Dad Bod: Fit und schlank trotz Vaterschaft

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Vater und Sohn beim Sport © VGstockstudio / Shutterstock.com

Weg mit dem Dad Bod Die Fitness-Tipps der Insta-Profis gegen den Dad Bod

Wie kommt man trotz Familie noch zum Sport? Hier kommen die Geheimtipps der fittesten Instagram-Väter gegen den typischen Dad Bod. Plus: ein effektiver Trainingsplan fürs Home-Gym

Als frisch gebackener Vater fit zu sein, ist keine Selbstverständlichkeit. Denn selbst wer vor der Geburt noch einen ansehnlichen Waschbrettbauch hatte, tendiert bereits in der Schwangerschaft der Partnerin dazu, aus der Form zu geraten. Wie eine Studie der St. George’s University in London herausfand, nehmen Männer während der Schwangerschaft der Partnerin durchschnittlich 4 Kilo zu – das Phänomen hat sogar einen Namen: Couvade-Syndrom. Erblickt der Nachwuchs dann schließlich das Licht der Welt, wird’s auch nicht viel besser. Denn neben Windelwechseln, Haushalt und Job noch Zeit für Sport zu finden, ist eine echte Herausforderung. Die Folge ist meist der berüchtigte "Dad Bod".

Was ist eigentlich ein Dad Bod?

Dad Bod steht für Dad Body, also englisch für "Papa-Körper" – ein Begriff, der in den USA aufkam und die für Väter typische zwar leicht muskulöse und doch vor allem pummelige Statur beschreibt. Ein populäres Beispiel ist Schauspieler Leonardo di Caprio, der seinen Dad Bod stolz am Strand zeigte. Doch auch wenn du gerne aussehen würdest wie ein Filmstar: Gesund ist das leider nicht.

Deswegen haben wir uns auf die Suche gemacht und fitte Instagram-Dads gefunden, die stattdessen als Vorbild dienen könnten. Sie haben uns ihr Geheimnis verraten haben, wie sie trotz aktiver Vaterschaft fit bleiben.

Bye bye Dad Bod - in nur 8 Wochen wieder fit mit diesem Trainingsprogramm:

1. fit_trotz_family: Ein Mini-Workout von 15 Minuten gibt eine gute Grundfitness

Sebastian aus Köln ist Vollzeit-Online-Redakteur und Vater einer kleinen Tochter. Über das Thema "Fit trotz Familie" schreibt er auf seinem Blog. So hält er sich fit:

"Ich habe zwei Grundregeln, um fit zu bleiben: So viel Bewegung wie möglich im Alltag unterbringen und zwischendurch Mini-Workouts durchziehen. Wichtig ist mir dabei, dass ich meiner Familie nicht fehle. Ich versuche die Fitness-Phasen also in Zeitslots zu packen, in denen ich ohnehin nicht verfügbar wäre: Beispielsweise nutze ich den Weg zur Arbeit oder die frühen Morgenstunden. Konkret sieht das bei mir so aus: Baustein 1 ist Bewegung. Ich laufe fast jeden Tag zu Fuß zur Arbeit und zurück (ein Weg sind knapp 5 Kilometer). Das tut mir gut. Der XL-Spaziergang baut Stress ab, ich kriege schon morgens frische Luft, Licht und Bewegung. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sind mein Ziel (Schrittzähler hilft). Bedeutet auch: Treppe statt Aufzug. Baustein 2: Mini-Workouts. Beim Training mag ich es simpel. Ich versuche, täglich 100 Liegestütze oder 100 Kniebeugen durchzuziehen. Das dauert nur knapp 15 Minuten und gibt eine gute Grundfitness. Außerdem haben meine Frau und ich uns auf Arbeitsteilung geeinigt: Am einen Tag bringe ich Töchterchen Lene ins Bett, am nächsten meine Frau. So kann ich theoretisch auch jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio um die Ecke gehen. Da trainiere ich maximal 30 Minuten mit Supersätzen mal den Oberkörper mal den Unterkörper (4 Übungen). Was viele übrigens nicht wissen: Es gibt diverse Fitnessstudios mit Kinderbetreuung. Das löst schon einige Eltern-Probleme. Wichtig ist, dass das Studio direkt um die Ecke oder auf dem Weg zur Arbeit ist. Sonst packt man es nicht, regelmäßig hinzugehen."

2. Gymperformance: Ich nehme die Kleine einfach mit ins Gym.

Martin ist Online-Fitness-Coach aus Leidenschaft. Der Schweizer ist außerdem der Vater einer kleinen Tochter.

"Wer bei Fitness nur an Körperkult denkt, sollte es erstmal ausprobieren. Fitness kann so viel mehr für uns Menschen tun und das ist es, was ich daran liebe. Der Sport trägt massiv zu meinem Wohlbefinden bei, indem er mir mehr Energie gibt. Das fördert meine Produktivität und auch meine Kreativität. Durch die Geburt von meiner Tochter Lara habe ich gemerkt, dass ich bei meinem Training Abstriche machen muss. Früher habe ich sechs Tage die Woche und zwei Stunden am Tag im Gym durchgezogen. Das wäre jetzt völlig undenkbar. Das es aber auch keine zwei Stunden Training am Tag sein müssen, habe ich durch die Umstellung zum Vater-Sein gelernt. Jetzt trainiere ich deutlich effektiver und dadurch viel kürzer."

3. x.t.o.p.h.: Meine Kinder sind für mich kein Hindernis, sie sind meine Motivation

Christoph kommt aus Lustadt, ist Entwicklungsingenieur in der Automobilindustrie, Inhaber eines Unternehmens und Vater zweier Kinder im Grundschulalter.

"Natürlich brauchen Kinder unsere Aufmerksamkeit und Zeit, aber warum endet das für so viele Eltern bei der Fitness? Beispielsweise nehme ich meine Kinder mit zum Sport, zeige ihnen, was mir Spaß macht und wie ich mich motiviere. Darüber hinaus binde ich sie in mein Training mit ein und gebe ihnen das Gefühl, dazuzugehören. Ich begeistere sie mit aller Kraft und sie sind genauso Feuer und Flamme, wie ich es bin. Damit nutze ich meine Kinder also nicht als Ausrede, um nicht zum Sport zu gehen, sondern sie nehmen daran teil. Wenn ich laufen gehe, fahren sie neben mir Fahrrad. Im Studio schreiben sie mein Trainingstagebuch und bereiten mir die Geräte vor – natürlich mit Unterstützung von mir. Meine Kinder sind für mich kein Hindernis, sie sind meine Motivation, in jeder Lebenslage. Gebt euren Kindern die Chance, genauso stark und fit wie Mama und Papa zu werden. Sie werden es lieben. Denn ihr seid das große Vorbild."

4. Fitdad_hendrik: Ich trainiere, wenn meine Kinder schlafen

Hendrik wohnt in Mühlheim an der Ruhr. Er ist Senior Developer of Business Applications in Vollzeit und hat insgesamt 4 Kinder.

"Das größte Problem ist die Zeit! Als aktiver Familienvater möchte man ja maximal viel Zeit mit seinen Kindern verbringen. Gerne redet man sich selbst ein, dass man keine Zeit hat, trainieren zu gehen. Mein Geheimnis ist es, einfach die Zeit zu nutzen, in der die Kinder schlafen. Sehr viele Studios bieten mittlerweile 24/7 an. Ich stehe einfach ein bis zwei Stunden früher auf und gehe vor der Arbeit zum Training. Nach einer ordentlichen Einheit und einer erfrischenden Dusche ist es der perfekte Start in den Tag. An Tagen, wo die Zeit nicht reicht, helfen tolle Apps, ohne Geräte Zuhause effektiv zu trainieren. Jede Minute Training zählt!"

5. olli.hashtagt: Meine Frau ermöglicht mir meinen Sport

Olli aus München ist Vater einer kleinen Tochter und Personal Trainer in Vollzeit.

"Man braucht auf jeden Fall eine Frau, die es einem ermöglicht, auch neben der Familie noch seinen Hobbys nachzugehen. Die habe ich! Und mein großer Pluspunkt: Neben meiner Hausmannskarriere und meinem Blog bin ich ja glücklicherweise auch noch Personal Trainer. Und seit neuestem stehe ich nicht mehr nur daneben und mache meinen Kunden Ansagen, sondern schwinge selbst mal die ein oder andere Hantel. So kann ich an meiner Form arbeiten und meine Leute haben mal 'ne Sekunde länger zum Verschnaufen. Außerdem freuen die sich auch tierisch, wenn sie mich mal schwitzen sehen."

6. Fit_markus: 60 Minuten Sport abends im Home-Gym reichen

Markus aus Salzburg ist Head of Marketing und hat zwei Kinder im Kitaalter.

"Wichtig ist, dass man bei der Stange bleibt. Dafür muss man nicht jeden Tag 1 bis 2 Stunden ein Kraft- oder Ausdauer-Programm absolvieren. Für mich ist Training ein wichtiger Bestandteil meines Lebens – ein Ausgleich zum Alltag, um den Kopf frei zu bekommen. Ein gesundes Mittelmaß aus Training und gesunder Ernährung macht sich am Körper schon nach kurzer Zeit bemerkbar. Ich bevorzuge kurze Trainingseinheiten von maximal 1 Stunde in den eignen 4 Wänden. Diese absolviere ich gerne abends, wenn die Kinder im Bett sind. Zuhause kann ich am besten abschalten und habe auch mein eigenen kleines Home-Gym im Keller."

7. Papaonlineblog: Intermittierendes Fasten und Bodyweight-Training halten mich fit

Andreas aus Senden in der Nähe von Münster, hat zwei schulpflichtige Kinder und ist kaufmännischer Angestellter in Vollzeit.

"Ich möchte meinen Kindern ein guter Vater sein und dazu gehört für mich auch, meinen Kindern ein gesundes und aktives Leben vorzuleben. Das ist nicht immer leicht. Aktuell mache ich folgende Dinge, um fit zu bleiben: 1. Die Ernährung. Um fit zu bleiben, betreibe ich intermittierendes Fasten. Ich verzichte also morgens auf das Frühstück und esse nur von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends. Darüber hinaus mache ich Freeletics. Das Tolle daran: Es ist ein super intensives Workout, dass ich überall machen kann (auch im kleinsten Hotelzimmer auf Geschäftsreise). 3- bis 4-mal pro Woche à 30 bis 40 Minuten – mehr braucht es nicht."

8. Maazel.de: Nichts macht fitter, als mit den Kindern raus zu gehen

Marcel aus Schwerte ist Polizeihauptkommissar und zweifacher Papa.

"Nichts macht fitter, als mit den Kindern und dem Hund nach draußen zu gehen. Wir lieben es, täglich im Wald, Feld und überhaupt in der Natur zu sein. Zudem hatte jeder mir vorher prophezeit: 'Als Vater wirst Du ruhiger!' Schon das war vermutlich mein Ansporn, seit der Geburt von Anni jedes Jahr mindestens eine Langdistanz im Triathlon oder 1 bis 2 ähnliche Wettkämpfe jährlich in Angriff zu nehmen. Die Kinder fiebern an der Strecke mit oder laufen mit ins Ziel. Meine Große hat selbst schon Wertungen bei kleinen Läufen und Schwimmabzeichen errungen. Das ist doch das Allergrößte, wenn man Motivation, Freude und Spaß weitervermitteln kann. Und warum nicht gleich mit der ganzen Familie trainieren? Wozu gibt es gemeinsame Rad-Begleitungen und/oder Sport-Kinderwagen – dafür wurden sie gemacht."

9. Stefan_pollmann: Mein Ziel ist es 120 zu werden. Dann will ich mit meinen Urenkeln toben und weiterhin trainieren.

Stefan pendelt zwischen Barcelona und Hamburg. Er ist hauptberuflich als Model unterwegs und Vater von zwei Kindern.

"Wenn du im tiefen Squat unter der Langhantel sitzt und das letzte aus dir herausquetschst, um nicht unter dem Gewicht begraben zu werden, sind deine Gedanken dort in diesem Moment - anders geht es gar nicht. Diese Möglichkeit im Moment zu sein, bietet dir Fitness überall auf der Welt gleichermaßen. Denn 100 Kilogramm sind überall 100 Kilogramm. Das liebe ich beim Krafttraining. Manchmal schalte ich meiner Tochter das Tablet ein und sie darf bei Youtube Kindersport machen (mein absoluter Geheimtipp). Das liebt sie und es ist für mich der beste Weg einen Bildschirm zu nutzen. Eine wichtige Erfahrung, die ich dank der Geburt meiner Tochter gemacht habe, ist, dass man lieber eine Pause einlegen sollte, wenn einem das Bauchgefühl dazu rät. Die Muskeln wachsen nämlich in den Pausen. Wer sich keine Zeit gibt zu regenerieren wird ein schlechteres Endergebnis bekommen. Deswegen trainiere ich schlau und nicht unbedingt zu hart, um meine Ziele zu erreichen. Das funktioniert wunderbar und lässt sich auf das gesamte Leben übertragen."

10. shagelbutt: Ich trainiere zu Hause - wenn die Kids schlafen, kann ich so noch eine Einheit reinquetschen.

Shagel wohnt in Hamburg und ist Coach und Crossfit-Athlet. Er ist Vater von zwei Söhnen. Die beiden crashen regelmäßig die Workouts des Athleten.

"Bei der Geburt meines Sohnes vor 10 Jahren musste ich mich entscheiden: Gehe ich weiterhin feiern oder greife ich beim Sport so richtig an? Die Entscheidung war schnell klar und ich wurde professioneller Crossfit-Athlet. Mein Training hat sich dadurch intensiviert und der Sport hat einen noch größeren Stellenwert in meinem Leben bekommen. Um mehr Zeit für meine Familie herauszuschlagen, habe ich mich dazu entschieden, die Planung meiner Workouts und auch meines Ernährungsplans abzugeben. Das war kein leichter Schritt für mich als Coach, doch ich werde jeden Tag dafür belohnt. Jede Sekunde mit meinen Jungs ist kostbar. Diesen Tipp, sich Hilfe zu holen, kann ich jedem geben, der ernsthaft versucht Familie und Sport unter einen Hut zu bekommen. Gerade wenn es sich um Hobby-Athleten handelt. Denn die wenige Zeit, die für den Sport bleibt, sollte so effektiv wie möglich genutzt werden."

11. stevengreul: 10 bis 15 Minuten am Tag hat jeder Zeit, da gibt es keine Ausreden.

Steven ist Wahlberliner. Neben dem Vollzeitjob als Vater arbeitet er als Online-Fitness-Coach und hat zu dem Thema gerade sein erstes Buch veröffentlicht.

"Unsere Familie lebt generell einen sehr aktiven Alltag. Wir fahren zum Beispiel immer mit dem Fahrrad in die Kita. So sind wir jeden Tag draußen – egal bei welchem Wetter. Auf dem Spielplatz klettere ich oftmals mit dem Kleinen zusammen auf dem Klettergerüst herum und werde somit zum Spielplatzsportler. Mein reguläres Training absolviere ich in der Zeit, in der mein Sohn schläft oder in der Kita ist. Wenn unsere kleine Familie eine Reise plant, endet das eigentlich immer in einem Aktiv-Urlaub. Wir gehen dann viel Rad fahren oder wandern. Wenn ich den Kleinen in der Kraxe auf über Tausend Höhenmeter einen Berg hinauftrage, ist das ein klasse Workout. So lässt sich Sport und der Familien super kombinieren. Im Familienalltag habe ich nicht immer viel Zeit für den Sport also muss es schnell gehen. Um noch ein bisschen Bewegung zu bekommen, nehme ich mir dann 20 Minuten und gebe in der Zeit alles. Das ist, mit dem richtigen Trainingsplan, genau so effektiv wie eine Stunde oder länger zu trainieren."

12. felixadergold: Die Stoppuhr ist beim Training immer dabei. So weiß die Familie immer, wann sie mit mir rechnen kann.

Felix wohnt seit etwa 2 Jahren in Barcelona. Der Hamburger arbeitet als Model und Influencer. Seit kurzem redet er mit seiner Frau Charlotte über die Alltäglichkeiten des Lebens in ihrem Podcast "Gold und Weise".

"Seitdem Matz da ist, trainiere ich mit noch mehr Elan. Ich möchte auch im hohen Alter noch fit sein für meinen Sohn und mit ihm toben und Fußball spielen. Wir versuchen so oft wie möglich vor die Tür an die frische Luft zu gehen. Das hält auch dann in Bewegung, wenn der Alltag mir einen Strich durch die Sportroutine macht. Ich finde es wichtig, dass man bei der Planung des Workouts realistisch bleibt als auch bei der Erwartung an die Ergebnisse durch den Sport. Alles andere demotiviert nur."

13. Power.eltern: Beim Eltern-Kind-Karate toben wir uns gemeinsam aus

Andreas ist Vater von drei kleinen Jungs und arbeitet als selbstständiger Personal Trainer. Der Münchner vertraut auf Kettlebells.

"Bevor ich mit dem Training beginne, schaue ich bei den Kids und meiner Frau vorbei, um zu checken, ob sie noch etwas von mir brauchen. Dann widme ich mich ganz und gar meinem Sportprogramm. Bei drei Kindern ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sonst bleibt man auf der Strecke. Und damit ist auch niemandem geholfen. Wenn ich Sport treibe, bin ich ausgeglichen und fühle mich gut. Die gewonnene Energie kann ich an die Familie zurückgeben und alle sind glücklich. Manchmal machen die Jungs mit bei meinem Training und wir haben einen Riesenspaß zusammen. Aber meistens trainiere ich für mich alleine. Das ist okay, für mich. Gezwungen wird bei uns keiner zum Sport. Mir genügt es, in meiner Rolle als Vorbild in Bewegung zu sein. Seit neustem gehen wir alle gemeinsam zum Karate. So bekommen wir sogar noch ein paar soziale Kontakte außerhalb unseres Freundeskreises, was uns sehr gut gefällt."

14. Daddy Cool: Ich habe mir einen Trainingsraum eingerichtet

Matthias aus Magdeburg ist Beamter und Vater zweier kleiner Söhne. Auf Instagram kennt man ihn als daddy_co.ol:

"Jeder (Neu-)Papa wird bestätigen, dass die eigenen Bedürfnisse mal eben schlagartig in den Hintergrund rücken, sowie ein Kind Einzug in das bislang so selbstbestimmte Leben hält. Das ist normal und gut so. Mit der Zeit findet man Stück für Stück wieder zu dem Menschen zurück, für den man noch länger die Verantwortung trägt als für seine Kinder: zu sich selbst. Und nein, um fit zu sein und zu bleiben, muss man sich nicht zwangsläufig unter all den harten Kerlen im Gym beweisen. Meine Trainings-Buddys heißen heute Miki und Noah und sind 6 und 3. Ich habe mir einen Trainingsraum daheim eingerichtet. Was braucht es auch mehr als eine Bank, ein Paar Kurzhanteln und eine Lange, um das Muskelgedächtnis aufzufrischen? Feste Trainingszeiten brauche ich keine. Es findet sich immer ein Zeitfenster, sei es auch nur eine halbe Stunde. Die sehr effektiv sein kann. Denn sind wir doch mal ehrlich: Wieviel Zeit verbringen wir im Gym mit Fachsimpelei oder auch dem einen oder anderen Blick nach dem eigenen oder anderen Geschlecht, anstatt den Body zu stählen? Fitness ist keine Frage der Zeit, die man hat, sondern eine Frage der Zeit, die man sich nimmt! Und nur in einem fitten Körper steckt ein Vater, der den besten "Job" seines Lebens erfolgreich meistert!"

Matthias aus Magdeburg ist Beamter und Vater zweier Söhne
Matthias aus Magdeburg ist Beamter und Vater zweier Söhne

Fazit: Nehmt euch die Zeit, Väter!

Ihr seht, es ist wirklich nicht so schwierig, als Vater fit zu werden oder zu bleiben. Ob nun Home-Gym, Fitness mit der Familie oder klar strukturierte Tagesabläufe: Sport ist wichtig, nicht nur um den Dad Bod loszuwerden, sondern vor allem als Ausgleich zum täglichen Stress. Um den Kopf frei zu bekommen und sich wacher und besser zu fühlen. Familie und Arbeit sind wichtig, aber auch ihr dürft euch gut fühlen. Und: Fitness ist keine Frage der Zeit, die man hat, sondern eine Frage der Zeit, die man sich nimmt!

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