Vater-Kind-Fitness: So treibst du Sport mit Kind

Zwischen Job und Familie ist kein Platz mehr für Sport? Dann beziehe deinen Nachwuchs doch einfach ins Training ein. Der große Vorteil dabei: Anstatt eigene separate Trainingseinheiten unter Zeitdruck zu absolvieren, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe - du hältst dich fit und hast gleichzeitig eine gute Zeit mit deinen Kids. "Die Bewegung unterstützt zudem die kindliche Entwicklung der motorischen und geistigen Fähigkeiten", erklärt Personal Trainerin Julia van Kaldekerken aus Berlin. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen zu diesem Thema, abhängig vom Alter deines Kindes.

Welchen Sport kann ich mit meinem Baby machen?

Egal, welchen Sport du favorisierst: Da die Muskeln, Knochen und Gelenke noch nicht ausgewachsen sind, weisen Kinderärzte daraufhin, sehr behutsam mit dem Baby umzugehen. Während des Trainings solltest du daher Sprünge und ruckartige Bewegungen mit dem Kind im Arm unterlassen. Gerade beim Anheben wird zu einer Unterstützung am Kopf geraten. Trotzdem ist schon mit den Kleinsten einiges möglich. So kommst du babyleicht in Bewegung:

So geht ein Workout mit einem Baby: Schon während der Schwangerschaft der Frau neigen manche Männer dazu, zuzunehmen. Mediziner sprechen hier auch vom Couvade-Syndrom. Aber der Dad Bod muss nicht dein unausweichliches Schicksal sein, mit ganz einfachen Ganzkörper-Workouts kannst du nämlich dagegen ankämpfen. Wenn du dein Baby ins Training einbeziehst, stärkst du außerdem nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Vater-Kind-Beziehung. Diesem Thema widmet sich auch das Buch "PapaFit: Training für starke Papas und eine starke Vater-Kind-Bindung". Versuch es doch mal mit diesen Kraftübungen aus dem Ratgeber:

• Papa-Squats: Bei dem Papa-Squat handelt es sich um eine einfache Kniebeuge, wobei primär dein Po und deine Oberschenkel trainiert werden. Dabei stellst du dich hüftbreit hin und hältst dein Kind mit ausgestreckten Armen. Dein Baby und du schaut euch an. Dabei kann die ein oder andere Grimasse im Gesicht das kleine Kind bestimmt mal zum Lachen bringen. Diese Übung ist für Kinder ab 6 Monaten geeignet und besteht aus 3 Sätzen à 9 bis 12 Wiederholungen.
• Vati-Liegestütze: Schnapp dir eine Matte und leg dein Baby behutsam darauf. Stütze deine Hände jeweils neben dein Kind, sodass es auf Kopfhöhe unter dir liegt. Du kannst mit deinen Liegestütze starten. Pro Liegestütz gibt es ein Küsschen an den kleinen Trainingspartner. Diese Übung ist ab einem Alter von 0 Monaten bis zu 3 Jahren empfehlenswert. Auch hier optimal: 3 Sätze à 9 bis 12 Wiederholungen.
• Papi-Lunges: Ob zu Hause oder im Park, dein Kind bekommt in deinen Armen viele Eindrücke. Bei dieser Übung machst du Lunges, auch bekannt als Ausfallschritte. In einem hüftbreiten Stand und aufrechtem Oberkörper hältst du dein Kind im Arm. Geh nun in einen Ausfallschritt nach vorn. Der vordere Oberschenkel ist waagrecht zum Boden und das vordere Knie ist gebeugt. Dein hinteres Knie ist knapp über dem Boden, die Ferse dabei angehoben. Der Ausfallschritt wird kurz gehalten. Nun ziehst du dein hinteres Bein nach vorn, sodass du wieder mit deinen Füßen parallel stehst. Es erfolgt der Beinwechsel. Das andere Bein macht einen Schritt nach vorn. Diese Übung ist ab einem Alter von 0 Monaten bis zu 3 Jahren geeignet. Das Beintraining besteht aus 3 Sätzen (pro Bein) à 10 Wiederholungen.

So geht eine Laufrunde mit einem Baby: Väter, die gerne ihre Ausdauer trainieren möchten, können in den ersten Monaten mit ihrem Baby in einem sogenannten Laufkinderwagen joggen gehen. "Laufkinderwagen haben größere Räder und sind durch ihre Luftbereifung deutlich besser gedämpft, was die Vibrationen verringert", erklärt Urs Weber, Redakteur beim Magazin "Runner’s World". "In den ersten Monaten eines Babys sollte man während ihrer Schlafenszeit joggen gehen", empfiehlt der Vater von zwei Kindern. Nachdem das Kind gegessen hat, können Vater und Baby sich fürs Laufen fertig machen, dann geht's los. "Beim Joggen mit dem Laufkinderwagen sind flache und asphaltierte Laufstrecken am besten, um Erschütterungen für das Kind zu vermeiden." Da das Baby sich im Kinderwagen wenig bewegt, kühlt es durch die verminderte Bewegung schneller ab. Experte Weber: "Babys müssen daher immer warm genug angezogen sein, viel wärmer als der Läufer selbst. Bei sonnigen Tagen sollte man die Kinder ebenfalls gut vor der Sonne schützen." Am allerwichtigsten ist jedoch, dass man aus der Sicht des Kindes agiert. "Der individuelle Fitnesszustand des Vaters sollte sich dem Wohlgefühl des Babys anpassen. Die Möglichkeit, dass man überhaupt mit dem Kind trainieren kann, ist schon mal der Hauptwert", sagt Weber.

So geht eine Radtour mit einem Baby: Biken eignet sich genauso gut wie Laufen, um die eigene Ausdauer zu trainieren und mit dem Baby an der frischen Luft zu sein. Kleiner Unterschied: Statt einen Laufkinderwagen vor sich herzuschieben, schließt man einen Anhänger an das Fahrrad, wo das Kind hineingesetzt wird. "Beim Radfahren mit dem Kind sollte man ebenfalls wie beim Joggen flache Wege nehmen. Ein weicher Radweg und ein mittleres Fahrtempo verhindern Erschütterungen für das Kind. Wegen des hohen Fahrtwindes, muss auch hier das Baby warm angezogen werden, damit es sich nicht erkältet", erklärt Weber. Wenn man dies beachtet, kann es schon losgehen. Guter Trainingseffekt: Mit dem extra Gewicht muss man umso kräftiger in die Pedale treten.

Welchen Sport kann ich mit Kleinkindern machen? (ab einem Jahr)

"Sport bringt Kindern von klein auf nicht nur Spaß, sondern sie können sich dadurch auch richtig gut auspowern’", sagt Trainerin Julia van Kaldekerken. Als Mutter von zwei Kindern betont sie die Wichtigkeit des Sports, um den Bewegungsdrang der Kinder zu stillen. Aber Sport verhilft auch den Eltern zu einem guten Körpergefühl. "Wenn meine Kinder und ich Sport gemacht haben, sind wir auch als Familie entspannter", sagt sie. Bei den folgenden sportlichen Aktivitäten könnt ihr euch gemeinsam mit euren Kleinen bewegen und auspowern:

So geht ein Workout mit einem Kleinkind: Dass selbst Fitnesstraining mit einem Baby möglich ist, haben wir weiter oben ja schon gezeigt. Dementsprechend sollte es auch kein Problem sein, ältere Kinder ins Krafttraining einzubinden. Ein gutes Buch ist in diesem Zusammenhang "Power Papa! Das beste Fitnessprogramm für Väter" für das die beiden Autoren Andreas Lober (ehemaliger Leichtathlet und Vater) und Andreas Ullrich (Personal Trainer und Sportwissenschaftler) ein eigenes Trainingsprogramm für Papa und Kind konzipiert haben. Im Fokus steht hier Bodyweight-Training, also das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Doch für den "Powerpapa" kommt noch ein kleines Körpergewicht dazu. Das des eigenen Kindes. Die Übungseinheiten des Vater-Kind-Trainings sind zum Teil 30 Minuten lang und lassen sich gut in den Alltag mit Kindern zwischen 1 bis 6 Jahren integrieren. Das hier sind unsere Lieblingsübungen:

• Brett-Übung (ab 2 Jahren): In dieser Variante trainierst du und dein Kind macht’s dir schwerer. Dabei liegst du mit dem Bauch auf einer Trainingsbank oder einem Bett. Rücke so weit nach vorn, bis du mit deinem Beckenknochen am Rand liegst. Noch stützt du dich mit deinen Armen ab, damit sich deine Kinder auf deine Beine setzen können. Wenn die Kinder gemütlich sitzen, hebst du deinen Oberkörper in die Waagerechte. Lege die Arme seitlich am Körper eng an. Ziehe die Schulterblätter im Rücken zusammen, sodass sich das Brustbein hebt. Die Position wird für 45 Sekunden gehalten ("Gleich geschafft, Papa! Nur noch paar Sekunden"). Zwischen den 2 Wiederholungen machst du eine Pause von 30 Sekunden.
• Banksprung (ab 4 Jahren): Hier kannst du mit deinem Kind gemeinsam Sprünge üben und die Beine kräftigen. Stellt euch einen halben Meter entfernt vor eine Bank und kommt tief in die Knie. Holt mit euren ausgestreckten Armen kräftig Schwung und drückt euch mit den Beinen vom Boden ab, um zu springen. Auf der Bank landet ihr mit leicht gebeugten Knien und beiden Füßen gleichzeitig. Nachdem ihr die Kniebeuge kurzgehalten habt, richtet ihr euch auf und springt vorsichtig nach hinten zurück. Dann wiederholt ihr das Ganze für 7 weitere Sprünge. Nach einem Satz von 8 Wiederholungen, gibt es eine Pause von 45 Sekunden. Darauf folgen 2 weitere Sätze.

So geht eine Laufrunde mit einem Kleinkind: Laufen zu gehen eignet sich für Väter immer, egal in welchem Alter das Kind ist. Das Einzige, was variiert, ist die Art und Weise der Kombination aus Lauftraining und Sport mit dem Kind. "Der Vater hat die beste Möglichkeit zum Trainieren, wenn das Kind selbstständig im Laufkinderwagen sitzen und vor allem seinen Kopf gut halten kann", sagt Experte Urs Weber. "Der Druck des Reifens ist dem Gewicht des Kindes und Laufkinderwagens angepasst. Bei einem Kleinkind von 6 bis 20 Kilo haben die Reifen weniger Druck als sonst." Wichtig: Der Laufkinderwagen darf nicht zu stark aufgepumpt sein, 1 Bar Luftdruck auf den Rädern ist für die Vibrationsreduktion empfehlenswert. Falls dein Kind sich schon selbst aktiv bewegen möchte, ist es ideal, wenn es Fahrrad fährt, während du joggst. Kinder haben übrigens meistens ab einem Alter von 4 Jahren Spaß am Radeln.

So geht eine Radtour mit einem Kleinkind: Das Fahrradfahren ist für Väter von Kleinkindern ebenfalls empfehlenswert. In speziellen Fahrradanhängern oder Fahrradsitzen könnt ihr sie mitnehmen und gemeinsam eine Radtour machen. Wenn dein Kind bereit ist, selbst Fahrrad zu fahren, dann haben wir hier die besten Kinderfahrräder für Einsteiger. Die Dauer des Laufens und Radfahrens orientiert sich übrigens an der Ausdauer von Vater und Kind.

Welchen Sport kann man mit Grundschulkindern machen? (ab 6 Jahren)

Na klar, Toben, Fangen und Verstecken spielen gehen immer und sind Aktivitäten, bei denen auch der Puls des Vaters in die Höhe schnellt. Ebenfalls gesetzt sind Ballsportarten wie Fußball oder Basketball, die die Koordination, den Teamgeist und die Ausdauer fördern. Generell wird übrigens Kindern zwischen 6 und 14 Jahren von Sportärzten empfohlen, sich mindestens eine Stunde täglich zu bewegen. Ebenfalls sinnvoll: zwei Ruhetage in der Woche einlegen, um auch regelmäßig aktiv sein zu können. Soweit die Theorie. Und jetzt die Praxis.

So geht ein Workout mit einem Grundschulkind: Um eine Hantel in die Hand zu nehmen, sind Kinder in diesem Alter natürlich noch zu jung. Deshalb empfehlen wir gemeinsame Laufübungen, die die Muskeln und Geschicklichkeit trainieren und gleichzeitig die motorischen Fähigkeiten fördern. Macht doch mal diese Übungen auf einer Strecke von 20 Metern und wiederholt das Ganze zweimal:

• Sidesteps: Diese seitlichen Sprünge trainieren die Sprungkraft und Koordination. Sie kräftigen zudem die Fußmuskulatur und mobilisieren die Oberschenkelinnenseite. Stell dich mit aufrechter Körperhaltung seitlich zur Laufrichtung hin. Die Hände greifen an die Hüfte. Spreize deine Beine durch seitliche Sprünge und führe sie anschließend wieder zusammen. Nach ein paar Wiederholungen drehst du dich auf die andere Seite.
• Anfersen: Hier wird die Abdruckbewegung trainiert. Stell dich aufrecht hin. In einem lockeren Lauftempo schwingst du die Fersen abwechselnd bis ans Gesäß. Der Oberkörper ist stabil und aufrecht.
• Hopserlauf: Auf diese Weise trainiert man die Körperstreckung und stärkt die Sprungkraft. Beim sprunghaften Laufen drückst du dich mit deinem rechten Bein kraftvoll nach oben ab und dein rechter Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit. Das linke Knie ziehst du bis zur Hüfthöhe an. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Halt dein linkes Schwungbein und deinen Arm für einen Moment, um eine längere Flugphase zu haben. Lande dann über die Fußballen mit beiden Beinen. Wiederhole das Ganze, indem du einen Beinwechsel machst.
• Rückwärtslaufen: eine Koordinationsübung für die Laufmotorik und Wadenmuskulatur. Bei dieser Übung führst du deine Arme aktiv mit und läufst rückwärts. Bei kleineren Schritten wird langsam gelaufen, während bei größeren Schritten ein schnelleres Tempo erreicht wird.

So geht eine Laufrunde mit einem Grundschulkind: Laufexperte Urs Weber empfiehlt zum Start eine Strecke, die die Kinder kennen und abschätzen können. Kinder zwischen 5 und 6 Jahren können generell 1,5 Kilometer am Stück laufen und Kinder zwischen 7 und 8 Jahren bis zu 2 Kilometer. Im nächsten Schritt wird die Laufstrecke verlängert und Pausen eingebaut. "Kinder lernen spielerisch", erklärt der Experte. In den Pausen eignet sich ein spielerisches Fitnessprogramm (siehe Laufübungen oben), da Kinder noch nicht so viel Geduld haben. Die Laufübungen machen das Training abwechslungsreicher.

Gut zu wissen: Kinder laufen gerne schnell und bis an ihr Limit. Deswegen kannst du auch gut Intervalle ins Training einbauen. Dies bedeutet einen regelmäßigen Tempowechsel zwischen dem normalen und einem schnellen Tempo. Die Belastungszeiten der jeweiligen Intervalle sind frei wählbar. Eine Kombination aus 2 Minuten im normalen Tempo und 30 Sekunden im schnellen Tempo ist eine gute Möglichkeit für eine Trainingseinheit.

So geht eine Radtour mit einem Grundschulkind: Hier profitieren Väter, die ihrem Kind schon in jungen Jahren das Fahrradfahren beigebracht haben und früh mit ihm öfter auf Tour waren. Gemeinsame längere Radtouren in der Natur sollten dann kein größeres Problem darstellen. Allerdings gibt es bessere Möglichkeiten, etwas für seine Fitness zu tun, vor allem wenn es darum geht, den anfangs erwähnten Dad Bod im Zaum zu halten.

Apropos, mit diesem Plan hat der keine Chance. Knackige, alltagstaugliche Workouts bekämpfen Fett und bauen stabile Muskeln auf. Hier geht's zum Download:

Fazit: gemeinsamer Sport verbessert die Fitness und das Familienleben

Sportliche Betätigung ist wichtig für die körperliche Gesundheit von Kindern - und Erwachsenen. Gemeinsam Sport zu treiben ermöglicht Vätern und Kindern aber nicht nur, Muskulatur aufzubauen: Es wird auf diese Weise auch eine engere Beziehung aufgebaut. Dabei ist die beste Sportart für dein Kind und dich diejenige, die euch beiden Spaß macht und motiviert, regelmäßig aktiv zu sein. Drei, zwei, eins, los geht's!