen/Beinarbeit mit je 15 Sekunden Pause), dann 50 m/100 m/150 m/150 m/100 m/50 m (die ersten 50 Meter je Drill, Rest Freistil mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die nächsten 300 Meter absolvieren Sie im Armzug: 6x50 Meter Freistil mit je 10 Sekunden Pause. Zum Schluss: 200 Meter nach Ihrer Wahl.
RADFAHREN
Ein Beispiel, wie eine 50-Minuten-Radeinheit in der dritten Woche aussehen kann: Zum Aufwärmen 10 Minuten einfahren. Dann Intervall-Training: 1x4 Minuten bei 70 Prozent MHF, 3 Minuten Erholung. Dann 2x3 Minuten bei 75 Prozent MHF, 2 Minuten Erholung. Dann 3x2 Minuten bei 80 Prozent MHF, 3 Minuten Erholung. Zum Abwärmen 10 Minuten ausfahren.
LAUFEN
Laufbeispiel für die zweite Woche: 15 Minuten aufwärmen. Dann 2 Steigerungsläufe in je 30 Sekunden, danach je 60 Sekunden Pause. Dann 2 Steigerungsläufe in je 60 Sekunden mit 2 Minuten Pause. Dann wieder 2 Läufe in 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause. Zum Cool Down 10 Minuten auslaufen.

Trainingsplan Woche 1:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 20-30 Minuten bei 65-75%MHF
Dienstag: 30 Minuten, 4x2 Intervalle
Mittwoch: 20-30 Minuten, 800-1000m
Donnerstag: 30-35 Minuten, 8x30 Sekunden Steigerungsläufe
Freitag: 30 Minuten 1000-1200m
Samstag: 60-70 Minuten bei 65-75% MHF
Sonntag: 40-45 Minuten bei 65-75% MHF

Trainingsplan Woche 2:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 30 Minuten, 1000m
Dienstag: 40 Minuten, 3x3 Minuten Intervalle 10 Minuten Übergangslauf bei 65-75% MHF
Mittwoch: 40 Minuten, 1500m
Donnerstag: 40 Minuten, 2x30 Sekunden, 2x1 Minute, 2x30 Sekunden Intervalle
Freitag: Trainingspause Traininingspause Trainingspause
Samstag: 70-80 Minuten bei 65-75 % MHF
Sonntag: Optional 20 Minuten 800-1000m 45-50 Minuten bei 65-75% MHF

Trainingsplan Woche 3:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 45 Minuten, 1500m
Dienstag: 50 Minuten, 4/3/2 Minuten Intervalle 10-15 Minuten Übergangslauf
Mittwoch: 45 Minuten, 1500-2000m Optional 45-60 Minuten bei 65% MHF
Donnerstag: 45 Minuten, 3x4 Minuten-Intervalle
Freitag: Optional 20 Minuten, 1000m
Samstag: 75-90 Minuten bei 65-75% MHF 15 Minuten Übergangslauf
Sonntag: 50-60 Minuten bei 65-75% MHF

So geht es weiter:

Woche 4: ist Ihre Erholungswoche. Lassen Sie es ganz ruhig angehen, trainieren Sie keine Intervalle, sondern nach Gefühl. Orientieren Sie sich an den Zeiten aus Woche 1.

Woche 5: Steigern Sie die Dauer der Trainingseinheiten. Richtwert für die fünfte Woche: 120 Minuten Schwimmen, 210 Minuten Radfahren, 160 Minuten Laufen (inkl. Übergangsläufe)

Woche 6: Trainieren Sie verstärkt Intervalle und konzentrieren Sie sich auf die Übergänge.

Woche 7: Orientieren Sie sich an Woche 2. Allerdings trainieren Sie beim Laufen und Radfahren je eine Intervalleinheit und eine lange Einheit bei 75% MHF.

Woche 8: Kurze, lockere Einheiten. Am Samstag können Sie testweise 10-15 Minuten schwimmen, direkt danach 20-30 Minuten Radfahren und dann 15-20 Minuten locker laufen. Denn am Sonntag ist theoretisch Ihr Wettkampftag - Sie sind nun fit für Ihr erstes Jedermann-Rennen.

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