Familienessen: 4 gesunde Rezepte

Gesund kochen für Kids
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4 gesunde Rezepte für die ganze Familie © George Rudy / Shutterstock.com

Familienessen 4 gesunde Rezepte für die ganze Familie

Wenn für die Familie gekocht wird, soll es nicht nur lecker, sondern auch gesund sein. Hier kommen Pizza, Nuggets & Co. – aber als Fit-Food statt Fast-Food

Kochen für die ganze Familie kann manchmal ganz schön herausfordernd sein. Es soll jedem schmecken, nicht zu kompliziert sein, alle satt machen und natürlich gesund sein. Die Frage: "Was gibt es heute?" kann da schon mal Kopfzerbrechen auslösen. Damit ist jetzt aber Schluss.

Zusammen mit HelloFresh liefern wir dir vier gesunde Rezeptvorschläge, die der ganzen Familie schmecken werden. Die Rezepte aus der HelloFresh Family Box sind genau auf die Bedürfnisse vielbeschäftigter Eltern und kritischer Kids zugeschnitten.

Wie sieht ein gesundes Essen für die Familie aus?

Gesund kochen ist eigentlich gar nicht so schwer. Die Begeisterung beim Nachwuchs hält sich meistens jedoch in Grenzen, vor allem, wenn du es mit gesundem Gemüse versuchst. Stattdessen soll es lieber Pizza, Pasta, Pommes und Co. geben. Die gute Nachricht: Diese Gerichte dürfen immer noch auf dem Familientisch landen – nur eben in einer gesünderen Variante. Dafür solltest du ein paar Dinge beachten:

a) Verwende hochwertiges Getreide: Statt immer nur Pasta aus Hartweizen zu kochen, mische sie mit ein paar Vollkorn- oder Hülsenfrüchte-Nudeln, wie rote Linsenpasta. So schummelst du ein paar extra Nährstoffe und Ballaststoffe drunter. Das gilt auch für Pizza und Brötchen. Es muss nicht komplett Vollkorn sein – das würde die Familie sofort durchschauen – aber eine Mischung ist top.

Kleine Helfer in der Küche sind immer willkommen
© Westend61 / GettyImages

b) Backen statt Frittieren: Kinder lieben Pommes. Statt sie jedoch in Öl zu frittieren oder Tiefkühl-Pommes zu kaufen, solltest du sie lieber im Backofen zubereiten. So wird aus dem ungesunden Fast-Food ein gesundes Essen für jeden Tag. Alternativ funktioniert das auch mit einer Heißluftfritteuse, welche die Kartoffelspalten mit Luft statt Fett knusprig macht.

c) Eine Portion Gemüse: Kinder brauchen Vitamine. Erwachsene auch. Deshalb sollte ein gesundes Familienessen immer mindestens eine Portion Gemüse enthalten. Auch wenn Brokkoli, Karotten und Zucchini bei Kids nicht sonderlich beliebt sind, lassen sich die Vitaminbomben clever verstecken und in Soßen, Pfannkuchen oder Aufläufen mischen.

d) Wähle öfter Bio: Gerade bei Fleisch und Fisch solltest du für die Familie lieber Bioprodukte kaufen. Hier heißt es definitiv Qualität statt Quantität, sprich: Lieber seltener essen, dafür hochwertige Produkte kaufen. Das empfiehlt übrigens auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei Bio geht es nämlich vor allem darum, dass möglichst wenig Zusatzstoffe und Antibiotika-Reste in Fisch und Fleisch landen.

Verwende viele frische Zutaten: Alle verarbeiteten Lebensmittel wie Wurst, Fertig-Soßen oder Aufstriche enthalten meist Zusatzstoffe, Fett und Zucker. Nichts, was besonders gesund ist, und damit auch nichts, was sich für das tägliche Familienessen eignet. Natürlich darf es Ausnahmen geben. Die gesündere Variante ist es jedoch, immer möglichst frische Lebensmittel zu verwenden.

4 gesunde Rezepte für die Familie

"Was hast du heute gekocht, Papa?" Die Antwort wird deinen Kids gefallen, wenn es sich um eines unserer Rezeptideen handelt. Alles gesund, lecker und familientauglich:

Hähnchen-Nuggets auf cremiger Lauch-Pasta

Diese DIY-Nuggets aus der HelloFresh-Family-Box sind ein guter (und gesunder) Kompromiss für alle kleinen Fast-Food-Fans. Das Hähnchen liefert hochwertiges Eiweiß, die Pasta sorgt für neue Energie. Und ein wenig Gemüse haben wir auch untergemogelt.

Geniale Kombi: Pasta und Nuggets
© HelloFresh

Zutaten für 2 Portionen:

  • 270 g Penne (oder andere Pasta nach Wahl)
  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 10 ml Senf
  • 150 g Kochsahne
  • Salz & Pfeffer
  • 50 g Panko (asiatisches Paniermehl)
  • ½ Porree
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 g Currypulver "Hello Curry"
  • 4 G Gemüsebrühe
  • 20 g geriebener Hartkäse, wie Parmesan
  • 1 EL Butter
  • 3 EL Öl

Zubereitung:

  1. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Einen großen Topf mit ausreichend heißem Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Pasta in das kochende Wasser geben und 10-11 Minuten bissfest garen. Fertig gekochte Pasta durch ein Sieb abgießen, dabei 125 ml auffangen. Den Topf benötigst Du später nochmal.
  2. Währenddessen Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden, in einer großen Schüssel gründlich mit Senf und 1 EL Kochsahne vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Pankomehl in eine zweite große Schüssel geben, Hähnchenstücke portionsweise und von allen Seiten panieren, dann auf einem Teller beiseite stellen.
  4. Den halben Porree längs halbieren und quer in feine Streifen schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Geschnittenen Porree, weißen Teil der Frühlingszwiebel und 1 EL Butter im großen Topf aus Schritt 1 bei mittlerer Hitze rund 2 Minuten anschwitzen, ohne dass das Gemüse bräunt. Mit dem abgemessenen Pastakochwasser ablöschen, Gemüsebrühe und Gewürzmischung „Hello Curry“ hineingeben und alles 3 Minuten einköcheln lassen.
  5. Restliche Kochsahne in den Topf geben und alles weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis die Soße anfängt, etwas dicker zu werden. Danach den Hartkäse untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pasta mit der Soße vermengen.
  6. 3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Hähnchen-Nuggets darin portionsweise unter Wenden 5-7 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
  7. Pasta auf tiefen Tellern anrichten, mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren und mit den Hähnchen-Nuggets servieren. Guten Appetit!

Bunte Familien-Pizza

Pizza ist ein absolutes Familienessen. Dieser Teig ist schnell zubereitet und dank Quark nicht nur reich an wichtigem Eiweiß, sondern auch schön fluffig. Beim Belag gilt: Alles was schmeckt, darf drauf. Im besten Fall natürlich auch Gemüse.

Zutaten für ein Blech:

  • 400 g Dinkelmehl Typ 1050 oder eine Mischung mit Dinkel-Vollkornmehl
  • 200 g Magerquark
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 1/2 Dose stückige Tomaten
  • 1 Prise Oregano
  • 1 Paprika
  • 4 Pilze
  • 50 g Mozzarella
  • optional: Salami oder Kochschinken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Für den Teig Magerquark und Öl vermengen. Mehl und Backpulver mischen und zum Quark geben. Salz und Oregano unterrühren und mit den Händen oder der Küchenmaschine zu einem Teig kneten.
  3. Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen oder zu Mini-Pizzen formen.
  4. Gemüse klein schneiden. Zuerst die Tomaten auf dem Teig verteilen und dann das Gemüse sowie den Mozzarella drauf verteilen. Nach Belieben Salami oder Kochschinken ergänzen. Im Backofen 20 bis 25 Minuten backen.

Kohlrabi-Eintopf mit Königsberger Klopsen

Für große und kleine Genießer, die es frisch und bunt lieben: Mit mehr als 240 g Gemüse pro Portion ist dieses Gericht eine leckere, ausgewogene Familienmahlzeit.

Reichlich Gemüse in cremiger Sauce und dazu Hackbällchen – das schmeckt allen am Tisch
© HelloFresh

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Packung Kapern
  • 1 Schalotte
  • 200 g gemischtes Hack
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Stange Porree
  • 1 Karotte
  • 1 Kohlrabi
  • 1 große Kartoffel
  • 1 EL Öl
  • Muskat
  • 4 g Rinderbrühe
  • 150 g Kochsahne
  • 10 g Petersilie

Zubereitung:

  1. Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) vor. Kapern in ein Sieb geben, mit Wasser abspülen, dann in einer kleinen Schüssel mit reichlich Wasser bedeckt beiseitestellen (dadurch werden sie milder). Schalotte abziehen und fein hacken. Kapern durch das Sieb abgießen und leicht ausdrücken. Kapern ebenfalls klein hacken.
  2. In einer großen Schüssel das Hack mit den gehackten Kapern und Schalotten vermengen. Masse zu 8 gleich großen Bällchen formen. Diese mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen für 20-22 Min. backen, bis sie innen nicht mehr rosa sind.
  3. Porree der Länge nach halbieren, gründlich waschen und nur den weißen und hellgrünen Teil in feine Streifen schneiden. Karotte schälen, längs halbieren und schräg in 0,5 cm dicke Halbmonde schneiden. Kartoffel schälen und in zirka 1 cm große Würfel schneiden. Kohlrabi schälen und in 1 Zentimetergroße Würfel schneiden.
  4. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und Porree darin für 1-2 Minuten anschwitzen. Karotte, Kohlrabi und Kartoffel hinzufügen, für weitere 1-2 Minuten. mit anbraten. Gemüse mit 350 Milliliter Wasser ablöschen, Gewürzmischung "Hello Muskat" und Brühepulver hinzufügen. Alles abgedeckt für 15-18 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
  5. Petersilie fein hacken. Nach dem Ende der Kochzeit Sahne und Hackbällchen aus dem Ofen zu dem Eintopf in den Topf geben und alles für 2-3 Minuten köcheln lassen, bis der Eintopf etwas eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eintopf auf Teller verteilen und mit gehackter Petersilie garnieren. Guten Appetit!

Gesunde Pommes mit DIY-Ketchup

Diese gesunden Fritten darf es ruhig öfter geben. Denn statt fettig in der Fritteuse werden sie ganz gesund im Backofen zubereitet. Vom Ketchup machst du am besten gleich eine größere Portion, um auch fürs nächste Familienessen eine gesunde Alternative parat zu haben. Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g festkochende Kartoffeln
  • 1 EL Speisestärke
  • 1 EL Speiseöl
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1 TL Meersalz

Für das Ketchup:

  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1/2 Karotte
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Schuss Balsamico Essig
  • 1/2 Dose stückige Tomaten
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 1/2 TL Salz

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln schälen, in dünne Stifte schneiden und abbrausen. In eine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen, dass alles bedeckt ist und 15 Minuten ziehen lassen. Dieser Schritt ist wichtig, damit die Pommes im Backofen später schön knusprig werden.
  2. Backofen auf 220 Grad Umluft vorheizen.
  3. Nach dem Einweichen Wasser abgießen und Pommes gut trocken tupfen. In einer Schüssel mit Speisestärke, Öl und Paprikapulver vermischen.
  4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech gut verteilen, sodass keine Pommes übereinander liegen. Etwa 30 bis 40 Minuten (je nach Dicke der Stifte) knusprig backen. Nach der Hälfte wenden.

Für das Ketchup:

  1. Zwiebel und Karotte schälen und hacken.
  2. In einem kleinen Topf Olivenöl geben und beides andünsten. Tomatenmark und Agavendicksaft dazu geben und kurz weiter rühren. Mit Tomaten und Balsamico ablöschen, Salz hinzu geben und etwa 15 Minuten einkochen lassen. Danach fein pürieren, abschmecken und kalt stellen.

Tipp: Um es haltbar zu machen, füll es noch heiß in Weckgläser, verschraube sie gut und lass sie auf dem Kopf erkalten.

Mit diesen gesunden Rezeptideen hast du alles, was du fürs nächste Familienessen brauchst. Ganz ohne schlechtes Gewissen, wenn deine Kids schon wieder Pizza, Pommes und Pasta futtern wollen. Dank den gesunden Alternativen darf es die Lieblingsgerichte der Kleinen jetzt noch öfter geben.

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