11 Tipps, wie du dein Sexleben wieder auffrischst

Sexleben aufpeppen Wie du dein Liebesleben in einer Beziehung wieder auffrischst

Anfangs konntet ihr kaum die Finger voneinander lassen, heute kannst du den Sex pro Monat an einer Hand abzählen. Was hinter der Sexflaute steckt und wie du dein Liebesleben wieder aufpeppen kannst

Mila Wittheck

17.11.2021

Zu Beginn deiner Beziehung ging's wild zu! Du und dein:e Partner:in waren ständig scharf aufeinander, haben keine Gelegenheit ausgelassen, euch an die Wäsche zu gehen. Und heute? Heute schaut ihr lieber zusammen gemütlich Netflix-Serien statt euch durch die Laken zu wühlen. Hat auch was, ist eben nur kein heißer Sex. Still und heimlich hat sich Routine ins Sexleben eingeschlichen und die Lust ist irgendwo im Alltag nicht mehr mitgekommen.

Du erkennst dich in diesem Szenario? Damit bist du nicht allein. Die Sexflaute ereilt die meisten Paare in langen Beziehungen. Was anfangs neu und aufregend ist, erschöpft sich, je länger man ein Paar ist. Die gute Nachricht vorweg: Das bedeutet nicht, dass deine Beziehung am Ende ist. Die 5 häufigsten Beziehungsprobleme

Wie viel Sex ist eigentlich normal?

Jeder, der eine Sendepause beim Sex in einer langen Beziehung schon erlebt hat, kennt die Frage: Wieviel Sex ist eigentlich normal? Sie soll als Hinweis dafür dienen, ob die Beziehung noch zu retten ist. Das ist nicht ganz richtig gedacht, denn mit der Intensität der Partnerschaft und den Gefühlen der Partner füreinander hat diese Zahl wenig zu tun.

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Sexualforscher erwiesen, dass eine sinkende Sex-Häufigkeit in langen Beziehungen völlig normal ist. Der Hormonrausch, in dem sich Verliebte zu Beginn der Beziehung schwelgen, sorgt dafür, dass täglicher Sex keine Seltenheit ist. Frisch Verliebte haben im Schnitt 2 bis 3-Mal pro Woche Sex. Spätestens nach 12 bis 24 Monaten sinkt jedoch die Konzentration der Hormone, die für die gesteigerte Libido verantwortlich sind. Im Schnitt lieben sich Langzeitpaare danach 12 bis 50 Mal im Jahr. Wie viele Sexpartner im Leben sind eigentlich normal?

Welche Gründe hat die Sexflaute in der langen Beziehung?

Eine Antwort aus der Schublade gibt es leider nicht. Die Ursachen für weniger Sex in einer langen Beziehung sind vielfältig. Oft wird von den Sexfaulen mangelnde Zeit als Grund genannt. Tatsächlich funktioniert das allerdings auch als Ausrede, um die wahren Gründe für die Lustlosigkeit nicht benennen zu müssen. Ein Mangel an qualitativer Zeit, in der sich die Partner bewusst aufeinander einlassen, kann allerdings tatsächlich Ursache für weniger Sex sein. Aber auch angeknackstes Vertrauen, Leistungsdruck, Stress oder schlechte Kommunikation können Gründe sein.

Wir haben wenig Sex: ist unsere Beziehung kaputt?

Keine Sorge: Eine Sexkrise bedeutet noch lange nicht das Ende der Partnerschaft. Es ist völlig normal, dass es im Verlauf einer Beziehung Phasen gibt, in denen die Leidenschaft mal in den Hintergrund rückt. Zudem neigt man häufig dazu, den Beginn der Beziehung mit dem späteren Verlauf der Partnerschaft zu vergleichen – kein schlauer Vergleich. Um herauszufinden, ob nicht nur im Bett, sondern auch sonst in der Beziehung etwas im Argen liegt, ist es sinnvoll, sich über die Ursachen der Trockenperiode Gedanken zu machen.

Warum hat mein:e Partner:in keine Lust auf Sex?

"Ich hab Kopfschmerzen!" Kennst du diesen Spruch, wenn ihr versucht, den anderen ins Bett zu locken? Manchmal ist es eine pauschale Ausrede, oft ist aber wirklich was dran. Die Kopfschmerzen kommen von Stress, sind also nur indirekt Auslöser für die Unlust. Um sich beim Sex fallenlassen zu können, muss man entspannt sein. In stressigen Phasen ist für viele Sex nur ein Punkt auf der To-Do-Liste, den sie erfüllen müssen. Dabei kannst du Sex auch zur Entspannung nutzen.

Die Lustlosigkeit deines Partners kann allerdings auch mit einem Mangel an Vertrauen zum Partner tun haben. Das kann zum Beispiel durch Kommunikation, wenig gemeinsamer Zeit oder einem Vertrauensbruch in der Vergangenheit entstehen. Diese Dinge führen dazu, dass zum Beispiel sie beim Sex nicht loslassen kann und Sex schon im Vorfeld als anstrengende Angelegenheit ansieht. Aber auch Hormone (zum Beispiel durch die Antibabypille) oder Schmerzen beim Sex können Ursache für die Scheu vorm Liebesspiel sein.

Um herauszufinden, was hinter der Lustlosigkeit steckt, solltet ihr unbedingt darüber sprechen. Vermittle das Gefühl, dass sie/er sich nicht vor dir schämen muss und das du niemanden unter Druck setzt. Falls du keinen Erfolg hast, kann auch eine Beratung bei einem Sexualtherapeuten helfen.

Der Test: Warum habe ich keine Lust mehr auf meine:n Partner:in?

Eine Antwort kannst du nur selber geben. Es ist wichtig, sich ehrlich mit sich selbst auseinander zu setzen. Stell dir einige Fragen: Liegt deine Unlust vielleicht daran, dass du und deine Partnerin euch nur noch selten Zeit nehmt, in der ihr auch aufeinander konzentriert? Liegt es daran, dass dich die Sex-Routine langweilt? Belasten dich Gedanken über die Beziehung oder deinen Job? Spürst du Leistungsdruck oder Versagensangst, wenn du an Sex denkst? Hast du Hemmungen, mit deiner/deinem Partner:in über deine Wünsche oder Sorgen zu sprechen?

Natürlich können auch gesundheitliche Gründe für den Lustmangel verantwortlich sein. Im fortschreitenden Alter sinkt bei Männern die Produktion des Sexualhormons Testosteron. In diesem Fall solltest du mit deinem/deiner Urolog:in über mögliche Behandlungsmöglichkeiten sprechen. Alternativen zu Viagra: die besten natürlichen Potenzmittel.

Wie viel Sex braucht eine gute Beziehung?

Eines steht fest: Ganz ohne Sex ist eine Partnerschaft lediglich eine enge Freundschaft. Zugegeben, auch beim gemeinsamen Kuschelabend auf der Couch kommt sehr viel Nähe und Vertrauen auf. Trotzdem kann das niemals den Sex ersetzen. Denn beim Liebesspiel gehen die Partner intensiv auf die körperlichen und seelischen Bedürfnisse des anderen ein. Beim Akt wird automatisch eine Verbundenheit hergestellt, die durch Kuscheln nicht zu erreichen ist. Außerdem wirkt Sex entspannend und reguliert das Nervensystem.

Aber wie oft muss man es treiben, damit die Beziehung glücklich bleibt? Kanadische Forscher der York University haben darauf eine Antwort gefunden. In einer Studie, die im Fachmagazin Social Psychological and Personality Science veröffentlicht wurde, stellten sie heraus: Einmal Sex pro Woche sei optimal für ein glückliches Leben. Paare, die häufiger miteinander schlafen, sind nicht glücklicher. Allerdings sind Paare, die sich seltener lieben, unglücklicher.

Sexleben auffrischen: Die 11 besten Tipps für mehr Sex

Wenn man Sexualforschern glauben darf, dann ist Kreativität und Abwechslung der Schlüssel zu einem erfüllteren Sexleben. Der große Vorteil, den du in einer langen Beziehung hast: Ihr vertraut euch und könnt offener über Wünsche und Vorlieben sprechen. Die besten Tipps für mehr Feuer in der Kiste:

1. Flirtet miteinander

Ihr seid sogar beste Freunde? Schön, solange ihr nicht vergesst, dass ihr an erster Stelle Lebens- und Sexualpartner seid. Selbst in der Tierwelt werben Partner immer wieder um die Gunst des anderen Geschlechts. Zeig, dass dass du sie/ihn noch immer scharf findest. Ganz wichtig sind dabei langer Augenkontakt, flüchtige Berührungen und zweideutige Worte. Bleib aufmerksam: Gib regelmäßig ernstgemeinte Komplimente.

2. Macht Dates aus

Wie häufig haben ihr euch in den letzten Monaten auf ein Date verabredet? Kein Mal? Und dann erwartest du ein opulentes Sexleben? Damit im Bett nicht der Ofen ausgeht, solltet ihr euch ähnlich ins Zeug legen wie zu Beginn der Beziehung. Also alles auf Anfang: Verabredet euch im Restaurant oder Kino (reist getrennt an) und lasst euch noch einmal aufeinander ein. Erinnert euch, was euch schon damals so gefallen hat.

Einen Schritt weiter? Verabredet euch zum Sexdate. Heißt: Legt Ort und Zeit für den nächsten Quickie fest. In einem Stundenhotel, im Büro oder nach dem nächsten Kinobesuch. Das Upgrade: Ihr tut so, als ob ihr euch nicht kennt. Halte diese Abmachungen unbedingt ein, lass notfalls lieber etwas anderes sausen als den Sex.

3. Schaltet das gemeinsame Kopfkino an

Du hast gerade wenig Sex, dann solltest du zumindest über Sex reden. Mit Worten könnt ihr euch nämlich besonders scharf machen. Wenn ihr zusammen auf der Couch oder im Bett liegt, sag zum Beispiel, dass du gern mal auf einer einsamen Insel mit ihr eine scharfe Nacht verbringen willst. Oder du offenbarst, dass du beim letzten gemeinsamen Sauna-Besuch nicht die Augen von ihr lassen konntest. Fantasiere dich in scharfe Szenarien – danach klappt's mit dem Sex oft von selbst.

4. Tauscht die Rollen

In langen Beziehungen haben sich die Rollen der Partner meist eingespielt. So kann beispielsweise der eine der aktive Part sein, der andere wartet auf die Initiative. Das bringt schnell Routine in die Beziehung. Vereinbart, dass ihr die Rollen ab jetzt regelmäßig tauscht. Mal machst du den Vorstoß, beim nächsten Mal der Partner. Falls dir der Rollentausch anfangs schwerfällt, schlüpfet doch mal in völlig andere Rollen.

5. Fummelt ausgiebig

Petting ist nicht nur etwas für Teenager. Auch Paare, die schon lange liiert sind, profitieren vom Fummeln für Fortgeschrittene. Petting heißt, ihr widmet euch lange und intensiv euren Körpern, verzichtet allerdings auf die Penetration. Das nimmt beiden Partnern den Leistungsdruck, gleichzeitig steigt Vertrauen und Zuneigung. Außerdem lernt ihr dabei den Körper des Partners und den eigenen besser kennen. Diese Petting-Techniken machen scharf.

6. Betreibt Sexting

Nutzt das Handy, um euch gegenseitig Lust aufs Wiedersehen zu machen. Schreibt euch, was ihr gerne miteinander tun würdet, wenn ihr euch wiederseht. Oder ruf die letzte heiße Nacht in Erinnerung. Was hat dich dabei besonders heiß gemacht? Die Dessous, die Stellung, der Ort? Schreib genau das! Beginne langsam, damit du sie nicht überrumpelst. Wie? Zum Beispiel so: "Dein Po in dieser Jeans, die Du heute morgen anhattest – wow!" oder "wie Du mich gestern berührt hast. Ich kann heute kaum an etwas anderes denken". Die wichtigsten Tipps für heiße Nachrichten mit dem Smartphone.

7. Schaut gemeinsam Pornos

Sexfilme sind schon lange nichts mehr, wofür man sich schämen muss. In der Beziehung können sie sogar Anregungen für neue Spielarten sein oder Hinweise darauf geben, worauf die/der Partner:in steht. Frag, was sie/er davon hält, wenn ihr euch gemeinsam mal einen Erotikfilm anschaut und überlasse ihr/ihm die Wahl des Streifens. Auf diese Sexfilme stehen Frauen.

8. Probiert neue Spielarten aus

Abwechslung ist das Geheimrezept für Appetit auf Sex. Schließlich willst du auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Sprecht offen über Spielarten, die ihr interessant findet und nehmt euch mindestens einmal im Monat vor, etwas Neues auszuprobieren. Das kann eine neue Stellung sein, ein neuer Ort oder etwas ganz anderes. Holt euch Inspirationen im Kamasutra oder in Erotikfilmen.

9. Lasst euch von Tantra-Sex inspirieren

Von wegen esoterisch: Bei Tantra-Sex geht es darum, sich voll und ganz auf den Partner einzulassen. Alltagsprobleme spielen keine Rolle mehr. Du weißt nicht, wie eine Tantra-Massage abläuft? Dann buch einen Tantra-Workshop, bei dem ihr euch gemeinsam weiterbildet. Schon allein die gemeinsame Erfahrung verbessert das Vertrauensverhältnis zwischen den Partnern und verbessert so die sexuelle Basis. W as passiert wirklich bei einer Tantra-Massage?

10. Vermittele Wünsche spielerisch

Selbst wenn ihr zu Beginn der Beziehung offen über Fantasien und Vorlieben gesprochen habt, heißt das nicht, dass damit alles gesagt ist. Die Wünsche von Menschen ändern sich über die Jahre. Deswegen sollte ihr immer wieder nach den Vorstellungen der/des Partner:in fragen. Um es nicht zu plump zu gestalten, könnt ihr ein Spiel daraus machen: Beide Partner schreiben Fantasien auf Zettel und werfen diese in eine Wunschbox. Von Zeit zu Zeit lassen sie einen Wunsch Wirklichkeit werden.

11. Beobachtet euch gegenseitig bei der Selbstbefriedigung

Auch wenn ihr nie darüber sprecht, kannst du sicher sein: Beide tun es. Zumindest haben beide es irgendwann einmal getan, soviel steht fest. Wenn ihr euch bei der Selbstbefriedigung zuschaut, könnt ihr euch eine Menge abschauen. Die Art, wie man sich selber berührt, gibt Aufschluss über die sexuellen Vorlieben. Voreinander masturbieren ist dir noch ein Schritt zu früh? Dann sprecht über eure Erfahrungen mit Selbstbefriedigung. Das stellt eine Intimität her und macht Lust auf mehr. Darum solltest du bei der Selbstbefriedigung zusehen.

Fazit: Weniger, dafür besserer Sex

Es ist normal, dass die Libido in einer langen Beziehung Hochs und Tiefs durchläuft. Es ist aber wichtig, dass ihr euch darum bemüht, dass der körperliche Kontakt sich nicht nur noch aufs Kuscheln auf der Couch beschränkt. Sex ist existenziell für eine Paar-Beziehung. Er macht glücklich, stärkt Vertrauen und Zuneigung zwischen den Partnern – deswegen solltet ihr die Lust pflegen. Der große Vorteil von einer langen Beziehung: Ihr könnt einander vertrauen. Wünsche und Vorlieben könnt ihr besser äußern. Deswegen sind intensivere und lustvollere Liebesspiele drin. Für guten Sex zählt nämlich nicht die Quantität, sondern die Qualität – also die Art und Weise, wie ihr aufeinander eingeht.