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Der Schlaf-Guide
Schlafmangel hat negative Folgen für das Immunsystem Billion Photos / Shutterstock.com

Schlafstörung Wie du nie wieder schlecht schläfst

Schlafstörungen können körperlich und seelisch krank machen. Das sind die 10 häufigsten Ursachen von Schlafproblemen. Und die erfolgreichsten Strategien, die sicher dagegen helfen

In diesem Artikel:

Einschlafen, das klingt so leicht: Hinlegen, Augen zu und fertig. Von wegen! "Schlafen ist vor allem eine extrem komplizierte Leistung des Gehirns, während der Rest des Körpers ruht", sagt Professor Wolfgang Hartmann, ehemaliger Chefarzt der Abteilung für Psychiatrie am Klinikum Ingolstadt, "Es ist ein Wunder, dass es in den meisten Fällen klappt." Falls es bei dir manchmal oder auch öfter nicht klappt, haben wir hier die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen und was dann am besten hilft, zusammengestellt:

Schlaflosigkeit kann gravierende gesundheitliche Schäden anrichten
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Wenn zu morgens zu früh aufwachst, wälze dich nicht lange rum, sondern stell den Wecker aus und genieße ein längeres Frühstück

Die 10 häufigsten Ursachen für Schlafstörungen

  1. Zu frühes Aufwachen
    Ursachen: Sensible Schläfer wachen auf, wenn die Heizung anspringt oder die erste Straßenbahn vorbeirattert, ohne dass sie sich später an das Geräusch erinnern. Meistens sind es allerdings Depressionen oder Probleme, die einen vorzeitig aufwachen und vor lauter Grübeln nicht wieder einschlafen lassen. "Es ist aber auch möglich, dass der persönliche Schlafbedarf einfach zu hoch eingeschätzt wird", meint Schlaf-Experte Jürgen Zulley, Chronobiologe und ehemaliger Leiter des Schlafmedizinischen Instituts der Universität Regensburg
    Abhilfe: Falls sich ein weiterer Schlafversuch nicht lohnt, steh auf und freu dich über ein längeres Frühstück.
  2. Einschlafstörungen
    Ursachen: Es sind vor allem die verschiedenen Ereignisse eines Tages, die das Grübeln in den Kissen in Gang setzen. Obwohl man sich ausreichend müde fühlt, klappt es dann mit dem Einschlafen erst mal nicht. Aber auch Koffein, Alkohol und Nikotin können Einschlafstörungen verursachen.
    Abhilfe: Versuche es einmal mit dem Ausschluss-Prinzip: Kaffee nur bis 14 Uhr trinken und Alkohol ganz weglassen. Nicht empfehlenswert ist es, nach 17 Uhr Sport zu treiben, weil der Kreislauf auch nach Stunden noch auf Leistung eingestellt ist. Gut sind Einschlaf-Rituale: "So wie Kindern, die nur mit Hilfe eines Schlummer-Liedes einnicken können, hilft auch Erwachsenen eine gewisse Einschlaf-Routine", meint Professor Hartmann. Geeignet sind zum Beispiel entspannende Musik, ein Buch oder ein kurzes warmes Bad.
  3. Durchschlafstörung
    Ursachen: "Jeder Mensch hat nachts seine depressive Phase", weiß Jürgen Zulley. Häufige Durchschlafstörungen werden aber vor allem durch Depressionen oder stark belastende seelische Konflikte verursacht, die bereits über einen längeren Zeitraum bestehen.
    Abhilfe: Wer nachts aufwacht, sollte nicht mit zugekniffenen Augen auf Schlaf hoffen. "Spätestens nach 20 Minuten ist es ratsam, irgendetwas Belangloses zu machen, bis man wieder müde wird", sagt Zulley. Da ungelöste Probleme zu Anspannung führen, können leise Musik oder ein Bad vor dem Schlafen viel bewirken. Wird das Durchschlaf-Problem zum Dauerbrenner, konsultiere einen Schlafmediziner, Neurologen oder Psychiater.
  4. Albträume
    Ursachen: Häufige Albträume deuten bei Erwachsenen auf einen tiefliegenden und ungelösten seelischen Konflikt hin, den der Betroffene immer wieder abruft, um ihn aufzulösen. Aber auch akuter Stress und Überforderung kommen als Ursachen in Frage.
    Abhilfe: Entspannende Schlafmittel bringen bei Albträumen in der Regel gar nichts. Sie bergen allerdings die Gefahr, dass die ursächlichen Konflikte weiterhin verdeckt bleiben. Die Psyche findet dann jedoch in den Albträumen kein Ventil mehr und sucht es sich in einer anderen psychosomatischen Erkrankung. "Wenn Albträume zu einem Problem werden, dann sollte man nicht zögern, psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen", rät Professor Hartmann. Mitunter hilft es aber auch schon, akute Stress- oder Belastungssituationen zu entschärfen.
  5. Schlafwandeln
    Ursachen: Nicht bekannt. Meist sind es Kinder, die gegen Ende ihrer Tiefschlafphasen plötzlich aus dem Bett krabbeln und umher geistern. Im Erwachsenenalter ist Schlafwandeln ein Hinweis auf einen tiefliegenden seelischen Konflikt. Stress ist dagegen die Ursache der so genannten Schlafverhaltensstörung. "Die Betroffenen fangen aus dem Traum heraus plötzlich zu prügeln an, wandeln allerdings nicht umher", erläutert Jürgen Zulley.
    Abhilfe: Schlafwandelnde Kinder benötigen keine Therapie. Erwachsene, die unbewusste Nachtspaziergänge unternehmen, sollten jedoch ärztliche Hilfe suchen. Zum einen geht es darum, den ursächlichen seelischen Konflikt zu lösen. Zum anderen besteht eine Verletzungsgefahr, denn nur in vertrauter Umgebung gibt es so etwas wie eine "schlafwandlerische Sicherheit".
  6. Schlaf-Apnoe
    Ursachen: Die Gaumen- und Rachenwände legen sich vor der Luftröhre aneinander und versperren die Atemwege. Die Atmung setzt aus, bis das Gehirn einen Sauerstoffmangel meldet. Der Betroffene wacht für einige Sekunden auf, merkt aber von alledem zunächst nichts. Am Morgen fühlt er sich so zerschlagen, als hätte er nicht geschlafen.
    Abhilfe: Für Schlaf-Apnoeiker gibt es keine Selbsthilfe-Maßnahmen. "Man sollte einen Lungen- oder HNO-Arzt aufsuchen, um die Diagnose mit Hilfe tragbarer Messgeräte zu bestätigen", rät Schlafforscher Zulley. Die Therapie besteht zunächst darin, abends auf schwere Speisen und auf Alkohol zu verzichten, zudem Gewicht abzuspecken. Meist läuft es aber auf das nächtliche Tragen einer Überdruck-Atemmaske hinaus. Sie soll verhindern, dass die Rachenwände die Atemwege blockieren.
  7. Jet-Lag
    Ursachen: Nach einem Übersee-Flug mit Zeitverschiebung befindet sich nur der Körper bereits in der neuen Zeitzone. Die innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, steht dagegen immer noch auf Heimatkurs.
    Abhilfe: Um sich auf den Jet-Lag optimal vorzubereiten, sollte man schon vor der Reise beginnen, den Tag-Nacht-Rhythmus der Zeitzone anzunähern, die einen erwartet: Wer zum Beispiel in die USA fliegt, verschiebt seine Gewohnheiten schon ein paar Tage vor dem Abflug nach hinten. Am Reiseziel sollte man sich dann dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus und damit dem sozialen Leben gleich voll aussetzen. Wer lediglich ein oder zwei Tage in einer anderen Zeitzone bleibt, sollte allerdings genau das Gegenteil machen und alles daransetzen, dass sich sein Rhythmus gar nicht erst umstellt.
  8. Übermäßiger Schlaf
    Ursachen: Für einen übermäßigen Bedarf an Schlaf kommen viele Ursachen in Frage. Die häufigste ist Krankheit, da der Schlaf zu den anfälligsten Funktionen des Organismus gehört und von zahlreichen Stoffe und ungeklärten Mechanismen gesteuert wird.
    Abhilfe: Kläre zunächst einmal, ob es sich tatsächlich um einen übermäßigen Schlafbedarf handelt oder ob du zu den Menschen gehörst, die einfach jede Menge Schlaf brauchen. Wenn Letzteres nicht zutrifft, muss ein Schlafmediziner herausfinden, was die ungewöhnliche Müdigkeit erzeugt. Im ungünstigsten Fall ist zu überlegen, wie sich der Tag aktiver gestalten lässt. "Wenn sich kein Grund für den übermäßigen Schlafbedarf findet, ist die Lichttherapie einen Versuch wert", rät Experte Zulley, "Licht aktiviert den Organismus und hellt die Stimmung auf."
  9. Schichtarbeit
    Ursachen: Der ständige rhythmische Wechsel von Tag- auf Nachtleben bringt die innere Uhr durcheinander. Auch der stete Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit spielt eine Rolle.
    Abhilfe: Manche Menschen vertragen Schichtarbeit besser als andere. "Der sogenannte Abendtyp und junge Leute kommen damit eher klar als Morgentypen und ältere Menschen“, so Jürgen Zulley. Aber auch Jüngere sollten nur wenige Jahre in einem Schichtsystem arbeiten, da sonst die Anfälligkeit für Krankheiten zunimmt. Wenn die berufliche Alternative fehlt, schläft man am besten in zwei Blöcken am Morgen und am Nachmittag. Wer Wechselschichten hat, also beispielsweise vier Tage in der Frühschicht und anschließend in der Nachtschicht arbeiten muss, kann die Schlafstörungen unter Einbeziehung eines Arztes medikamentös behandeln.
  10. Restless Legs
    Ursachen: Vor dem Einschlafen und nachts kommt es wiederholt zu einem Kribbeln, Ziehen oder Spannen in den Beinen. Die Betroffenen werden wach und müssen ihre Beine bewegen oder sogar aufstehen, um für Ruhe in ihren unruhigen Beinen zu sorgen. Die Ursachen sind unklar; vermutlich spielen Stress und seelische Konflikte sowie genetische Veranlagungen eine Rolle.
    Abhilfe:
    Unter Restless Legs leiden ungefähr fünf Prozent der Menschen in Deutschland. Allerdings wird es oft nicht erkannt, da der Arzt den Patienten meist in einem beschwerdefreien Intervall antrifft. Wer davon betroffen ist, sollte am besten einen Neurologen aufsuchen. So genannte Dopamin-Agonisten (Dopamine sind Botenstoffe in den Nervenbahnen) können die Symptome mitunter lindern.
Jet Lag ist häufiger Auslöser für Schlafstörungen
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Jet-Lag vorbeugen: vor der Reise den Tag-Nacht-Rhythmus der Zeitzone annähern

Führt Schlaflosigkeit zu Gesundheitsproblemen?

"Der Schlaf ist ein Teil des biologischen Rhythmus des Menschen", so Zulley. Je regelmäßiger man abends zu Bett geht, umso besser schläft man auch, "Der Einfluss der Nachtruhe auf das körperliche und seelische Gleichgewicht wird oft völlig unterschätzt."


Wer über längere Zeit nicht genug Schlaf bekommt, muss ernste Konsequenzen für seine Gesundheit befürchten. Experimente mit Ratten ergaben, dass die Tiere sterben, wenn sie über längere Zeit nicht schlafen. Zuerst kommt es zu Fress-Attacken, bei denen die Ratten allerdings immer weiter abnehmen. Kurz nachdem ihr Immunsystem zusammengebrochen ist, tritt schließlich der Tod ein. Kaum anders ist es beim Menschen. Die Nachtruhe macht es möglich, für ein paar Stunden nicht erreichbar zu sein und die Sinnesorgane abzuschalten. Aus diesem Grund gehören gerötete Augen zu den ersten Anzeichen von Müdigkeit.

Aufgrund des geschwächten Immunsystems steigt bei anhaltendem Schlafmangel das Risiko von Erkrankungen deutlich. Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck und Magen-Darm-Störungen kommen bei den Schlafgestörten häufiger vor als in der Normalbevölkerung. "Nach einer neuen amerikanischen Studie altert man unter Schlafentzug außerdem schneller", ergänzt Jürgen Zulley. Ganz ohne Schlaf kann der Mensch bis zu elf Tagen durchhalten – das ist jedenfalls der Weltrekord des Amerikaners Randy Gardener aus dem Jahre 1964. "Normalerweise schläft man jedoch spätestens nach drei durchwachten Nächten ein", meint Zulley. Wissenschaftler vermuten, dass extremer Schlafentzug auch beim Menschen zum Tod führen kann.

Welche Folgen hat schlechter Schlaf am Tag danach?

Wer müde ist, leistet weniger. So lösten die Teilnehmer einer Studie der Universität San Diego (USA) nach einer schlaflosen Nacht einfache Erinnerungsaufgaben um 50 Prozent schlechter als im ausgeruhten Zustand. Auch monotone Tätigkeiten wie etwa Autofahren fallen schwerer. "Statistisch gesehen passieren daher um die Mittagszeit mehr Unfälle", weiß Wolfgang Hartmann. Wird es interessanter und abwechslungsreicher, fällt Schlafmangel dagegen kaum ins Gewicht. "Besonders Aufgaben, bei denen es auf Schnelligkeit ankommt, gehen dann oft besser von der Hand", so Jürgen Zulley.

Stress kann Schlafstörungen auslösen
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Ohne Schlaf können die Reparaturprozesse im Körper nicht optimal arbeiten

Was passiert, wenn ich schlaflos wach liege?

Wenn du weniger als 5 Stunden Schlaf bekommst, können diese wichtigen Prozesse deines Körpers nicht optimal ablaufen: Denn quasi als Ausgleich zu den Leistungen am Tage pendeln sich nach dem Einschlafen unter der Regie des Gehirns viele Körperfunktionen auf tiefere Ruhewerte ein. Die Temperatur sinkt bis zu einem halben Grad, Blutdruck und Puls laufen im Schongang, der Stoffwechsel reduziert sich um 25 Prozent. Lediglich die Konzentrationen des Wachstumshormons HGW (Human Growth Hormone) und des Immunstoffs Interleukin steigen an. Beide sind nötig, damit sich Zellen und Immunsystem während der Nacht regenerieren können.


Ohne die Tiefschlaf-Phasen, die hauptsächlich innerhalb der ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen liegen, wären die Menschen am nächsten Tag überhaupt nicht leistungsfähig. Warum allerdings nach einer Studie der Universität Regensburg der Durchschnittsdeutsche statistisch gesehen von 23.04 Uhr bis 6.18 Uhr und damit etwas mehr als sieben Stunden pro Nacht schläft, ist noch ungeklärt. "Möglicherweise verschafft sich der Körper dadurch eine Reserve, um auf jeden Fall ein Minimum an Tiefschlaf zu bekommen", vermutet Jürgen Zulley.

In Intervallen von rund 90 Minuten unterbrechen Traumphasen den Tiefschlaf. Wegen der in diesen Abschnitten heftig rollenden Augäpfel heißen sie auch REM-Schlafphasen (für Rapid Eye Movement). Möglicherweise handelt es sich dabei – analog zu den blinkenden Kontroll-Lämpchen eines Computers – um Signale des Gehirns, das dann Erlebtes vom Tage im Langzeitgedächtnis speichert und überflüssige Informationen löscht. "Diese Vorgänge lassen sich gut mit dem Kopieren der Daten vom Arbeitsspeicher in den Hauptspeicher der Festplatte eines Computers vergleichen", erläutert Professor Hartmann. "Dabei wendet der Körper genauso viel Energie auf wie im Wachzustand."

Trotz aller bisherigen Erkenntnisse über die Notwendigkeit des Schlafs – seinen Ursprung kennt man nicht. "Ein Schlaf-Gen, das man irgendwann wird beeinflussen können, gibt es nicht“, meint Psychiater Wolfgang Hartmann. Auch nach einem Schlafzentrum im Hirn haben die Wissenschaftler bislang ohne Erfolg geforscht. "Es ist zu vermuten, dass der Schlaf von mehreren Arealen in unserem Gehirn gleichzeitig gesteuert wird", meint Professor Hartmann dazu. Allerdings wurden Gene entdeckt, die der inneren Uhr den Takt vorgeben.

Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer
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Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer

Wie viel Schlaf brauche ich?

"Die absolute Untergrenze liegt bei fünf Stunden pro Nacht", weiß Schlafexperte Jürgen Zulley. Wann unser Körper schlafen und wann er wach sein will, ist erblich bedingt und lässt sich nicht beziehungsweise nur in geringem Maße beeinflussen. Sich weniger Schlaf antrainieren zu wollen, funktioniert aus diesem Grund nur innerhalb gewisser Grenzen – wenn überhaupt. Wie empfindlich unsere Innere Uhr tickt, zeigt beispielsweise die Tatsache, dass sich am ersten Montag nach der Sommerzeit jeweils mehr Verkehrsunfälle ereignen als an einem gewöhnlichen Montag. Ob eine Nacht wirklich erholsam ist, hängt allerdings weniger mit der Dauer als mit der Qualität des Tiefschlafs zusammen. Letztlich muss jeder Mensch für sich selbst sein individuelles Schlafmaß herausfinden. "Das Optimum liegt normalerweise zwischen sieben und acht Stunden", meint Zulley.

Wer davon abweicht, braucht sich aber keine Gedanken zu machen. Der Schlafbedarf ändert sich im Laufe des Lebens mehrfach. Benötigt ein Säugling noch 16 bis 18 Stunden täglich, pendelt sich das Quantum im 20. Lebensjahr auf Werte um acht Stunden ein und nimmt dann mit zunehmendem Alter weiter ab. Frauen benötigen etwas länger als Männer, und im Winter schlafen beide länger als im Sommer. Wer krank ist, braucht ebenfalls mehr Schlaf, und wer sich an das lange Pennen gewöhnt hat, natürlich auch. Darüber hinaus ist alles gestattet, was Erholung verspricht – ein idealer Schlaftyp existiert nicht. "Es ist wichtig, den Schlaf als Ausgleich zu erleben und sich morgens erholt zu fühlen", sagt Wolfgang Hartmann. "Schlafdauer, Raumausstattung und Temperatur sind reine Geschmackssache." Das gilt auch für die Schlafenszeit. So kann es sinnvoll sein, wegen einer Party ein paar Stunden vorzuschlafen. "Man nimmt einfach den Tiefschlaf vorweg und benötigt später entsprechend weniger Gesamtschlaf", erklärt Jürgen Zulley.

Milch enthält Stoffe, die den Schlaf fördern
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Milch enthält größere Mengen Tryptophan, das beim Einschlafen hilft

Was hilft, wenn man nicht einschlafen kann?

Gegen Schlafstörungen lässt sich natürlich etwas unternehmen, die Palette der Schlafhilfen reicht von Hausmitteln wie dem berühmten Glas warme Milch mit Honig bis hin zu mehr Bewegung.

Für eine 1997 durchgeführte Studie der Stanford University in den USA hatten 43 Frauen und Männer zwölf Wochen lang Ausdauer und Kraft trainiert. Alle Teilnehmer berichteten danach, schneller einzuschlafen und weniger häufig in der Nacht aufzuwachen.

Doch nicht immer liegt die Lösung für Schlafstörungen auf der Hand. "Schlafprobleme sind häufig auch Symptome unserer hektischen Zeit", meint Professor Hartmann. Wer versteht, dass ihn zum Beispiel eine belastende Situation in Beruf oder Partnerschaft nachts wach hält, ist der erholsamen Nachtruhe einen Schritt näher. Hinzu kommen die Fragen der persönlichen Schlafhygiene: Ist mir mein Schlafzimmer ruhig und dunkel genug, ist die Raumtemperatur angenehm, bin ich vor dem Schlafengehen entspannt oder habe ich zu spät zu viel gegessen oder Kaffee getrunken? "Bei Einschlafproblemen sollte man nach spätestens 20 Minuten aufstehen und erst wieder ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit einsetzt", rät Experte Zulley. Ein Termin bei einem Neurologen oder Psychiater steht dagegen erst an, wenn die Schlafprobleme länger als drei Monate dauern und den Alltag beeinträchtigen.

Wann soll man Schlafstörungen mit Schlaftabletten behandeln?

Schlafmedikamente sollten nur die letzte aller Möglichkeiten sein: Erst dann, wenn weder Tricks noch gezielte Schlafhygiene den ersehnten Schlummer bringen, kommen sie zum Einsatz und nur in Absprache mit dem Hausarzt. Je nach Ursache der Schlafstörung solltest du gemeinsam mit dem Arzt abwägen, ob die Schlafstörung oder letztlich doch das Medikament die Gesundheit stärker gefährdet. Bei Schlafmitteln droht sehr schnell Abhängigkeit, deren gesundheitlichen Folgen man nicht unterschätzen sollte. Besser wäre es auf jeden Fall, den Ursachen für die Schlafstörungen in einem Schlaflabor zu erforschen. "Jeder kann sich direkt an ein Schlaflabor wenden", so Jürgen Zulley. "Die Überweisung durch einen Arzt ist dafür nicht erforderlich."

Einen Versuch wert sind pflanzliche Mittel. Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume helfen zum Beispiel oft bei leichten Schlafstörungen. Auch der Stoff Tryptophan – in größeren Mengen zum Beispiel in Milch enthalten – kann lindernd wirken.

Das, wovon so mancher Schlafgestörte träumt, wird sich allerdings in nächster Zukunft nicht erfüllen: ein Medikament, das einerseits sofortigen Schlaf bringt und andererseits völlig frei von Nebenwirkungen ist. "Schlaf ist zu sehr in unsere Alltagsbedingungen eingebunden", so Zulley. "Es müssen verschiedene Körpersysteme zusammenspielen, und das lässt sich nun mal nicht mit einer Pille organisieren."

Anstatt morgens zum dritten Becher Kaffee zu greifen, solltest du künftig die genaue Ursache für deine schlaflosen Nächte recherchieren. Auf diese Weise steigt die Chance, in Zukunft schnell in gesunden, erholsamen Schlaf zu finden. Wir wünschen eine gute Nacht!

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