THEMEN-SPECIAL
So beginnen Sie Ihr Triathlon-Training
Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger Shutterstock / Diego Moreno Delgado

Jedermann-Einstieg Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger

Besser schwimmen, radfahren, laufen: Unser Triathlon-Trainingsplan für acht Wochen macht Sie fit für Ihren ersten Jedermann-Wettkampf

Unser Trainingsplan für Triathlon-Anfänger gibt Beispiel-Richtwerte für die ersten vier Wochen. Nach der dritten Woche werden Sie ein Gefühl dafür bekommen haben, wie Sie sich sinnvoll steigern. Wichtig: Lassen Sie es ruhig und vernünftig angehen, dann sind Sie nach acht Wochen konsequentem Training bereit für Ihren ersten Jedermann.

Begriffsklärung

MHF: Maximale Herzfrequenz. Faustformel: 220 minus Lebensalter. Wenn ein 35jähriger Mann bei 65-75% MHF trainieren will, bedeutet das eine Frequenz zwischen 120 und 130. Hier gibt's einen Herzfrequenz-Rechner.

Trainingspause: Ruhetag oder Erholungsphase
Pause im Training: Die Zeit zwischen den Intervallen. Beim Schwimmen bedeutet das: Am Beckenrand festhalten, beim Radfahren langsam fahren und beim Laufen Gehpause oder später ruhiges Joggen.
Drill: Techniktraining. Übungen, mit denen Sie gezielt einzelne Schwachstellen Ihrer Schwimmtechnik verbessern.
Armzug, Beinarbeit: Um einen ökonomischen Schwimmstil zu erreichen, sind Pullboy und Schwimmbrett geeignete Hilfsmittel zum gezielten Arm- und Bein-Training.
Intervalle: Kurze, intensive Belastungseinheiten.
Trittfrequenz: Eine hohe Trittfrequenz erreichen Sie durch Radfahren in niedrigen Gängen.
Steigerungslauf: Sie erhöhen für einen kurzen Zeitraum die Laufgeschwindigkeit durch Steigerung der Schrittfrequenz.

3 Beispiel-Einheiten:

SCHWIMMEN
Hier ein Beispiel, wie Sie eine 1500-Meter-Schwimmeinheit (zweite Trainingswoche) gestalten können: Zum Aufwärmen 4x100 m (Schwimmen/Beinarbeit/Schwimmen/Beinarbeit mit je 15 Sekunden Pause), dann 50 m/100 m/150 m/150 m/100 m/50 m (die ersten 50 Meter je Drill, Rest Freistil mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die nächsten 300 Meter absolvieren Sie im Armzug: 6x50 Meter Freistil mit je 10 Sekunden Pause. Zum Schluss: 200 Meter nach Ihrer Wahl.
RADFAHREN
Ein Beispiel, wie eine 50-Minuten-Radeinheit in der dritten Woche aussehen kann: Zum Aufwärmen 10 Minuten einfahren. Dann Intervall-Training: 1x4 Minuten bei 70 Prozent MHF, 3 Minuten Erholung. Dann 2x3 Minuten bei 75 Prozent MHF, 2 Minuten Erholung. Dann 3x2 Minuten bei 80 Prozent MHF, 3 Minuten Erholung. Zum Abwärmen 10 Minuten ausfahren.
LAUFEN
Laufbeispiel für die zweite Woche: 15 Minuten aufwärmen. Dann 2 Steigerungsläufe in je 30 Sekunden, danach je 60 Sekunden Pause. Dann 2 Steigerungsläufe in je 60 Sekunden mit 2 Minuten Pause. Dann wieder 2 Läufe in 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause. Zum Cool Down 10 Minuten auslaufen.

Trainingsplan Woche 1:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 20-30 Minuten bei 65-75%MHF
Dienstag: 30 Minuten, 4x2 Intervalle
Mittwoch: 20-30 Minuten, 800-1000m
Donnerstag: 30-35 Minuten, 8x30 Sekunden Steigerungsläufe
Freitag: 30 Minuten 1000-1200m
Samstag: 60-70 Minuten bei 65-75% MHF
Sonntag: 40-45 Minuten bei 65-75% MHF

Trainingsplan Woche 2:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 30 Minuten, 1000m
Dienstag: 40 Minuten, 3x3 Minuten Intervalle 10 Minuten Übergangslauf bei 65-75% MHF
Mittwoch: 40 Minuten, 1500m
Donnerstag: 40 Minuten, 2x30 Sekunden, 2x1 Minute, 2x30 Sekunden Intervalle
Freitag: Trainingspause Traininingspause Trainingspause
Samstag: 70-80 Minuten bei 65-75 % MHF
Sonntag: Optional 20 Minuten 800-1000m 45-50 Minuten bei 65-75% MHF

Trainingsplan Woche 3:

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN
Montag: 45 Minuten, 1500m
Dienstag: 50 Minuten, 4/3/2 Minuten Intervalle 10-15 Minuten Übergangslauf
Mittwoch: 45 Minuten, 1500-2000m Optional 45-60 Minuten bei 65% MHF
Donnerstag: 45 Minuten, 3x4 Minuten-Intervalle
Freitag: Optional 20 Minuten, 1000m
Samstag: 75-90 Minuten bei 65-75% MHF 15 Minuten Übergangslauf
Sonntag: 50-60 Minuten bei 65-75% MHF

So geht es weiter:

Woche 4: ist Ihre Erholungswoche. Lassen Sie es ganz ruhig angehen, trainieren Sie keine Intervalle, sondern nach Gefühl. Orientieren Sie sich an den Zeiten aus Woche 1.

Woche 5: Steigern Sie die Dauer der Trainingseinheiten. Richtwert für die fünfte Woche: 120 Minuten Schwimmen, 210 Minuten Radfahren, 160 Minuten Laufen (inkl. Übergangsläufe)

Woche 6: Trainieren Sie verstärkt Intervalle und konzentrieren Sie sich auf die Übergänge.

Woche 7: Orientieren Sie sich an Woche 2. Allerdings trainieren Sie beim Laufen und Radfahren je eine Intervalleinheit und eine lange Einheit bei 75% MHF.

Woche 8: Kurze, lockere Einheiten. Am Samstag können Sie testweise 10-15 Minuten schwimmen, direkt danach 20-30 Minuten Radfahren und dann 15-20 Minuten locker laufen. Denn am Sonntag ist theoretisch Ihr Wettkampftag - Sie sind nun fit für Ihr erstes Jedermann-Rennen.

Zurück zur Triathlon-Einführung

Zur Startseite
Fitness Ausdauer Wie hart muss mein wirklich Training sein? Laufen bei Hitze So kannst du trotz heißer Temperaturen Sport machen

Du willst laufen, aber die schweißtreibende Wärme bringt deinen...

Mehr zum Thema So beginnen Sie Ihr Triathlon-Training
Die optimale Triathlon-Ausrüstung
Ausdauer
Trainings-Tipps für Läufer
Ausdauer
Trainings-Tipps für Rennradfahrer
Ausdauer
Trainings-Tipps für Schwimmer
Ausdauer